Die lotus postuur of padmasana is 'n joga houding wat fisies en geestelik voordelig is. As 'n fisiese oefening is die lotus postuur voordelig om die spiere van die bekken, enkels en knieë te buig, die senuwees van die bene te stimuleer, die verteringsorgane, ruggraat en boonste rug te versterk. In die geestelike aspek word hierdie houding dikwels gedoen terwyl jy mediteer om jouself te kalmeer, gedagtes te beheer en te oorweeg. As ons na die Boeddha -standbeeld kyk, is die lotus -houding die mees gebruikte sitplek. Visueel simboliseer die lotus postuur 'n driehoek of piramide wat vermoedelik lewensenergie kan versamel in die vorm van kennis, wil en aksie, naamlik mistieke energie verkry uit joga -oefening. Hierdie houding is egter meer geskik vir mense wat reeds joga het, nie vir beginners nie.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir oefening
Stap 1. Bepaal die regte tyd om te oefen
Maak 'n oefensessie deur die mees geskikte tyd te kies, sodat u joga kan doen sonder afleiding of onderbrekings. Maak die gewoonte om elke dag op dieselfde tyd te oefen.
- Soos met ander sportsoorte, hou u liggaam gedurende die dag deur elke dag joga te doen.
- Moenie verskonings maak as u nie oefen nie. Joga-oefening duur slegs 15-20 minute per dag. U kan dus soggens oefen voordat u werk toe gaan, tydens 'n pouse gedurende die dag of na werk.
Stap 2. Soek 'n gemaklike plek
U kan binne of buite oefen, maar kies 'n stil plek. Moenie tydens oefening oefen met ander mense, troeteldiere nie, of gebruik afleidende voorwerpe nie. Maak seker dat u oefen in 'n stil, afleidingsvrye plek.
- Berei 'n skoon oefenterrein voor, daar is lugsirkulasie en daar is genoeg ruimte vir 'n joga -mat.
- Stel die kamertemperatuur in wat u gemaklik laat voel.
- Steek indien nodig 'n aromaterapie -kers aan om die liggaam te ontspan en die gees te kalmeer.
Stap 3. Dra gemaklike klere
Kies eenvoudige klere vir joga, want jy gaan rek. Dra dus gemaklike klere, sodat u vry kan beweeg wanneer u buig en strek.
- Moenie stywe klere dra nie, wat dit vir u moeilik maak om te beweeg.
- Verwyder juweliersware en bykomstighede eers, sodat dit nie in die pad val terwyl u oefen nie.
- Joga -eienskappe, byvoorbeeld: matte, blokke, toue, ens. kan gekoop word by 'n sportvoorraadwinkel, joga -ateljee of aanlyn.
Stap 4. Oefen konsekwent
Maak joga -oefening deel van u daaglikse roetine en lewenstyl.
- Mettertyd sal konsekwente praktyk meer en meer voordelig wees. Andersins sal die lotus postuur nog steeds moeilik wees.
- Joga -oefening wat gereeld as 'n daaglikse roetine uitgevoer word, is een van die belangrikste aspekte om gesondheid te handhaaf.
Deel 2 van 3: Berei uself voor
Stap 1. Verhoog die buigsaamheid van buikspiere
U moet 'n goeie mate van buigsaamheid hê om die lotushouding te doen. Kies 'n paar minder moeilike joga -houdings om die buigsaamheid te verhoog, byvoorbeeld: vlinderhouding (baddha konasana), heldestand (vajrasana) of vishouding (matsyasana). Om besering te voorkom, moet u die lotus postuur doen sodra u spiere voldoende buigbaar is.
- Sit kruisbeen terwyl u probeer om u knieë so laag as moontlik op die vloer te laat sak as 'n opwarmingsoefening vir die onderlyf.
- Terwyl u nog u knieë buig, bring u voete bymekaar. Bring u hakke na die perineum en beweeg u knieë vir 2 minute op en af.
- Doen die kat 'n paar keer as rekoefening. Plaas albei handpalms op u knieë op die mat. Sprei jou handpalms en knieë skouerwydte uitmekaar. Buig jou rug (soos 'n kat) terwyl jy 2-3 minute lank diep asemhaal.
- Doen 'n baba of 'n padda. Sit kruisbeen op die vloer. Sprei u knieë uitmekaar terwyl u op u maag lê en laat u voorkop of slape aan die vloer raak. Reguit jou arms langs jou kop met jou handpalms na die vloer of reguit jou arms op jou knieë met jou handpalms na die plafon.
Stap 2. Wees versigtig om nie beseer te word nie
Moenie die lotus postuur doen as u 'n knie-, enkel- of onderlyfbesering gehad het nie. Hierdie postuur vereis 'n hoë buigsaamheid, sodat die risiko van besering baie hoog is.
- Beginners wat nog nooit die lotus postuur gedoen het nie, moet met 'n gelisensieerde instrukteur begin oefen of by 'n joga klas aansluit. U kan op u eie oefen as u die regte tegniek bemeester het.
- As u liggaam nog steeds nie buigsaam is nie, doen die halwe lotusposisie of 'n ander makliker liggaamshouding totdat u gereed is om die lotushouding te doen.
