Pull -ups is 'n uitstekende manier om die sterkte van die bolyf op te bou, en dit is nie net vir gimnaste of atlete nie. Almal kan baat daarby om te leer hoe om pullups te doen. En baie mense dink dat vroue dit nie kan doen nie, vroue kan dit ook doen! Probeer basiese pullups met behulp van die tegnieke wat in hierdie artikel beskryf word. As u nie dink dat u sterk genoeg is nie, is daar verskeie oefeninge wat u kan doen om uittrek te kry. Lees verder vir meer inligting oor hoe om pullups te doen
Stap
Metode 1 van 3: Standard Pull Ups uitvoer
Stap 1. Hou die trekstang vas met u handpalms vorentoe
As u u liggaam so met u hande optrek, gee u u biceps en lats 'n harde oefensessie. Om jouself met jou handpalms vorentoe te trek, is waarskynlik die moeilikste manier om jou gewig af te trek. Begin deur jou arms te strek.
Stap 2. Trek jou gewig op totdat jou ken effens bokant die staaf is
U voel dalk gespanne, maar hou aan om met u rug en biceps op te trek.
- Om u gewig in balans te hou, kan u u bene kruis terwyl u optrek.
- U kan u skoene uittrek om 'n deel van die gewig te verminder wat u swaarder kan maak.
Stap 3. Laat sak jou liggaam totdat jou arms amper uitgestrek is
Verlaag u liggaam stadig en beheer sodat u spiere harder werk en gereed is om die volgende keer op te trek.
Stap 4. Doen die pull -ups weer
As u arms amper heeltemal uitgestrek is, begin u weer optrek. Herhaal soveel keer as wat jy kan.
Metode 2 van 3: Probeer verskillende pull -ups
Stap 1. Probeer negatiewe pull -ups
Dit is soortgelyk aan 'n gewone optrek, maar u gebruik ondersteuning om u te help trek. U krag neem toe as u u liggaam stadig na die beginposisie laat sak. Nadat u 'n paar keer negatiewe pull -ups gedoen het, kan u 'n werklike optrek doen.
- Staan op 'n stoel of 'n boks, of vra iemand om na jou om te sien.
- Hou die trekstang vas met u handpalms vorentoe.
- Trek op met die hulp van 'n stoel of 'n ander persoon.
- Laat sak stadig terug na die beginposisie
- Herhaal
Stap 2. Voer geassisteerde pull -ups uit
Hierdie metode word gedoen met behulp van korter stawe, sodat u krag kan kry deur slegs 'n deel van u liggaamsgewig te trek.
- Sit onder die balk en hou dit vas met jou handpalms vorentoe
- Regop en trek ongeveer 50 persent van u liggaamsgewig op, hou u voete effens gebuig op die vloer en knieë. Hou aan trek totdat jou ken bo die staaf is
- Laat sak stadig terug na die beginposisie
- Herhaal
Stap 3. Doen jump pull ups
As jy spring en dan optrek, kry jy momentum van die sprong wat jou help om jou ken op die kroeg te trek. Dit is ideaal om gereelde pull -ups te oefen.
- Staan onder die trekstang en hou dit vas met jou handpalms vorentoe.
- Spring en trek terselfdertyd en trek u liggaam op die kroeg.
- Laat sak stadig terug na die beginposisie.
- Herhaal
Metode 3 van 3: Oefeninge doen om handsterkte te bou
Stap 1. Doen biceps krulle
U benodig 'n paar halters met gewigte wat u 8-10 keer kan optel voordat u moeg voel. As u hierdie oefening twee keer per week doen, bou u u biceps sterkte op en help u om pullups te doen.
- Staan met voete skouerwydte uitmekaar en halters in albei hande.
- Krul die halters tot op die borsvlak, buig jou elmboë.
- Laat sak die halters terug na u kante.
- Herhaal vir 3 stelle van 10 herhalings van krulle.
Stap 2. Doen omgekeerde push -ups
Hierdie oefening is soortgelyk aan pullups, maar baie makliker omdat die meeste van u gewig op die vloer is. Dit is 'n uitstekende manier om genoeg krag te begin bou om pullups te doen. U benodig 'n staaf vir dips of 'n sterk dweil of besem wat op 2 stoelgange geleë is. Hier is hoe u dit moet doen:
- Gaan lê met u nek onder 'n kroeg of besem. Buig jou bene en hou jou voete op die vloer
- Hou die balk vas met jou handpalms vorentoe.
- Lig u liggaam so ver as moontlik na die kroeg.
- Laer terug na die vloer en herhaal.
Stap 3. Doen aftrekkings
Hiervoor benodig u 'n afrolmasjien. Dit is nog 'n effektiewe manier om u bolyf te versterk en u nog beter te maak met pullups.
- Staan voor die aftrekmasjien en hou die staaf vas.
- Gaan sit en trek die staaf tot by jou sleutelbeen.
- Herhaal
Stap 4. Probeer chin ups
Dit is soos 'n optrek, maar jou handpalms kyk na jou lyf. Hierdie posisie is gewoonlik makliker en werk op die biceps en boonste rug. Hierdie posisie is 'n goeie saamgestelde oefening vir die biceps, en 'n goeie oefening, sodat u nog beter kan optree.
- Hou die staaf vas met jou hande wat na jou toe wys.
- Trek die gewig van die vloer af, met die bene gekruis.
- Hou aan trek totdat jou ken die kroeg bereik
- Gooi dit weer neer
Waarskuwing
- Maak seker dat u verstaan hoe u die toerusting in die gimnasium gebruik
- Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n oefenroetine begin.
