Die vele opsies, menings en dieetprogramme vir verslanking maak dit nogal verwarrend. Die goeie nuus is dat u net kan afneem deur u dieet te verander, gereeld te oefen en 'n gesonde leefstyl aan te neem. In plaas daarvan om u daaglikse roetine heeltemal te verander, moet u klein veranderings aanbring terwyl u u gewone aktiwiteite doen, byvoorbeeld deur meer te beweeg en voedsame kos te eet. Op hierdie manier kan u konsekwent nuwe gewoontes toepas en die doelwitte bereik terwyl u 'n aangenamer dag beleef.
Stap
Metode 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Pas op vir hongerimpulse en stop met eet as u nie honger het nie
Een van die natuurlike funksies van die liggaam is om kalorieë te tel en voedselporsies te reguleer. Eet elke maaltyd of peuselhappie klein porsies kos totdat die honger verdwyn het, in plaas van totdat u vol of versadig is, sodat u nie u kalorie -inname oordryf nie. Die vorming van nuwe gewoontes is nie maklik nie en verg tyd, maar jy kan dit doen!
- Moenie aanhou eet as u maag begin rek nie, vol voel of 'n bietjie slaperig is.
- Sommige kommersiële of ongelukse dieet vereis dat u u kalorie -inname, koolhidrate of ander aanwysers bereken, maar hierdie metode is moeilik om te doen of te onderhou.
Ignoreer die vinnige dieet: Dieetprogramme wat gewigsverlies in 'n kort tydjie bevorder, stel voor dat u aanvullings neem of die inname van allerhande voedsel streng beperk, is gewoonlik net grootse beloftes wat moeilik is om te realiseer. Die doeltreffendste en veiligste manier om gewig te verloor en dit op die lang termyn af te hou, is om klein, inkrementele veranderinge aan u lewenstyl aan te bring. 'N Uiters dieetprogram, te hard oefen of glad nie oefen nie, het 'n slegte uitwerking op die gesondheid.
Stap 2. Maak 'n gewoonte om te eet terwyl jy fokus op stadig eet
Hierdie metode help u om die hoeveelheid voedsel te verminder en voel vol met klein porsies. Raak gewoond daaraan om te eet terwyl jy sit en vermy afleiding terwyl jy eet, byvoorbeeld deur jou selfoon of televisie af te skakel. Maak elke beweging bedagsaam, byvoorbeeld terwyl u kos kou en neem af en toe fisiese gewaarwording, sodat u bewus word sodra die honger weg is.
- Vra jouself af voordat jy eet: "Wil ek eet omdat ek honger, verveeld, gestres of opgewonde is?" As jy nie eet omdat jy honger is nie, doen iets anders.
- Sit elke 20-30 minute af om kos te eet. Sit 'n lepel neer terwyl jy kos kou, drink 'n sluk water of nooi familielede en vriende om te gesels.
- Let op die smaak, tekstuur, kleur en aroma van die kos terwyl u eet, sodat u kan fokus en stadig kan eet.
Stap 3. Eet vetvrye proteïenbronne om die kalorie-inname te verminder en die liggaam opgewonde te hou
Voldoen aan proteïenbehoeftes, sodat u langer versadig voel, sodat u nie snacks wil eet nie. Vetvrye proteïenbehoeftes kan bereik word deur lae-vet suiwelprodukte, eiers, pluimvee, vetvrye beesvleis, seekos, peulgewasse en tofu te eet.
- Gebruik 'n bron van vetvrye proteïene by elke maaltyd of snack om u dieet gebalanseerd te hou en u die hele dag vol te hou.
- Oor die algemeen benodig volwassenes 60-170 gram proteïene per dag deur beesvleis, pluimvee, seekos, eiers, peulgewasse en boontjies te eet.
- Eet 2-3 porsies suiwelprodukte per dag. 'N Porsie suiwelprodukte kan 1 koppie (240 milliliter) melk, 40 gram kaas of 230 gram jogurt wees.
Stap 4. Eet volgraan om aan die behoeftes van vesel, yster en koolhidrate te voorsien wat die bloedsuikervlakke stadig verhoog
Kies soveel as moontlik volgraan as 'n bron van vitamiene en minerale, eerder as geraffineerde korrels. As u kruideniersware koop, kies volkoringbrood, volkorenpasta of bruinrys. Vermy witbrood en verwerkte voedsel.
- Volgraan word stadiger verteer, dus neem die proses om koolhidrate en energie vry te stel langer as geraffineerde korrels. Benewens die voorkoming van slaperigheid gedurende die dag, hou hierdie kos u langer vol.
