Die bekkenbodemspiere, wat die baarmoeder, blaas, rektum en dunderm ondersteun, staan dus bekend as 'Kegel -spiere', wat die eerste keer in 1948 deur dr. Arnold Kegel, 'n ginekoloog (vrouesiekte-kenner) wat hierdie oefening as 'n nie-chirurgiese behandeling vir genitale ontspanning ontdek het. Deur Kegel -oefeninge in u daaglikse roetine op te neem, kan u probleme met die bekkenbodem, insluitend probleme met urinêre en onreëlmatige ontlasting, afweer en kan u ook u sekslewe verbeter. Die belangrikste ding is dat u leer om die Kegel -spiere te skei en u dan toewy aan 'n daaglikse roetine.
Mans kan ook hul bekkenbodemspiere versterk deur PC -spieroefeninge te doen.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir die doen van Kegel -oefeninge
Stap 1. Vind u bekken spiere deur die urinestroom halfpad te stop
Voordat u u Kegel -oefeninge doen, is dit belangrik om u bekken spiere te vind. Dit is die spier wat die vloer van jou bekkenbodem vorm. Die mees algemene manier om dit te vind, is om die vloei van u urine halfpad te stop. Hierdie manier van versterking is die basiese beweging van Kegels. Laat die spiere los en gaan voort met die vloei van urine, en u sal 'n beter idee kry van waar die Kegel is. Onthou net om 'n dokter te raadpleeg voordat u met Kegel -oefeninge begin as u 'n mediese probleem het wat u kan verhinder om veilig Kegel -oefeninge te doen.
Moet egter nie ophou urineer in die middel as u algemene Kegel -oefenroetine nie. Kegeloefeninge tydens urinering kan eintlik die teenoorgestelde effek hê, wat u spiere verswak
Stap 2. As u steeds sukkel om u Kegels te vind, steek u vingers in u vagina en druk u spiere
U moet voel hoe die spiere trek en die bekkenbodem opbeweeg. Ontspan en u voel hoe u bekkenbodem weer terugbeweeg. Maak seker dat u vingers skoon is voordat u dit in u vagina plaas.
As u 'n seksueel aktiewe vrou is, kan u ook u maat vra of hy of sy die penis van u maat kan "omhels" en dit tydens seks kan loslaat
Stap 3. Gebruik 'n spieël om jou Kegels te vind
As u nog steeds sukkel om u kegels te vind of te skei, plaas 'n spieël onder u perineum, wat die vel bedek is tussen u vagina en anus. Oefen om te druk en te ontspan wat jy dink jou Kegel -spiere is. As u dit reg doen, moet u perineum by elke druk sien kontrakteer.
Stap 4. Maak seker dat u blaas leeg is voordat u met u Kegel -oefeninge begin
Dit is belangrik. U wil nie Kegels met u blaas vol of halfvol doen nie, of u kan pyn ervaar as u Kegels doen, asook lekkasies. Doen 'n blaaskontrole voordat u met u oefenroetine begin, sodat u die oefening so doeltreffend moontlik kan uitvoer.
Stap 5. Konsentreer slegs op die versterking van u bekkenbodemspiere
U Kegel -oefeninge moet slegs op hierdie spiere gefokus wees, dus moet u vermy om ander spiere, soos u boude, dye of buikspiere, te strek vir die beste resultate. Om u konsentrasie en die doeltreffendheid van u bewegings te help, moet u inasem en uitasem terwyl u elke stel Kegels uitvoer, eerder as om u asem op te hou. Dit sal u help om te ontspan en die beste te benut uit u bekkenbodemoefeninge.
- Een manier om u spiere ontspanne te hou, is om een hand op u maag te sit om seker te maak dat u maag ontspanne is.
- As u rug of maag effens seer is nadat u 'n stel Kegel -oefeninge voltooi het, is dit 'n aanduiding dat u dit nie reg doen nie.
Stap 6. Neem 'n gemaklike posisie
U kan die oefening op 'n stoel of op die vloer lê. Maak seker dat jou gluten en maagspiere verslap is. As u gaan lê, moet u plat op u rug lê met u arms langs u sy en u knieë op en saam. Hou ook u kop af om te voorkom dat u nek gespan word.
Deel 2 van 3: Kegel -oefeninge doen
Stap 1. Druk jou bekkenbodemspiere vyf sekondes lank in
As u eers begin, is dit goeie oefening. U wil nie die spiere te veel druk deur te lank te druk nie. As selfs vyf sekondes vir u te lank is, kan u slegs 2-3 sekondes lank druk.
Stap 2. Ontspan u spiere vir tien sekondes
Ideaal gesproke moet u die bekkenbodemspiere altyd 'n breek van tien sekondes gee voordat u die oefening herhaal. Dit gee die bekkenbodemspiere genoeg tyd om te ontspan en spanning te vermy. Tel tot tien voordat u met die volgende herhaling begin.
Stap 3. Herhaal die oefening tien keer
Dit kan beskou word as 'n stel Kegel -oefeninge. As u die spier vyf sekondes lank ingedruk het, druk dan die spier vyf sekondes lank, ontspan tien sekondes en herhaal die oefening tien keer. Dit moet genoeg kegels vir een keer produseer, en u moet dieselfde stel 3-4 keer per dag doen, maar nie meer nie.
Stap 4. Oefen om u bekkenbodemspiere vir tien sekondes op 'n slag te druk
U kan elke week die aantal sekondes verhoog om die spier te druk. U hoef dit nie langer te doen nie, of om meer as een stel op 'n slag te doen. As u die magiese getal van tien sekondes bereik het, hou dit so en gaan voort met 'n stel van 10 perse vir 10 sekondes 3-4 keer per dag.
