As gewigstoename, kan mans en vroue 'n "peervormige" liggaam hê, aangesien dit ekstra vet in die heupe en dye stoor. Dit is 'n gebied wat moeilik is om te krimp en vas te trek. Aangesien dit vir u onmoontlik is om 'n spesifieke liggaamsdeel op te spoor, moet u vet verbrand en die onderliggende spiere versterk. Om gewig te verloor en heupgrootte te verminder, moet u u dieet en oefenprogram verander.
Stap
Deel 1 van 3: Kardio -oefeninge doen om heupe te verminder
Stap 1. Doen elke week kardiooefeninge
Maak nie saak watter deel van die liggaam u wil verminder nie, enige vorm van kardio kan u help om gewig te verloor.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u kardio van matige intensiteit minstens 150 minute of ongeveer 2 1/2 uur per week doen.
- Afgesien van die bevordering van gewigsverlies en die versterking van verskillende liggaamsdele, word bewys dat kardio help om hoë bloeddruk en diabetes te beheer, slaappatrone te verbeter en selfs bui te verbeter.
- Probeer kardioaktiwiteite soos hardloop, swem, dans, stap of fietsry.
Stap 2. Doen die hardloopoefening
Hardloop is 'n uitstekende kardiovaskulêre oefening. Hierdie oefening verbrand baie kalorieë per uur en gebruik die dyspiere as 'n bron van krag.
- Hardloop kan nie net kardiovaskulêre uithouvermoë bou nie, maar kan ook spierkrag en uithouvermoë bou.
- Professionals beveel aan dat u ten minste 20 minute per sessie hardloop om u dye te verslank.
Stap 3. Doen die oefening deur die trappe op en af te gaan
Om trappe te klim, verg baie moeite van die heup, quadriceps en laer buikspiere. Boonop kan hierdie oefening baie kalorieë per minuut verbrand.
- Hardloop drie keer per week vir 5 tot 10 minute met trappe op. Of probeer om ten minste 20 minute 'n trapmeester by die gimnasium te gebruik.
- Deur trappe op te hardloop, help dit nie net om vet en kalorieë te verbrand nie, dit is ook wonderlik om jou bene en boude te versterk.
Stap 4. Doen 'n draai -oefening (roei 'n stilstaande fiets binne)
Dit is bekend dat baie fietsryers pragtige voete het. Fietsry is 'n uitstekende oefening om kalorieë te verbrand en is ideaal vir die vorming van bene.
- Fietsry bied 'n wye verskeidenheid beenspiere, insluitend die dyspiere, quadriceps, kalwers, ontvoerders en boude. Dit is 'n uitstekende oefening vir die bene.
- Boonop is fietsry ook uitstekend vir diegene met kniebeserings of kniepyn, want alhoewel dit baie intens is, is dit 'n lae-impak-oefening.
Stap 5. Neem 'n kickboxing oefensessie
Skopboks is 'n aërobiese oefening wat baie van die bewegings van die vechtkunsten gebruik. Hierdie oefening is ideaal om die bolyf en onderlyf te versterk.
- Dit is ook bekend dat kickbokse 'n groot aantal kalorieë per uur verbrand. Hierdie oefening is ideaal om kalorieë te verbrand en die totale liggaamsvet te verminder.
- Kickboks gebruik 'n verskeidenheid skoppe wat byna al die beenspiere behels. Dit is 'n soort oefening wat u kan help om u dye en onderbene te versterk.
Deel 2 van 3: Kragopleiding doen om heupe te verminder
Stap 1. Doen gereeld kragoefeninge
Benewens kardio -oefening, moet u ook gereeld krag- en uithouvermoë oefen.
- Hierdie tipe oefening verbrand nie soveel kalorieë as kardio nie, maar dit kan help om spiermassa op te bou en te versterk.
- Boonop, hoe meer spiermassa u mettertyd opbou, hoe meer kalorieë verbrand u liggaam as u rus.
- Doen kragoefeninge ongeveer 2 tot 3 dae per week. As u daarop fokus om u dye en heupe te krimp, moet u tussen hierdie spieroefeninge 'n blaaskans gee.
Stap 2. Voer 'n reeks heupbrugoefeninge uit
Die houdings in hierdie oefening is aktiwiteite wat gereeld gebruik word om die onderrug, boude, buikspiere en veral die heupe te versterk.
- Lê op jou rug, buig jou knieë en sprei jou voete heupwydte uitmekaar. Konsentreer daarop om u ruggraat neutraal te hou, en trek dan u buikspiere saam.
- Lig u heupe stadig op totdat u skouers en knieë reguit is. Hou hierdie posisie drie sekondes lank en laat sak dan u liggaam stadig op die vloer. Herhaal hierdie oefening 10 tot 20 keer.
- Om die intensiteit van die oefening te verhoog, lig u bolyf hoër en sak u heupe 2,5 cm laer en keer dan terug na die boonste posisie. Doen hierdie beweging vir 'n minuut. Laat sak dan u heupe.
Stap 3. Doen hurke
Hierdie oefening kan u onderlyf versterk, veral op die dye en heupe.
- Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Trek u buikspiere saam en stap u gewig op u hakke.
- Sit terug asof jy in 'n lae stoel gaan sit. Hou jou knieë agter jou tone. Doen hierdie beweging langs 'n spieël sodat u liggaamsbewegings gesien kan word.
- Wag vir drie sekondes as jy op die laagste posisie in die hurk is. Druk jouself op met jou hakke en staan op. Herhaal 10 tot 20 keer.
