Calisthenics is 'n tipe oefening wat liggaamsgewig as die enigste las gebruik. Omdat daar soveel variasies van calisthenics is, kan u u oefenroetine opstel soos u wil en die beweging kies wat u wil. Vir diegene onder u wat fiks wil bly of gewig wil verloor, is calisthenics 'n goeie manier om u oefenroetine te begin, want dit kan tuis gedoen word sonder spesiale toerusting!
Stap
Vraag 1 van 6: Hoe om kalistiese middels tuis te oefen?
Stap 1. Bepaal 'n paar kalistheniese bewegings wat vir elke liggaamsdeel werk
As u 'n fisieke fiksheidsprogram wil beoefen, kan u baie bewegings doen, soos push -ups, pull -ups, squats, crunches, jumping jacks, lunges en ander. Daar is baie verskillende calisthenics -bewegings, want u kan uself eenvoudig as 'n gewig optel terwyl u oefen. Vir beginners, begin met die vorming van 'n oefenroetine deur 5 gunsteling bewegings te kies wat die liggaam as geheel oefen, bestaande uit die kernspiere sowel as die bo- en onderlyf.
- Die mees effektiewe opstootbeweging om die bolyf te oefen! Doen kin -ups en pull -ups as u met u skouerspiere wil werk. Doen bankdips om die triceps te werk.
- Crunches, sit ups, Russiese kinkels en deadbugs is ideaal om die kernspiere te versterk. Doen die plank (plank posture) as u 'n ligte intensiteitbeweging wil doen.
- Doen hurk, bokspronge of spring na jou onderlyf. Oor die algemeen is kalistiese oefeninge wat die onderlyf help oefen voordelig vir die versterking van die rug en heupe.
- Sommige kalistiese middels is daarop gemik om die hele liggaam te werk, soos die burpee, maar dit kan baie moeilik wees vir beginners.
Stap 2. Begin die oefening deur 'n paar herhalings van die beweging te doen, en verhoog dan die getal geleidelik
Die veiligste manier om met calisthenics te begin, is om elke beweging volgens u vermoë te doen, sê 5-10 keer. As die spierkrag toeneem, kan die aantal bewegings geleidelik verhoog word. As u begin oefen, konsentreer u daarop om te leer hoe u elke beweging met die regte tegniek en liggaamshouding moet doen, eerder as om soveel bewegings as moontlik te wil doen.
- As u kalistiese oefeninge doen om spiere op te bou, dra 'n gewigvest of gebruik 'n weerstandsband om u meer krag te gee by elke rep. Hierdie stap maak kalistiek nog aangenamer, solank dit met die regte tegniek en liggaamshouding gedoen word!
- Daar is bewegings wat gevorderde tegniek benodig vir hoë intensiteit kalisthenika, maar nie geskik vir beginners nie.
Vraag 2 van 6: Sal die spiere voldoende groei deur calisthenics te oefen?
Stap 1. Ja
Calisthenics kan spiertonus verhoog. As jy jouself inspan deur jouself op te lig, is dit basies dieselfde as om halters of 'n halter te lig. Alle fisiese oefeninge wat gewigte gebruik, kan spiere bou, insluitend kalisthenika. Calisthenics is egter nie 'n effektiewe en doeltreffende manier om spiere te bou nie, want die gewig is konstant en hierdie oefening verbrand baie kalorieë. Calisthenics is egter nuttig om spiere te versterk en te versterk.
Mense wat baie dun is of 'n lae liggaamsmassa -indeks het, is geneig om probleme met die bou van spiere te ondervind, want hierdie oefening is afhanklik van liggaamsgewig as die enigste las. Spiere ervaar nie soveel spanning as u liggaam relatief lig is nie. Calisthenics bou egter steeds spiere op, al neem dit baie tyd
Stap 2. Gebruik 'n gewigvest of beengewigte om spiergroei te bevorder
U hoef nie gewig by te voeg as u gewig wil verloor of buigsaamheid wil verhoog nie, maar om spiere op te bou, 'n gewigbaadjie of beengewigte te dra wanneer u oefen.
As u 'n liggaam soos 'n liggaamsbouer wil hê, is gewigstraining die beste opsie. U kan calisthenics doen, maar maak tyd om 2-3 keer per week met gewigte af te werk
Vraag 3 van 6: Kan kalisthenika liggaamsvet verbrand?
Stap 1. Ja
Calisthenics kan liggaamsvet verbrand en gewig verloor, want as u oefen, moet u u liggaam beweeg sodat u hartklop per minuut toeneem. Sluit squats en springbakke in by u fiksheidsprogram as u hoofdoel is om gewig te verloor. Hierdie twee bewegings is die beste manier om liggaamsvet te verbrand, omdat dit funksioneer om die liggaam as geheel op te lei en baie uitputtend is.