- In vergelyking met volgraan neem geraffineerde korrels langer om te verwerk, sodat hul voedingsinhoud verminder word. As ander voedsel nie beskikbaar is nie, kan u af en toe geraffineerde korrels eet, maar kies soveel as moontlik volgraan.
- Eet 3-8 porsies volgraan daagliks volgens ouderdom en intensiteit van daaglikse aktiwiteit. 'N Porsie volgraan kan 'n sny volgraanbrood, 125 gram bruinrys of volkoringpasta of 5 volkoringkoekies wees.
Stap 5. Voldoen aan die behoeftes van noodsaaklike vitamiene deur vrugte en groente by elke maaltyd te eet
Om vrugte en groente te eet, is nuttig om die kalorie -inname te verminder, maar daar word in die voedingsbehoeftes voorsien. Gebruik soveel as moontlik vrugte en groente as 'n peuselhappie terwyl u u daaglikse lewe lei.
- Behalwe dat dit baie vesel bevat, hou vrugte en groente jou langer vol nadat jy geëet het.
- Gee vars vrugte op die etenstafel sodat dit gereed is om te eet as u honger is. Kap wortels, seldery of soetrissies en eet dit saam met humus.
- As u nie vars vrugte of groente het nie, kan u dit ook vries! Die inhoud van vitamiene en minerale sal langer hou as vrugte en groente gevries word.
- Gebruik daagliks 175-350 gram vrugte en 150-450 gram groente.
Stap 6. Verminder kalorie -inname deur die frekwensie van die eet van verwerkte voedsel te verminder
Hierdie kosse word algemeen 'leë kalorieë' genoem, omdat dit nie vitamiene, minerale, proteïene of vesel bevat wat voordelig is vir die liggaam nie. Hierdie soort kos is egter moeilik om te vermy, want dit is gewoonlik baie lekker! As jy verwerkte voedsel eet, balanseer dit met ander kosse, soos volgraan of vars groente.
- Vermy voedsel wat dig is met voedingstowwe, soos witbrood, koekies, koeke, verwerkte vleis, bevrore kosse, skyfies, klappers, blikkieskos en soet sappe.
- As u slegs verwerkte voedsel tuis het, is dit goed! U kan steeds gewig verloor en afneem. Eet egter nie gereeld verwerkte voedsel nie en balanseer dit deur vars kos te eet.
Stap 7. Maak seker dat u gehidreer bly om honger te vertraag
Moenie moeg word om boodskappe te lees wat u herinner om baie water te drink nie! Dehidrasie maak jou vinniger honger. Neem dus tyd om so gereeld as moontlik te drink tydens daaglikse aktiwiteite.
- Oor die algemeen moet volwasse mans 3,7 liter vloeistof per dag drink en volwasse vroue 2,7 liter per dag. Vloeistofinname kan verhoog of verminder word volgens ouderdom en intensiteit van daaglikse aktiwiteite. Benewens voedsel en ander vloeistowwe, probeer om die meeste van u vloeistofbehoeftes te voorsien deur water te drink.
- Drink 'n groot glas water voordat u eet, sodat die deel van die maaltyd verminder kan word.
Stap 8. Doen 'n stokperdjie -aktiwiteit, sodat u nie snacks of impulsief gaan soek nie
Soms eet u nie om u energie te verhoog nie, maar om u aandag af te lei van sekere emosies, om verveling te oorkom of omdat u van die spyskaart hou! As u in die versoeking is om 'n happie uit die kas te neem, vra uself af waarom u wil eet. As u nie honger is nie, doen ander aktiwiteite, sodat u nie eet nie en die gewoonte om te peusel, as 'n afleiding verbreek.
- Kies 'n stokperdjie -aktiwiteit wat u die meeste interesseer, soos om 'n boek te lees, 'n dagboek te skryf, blokkiesraaisels te doen, te brei, videospeletjies te speel, vriende te bel, ensovoorts. Op hierdie manier bly u gefokus as die drang om 'n versnapering te eet, aanloklik is.
- As jy 'n gunsteling kos het, soos sjokolade, moet jy dit vir 'n sekere tyd of dag stoor. In plaas daarvan om na hartelus te peusel, maak die snack heerliker en sien jy nie uit na jou maaltyd nie. U beplan byvoorbeeld om elke Saterdagoggend roosterbrood te eet in plaas van elke oggend.
