Heupe-ongelyke hoogte is 'n ernstige mediese probleem omdat dit ernstige pyn en beserings kan veroorsaak, soos spierspanning van die dyspier, iliotibiale band-sindroom en patellêre femorale sindroom. Alhoewel sekere terapieë deur 'n dokter uitgevoer moet word, kan u self oefen deur bewegings te doen wat pyn kan verlig en spiere kan versterk.
Stap
Deel 1 van 4: Identifiseer die probleem
Stap 1. Maak eers seker dat u heupe nie dieselfde hoogte het nie
Moenie self bepaal dat u heup problematies is nie, want slegs 'n bekwame dokter kan 'n diagnose maak. As u nog nie 'n dokter kon raadpleeg nie, of steeds die mees geskikte spesialis kies, doen 'n tuistoets om vas te stel of u heupposisie problematies is. Terwyl u die oorsaak kan beraam, moet u 'n dokter wat op hierdie gebied spesialiseer, 'n prioriteit maak.
Stap 2. Bepaal die deel van die heup wat seer is
Heupe wat nie dieselfde hoogte het nie, sal gewoonlik op drie plekke pynlik wees. U kan probleme met u heupe ondervind as u pyn in een of meer van die volgende liggaamsdele het:
- Heup. As daar 'n probleem is, voel die heup natuurlik pyn, maar die oorsake van heuppyn is baie uiteenlopend. Een manier om die oorsaak van heuppyn te bepaal, is om u heupe links en regs voor 'n spieël te skud, sodat u kan bepaal of u heupe seer voel omdat hulle gestrek moet word of as gevolg van artritis.
- Laerug. Heupe ongelyke hoogte kan veroorsaak word deur oormatige verlenging en spanning van die buik- en onderrugspiere sodat die onderrug seer is of akute pyn ervaar.
- Knie. As u heupe nie dieselfde hoogte het nie, sal u waarskynlik op een been leun as u staan. Die knie wat gebruik word om te rus, kan nie noodwendig die ekstra las en druk ondersteun nie, sodat dit pynlik voel.
Stap 3. Bepaal die posisie van die heupe terwyl u staan
Om uit te vind of die heupe horisontaal is of nie, doen die volgende stappe tuis. Om dit makliker te maak, dra klere wat effens styf op die heupe is.
- Staan kaalvoet voor die spieël of laat 'n vriend jou foto neem. Staan reguit, maar ontspanne.
- Stel jou voor dat daar 'n vertikale lyn in die middel van jou liggaam is.
- Stel u dan voor dat 'n horisontale lyn die skouers loodreg op die eerste lyn verbind.
- Kyk na die foto om te sien of u heupe horisontaal is of nie. In plaas daarvan om parallel met 'n vertikale lyn te wees, kan die kante van u heupe 'n diagonale lyn vorm, of een van u bene kan korter lyk. Hou in gedagte dat hierdie gevolgtrekkings nie korrekte diagnoses is nie, maar dit kan nuttige inligting wees om met u dokter te deel.
- Voer die bogenoemde stappe uit terwyl u sywaarts staan. As u onderrug uitsteek en u maag buig (nie noodwendig as gevolg van vet nie), kan u bekken agteroor leun (voorste bekkenhelling).
Stap 4. Bepaal die oorsaak van die heupposisieprobleem en werk dan daaraan
Soms is die oorsaak van die ongelykheid van die heup maklik bepaalbaar, sodat die probleem onmiddellik aangespreek kan word, byvoorbeeld omdat:
- Gebrek aan rekoefeninge na oefening. Met verloop van tyd sal die stywe spiere aan die gewrig trek, wat veroorsaak dat dit sy posisie verander.
- Verkeerde postuur. Raak gewoond daaraan om met 'n regop lyf te sit en staan.
- Hang 'n swaar sak op een skouer. Gebruik 'n rugsak sodat die las eweredig op albei skouers versprei word.
