Deur gereeld joga te oefen, kan u gewig verloor, vet verminder en u heupe afneem. Daar is sekere asanas of pose wat u heupspiere kan vorm en oefen om hulle sterker te maak en slanker te lyk. Behalwe dat u u heupe verslank, kan u ook die voordele van joga geniet, soos verhoogde uithouvermoë en gemoedsrus. U kan hierdie voordele kry deur gereelde joga -oefening en gesonde leefgewoontes te kombineer, byvoorbeeld deur dieet en oefening.
Stap
Deel 1 van 3: Verslankende heupe deur joga -asanas te oefen
Stap 1. Vorm jou heupe deur 'n gebalanseerde reeks asanas te maak
Die kombinasie of kombinasie van verskeie asanas om 'n gebalanseerde joga -oefensessie te vorm, is 'n moeilike aspek van die beoefening van joga. 'N Reeks asanas wat spesifiek die heupe, dye en onderrug werk, moet asanas insluit wat in die vier groepe joga -houdings val. Deur hierdie oefening te doen, kan u u spiere versterk en u heupe verslank.
- Begin joga beoefen deur 'n kort meditasie te doen, 'n mantra te sing of te bid sodat u gedagtes meer op die oefening kan fokus.
- Die reeks asanas moet opeenvolgend volgens die volgende patroon uitgevoer word: opwarming deur Surya Namaskara te doen, staande posisies, inversies, rugboë, voorwaartse draaie en posisies om die oefening te beëindig.
Stap 2. Voer verskillende asanas uit om die heupe te verslank
U hoef nie al die joga -asanas te doen net om u heupe te verslank nie. 'N Kombinasie van sekere asanas wat werk en die spiere om die heupe strek, versterk jou spiere, help jou liggaam om by 'n gereelde oefensessie aan te pas, gewig te verloor en jou heupe te verslank.
- Begin met maklike asanas, dan kan u meer uitdagende asanas doen as u die basiese tegnieke goed onder die knie het.
- Voer die oefening uit in die volgende opeenvolgings: As jy wil, voeg 'n kronkelende asana by nadat jy die agterste boogposisie gedoen het. Die kronkelende asana funksioneer ook as 'n tussenposisie wat gewoonlik na die agterste boogposisie gedoen word voordat die liggaam vorentoe buig.
- U kan self besluit hoe lank u in elke asana wil hou. Op die eerste dag kan u 'n reeks asanas doen, en die volgende dag kan u oefen om die houding vir 8-10 asem te hou om u spiere te versterk.
Stap 3. Opwarm met 'n paar rondes Surya Namaskara
U moet opwarm voordat u joga beoefen om u heupe te vorm. 'N Paar rondes Surya Namaskara smeer die gewrigte en aktiveer die spiere rondom u heupe.
- Daar is drie soorte Surya Namaskara -reekse. Doen 2-3 rondes Surya Namaskara A, B en C as opwarming. Elkeen van hierdie stelle aktiveer en berei u spiere voor, help om u liggaam veiliger en buigbaarder te hou tydens u oefensessie en verminder vet oor u hele liggaam.
- Surya Namaskara B is baie nuttig om die heupe te verslank, want daar is 'n uitstekende stoelhouding (uttkatasana) om die spiere in u heupe te laat werk.
- Probeer Surya Namaskara tussen asanas doen om spiere te versterk en uithouvermoë te verhoog.
Stap 4. Kombineer heupversterkingsoefeninge en asanas om die spiere te rek
Jy hoef nie al die asanas te doen om elke dag goed te oefen of om spiere op te bou en vet te verloor nie. U hoef net die basiese tegnieke van sommige asanas te kombineer en te bemeester wat nodig is om die spiere in die heupgebied te versterk en te rek. Hierdie oefening is genoeg om u spiere te versterk en u heupe te verslank.
Begin met maklike asanas, dan kan u meer uitdagende asanas doen as u die basiese tegnieke goed onder die knie het
Stap 5. Voer staande houdings uit
Nadat u opgewarm is met 'n paar rondes Surya Namaskara, begin een of twee asanas (ook bekend as posture) staan. Vanaf bergposisie (reguit staan) tot 'n reeks vegterposisies, kan u krag, uithouvermoë en buigsaamheid in u onderrug, dye en heupe bou.
- U kan 'n joga-oefensessie begin deur regop in die bergposisie (tadasana) te staan of met 'n kruisbeen op die vloer te sit. Maar om jou heupe te verslank, is dit beter as jy begin staan en oefen, sodat die spiere in jou heupe, dye en onderrug meer aktief is.
- Doen ander staande houdings, soos boomhouding (vrksasana), stoelposisie (uttkatasana) en akkedispos (utthan pristhasana) om die spiere in u heupe buigbaarder te maak.
- Die vegtersreeksposisies, ook bekend as Virabhadrasana I, II en III, en aanvallende houdings (anjaniyasana) kan u been-, boude- en heupspiere versterk.
- Nadat u die bogenoemde asanas gedoen het, probeer nuwe asanas, soos die driehoek, terwyl u u arms strek (utthita trikonasana), wat nuttig is om u binneste dye, dyspiere en heupe te versterk en te buig.
