Gereelde Kegel -oefeninge kan die bekkenbodemspiere versterk. Sterk bekkenbodemspiere kan u help om inkontinensie van die blaas en derm te verminder en seksuele prestasie te verbeter. Voordat u gereeld oefen, moet u weet hoe u dit reg moet doen. As u nie seker is nie, skakel u dokter. Soos met enige oefening, begin stadig en verhoog u uithouvermoë geleidelik.
Stap
Deel 1 van 3: Kernoefeninge korrek doen
Stap 1. Hou urine terwyl u urineer
Terwyl u urineer, hou dit 'n rukkie vas en laat dit dan weer los. Die spiere wat u hiervoor gebruik, word bekkenbodemspiere genoem. Hierdie spier sal die teiken van u opleiding wees.
Hierdie metode moet slegs gebruik word om die bekkenbodemspiere op te spoor. Dit word nie aanbeveel om urine te gereeld vas te hou nie, want dit kan lei tot urienweginfeksies
Stap 2. Trek jou anale spiere saam
Draai die anale spiere wat u gewoonlik gebruik om asem te hou of ontlasting vas. Die spiere wat hierin 'n rol speel, is die bekkenbodemspiere. Om die oefening behoorlik te doen, trek u anale spiere herhaaldelik vas en ontspan dit.
U sal weet dat u oefening korrek is as u voel dat u anus styg of trek
Stap 3. Gebruik 'n spieël om seker te maak dat u op die regte spiere fokus
Staan voor die spieël. Probeer om jou penis vertikaal op te lig terwyl jy jou boude, maag en dyspiere stil hou. Gebruik 'n spieël om op die bekken spiere te fokus en die gebruik van ander spiere op te spoor. Doen hierdie oefening baie keer voor 'n spieël.
As u sien dat u die gluten, dye of buikspiere aanspan, stop die oefening en probeer weer
Stap 4. Bel die dokter
Doen hierdie stap as u probleme ondervind met die bekkenbodemspiere. Die dokter werk saam met u en vertel u die tegniek om hierdie spier te oefen. In sommige gevalle kan dokters 'n tegniek genaamd biologiese terugvoeroefeninge gebruik om pasiënte te help om hul bekkenbodemspiere te isoleer.
Biologiese terugvoeroefeninge behels dat u 'n klein gaatjie in die rektum steek terwyl u u bekkenbodemspiere probeer saamtrek. Hierdie instrument help u dokter om te sien watter spiere u gebruik en hoe u dit op die regte manier kan oefen
Deel 2 van 3: Oefeninge doen
Stap 1. Voer die oefening lê uit
Gaan lê op 'n mat of bed. Draai die bekkenbodemspiere vas en hou dit vyf sekondes lank vas. Doen hierdie stap sonder om jou boude, maag of dyspiere saam te trek. Rus dan vir vyf sekondes en begin weer.
Kegel -oefeninge is makliker om te lê. Begin dus eers op hierdie manier as u 'n beginner is
Stap 2. Oefen sit of staan
Doen dit nadat u die beweging kan volmaak terwyl u gaan lê. Sit regop in 'n stoel of staan voor 'n spieël. Trek die bekkenbodemspiere vas en hou dit vyf sekondes lank vas. Rus dan vir vyf sekondes en begin weer.
Stap 3. Doen die oefeninge terwyl u roetinetake doen
As u 'n roetine -taak verrig, soos om te skeer, tande te borsel of om by u lessenaar te sit, oefen u om die bekkenbodemspiere saam te trek en te ontspan. U kan dit ook doen terwyl u lees of TV kyk.
Deel 3 van 3: Verhoog u uithouvermoë
Stap 1. Begin met vyf herhalings
Die eerste keer dat u hierdie oefening doen, begin stadig deur slegs vyf herhalings op 'n slag te doen. Doen 'n stel van vyf herhalings twee keer per dag; byvoorbeeld soggens en saans. Doen dit elke dag.
Moenie vergeet om u asemhaling te reguleer tydens hierdie oefening nie. As u probleme ondervind om u asemhaling met hierdie oefening te sinchroniseer, tel tot vyf terwyl u spiere styf vas hou
Stap 2. Voeg vyf herhalings en een stel by
Doen dit na 'n week. Dus, in die tweede week, doen drie keer per dag 'n stel van tien herhalings. U kan dit soggens, tydens middagete en voor die bed doen. Doen dit vyf tot sewe keer per week.
Trek byvoorbeeld u bekkenbodemspiere vas en hou dit vir vyf sekondes vas, ontspan dan vir nog vyf sekondes. Doen dit tien keer, drie keer per dag
Stap 3. Stel die einddoel vir 20 herhalings
Uiteindelik sal u drie tot vier keer per dag 'n stel van 20 herhalings doen, wat 60 tot 80 individuele oefeninge per dag beteken. Doen dit deur vyf herhalings en een stel elke week by te voeg totdat u die einddoel bereik.
- Probeer 'n derde lê, 'n derde sit en 'n derde staan.
- Dit kan ses weke of langer neem om u bekkenbodemspiere te versterk, afhangende van die tempo van u oefensessie.