Stap 5. Doen Kegel-insetsels
Dit is nog 'n variasie op Kegels. Om Kegel in te trek, dink aan u bekkenbodemspiere as 'n vakuum. Span jou boude en trek jou bene op en in. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en strek dan. Doen dit 10 keer in 'n ry. Dit behoort ongeveer 50 sekondes te neem om te voltooi.
Deel 3 van 3: Resultate kry
Stap 1. Doen u Kegel-oefeninge ten minste 3-4 keer per dag
As u regtig wil hê dat oefening deurlopend moet wees, moet u deel uitmaak van u daaglikse roetine. 3-4 keer per dag behoort te werk, aangesien elke Kegel-sessie nie lank sal duur nie, en u kan maniere vind om Kegel-oefeninge in u daaglikse roetine op te neem. U kan streef daarna om dit soggens, namiddae en saans te doen, dus begin dit soos 'n uurwerk, in plaas daarvan om u te bekommer oor die tydsberekening van u Kegel -oefeninge.
Stap 2. Sluit Kegel -oefeninge in by u besige roetine
Die beste deel van die doen van Kegel -oefeninge is dat u dit kan doen sonder dat iemand dit weet. U kan dit doen terwyl u by u kantoor sit, middagete saam met u vriende eet, of net op die rusbank ontspan na 'n volle dag werk. Alhoewel dit belangrik is vir beginners om te lê en u Kegels te skei en ten volle te konsentreer, as u eers 'n manier vind om die spiere te skei, kan u u Kegels byna oral doen.
- U kan selfs 'n gewoonte maak om Kegels te doen tydens roetine -aktiwiteite, soos om pos of e -pos na te gaan.
- Sodra u 'n stel Kegel -oefeninge gevind het wat vir u werk, moet u by hierdie roetine hou, in plaas daarvan om meer Kegels te doen, of harder te doen. As u dit oordoen, kan u spiere trek as u urineer of u ingewande/maag moet beweeg.
- Onthou net dat terwyl u die proses van urinering in die middel stop, 'n goeie manier is om u Kegels te vind, u nie gereeld Kegels moet doen terwyl u urineer nie, of u kan probleme ondervind wat verband hou met urinebeheer.
Stap 3. Verwag resultate oor 'n paar maande as u gereeld Kegels doen
Vir sommige vroue is die resultate dramaties; vir ander voorkom Kegels verdere probleme met die urienstelsel. Sommige vroue word gefrustreerd omdat hulle 'n paar weke lank Kegels doen en geen verskil voel nie. Hou lank genoeg om die veranderinge in u liggaam te voel. Volgens die National Institutes of Health (NIH) kan u die resultate so gou as 4-6 weke sien.
Stap 4. Kry hulp as u nie dink dat u Kegels behoorlik doen nie
U dokter kan u help om die regte spiere te identifiseer en te skei om die oefening uit te voer. As u voel dat u Kegels al 'n lang tyd oorweeg het, soos 'n paar maande, en daar is geen resultate nie, moet u u dokter raadpleeg. Dit is wat u dokter vir u kan doen:
- Indien nodig, kan u dokter bioterugvoer -oefeninge verskaf. Dit behels dat 'n waarnemer in u vagina geplaas word, en elektrodes ekstern. Die monitor kan jou vertel hoe suksesvol jy jou bekkenbodemspiere saamtrek en hoe lank jy die kontraksies kan hou.
- U dokter kan ook elektriese stimulasie gebruik om u bekkenbodemspiere te identifiseer. Tydens hierdie proses vloei 'n klein elektriese stroom na die bekkenbodemspiere. As dit geaktiveer word, trek hierdie stroom die spier outomaties saam. Na 'n paar keer sal u die effek waarskynlik self kan weergee.
Stap 5. Gaan voort met u Kegels as u klein waterbeheerprobleme wil weghou
As u die spiere sterk wil hou en probleme met urinering wil weghou, moet u met u Kegels voortgaan. U sal moet oefen om die spiere in 'n goeie toestand te hou en gereed te wees om te verbind.
Wenke
- Probeer om nie asem op te hou nie, druk jou boude of dye, trek jou maag styf of druk af in plaas van om te druk en op te lig.
- Namate u meer selfversekerd raak met hierdie oefening, sal u agterkom dat u dit permanent kan doen. Die belangrikste ding is om die hele dag deur te oefen, en u kan dit doen terwyl u skottelgoed was, in die ry wag, of selfs op u kantoorbank sit, tydens 'n televisie -advertensie, of as u by 'n rooi lig stop terwyl u bestuur.
- U kan te eniger tyd stadig en vinnig Kegel -oefeninge doen, en niemand sal eers agterkom wat u doen nie. Sommige vroue vind dit maklik om die oefening in hul roetine op te neem wanneer hulle bestuur, lees, TV kyk, telefonies sit of by die rekenaar sit.
- Probeer ook om gesonder kos te eet.
- Swanger vroue kan Kegel -oefeninge doen.
- Stel jou voor dat jou longe in jou bekken is en ontspan jou perineum as jy inasem en inasem as jy uitasem.
Waarskuwing
- Doen altyd Kegels met 'n leë blaas. As u kegels met 'n vol blaas doen, kan u bekkenbodem verswak en die risiko vir urienweginfeksie verhoog.
- Moenie Kegels doen tydens die stort nie, behalwe om vooraf die spiere te vind. As u die vloei van urine onderbreek, kan u urienweginfeksie veroorsaak.