Metode 2 van 3: Pas 'n gesonde leefstyl toe
Stap 1. Beweeg jou liggaam meer gereeld om oortollige kalorieë te verbrand
Een van die doeltreffendste maniere om gewig te verloor, is om te verseker dat u meer kalorieë verbruik as wat u verbruik, en die beste manier om dit te doen is deur te oefen. Doen fisiese aktiwiteit terwyl u u daaglikse roetine uitvoer en verhoog die intensiteit sodat u elke dag meer kan beweeg.
Byvoorbeeld, as u daaglikse fisiese aktiwiteit die trappe na u werk of wasgoed is, moet u tyd afstaan vir 'n wandeling van 20-30 minute per dag, 3-4 keer per week as 'n ekstra aktiwiteit
Wenk:
bepaal hoe u beweging kan verhoog terwyl u u daaglikse lewe aanpak. Begin klein, in plaas daarvan om drastiese veranderinge aan te bring. Byvoorbeeld: gebruik die trap as u gewoond is aan die hysbak, staan op terwyl u werk terwyl u sit terwyl u sit, loop terwyl u na u gunsteling televisieprogram kyk, parkeer 'n entjie van die ingang as u kruideniersware koop.
Stap 2. Sluit 'n oefenskedule in u weeklikse skedule in sodat u gewig kan verloor
Benewens die toenemende fisiese beweging tydens daaglikse aktiwiteite, moet u gereeld volgens 'n skedule oefen. Onthou dat ligte oefening beter is as niks. Selfs as u slegs 'n paar keer per week loop, maak hierdie aktiwiteit die liggaam gesonder.
- Neem tyd om 150 minute per week te oefen. U kan 5 keer per week 30 minute per dag of 3 keer per dag 10-15 minute per oefensessie oefen.
- Kies 'n sportsoort wat u geniet om die oefensessie aangenamer te maak, soos stap, draf, hardloop, swem, dans, aerobics doen, tennis speel of ry. Kies die fisiese aktiwiteit wat u die meeste geniet om u gemotiveerd te hou.
- Doen spierversterkingsoefeninge 2-3 keer per week. Hoe groter die spiermassa, hoe hoër is die kalorieverbranding. Werk u armspiere deur halters te lig terwyl u TV kyk. Gaan na u lessenaar tydens u pouse.
Stap 3. Skryf in vir kompetisies om jouself elke dag te motiveer om te oefen
Tans is daar baie uitdagingsprogramme en -programme wat u uitdaag om daaglikse of weeklikse doelwitte oor 'n sekere tydperk te bereik. By registrasie moet u 'n deelnamegeld betaal. As die teiken bereik word, word die geld terugbetaal wanneer die kompetisie eindig. Deur te kompeteer, kan u oefen met ander deelnemers, interaksie hê met mense regoor die wêreld en mekaar motiveer om u doelwitte te bereik!
- Die Charity Miles -app skenk geld aan die liefdadigheidsorganisasies wat u aanwys as u u opleidingsdoelwitte bereik. U hoef nie geld te deponeer tydens registrasie nie. Hierdie toepassing bied die geleentheid om ander te help terwyl hulle gereeld oefen volgens 'n skedule.
- As u die uitdaging aangaan met die StepBet-app, moet u geld wed totdat u 'n fiksheidsprogram van 6 weke voltooi het. As u tot die einde oefen, word die inbetaling terugbetaal plus die geld wat van die onsuksesvolle deelnemers ingesamel is.
Stap 4. Raak gewoond daaraan om elke dag 7-9 uur te slaap sodat die liggaamstoestand uitstekend bly
Gebrek aan slaap maak dit vir u moeilik om gewig te verloor en af te hou. Boonop is u te moeg om te oefen. Sodat u vinnig aan die slaap raak en lekker slaap, skakel u telefoon af en vermy afleiding, soos die geluid van die televisie.
Navorsing toon dat slaapontneming die produksie van die hormoon ghrelin, 'n honger-veroorsaakende hormoon, verhoog, wat dit vir u moeilik maak om minder te eet en te veel eet
Stap 5. Beheer stres om die kortisolvlakke in die liggaam te verlaag
As die liggaam onder spanning is, stel die liggaam kortisol in die bloedvate vry. Die hormoon kortisol verhoog bloedglukosevlakke, verlaag die liggaam se immuniteit of belemmer die spysvertering. In sekere mate is stres normaal en voordelig, maar dit moet beheer word om u gesond te hou.
- Ontspan deur na musiek te luister, te mediteer, 'n boek te lees, met vriende te gesels of ander ontspannende aktiwiteite te doen.
- Raadpleeg 'n terapeut as u probleme ondervind om stres te hanteer. Hy kan verduidelik hoe om stres te hanteer met behulp van sekere tegnieke.