- Dra skoene wat postuur problematies maak. 'N Kromming in die rug wat te diep is (miskien as u hoë hakke dra) of te plat, kan die manier waarop u loop, verander sodat u heupe nie dieselfde hoogte het nie.
Deel 2 van 4: Versterk swak spiere
Stap 1. Voer 'n bekkenhelling uit
Moenie verwar word met die naam van die beweging nie. Hierdie oefening is nuttig om die gekantelde bekkenposisie te verbeter deur die bekken spiere as geheel te versterk.
- Lê op jou rug op die vloer en buig jou knieë. Maak seker dat u arms, bo -rug, onderrug, kop en voetsole die vloer raak. Vir swanger vroue, doen hierdie oefening terwyl u teen 'n muur leun, in plaas daarvan om op die vloer te lê.
- Aktiveer u buikspiere en laat u onderrug op die vloer sak. Onthou dat swanger vroue nie hul buikspiere moet saamtrek tydens oefening nie. Hou 6-10 sekondes lank terwyl u normaal asemhaal.
- Doen hierdie oefening 8-12 keer per dag.
Stap 2. Werk aan die swak kant van u heup deur u heupe van die vloer af te lig
Hierdie oefening is nuttig om die been- en onderrugspiere aan beide kante van die heup te versterk. As die pyn bedaar met beweging, gebruik gewigte op die enkels. Hierdie oefening moet nie deur swanger vroue uitgevoer word nie.
- Lê op jou maag terwyl jy jou bene reguit maak. Sit 'n kussing op die vloer om u onderbuik te ondersteun.
- Trek jou billes op en lig een been sodat jou dy nie die vloer raak nie.
- Laat sak jou voete stadig op die vloer.
- Begin oefen deur hierdie beweging 6-8 keer per dag te doen en verhoog dan tot 12 keer per dag. Oefen 2-3 keer per week.
Stap 3. Doen heupontvoering terwyl u op u sy lê
Hierdie oefening is nuttig vir die versterking van die buitenste beenspiere en onderrug. As die spiere sterker is, gebruik die gewigte volgens vermoë.
- Lê op u kant aan u sterker kant terwyl u u kop met u hande ondersteun.
- Beweeg jou onderbeen effens vorentoe en buig jou knie om jou liggaam te ondersteun.
- Reguit die been aan die swak kant en lig dit stadig op totdat dit 'n hoek van 45 ° met die vloer vorm.
- Laat sak jou bene stadig en rus vir 2 sekondes.
- Begin oefen deur hierdie beweging 6-8 keer te doen en verhoog dan tot 12 keer. Oefen 2-3 keer per week.
Deel 3 van 4: Spierstrek doen om spanning te verlig
Stap 1. Strek die iliotibiale bandspier
Hierdie spier is 'n spiervesel wat die heup, buitenste been en knie verbind. Heupe wat nie dieselfde hoogte het nie, kan ontsteking van die iliotibiale bandspier tydens oefening veroorsaak. Swanger vroue moet hierdie rekoefening nie doen nie, want dit kan val as die liggaam nie in balans is nie.
- Staan teen 'n muur vir ondersteuning.
- Kruis jou regterbeen agter jou linkerkant.
- Rus jou linker skouer teen die muur.
- As u 'n rek in u regterheup voel, hou dit 30 sekondes lank vas.
- Rus 30 sekondes en doen dieselfde beweging om aan die ander kant te werk. Maak die gewoonte om hierdie beweging een keer elke oggend te doen, voor u in die nag gaan slaap of na elke oefensessie.
Stap 2. Trek 'n sywaartse strek terwyl u styf sit
Hierdie beweging is handig om die heupspiere te strek, veral die boude.
- Sit styf op die vloer terwyl u u rug reguit en verleng.
- Bring u skouers (nie u heupe nie) na een been en beweeg dan van u heupe om u liggaam tot op u voete te laat sak. Maak seker dat albei kante van die boude nog aan die vloer raak.
