Oefening kan 'n goeie manier wees om gewig te verloor en u liggaam gesond te hou as dit gekombineer word met die regte dieet. Op besige dae vind u egter nie altyd tyd of ruimte om te oefen nie. Daar is 'n paar oefeninge wat nog steeds gedoen kan word sonder die nodige toerusting of baie tyd om die liggaam sterk en gesond te hou.
Stap
Deel 1 van 2: Verwarming en verkoeling
Stap 1. Opwarm elke keer as u wil begin oefen
Deur op te warm, verhoog die hartklop, liggaamstemperatuur en bloedvloei geleidelik. Deur op te warm voordat u oefen, kan u beserings voorkom en ook pyn na die oefening verminder.
- Die opwarming moet 'n ligter weergawe wees van die oefening wat u wil doen.
- Die opwarming moet ongeveer tien minute gedoen word.
- Jy moet nie opwarm as jy te moeg voel nie.
- Byvoorbeeld, voordat u vinnig gaan stap, probeer om op te warm deur ongeveer tien minute stadig te loop.
Stap 2. Koel af na oefening
Dit is belangrik dat u geleidelik afkoel na oefening. Om die liggaam af te koel, help om die hartklop terug te keer na 'n normale pas, en kan ook beserings of pyn na oefening voorkom.
- As u die liggaam afkoel, moet u die intensiteit van sport of aktiwiteite wat geleidelik uitgevoer word, verminder.
- Probeer om af te koel vir ongeveer tien minute.
- Miskien moet u rek by die afkoelingsproses voeg.
- Byvoorbeeld, as u gewilde oefening loop, verminder u stapsnelheid geleidelik oor tien minute.
Stap 3. Strek voor en na oefening
Deur rek te voeg tot u opwarming en afkoeling, bly u spiere buigsaam en kan u hul maksimum limiete bereik terwyl u oefen. Elke rek moet vir dertig sekondes gedoen word, en doen dit dan weer vir die ander kant. Probeer 'n paar van die volgende stukke by u oefensessie voeg:
- Hou u skouers buigsaam deur u arms na die ander kant van u liggaam te kruis, en hou dan die arm in posisie met u ander hand. Druk met u ander hand op die uitgestrekte hand vir 'n meer uitgesproke rek.
- Strek die gewrigte en spiere om die knie (dyspier) wat lê. Lig een been op en plaas die voetsool teen die buitenste hoek van die muur. Maak jou bene stadig reguit en hou dan die posisie vir dertig sekondes. Herhaal dieselfde beweging vir die ander been.
- Om die quadriceps te rek, gryp u knieë met albei hande in 'n staande posisie, trek dit dan op en effens terug. U sal 'n rek aan die voorkant van u voet voel. Dit is beter as u iets vashou om die liggaam in balans te hou.
Deel 2 van 2: Doen eenvoudige oefeninge
Stap 1. Kragopleiding met eenvoudige bewegings
Deur die spiere die krag te weerstaan, word die spiere sterker en doeltreffender. Deur die spiertonus te verbeter en spierweefsel by te voeg, word u sterker en u kalorieverbranding neem toe. Mense met meer spierweefsel verbrand meer kalorieë, selfs terwyl hulle slaap. Probeer 'n paar van die onderstaande oefeninge om spiere op te bou en u te help om 'n sterk en maer liggaam te bereik:
- Opstote. Plaas albei palms in 'n reguit posisie op die vloer met die skouers, en maak seker dat u vingers vorentoe wys. Beide bene moet reguit agteroor gestrek gelaat word. Laat sak jou liggaam na die vloer deur jou elmboë te buig. Hou op om jou liggaam te laat sak as jou elmboë 'n hoek van 90 grade vorm, en stoot jouself dan terug. Hou jou rug so reguit as moontlik.
- Tricep dip. Sit op die vloer met jou bene gebuig en maak seker dat jou hande op die vloer langs jou middel is. Lig jou middel van die vloer af. Verlaag jou middellyf deur jou elmboë te buig en druk dan terug om jou liggaam op te lig. Moenie jou elmboë te veel rek terwyl jy jou liggaam opsteek nie.