Metode 3 van 3: Ondergaan mediese terapie
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter as u nie natuurlik kan gewig verloor nie
Vir baie mense is 'n voedsame dieet en oefening voordelig om gewig te verloor of te handhaaf, maar daar is ander faktore wat dit belemmer. Raadpleeg 'n dokter as u die gewone metodes probeer het, maar sonder sukses.
- Raadpleeg u dokter vir 'n ondersoek, sodat hy of sy kan bepaal of daar probleme is wat dit vir u moeilik maak om gewig te verloor.
- Benewens die ondersoek van u liggaam, sal hy ook vra oor u huidige dieet en lewenstyl. Indien nodig, stel hy voor dat u toetse ondergaan om vas te stel of daar 'n gesondheidsprobleem is.
- Afhangende van u gewig en die huidige gesondheidstoestand, kan u dokter mediese behandelingsopsies bied sodat u gewig kan verloor, soos medikasie neem of 'n operasie ondergaan.
Stap 2. Praat met u dokter oor die invloed wat u gewig op u gesondheid het
Om oorgewig te wees, beteken nie dat jy ongesond is nie. Die risiko om verskillende gesondheidsprobleme te ondervind, neem egter toe as u oorgewig is. Vertel u dokter dat u gewig wil verloor omdat u gesond wil bly. Oormatige gewig kan veroorsaak:
- Hoë trigliseriede en lae "goeie cholesterol" (HDL)
- Hoë bloeddruk
- Suikersiekte
- Hartsiekte
- beroerte
- Asemhalingsprobleme, soos slaapapnee
- Galblaasafwykings
- Osteoartritis
- Sekere vorme van kanker
Stap 3. Vra jou dokter om te verduidelik hoe om veilig gewig te verloor
U dokter kan u help om vas te stel hoe veilig, effektief en realisties gewig kan verloor. Dan kan hy verduidelik hoe u u ideale gewig kan bereken en 'n plan kan maak volgens u behoeftes en lewenstyl.
- U dokter kan byvoorbeeld die regte oefenaktiwiteite vir u en dieetveranderings vir u verduidelik, sodat u 'n veilige dieetprogram kan volg.
- Soms sal u dokter u na 'n voedingkundige of ander spesialis verwys wat u kan help om gewig te verloor.
Stap 4. Vertel u dokter as u kommerwekkende gewigstoename of -verlies het
Soms kan 'n skielike gewigsverandering sonder duidelike rede 'n teken wees van 'n ernstige gesondheidsprobleem. As u dit ondervind, maak 'n afspraak met 'n dokter. Gewoonlik sal hy u vrae vra en u vra om 'n ondersoek te ondergaan om die oorsaak daarvan te bepaal. Skielike gewigsverlies kan veroorsaak word deur mediese probleme, byvoorbeeld:
- Skildklierafwykings
- Siektes wat hormone beïnvloed, soos polisistiese ovariumsindroom (PCOS) of Cushing se sindroom
- Behoud van liggaamsvloeistowwe as gevolg van nier- of hartsiektes
- Emosionele versteurings, soos depressie of angs
- Sekere middels
Stap 5. Soek mediese hulp as u 'n eetversteuring het
As u voortdurend bekommerd is oor u gewig, u vorm, of u nou genoeg eet of oefen, kan u 'n eetversteuring hê of 'n risiko loop. As dit nie onder die knie is nie, kan hierdie siekte tot baie gevaarlike gesondheidsprobleme lei. Raadpleeg u dokter as u simptome van 'n eetversteuring ondervind, byvoorbeeld:
- Eet buite skedule of volg 'n baie streng dieet
- Dink konstant aan u gewig, liggaamsvorm of voorkoms
- Eet impulsief of baie met abnormale gedeeltes
- Skuldig of siek voel as u 'n gesonde dieet volg
- Die behoefte om te braak, lakseermiddels te gebruik of te veel te oefen nadat u geëet het
- Wil nie sosialiseer nie
- Hou van dieet en oefening
Wenke
- Maak u sak en oefenklere snags gereed, sodat u die volgende oggend vroeg na die gimnasium kan gaan.
- U moet u vordering monitor terwyl u gewig verloor. Tyd om jouself 'n week of een keer per maand te weeg. Meet u middellyfomvang om uit te vind hoeveel sentimeter u middel krimp.
- Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep om gewigsverliesdoelwitte te bespreek. U kan aan aanlyngroepe en forums deelneem of persoonlik ontmoet.
- Hou 'n week lank rekord van alles wat u elke dag eet om uit te vind wat u tot dusver geëet het, en bepaal dan wat u moet verander.
