Halters kan gebruik word vir gewigstraining sowel as vir algemene liggaamsfiksheid. Halters is ideaal om tuis sowel as by die gimnasium te oefen. Hierdie instrument kan gebruik word vir 'n verskeidenheid oefeninge en kan maklik aangepas word by u behoeftes. Halters is 'n baie effektiewe hulpmiddel, behalwe dat hulle die hoofspiere kan oefen, maar ook baie spiere om die oefenbeweging te stabiliseer.
Stap
Metode 1 van 4: Leer die korrekte gebruik van halters
Stap 1. Kies halters met die regte gewig
As u nog nooit gewigstraining gedoen het nie, koop 'n stel halters wat aan die behoeftes van 'n beginner kan voldoen. U kan 'n stel halters koop wat verskillende gewigte bevat, sodat u met ligter gewigte kan begin. As alternatief, koop verstelbare halters wat na wens geweeg kan word.
- As u probeer om u spiere te versterk en uithouvermoë op te bou, om nie die spiergrootte te verhoog nie, kies dan gewigte wat u 12 tot 20 reps kan optel voordat u regtig moeg word.
- As u doel is om kragopleiding te doen en spiermassa op te bou, kies 'n gewig wat u 8 reps kan optel voordat u uitgeput is en nie in staat is om die oefensessie voort te sit nie.
- Skakel oor na swaarder gewigte sodra u maklik aan die einde van die stel herhalings kan doen.
Stap 2. Konsentreer op die vorm van die oefening (nie herhalings nie) terwyl u begin
Konsentreer daarop om goeie vorm en oefentegniek toe te pas, moenie die aantal herhalings probeer najaag om u oefensessie veilig en spiergerig te hou nie. Omdat gewigte u spiere rek en stabilisering en weerstand van die spiere vereis, kan stadige, doelbewuste bewegings u help om beheer te behou en te fokus op die spiere waaraan u werk.
- Slow motion help jou ook om spiere op te bou en gee beter resultate omdat dit die spiere dwing om die gewig in elke fase van die beweging vir 'n langer tyd te stabiliseer en die gewig te ondersteun.
- Wees versigtig om nie verkeerdelik ander dele van u liggaam te raak nie. As u byvoorbeeld biceps -krulle doen, moet u seker maak dat u liggaam regop bly met 'n goeie postuur. Moenie die werk van u arms na u rug skuif om gewigte op te lig nie.
Stap 3. Let op u oefenvorm
As u oefen met die gebruik van halters, is dit belangrik om aandag te gee aan u liggaamsvorm en -posisie om die meeste uit elke rep te haal. Dit is ook om die moontlikheid van besering te vermy. Om u elmboë, polse, arms en bene in die regte posisie te kry, kan beserings voorkom en die resultate van u oefensessie verbeter.
- Doen die oefening voor 'n spieël om te verseker dat u die regte vorm uitvoer wanneer u halters gebruik.
- Kyk na video's op die internet, tydskrifartikels en raadpleeg die gimnasiumpersoneel as u instruksies benodig oor die korrekte vorm van oefening. Die afrigter kan u die regte postuur en liggaamsbeweging leer vir oefeninge met behulp van halters.
Metode 2 van 4: Oefening van die bolyf met halters
Stap 1. Doen 'n bicepkrul
Die bolyf is die arms, boonste rug, skouers en bors. U kan tientalle variasies van halteroefeninge probeer om hierdie spiere te werk. Vir biceps is die klassieke halteroefening die bicep curl. Om dit te kan doen, begin u arms ontspanne langs u sye en lig die halters afsonderlik of saam vir 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 herhalings op skouerhoogte.
- As u halters lig, moet u 'n goeie houding handhaaf en nie ruk nie. Voer elke beweging glad en in beheer uit.
- Sommige variasies van hierdie oefening sluit in die bicepkrul terwyl jy sit, en die hamerkrul waarin die handpalms na binne wys.