Stap 4. Doen 'n korter uitval
Hierdie oefening is 'n verandering van die hurk met een been. Om hierdie dye en heupe getinte te maak, moet die heupe baie hard werk om dit te doen.
- Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Wys u regtervoet agter u linkerhand asof u buig om die koninklike familie te eer.
- Buig albei knieë en hurk af. Probeer om jou regtervoet so laag as moontlik te sit.
- Trek al die spiere saam en hou jou rug reguit. Moenie vorentoe leun nie. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant van die liggaam.
Stap 5. Voer systap uit
Hierdie oefening is spesifiek gerig op die buitekant van die heupe. Dit is wonderlik om die buitenste dye te versterk en te versterk.
- Koop 'n weerstandsband (rekbare rekband vir kragoefening) met 'n klein lus. Steek jou voete daarin en trek die tou tot bo jou knieë. Die tou sal weerstand bied as u na die kant toe stap.
- Stap so ver as moontlik aan die regterkant. Beweeg u linkervoet baie stadig na u regterkant. Stap terug in die ander rigting met u linkervoet.
- Herhaal hierdie oefening tussen 10 en 20 keer in elke bewegingsrigting.
Deel 3 van 3: Die dieet verander om heupe te verminder
Stap 1. Verminder kalorie -inname
Om u heupe en dye te verminder, verminder u algehele liggaamsvet. U kan hierdie gebied nie spesifiek krimp nie, dus volg 'n dieetplan om u kalorie -inname te beperk, sodat u vet in u dye, heupe en die res van u liggaam kan verminder.
- U moet stadig en veilig gewig verloor. Gewoonlik wissel dit van 0,45 tot 0,9 kg per week.
- Sny ongeveer 500 tot 750 kalorieë uit u huidige maaltydplan. Gewoonlik lei dit tot 'n veilige en geleidelike gewigsverlies.
- Gebruik 'n voedseljoernaal of 'n aanlyn -app om uit te vind hoeveel kalorieë u op hierdie tydstip elke dag verbruik. Dit is handig om die kalorie -limiet te bepaal wat u moet inneem, sodat u gewig kan verloor.
Stap 2. Kies voedsel wat meestal proteïene en plantaardig is
Daar is verskillende soorte dieetprogramme op die mark. Verskeie studies het egter getoon dat 'n lae-koolhidraatdieet die vinnigste gewigsverlies en vetverlies tot gevolg het.
- As u 'n lae-koolhidraatdieet volg, moet die meeste voedsel wat u eet proteïene, vrugte en groente bevat. Hierdie kombinasie van voedsel bied ook voldoende voeding vir 'n voedsame dieet.
- Sluit 'n proteïenbron by elke maaltyd in. Probeer om 85 tot 113 gram kos en versnaperinge per porsie te eet (ongeveer die grootte van 'n pak kaarte). Dit kan u help om die aanbevole daaglikse inname te bereik.
- Sluit ook ongeveer 1 daaglikse porsie vrugte (1/2 koppie gesnyde vrugte of 1 klein vrugte) en 4 tot 5 daaglikse porsies groente (1 of 2 koppies groen blaargroentes) in.
- 'N Paar voorbeelde van lae-koolhidraat-plantaardige proteïenryke voedsel sluit in: 1 koppie maaskaas en gesnyde vrugte, 2 snye deli-vleis en kaasrolletjies bedek met 1 koppie rou wortels of geroosterde hoenderslaai.
Stap 3. Beperk die verbruik van voedsel wat baie koolhidrate bevat
As u 'n lae-koolhidraatdieet volg om liggaamsvet te verminder en u dye en heupe te krimp, moet u die totale hoeveelheid koolhidrate wat u elke dag inneem, monitor.
- Koolhidrate kan verkry word uit 'n verskeidenheid voedsel soos vrugte, styselagtige groente, suiwelprodukte, peulgewasse ('n tipe peulgewas) en volgraan.
- Sommige kosse, soos vrugte of suiwelprodukte, bevat baie belangrike voedingstowwe, benewens koolhidrate (bv. Proteïene en vesel). Sluit hierdie bestanddele in minimale porsies in. Dit word nie aanbeveel om hierdie kos heeltemal te vermy nie.
- Beperk die verbruik van voedselgroepe uit volgraan. Baie van die voedingstowwe in hierdie voedsel kan uit ander voedsel verkry word. Beperk die verbruik van sommige voedsel soos: brood, pasta, rys, beskuitjies, bagels (ronde brood soos donuts), quinoa en hawer.
Stap 4. Drink voldoende hoeveelhede vloeistof
Die behoud van voldoende hoeveelhede vloeistof is belangrik in 'n gebalanseerde dieet, veral as u gereeld oefen.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u elke dag minstens 8 tot 13 glase helder vloeistowwe inneem.
- U benodig moontlik meer vloeistowwe, afhangende van die aktiwiteit wat u doen. U word ook aangeraai om genoeg vloeistowwe te drink om die vloeistowwe wat verlore geraak het, te vervang wanneer u oefen.
- Kies vloeistowwe wat nie kafeïen en suiker bevat nie, byvoorbeeld: water, water met ekstra geurmiddels en koffie en tee sonder kafeïen.
Wenke
- Onthou dat u sekere liggaamsdele moontlik nie kan verminder nie. Die beste manier om sekere liggaamsdele te verminder, is deur 'n gesonde dieet te volg, sowel as kragoefening en kardio.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u u dieet of oefenroetine verander. Die dokter kan kyk of die veranderinge veilig en geskik is vir u of nie.