- Opwarmingsoefeninge is nodig om beserings te voorkom. Maak die gewoonte om strekoefeninge te oefen om u liggaam te buig voordat u aan uitdagende joga -houdings deelneem.
- Respekteer u liggaam en erken u beperkings. As u sekere posture uitoefen, moet u nie te vinnig beweeg nie en u moet nie u vermoë stoot nie, want dit kan pyn veroorsaak en u kan beserings opdoen.
Stap 3. Begin deur die halwe lotus postuur te doen
Die volle lotus -houding sal makliker wees as u reeds die half lotus -houding kan doen wat gewoonlik gedoen word wanneer u intermediêre joga beoefen.
- Sit op die vloer en kyk reguit vorentoe met u rug reguit. Trek jou skouers effens terug en bors uit. Reguit albei bene vorentoe. Buig u regterknie met albei hande en plaas u regter enkel bo -op u linkerbeen. Wys die regtervoetsool op en hou die linkerbeen reguit vorentoe.
- Doen dieselfde deur u linkerknie te buig en die linkervoet se sole onder u regterbeen te steek. Behou die balans as u u linkerbeen oorsteek.
- Diep asem te haal. Plaas jou handpalms in 'n oop posisie op jou knieë. Raak u duim en wysvinger om 'n 'o' te vorm en maak die ander vinger reguit terwyl u u pols probeer reguit maak.
- Terwyl u in hierdie posisie is, laat u liggaam 1-2 minute ontspan indien moontlik.
- Doen daarna die lotusposisie weer op dieselfde manier, begin deur die linkerbeen te buig.
Deel 3 van 3: Doen die volledige Lotus -houding
Stap 1. Doen die lotus postuur
Oorweeg u ouderdom en vermoëns voordat u aan uitdagende joga -houdings deelneem. Raadpleeg eers u dokter om te sien of u gevorderde joga kan beoefen, soos om die lotushouding te doen. Op hierdie manier oefen u na die beste van u vermoë.
- Sit op die vloer met u rug reguit terwyl u u bene reguit maak. Laat u arms langs u sye ontspan.
- Buig jou regterknie en bring dit naby jou bors. Laat sak u regterknie stadig tot op die vloer totdat die sool van u regtervoet na bo wys. Plaas die agterkant van die regtervoet in die vou van die linker dy.
- Buig daarna u linkerknie en kruis dan u linker enkel oor u regterbeen. Wys jou linkervoet omhoog. Plaas jou linker enkel in die vou van jou regterboud.
- Skuif jou knieë so na as moontlik aan mekaar. Wys die perineum na die vloer en probeer regop staan. Druk die buitekant van die voet teen die bobeen deur die enkel op te lig om die druk op die skene te verlig.
- Plaas die agterkant van u hande op u knieë terwyl u Gyan mudra uitvoer (Wisdom mudra, wat een van die mudras is wat die vloei van energie sal sluit om u gedagtes te fokus) deur u wysvinger en duim in 'n 'o' vorm te verbind. Reguit die ander vinger terwyl jy dit bymekaar hou. Doen hierdie houding terwyl u mediteer en diep asemhaal om uself te kalmeer.
- Beëindig daarna die lotushouding deur albei bene op die vloer reguit te maak terwyl u saggies en baie versigtig beweeg. Elke keer as u die lotus -houding beëindig, rus 'n paar minute om te mediteer.
Stap 2. Voer die aangepaste lotus postuur uit
As u ongemaklik voel of as dit die eerste keer is dat u 'n volledige lotus -houding doen, moet u nuttige aanpassings aanbring, maar u kan steeds veilig oefen totdat u vaardig is.
- Gebruik komberse om liggaamsdele wat met die vloer in aanraking kom, te ondersteun. Plaas 'n gevoude kombers verskeie kere onder u knieë vir ondersteuning totdat u buigsaamheid toeneem.
- As u nog steeds 'n rukkie sukkel om die half lotus-houding te doen om te mediteer, doen u gewone kruisbeenposisie (sukhasana), aangesien dit die maklikste liggaamshouding is.
- Doen 'n meer uitdagende weeg (tolasana) houding en verhoog krag deur u handpalms langs u heupe te druk. Lig jou heupe en bene van die vloer af en wieg jou lyf.
- Voer die gebonde lotus postuur (baddha padmasana) uit wat groter buigsaamheid vereis om die bolyf te rek. Vanuit die volle lotushouding, steek u arms oor u rug en reik na u groot tone. Laat sak vir 'n verdere stuk op die vloer.
- Ander joga -houdings, byvoorbeeld: staan met kop (sirsasana), vishouding (matsyasana) en wasposisie (salamba sarvangasana) kan gekombineer word met die lotushouding.
Stap 3. Wees bewus van die hede
As u joga ernstig wil opneem, kan 'n goeie motivering om te oefen 'n goeie lotushouding wees. Selfs as u lank moet oefen, moet u onthou dat die doel van joga is om bewus te wees van die hede, nie om die perfekte lotushouding te doen nie. Joga beteken geduld in die daaglikse lewe toon en beperkings aanvaar terwyl u vorder.