Stap 2. Werk jou triceps
'N Goeie halteroefening om triceps te werk, is die tricep -uitbreiding. Om dit te doen, hou 'n halter in elke hand en plaas dit bo jou kop. Buig dan jou arms by die elmboë, sak een hand af en agter jou skouer. Lig jou arms terug bo jou kop. Herhaal met die ander arm. Hou u arms stil met 'n regop postuur.
- As 'n variasie kan u die tricep -uitbreiding met twee hande doen. Gryp 'n halter in elke hand en voer dieselfde beweging uit as hierbo beskryf.
- 'N Alternatief vir die triceps -oefening is die terugslag. Om dit te doen, plaas u knieë en hande op 'n bank en gryp 'n halter met u ander hand terwyl u buig.
- Druk die halters terug sodat u hande na u heupe kom terwyl u u elmboë uitsteek.
- Probeer met elke oefening 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 reps.
Stap 3. Doen oefeninge om die skouers te versterk
Daar is baie halteroefeninge wat u kan doen om u skouers te werk. Baie hiervan is variasies van die skouerpersoefening. Om die skouer te druk, begin deur halters op skouerhoogte te hou en dan u arms omhoog te lig en die halters reg bo u kop op te lig. Hou u hande 'n oomblik bo -op en laat sak dit dan versigtig na u skouers. Dit beteken een herhaling.
- Moenie u elmboë sluit as u die handgewigte oorhoofs hou nie, en wees versigtig om nie u rug te ruk as u hulle lig nie.
- Hou u rug reguit en skakel u middellyf vir ondersteuning.
- Hierdie skouerpersoefening kan sit of staan.
Stap 4. Doen halteroefeninge om jou bors te versterk
U kan dumbbells gebruik om die bankdruk te doen, wat die mees algemene oefening is om die bors te versterk. Bankpersoefeninge met halters (sowel as met halters) is baie handig om die borsspiere te werk en vereis stabiele spierprestasie om die gewig te verhoog. U kan verskillende variasies van die oefening in 'n helling doen (lê met u kop hoër as u heupe), afneem (lê met u kop laer as u heupe) of neutraal.
- Lê op 'n oefenbank met u hande voor u skouers, druk die halters na die plafon, hou hierdie posisie 'n rukkie en laat dit dan stadig sak.
- As 'n variasie, probeer om 'n vliegoefening te doen om u bors te oefen. Jy kan op jou sy sit (skuins of afneem), of normaalweg op 'n bank sit. Gryp 'n halter in elke hand en plaas dit langs jou skouerhoogte met jou arms effens gebuig.
- Voer bewegings uit soos omhelsing om die gewig voor die liggaam te trek, en bring dan die halters stadig terug na die beginposisie aan die kant van die liggaam.
Stap 5. Voer oefeninge uit wat op die rug gerig is
Halters kan gebruik word om jou rug op verskillende maniere te werk. 'N Paar nuttige en maklike halteroefeninge sluit in die ry, buiging en deadlift, maar moet met sorg gedoen word vir die veiligheid. As u 'n besering of rugpyn het, moet u hierdie oefening nie uitvoer nie, tensy dit onder toesig van 'n opgeleide fiksheidspersoon is. Aangesien hierdie oefening u rug kan beskadig, gebruik altyd 'n gewig wat vir u gemaklik is.
- Om 'n halter te ry, staan met jou knieë gebuig en leun vorentoe en hou 'n halter in elke hand. Hou jou rug reguit.
- Steek u hande een vir een of gelyktydig na u middelste gedeelte.
- Asem uit terwyl jy die halters lig, en asem in as jy dit laat sak.
- U kan hierdie oefening ook in 'n hurkposisie doen, of aan die een kant van u arm en been op 'n oefenbank leun. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 reps.
Stap 6. Werk jou trapezius spiere
Om die trapezius (die spier tussen jou nek en skouers) te rig, kan jy 'n baie eenvoudige halteroefening doen. Voer skouerophalings deur halters in elke hand aan u sye te hou. Maak dan 'n sterk skouerophaling en laat sak stadig terug na die normale posisie. U trapezius -spier voel onmiddellik moeg.
Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 reps
Metode 3 van 4: Werk in die middelste gedeelte met halters
Stap 1. Gebruik halters vir weerstandsopleiding deur crunches te doen
U kan u hele middelste deel met verskillende bewegings met behulp van halters werk. Een voorbeeld van die toevoeging van gewig tot 'n normale oefening in die middel van die middel, is om crunches te doen terwyl u die gewig hou. Om dit te doen, hou handgewigte voor u bors terwyl u druk. Die ekstra gewig maak die herhalings harder en verhoog die intensiteit van die oefensessie op die buikspiere.
- Verhoog die probleem aansienlik deur halters oorhoofs te hou.
- Hoe swaarder die gewig wat bygevoeg word, hoe harder sal die maag werk om hierdie stel oefeninge te voltooi.
- Doen 2 stelle van 20 crunches.
Stap 2. Voer 'n sybuiging terwyl u die gewig hou
Dit is 'n uitstekende oefening om die syspiere om die maag te werk. Gryp 'n halter in een hand en leun dan na die teenoorgestelde kant. Probeer om die halters effens op te lig, eerder as om dit heeltemal op u heupe te rus. Doen dit aan die ander arm en sy nadat u 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 reps gedoen het.
Stap 3. Probeer 'n houtkap doen
Dit is 'n uitstekende oefening om die middelste gedeelte met halters te werk. Begin deur 'n halter met u arms uitgestrek oor u linkerskouer te gryp. Trek dan in 'n kapbeweging die halters af terwyl u u middellyf draai en hurk. Trek die halters af totdat hulle buite die skeen van die regterbeen is. Skakel die middelste gedeelte in terwyl u die halters terugswaai na die beginposisie oor u linkerskouer.
- Voltooi alle herhalings aan die een kant, voordat u oorskakel en die oefening aan die ander kant herhaal.
- Konsentreer op u middellyf, en moenie u rug buig nie.
- Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 reps.
Metode 4 van 4: Versterking van bene met halters
Stap 1. Maak 'n toonhoogte met halters
Halters kan ook gebruik word om beenspiere te oefen. Dit kan gedoen word deur gewig by te voeg tot die weerstandsbeweging wat die spiere dwing om harder te werk. Om 'n verhoogde toon te verhoog met 'n ekstra gewig, hou 'n halter in elke hand, stadig teen sy tone, en laat sak dan jou liggaam stadig terug na 'n normale staanposisie. Hierdie beweging sal die kuitspiere oefen.
- As 'n variasie kan u hierdie oefening met een been op 'n slag of albei tegelyk doen.
- Hierdie oefening kan ook uitgevoer word terwyl u op die trappe staan. Hierdie verandering kan u bewegingsreikwydte vergroot omdat dit u hak laer laat sak as die res van u voet.
- Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 reps.
Stap 2. Voer variasies van die longe -oefening uit met behulp van halters
U kan longes doen deur een voet vorentoe of agtertoe te stap terwyl u gewig eweredig tussen elke been versprei word. Gryp 'n halter in elke hand vir ekstra weerstand. As jy jou knieë buig en jouself laat sak, brand jou dye.
- U kan 'n systeun gee deur een been uit te steek en die agterkant van u liggaam op die vloer te laat sak.
- Hou u rug reguit, nie gebuig as u ophou nie. Raak betrokke by u middellyf en konsentreer daarop om u bene te werk.
- Doen 2 tot 3 keer vorentoe, agtertoe en sywaarts vir elke been.
Stap 3. Gebruik halters om beenhurkies te doen
U kan 'n groot verskil maak en u beenspiere regtig op die proef stel deur halters by u gereelde hurkoefening te voeg. Gryp 'n halter in elke hand, en sak dan stadig deur jou knieë teen 'n hoek van 90 grade na 'n sitposisie te buig. Hou hierdie houding 'n paar oomblikke vas voordat u weer regop kom. Hou u bolyf stil terwyl u op en af beweeg.