Stap 6. Voer inversie -posisies uit
Die omgekeerde houding is gewoonlik moeiliker om te doen, maar dit kan u heupe afneem. Van die asana wat op die kop staan (kopstand) tot met die hande (handstand), almal is nuttig om die onderrug, boude en beenspiere te aktiveer. Boonop kan die asana u sirkulasie kalmeer en u senuweestelsel stimuleer.
- As u bekommerd is om te val terwyl u inversie -houdings doen, probeer dan om hulp van u joga -afrigter. Behalwe dat u nie kan val nie, kan 'n joga -afrigter ook seker maak dat u die asanas korrek doen en dat u nie beseer word nie.
- U kan die staande arm asana (mukha vrksasana) oefen met behulp van 'n muur totdat u sterk genoeg voel om u eie liggaam te ondersteun.
- Geleidelik kan u asanas begin balanseer met u hande, kopsteun (salamba sirsasana) en pou (pina mayurasana) terwyl u vaardighede verbeter.
- Moenie dadelik in die omgekeerde posisie spring nie, aangesien te veel momentum (byvoorbeeld as u spring) te veel gewig op u liggaam lê en beserings kan veroorsaak.
Stap 7. Doen die agterste boogposisie
Benewens inversies, vorm die rugboog 'n baie moeilike deel van die beoefening van asanas. Om te begin van kobra tot volle wiel, is baie handig om die spiere in u heupe te versterk en te buig.
Probeer om gemaklike rugposisies te maak, soos sprinkaanpos (salabhasana), kobra -posisie (bhujangasana) of brugposisie (setu bandha sarvangasana) voordat u boogpos (dhanurasana) en volwielposisie of omgekeerde boog (urdhva dhanurasana) oefen
Stap 8. Neutraliseer met 'n kronkelende houding
Om jou rug gemakliker te laat voel nadat jy die rugboogposisie gedoen het, neutraliseer dit deur die draai -houding te doen. Hierdie asana sal spanning verlig en kan help om u heupe te rek.
Visposisies (ardha matsyendrasana) of driehoekhou terwyl draai (parivrtta trikonasana) asanas is wat veral nuttig is om die spiere om jou heupe te buig
Stap 9. Buig die liggaam vorentoe
U moet altyd die buigposisie vorentoe doen voordat u u joga -oefening beëindig, aangesien hierdie houding u gemoed en senuwees kan kalmeer. As u kruisbeen sit met u bolyf naby u kalwers of sterposisies, sal die buiging na vorentoe buig en die spiere in die heupe versterk, terwyl u u liggaam voorberei op 'n sluiting en laaste ontspanning.
Probeer om jou liggaam na jou voete te beweeg (paschimottanasana), terwyl jy jou kop na jou voete bring terwyl jy een been buig (januar sirsasana), 'n koei -gesig (gomukhasana) of 'n sterposisie (tarasana). Die buiging vorentoe strek en versterk die spiere in u heuparea. Probeer elke asana vir 8-10 gebalanseerde asemhalings hou
Stap 10. Sluit jou oefening af met afsluiting
Sluitingsposisie is 'n houding wat gedoen word om die asana -oefening te beëindig. Van skouer-tot-skouer-houdings tot lyk-houdings, hierdie houdings kan u gemoed kalmeer en u liggaam ontspan.
- 'N Goeie reeks asanas moet eindig met 'n afsluitende houding, soos die skouerrusposisie (salamba sarvangasana) wat direk aan die vispos (matsyasana) gekoppel is. U moet hierdie posisies doen terwyl u die kernspiere en die spiere in u heupe aktiveer.
- As u ongemaklik voel met die skouerrus (salamba sarvangasana), kan u met u voete teen die muur gaan lê (viparita karani mudra).
Stap 11. Voltooi die oefening deur die lykpose (savasana) uit te voer
Die oefening wat u met die bewegende asanas gedoen het, is verby en dit is tyd om te rus. Beëindig die oefening deur die lykposisie te doen (lê terwyl u u liggaam laat ontspan) en geniet die voordele van die joga -sessie wat u pas gedoen het.
Deel 2 van 3: Verdieping van bewegings vir verslanking van heupe
Stap 1. Doen die oefening in vloeiende beweging (vinyasa)
Doen die posisies terwyl u aanhou beweeg, sodat u heupe skraler is. Hierdie oefentegniek is moeiliker as om net die asana vas te hou, maar dit bied groter voordele vir toenemende krag en buigsaamheid.
- U kan begin met een van die asanas, dan u liggaam op die vloer laat sak en u bene reguit maak. Op hierdie tydstip doen jy die pose op vier punte, wat ook in Sanskrit die plank pose of chatturanga dandasana genoem word. Jou elmboë moet 'n hoek van 90 ° en naby jou liggaam vorm. Maak seker dat u buikspiere en beide kante van u rug aktief is.
- Reguit van jou plank af, maak jou tone reguit en maak dan kobra -houding terwyl jy jou arms reguit maak sodat jou knieë van die vloer af lig (urdhva mukha svanasana). Vanuit hierdie houding sal dit makliker wees om na die volgende houding te gaan, naamlik die heuwelhouding (adho mukha svanasana) as die laaste asana.