- Hou 30 sekondes aan.
- Nadat u weer regop gesit het, rus 30 sekondes en doen dan dieselfde beweging om die ander kant te rek. Doen hierdie beweging 2 keer aan elke kant (4 bewegings in totaal) elke dag.
Stap 3. Strek deur jou knieë nader aan jou bors te bring
Hierdie rek is nuttig om die rugspiere van die rug te balanseer. Hierdie beweging kan deur swanger vroue gedoen word en word sterk aanbeveel om heuppyn wat as gevolg van swangerskap voorkom, te behandel.
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer.
- Bring u regterknie so na as moontlik aan u bors terwyl u u onderrug teen die vloer probeer raak.
- Hou 30 sekondes aan.
- Ontspan jou regterbeen en laat sak dit stadig op die vloer.
- Rus 30 sekondes voordat u dieselfde beweging uitvoer deur u linkerknie na u bors te trek. Doen hierdie rek 1-2 keer per dag, as u soggens wakker word, snags of na elke oefensessie gaan slaap.
Deel 4 van 4: Soek professionele hulp
Stap 1. Raadpleeg 'n algemene praktisyn wat u gereeld besoek
As daar mediese voordele beskikbaar is, is 'n spesialis die beste persoon om ongelyke heupprobleme te diagnoseer en te behandel. As daar ontsteking of heuppyn is, kan 'n huisdokter die doeltreffendste en veiligste medikasie voorskryf om dit te behandel. As die dokter wat u sien nie die nodige kundigheid het nie, sal hy u na 'n spesialis verwys.
Stap 2. Raadpleeg 'n fisioterapeut
U dokter kan u na 'n fisioterapeut verwys sodat iemand u deur verskillende bewegings en strekoefeninge kan lei om die mobiliteit te herstel. Die fisioterapeut sal u ook leer hoe om te oefen wat u tuis kan doen.
Stap 3. Oorweeg die moontlikheid om 'n operasie te ondergaan vir ernstige heupprobleme
As heupprobleme nie opgelos word met oefening of medikasie nie, kan chirurgie 'n oplossing wees. Chirurge kan die vorm en posisie van die heupnis en gewrig verander deur 'n operasie genaamd 'n periacetabulêre osteotomie om die heup makliker te laat beweeg.
As die skade aan die heupgewrig ernstig is, kan die chirurg 'n nuwe gewrigsoppervlak vorm of die hele heupgewrig vervang deur artroskopie, 'n minimaal indringende chirurgiese prosedure
Wenke
- As u chroniese heuppyn of ernstige akute pyn het, raadpleeg u dokter voordat u dit self probeer oplos.
- Abnormale beenspiere en beenbene kan veroorsaak dat die heupe ongelyk in hoogte is.
- Alle versterkings- en strekoefeninge moet op 'n mat of oefenmat uitgevoer word. Harde vloere kan die pyn erger maak.
- Alhoewel dit skaars is, is die heupe nie dieselfde hoogte nie, want die verskil in beenlengte kan nie oorkom word deur die oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, uit te voer nie.
- Vir hardlopers, moenie gereeld op skuins oppervlaktes (soos paaie) oefen nie, want die heupe sal problematies wees.
- Moenie oefen as die pyn erger word nie, tensy u dokter of fisioterapeut u aanbeveel om aan te hou oefen.
- Voordat die heupposisie na normaal terugkeer, moet u nie bewegings uitvoer met herhaalde harde impak nie.
- Soms veroorsaak swangerskap ongelyke heupe (simfise -pubiese disfunksie) omdat die hormoon relaxin die ligamente buig sodat die baba makliker deur die geboortekanaal kan gaan. Daarbenewens kan ligamente wat te ontspanne is, gesamentlike onstabiliteit en bekkenpyn veroorsaak. Beweging van die bekken met 'n tou is die regte oefening om hierdie probleem te oorkom.
- Gewigsverlies is ook voordelig om probleme met die heupe te verlig.