- Hurk. Staan reguit en sprei jou voete skouerwydte uitmekaar. Laat sak jou liggaam deur jou elmboë te buig. Stop as jou elmboë in 'n hoek van byna 90 grade gebuig is. Staan terug in 'n regop posisie. Hou jou skouers reguit en laat al die gewig deur jou voete gedra word, nie jou knieë nie.
Stap 2. Versterk die kern van die liggaam
Deur u kern te versterk, kan u u liggaam se prestasie in enige sport of aktiwiteit maksimeer en ook meer kalorieë verbrand. Daar is 'n paar eenvoudige oefeninge wat u oral kan doen om u kern sterk te hou, en dit kan u ook help om gewig te verloor.
- Maagknars. Gaan lê met u knieë effens gebuig en na bo. Lig jou kop en bolyf na jou knieë, en probeer om met jou hande aan jou knieë te raak. Keer terug na 'n lêposisie, herhaal dan die beweging.
- plank. Plaas jouself op jou maag en hou jou gewig vas met die punte van jou groot tone en elmboë. Hou wat lyk soos 'n opstootposisie met jou rug reguit, en maak seker dat jou skouers en elmboë in lyn is. Laat die buik- en buikspiere in hierdie posisie werk. Hou hierdie posisie so lank as moontlik.
- Syplanke. Lê op u sy, met u middel op die vloer, ondersteun dan die gewig met een elmboog. Hou u liggaam so reguit as moontlik in hierdie posisie. Hou hierdie posisie so lank as moontlik, en doen dit dan met die ander kant van die liggaam.
Stap 3. Verbeter u kardiovaskulêre gesondheid
Konsentreer daarop om kardiovaskulêre oefeninge te doen na gewigstraining, sodat u meer energie kan spandeer en meer liggaamsvet kan verbrand. Boonop is dit beter as die ligter stadiums van oefening (kardiovaskulêre oefening) aan die einde gedoen word. Kardiovaskulêre oefening kan die hartfunksie en gesondheid verbeter. Die meeste kardiovaskulêre oefeninge kan maklik uitgevoer word en benodig geen toerusting nie. Probeer 'n paar van die onderstaande oefeninge om kalorieë te verbrand en gewig te verloor:
- Reguit spronge. Begin met jou knieë effens gebuig en jou hande op jou dye. Spring so hoog as wat jy kan en lig dan jou hande bo jou kop.
- Ster sprong. Verlaag jou liggaam effens deur jou knieë en arms langs jou sye te buig. Probeer dan om met u arms en bene na elke kant te spring. Bring u hande en voete terug na die beginposisie as u van u sprong wil land.
- Burpees. Staan reguit met jou hande aan weerskante van jou liggaam. Laat sak jou liggaam deur jou knieë tot naby die vloer te buig en plaas dan jou handpalms op die vloer. Skop jou bene terug om 'n posisie soos 'n opwaartse posisie te vorm. Keer albei bene terug na die vorige posisie om 'n hurkposisie te vorm. Spring dan van daardie posisie af en lig albei hande bo u kop.
Stap 4. Probeer loopoefeninge
Stap is 'n eenvoudige aktiwiteit en oefening wat u kan help om gewig te verloor. In kombinasie met 'n gesonde dieet, kan loop kalorieë verbrand en kardiovaskulêre gesondheid verbeter.
- Probeer om soveel as moontlik te loop. 'N Paar voorbeelde is trappe klim of na 'n nabygeleë winkel stap in plaas van om te ry.
- Deur die duur en intensiteit van loop te verhoog, kan u meer kalorieë verbrand en u meer gewig verloor.
- Deur die hoeveelheid voedsel wat met 250 kalorieë per dag verbruik word, te verminder, en deur 'n loop van 30 minute, kan u tot 500 gram in 'n week verloor.
Wenke
- Maak seker dat u altyd stadig begin met 'n nuwe welstandsprogram.
- Stop die oefening as u pyn voel in die gewrigte of spiere wat by die oefening betrokke is.
- Probeer om gedurende die dag aktief te bly. Enige ekstra beweging wat u doen, soos trappe klim, kan u gesondheid verbeter en gewig verloor.
- Kombineer oefening met 'n gesonde dieet om die beste resultate te behaal.
Waarskuwing
- Moenie te veel oefen of u liggaam oor die perk stoot nie. Oormatige moegheid kan pyn of besering veroorsaak.
- Raadpleeg u dokter elke keer as u 'n nuwe oefenprogram wil begin.