- Terwyl jou tone nog gebuig is, probeer om jou liggaam vorentoe te trek terwyl jy voel hoe die agterkant van jou voet op die mat gly. Aktiveer jou dyspiere en probeer om hulle van die mat af te hou terwyl jy jou handpalms teen die vloer druk totdat jou elmboë reguit is en dan jou bors vorentoe stoot. Buig jou rug saggies en kyk vorentoe of na die plafon as jou nek gemaklik is.
- Voltooi hierdie stap deur 'n heuwelposisie te doen. U het die finale posisie bereik en kan rus. Asem uit terwyl u weer u tone buig, sodat u liggaam 'n omgekeerde V vorm, wat heuwelposisie genoem word (adho mukha svanasana). In hierdie posisie moet u rustiger voel en kan rus as u 'n paar van die vorige asanas ernstig doen. Probeer om jou handpalms teen die vloer te druk terwyl jy jou rug verleng deur jou sitbene na die plafon te lig en jou buikspiere aktief te hou.
- Asem in en asem rustig uit 'n paar rondtes asem soos u wil.
Stap 2. Verleng die duur van u oefensessie
Probeer om die duur van die oefening te verleng deur elke houding 'n bietjie langer te hou, nuwe asanas te doen en van houding te verander sonder om te breek. As jy kan, doen 'n nuwe, meer uitdagende asana.
Joga -klasse duur gewoonlik tussen 60 en 90 minute. U kan op u eie oefen deur oefensessies te reël volgens die duur of in 'n joga -ateljee te oefen
Stap 3. Versterk u praktyk
Werk aan die intensiteit van u oefensessie om die sterkte en buigsaamheid te verhoog, meer kalorieë te verbrand en heupvet te verminder. U kan dit maklik doen deur die tyd van die asana te hou verander en uself uit te daag om die moeiliker asanas te doen.
- Probeer byvoorbeeld om 'n laer halwe hurkposisie te tref.
- U kan die oorgang van die een asana na die volgende versnel om die intensiteit van die oefening te verhoog. Verbranding van kalorieë en vet word verhoog deur Surya Namaskara of vloeiende bewegings uit te voer by die verandering van asanas.
- U kan ook moeiliker asanas insluit. U kan byvoorbeeld die rustende kop en handpalms (sirsasana II) probeer in plaas van die gewone koprus.
Stap 4. Verhoog u oefenfrekwensie
Een van die beste maniere om u joga -oefening te verdiep en kalorieë en vet te verbrand, is om meer oefendae by te voeg. U kan 5-7 dae per week oefen.
Probeer om joga -oefening 'n daaglikse roetine te maak, of kombineer dit met ander sportsoorte om maksimum voordele te behaal
Deel 3 van 3: Kombineer joga met dieet en oefening
Stap 1. Kombineer joga -oefening met ander sportsoorte
Probeer om ander soorte oefeninge met joga te kombineer. Dit is die doeltreffendste manier om vet in u hele liggaam te verminder.
Kardiovaskulêre oefening kan vet verminder in kombinasie met joga. Behalwe om te loop, probeer hardloop, swem, roei of fietsry
Stap 2. Doen versterkingsoefeninge
Benewens kardiovaskulêre oefening, kan versterkingsoefeninge ook vet verminder. Hierdie oefening kan spiere bou om kalorieë te verbrand, terwyl u u algemene gesondheid verbeter en u joga kan oefen.
- Voordat u met 'n versterkende oefenprogram begin, is dit 'n goeie idee om met u dokter en selfs 'n gesertifiseerde instrukteur te konsulteer om 'n oefenplan op te stel wat die beste by u vermoëns en behoeftes pas.
- Probeer bewegings doen in versterkingsoefeninge, soos beenversterking, wat u bewegings kan verbeter wanneer u joga oefen om u heupe te verslank.
Stap 3. Eet gereeld gesonde kos
U kan gewig verloor en vet verbrand deur 'n gesonde, gebalanseerde en gereelde dieet te eet. Die beste voedsel vir die gesondheid is dié wat vetarm is, komplekse koolhidrate en hoogs voedsaam is.
- Hou by die dieet deur ongeveer 1,500-2,000 kalorieë per dag te eet volgens die aktiwiteite wat u daagliks doen.
- Eet lae-proteïenvoedsel soos hoender, beesvleis of Japannese sojabone (emadame), wat die metaboliese proses kan bespoedig en die verbranding van kalorieë kan verhoog. Boonop kan hierdie dieet ook vet verbrand wat tot u oorgewig kan bydra.
- Eet volgraan soos volgraan, hawermout en quinoa in plaas daarvan om meel soos brood te eet.
Stap 4. Vermy ongesonde kos
As u vet wil verminder, is dit 'n goeie idee om ongesonde of kitskos te vermy, wat gewoonlik baie vet en kalorieë bevat. Pommes, pizza, worsbroodjies, koeke en roomys kan jou nie help om gewig te verloor, oortollige vloeistof te verminder en sout in jou liggaam te verlaag nie.