Stap 2. Dieet speel 'n baie belangrike rol as dit gaan om gewig verloor
Moenie aanvaar dat u gewigsverliesdoelwitte bereik kan word deur 'n paar minute per dag calisthenics te oefen nie. Dieet en lewenstyl is baie belangriker as dit gaan om gewig verloor. Selfs as u gewig begin verloor deur calisthenics te beoefen, is dit moontlik om dit weer te kry as u nie 'n gesonde leefstyl en dieet volg nie.
U oefen meer as u voedsame kos eet. Deur te veel te eet of rooivleis te eet, voel u lusteloos en lui om te oefen
Vraag 4 van 6: Hoe gereeld moet ek calisthenics beoefen?
Stap 1. Doen 30 minute calisthenics per dag as u gewig wil verloor
U moet elke dag ten minste 30 minute lank oefen as u gewig wil verloor sonder om gewigte op te lig of hoë intensiteit te oefen. Dit is die beste manier om kalorieë konsekwent te verbrand sonder om die liggaam te oorlaai.
Calisthenics is baie prakties omdat dit nie spesiale toerusting benodig nie en tuis gedoen kan word. Om meer energie te gee, oefen terwyl u na u gunsteling TV-program van 30 minute kyk
Stap 2. Doen kalisthenics op sekere dae wanneer u nie ander oefen nie
Calisthenics is nie 'n oefening met 'n hoë intensiteit nie, want die gewig van die las tydens oefening oefen nooit die liggaamsgewig uit nie. As u gereeld hoë intensiteit oefen of swaar gewigte gebruik, moet u nie 2 dae agtereenvolgens oefen nie. Wissel af met calisthenics om kalorieë te verbrand en spiere op te bou sonder om u liggaam te oorbelas.
As u hoë intensiteit kalisthenics doen, beskou dit as 'n gewigoptel. Neem die volgende dag 'n blaaskans om te herstel
Vraag 5 van 6: Watter kosse moet ek eet as ek calisthenics beoefen?
Stap 1. Pas 'n gesonde dieet toe deur soos gewoonlik 'n gebalanseerde spyskaart te eet.
U hoef nie 'n spesifieke dieetprogram te volg nie, want u oefen kalisthenika. Eet 'n voedsame dieet met min vet en suiker, vrugte, groente, volgraan en vetvrye proteïenbronne, maar verminder rooivleis. Vermy voedingsvoedsel en suikerhoudende drankies, want dit bevat baie kalorieë wat nie voordelig vir die liggaam is nie.
- Verhoog waterverbruik. Maak seker dat u liggaam gehidreer bly terwyl u oefen en u daaglikse lewe aanpak. Drink daarvoor ¾ liter water voor en na oefening. As u baie sweet tydens oefening, drink elke 15-20 minute 1 glas water.
- As u gereeld oefen, moet u dit gereeld gebruik om klein maaltye 4-5 keer per dag te eet, in plaas van groot porsies 2-3 keer per dag.
Stap 2. Hou 'n kalorie -tekort as u gewig wil verloor
'N Kalorie -tekort vind plaas wanneer meer kalorieë gebruik word as wat verbruik word. U moet u kalorie -inname verminder as u doeltreffend gewig wil verloor. As u 80 kg weeg, verbrand u ongeveer 200 kalorieë gedurende 30 minute as u 30 minute oefen.
- As u byvoorbeeld 1200 kalorieë per dag inneem en 400 kalorieë gebruik deur calisthenics te gebruik, sal u 'n kalorie -tekort hê deur die verbruik van voedsel en drankies wat 800 kalorieë bevat, te verminder. Onthou dat alle aktiwiteite wat fisiese beweging behels, kalorieë sal verbrand, soos om joga te oefen, spiere te strek en die huis skoon te maak.
- Baie toepassings kan gebruik word om kalorie -inname en verbranding aan te teken.
Vraag 6 van 6: Hoe lank neem dit voordat calisthenics resultate lewer?
Stap 1. Weet dat die frekwensie en intensiteit van die oefening die resultate bepaal
Hoe lank jy moet oefen om die vrugte te pluk, hang af van hoe gereeld jy oefen, die sportaktiwiteite wat jy doen, jou gewigsverliesdoelwitte en jou huidige fisiese toestand. Moenie moed opgee as die resultate nie onmiddellik sigbaar is nie.
As u gewig wil verloor, maar al 'n rukkie nie meer oefen nie, moet u moontlik lank genoeg oefen om aansienlike resultate te behaal. Moenie wanhoop nie, want hierdie oefening hou die liggaam gesond en fiks
Stap 2. Voer gereeld calisthenics -oefeninge uit, sodat die resultate binne 'n paar maande sigbaar is
Alhoewel die buikspiere nie 'n sespak word nie, word die liggaam fiks na 1-2 maande. Om gereeld calisthenics te oefen, is voordelig vir die verhoging van energie, liggaamsbalans en denkvaardighede. Die voordele van calisthenics word bepaal deur die konsekwentheid van die oefening. So moenie moed opgee nie!
