Halters is ideaal om jou rug te versterk en te vorm. U kan u rug met twee halters werk of dit kombineer met 'n oefenbank om u roetine te verander. Begin met ligte handgewigte voordat u na swaarder gewigte gaan. Maak seker dat u aandag gee aan u oefenhouding om beserings te voorkom. Vra 'n afrigter vir wenke of oefen saam met 'n vriend, sodat u nie verveeld raak nie.
Stap
Deel 1 van 3: opheffing van handgewigte vir rugwerk
Stap 1. Doen dooie hysbakke
Hou 'n halter in elke hand terwyl jy reguit staan. Buig jou knieë en hou jou rug reguit, laat die halters op die vloer sak. Hou 'n rukkie vas en lig dan u rug op.
- Dit is een van die doeltreffendste halteroefeninge, aangesien dit die rug en ander spiergroepe werk.
- U kan hierdie oefening ook aanpas by 'n stywe-been dooie hysbak deur te buig tot middellyfhoogte om die halters op die vloer te laat sak. Hou 'n rukkie vas en trek dan weer u middel reguit.
Stap 2. Voer 'n geboë ry
Staan met u knieë effens gebuig en strek u hand om 'n halter in elke hand te hou. Lig dan die halters totdat u bo -arms in lyn is met u bolyf. Hou 'n rukkie vas en laat sak dit terug. Die rug moet reguit bly tydens die oefening; Jy kan net jou arm beweeg.
Stap 3. Doen 'n wye ry
Neem 'n halter in elke hand, buig albei knieë effens, buig in die middel. Lig daarna albei halters terselfdertyd na u bors sonder om die hoek van u bekken en knieë te verander. Albei arms moet effens wyer as die skouers wees. Hou die halters 'n rukkie vas as hulle op borsvlak is, en laat sak hulle dan. Asem uit terwyl jy lig en inasem as jy terugkeer na die beginposisie.
Stap 4. Probeer die palms-in skouerpersoefening
Staan reguit en hou een halter in elke hand op skouerhoogte. Beide handpalms kyk na mekaar toe. Druk die halters op totdat u arms heeltemal reguit is. Laai die halters na 'n kort hou op skouerhoogte na die beginposisie.
Wees versigtig om nie u rug te ruk tydens die oefening nie. Beide arms en skouers moet tydens die oefening beweeg
Stap 5. Hou halters vas terwyl u oefen
Hou een halter in elke hand. Buig jou knieë en heupe totdat jou dye parallel met die vloer is. Lig die halters reguit tot op die borsvlak en laat sak (nadat u dit kort gehou het) sonder om die hoek van die liggaam te verander. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Maak seker dat u uitasem terwyl u die halters lig en inasem as u terugkeer na die beginposisie
Deel 2 van 3: Insluitend die oefenbank
Stap 1. Voer 'n afwisselende skouerpas in met die handpalms
Hou een halter op skouerhoogte en 'n ander halter omhoog. Maak seker dat jou handpalms na mekaar kyk. Terwyl u op die bank sit, bring die halters tot op die skouerhoogte. Lig nog 'n halter op.
Na 'n kort hou, sit die halter terug op u skouers en lig nog 'n halter op. Wissel af vir elke arm, lig en laat sak 'n halter op 'n slag
Stap 2. Probeer die knielende eenarmry
Rus u regterhand en buig u regterknie op die bank. Gryp 'n halter met u linkerhand en gebruik u linkervoet om uself te balanseer. Lig die halters na jou bolyf. Hou dit 'n rukkie en laat sak dit dan terug. Na 5-10 herhalings, skakel oor na u linkerhand en knie en leun terug teen die bank.
U kan hierdie oefening ook aanpas by 'n eenarmry deur een hand op 'n bank te rus, met albei voete op die vloer te staan en halters na u bolyf te lig
Stap 3. Voer 'n rugvlieg uit
Lê op u maag op 'n bank en gryp met elke hand 'n halter. Reguit jou elmboë totdat jou arms parallel met die vloer is. Hou 'n rukkie vas en laat sak die halters terug op die vloer.
- Dit sal makliker wees as u ligter halters gebruik vir hierdie oefening. Maak ook seker dat u uitasem terwyl u die halters lig en inasem as u terugkeer na die beginposisie.
- U kan ook 'n terugvlieg -variasie doen. Neem 'n halter in elke hand en staan regop. Laat u arms hang met u handpalms na buite. Hou nou u arms reguit en lig die halters uit 'n hangende posisie totdat hulle in lyn is met u ore. Hou 'n rukkie en laat sak die halters.
Stap 4. Doen die rotator -manchetoefening
Lê op u sy op 'n oefenbank. Hou handgewigte wat tussen 1-9 kg weeg, met u bo-arms in 'n hoek van 90 grade en handpalms na binne. Hou u elmboë aan u kante bymekaar en maak u arms stadig uitwaarts tot by u bewegingsbereik. Keer terug na die beginposisie, herhaal 2 stelle van 10 herhalings, en verander dan die arms.
- Dit is die 'uit' rotasie. Nadat u 'n paar stelle uitwaartse rotasie voltooi het, is dit 'n goeie idee om die beweging te vervang deur 'n 'inwaartse' draai. Bring dieselfde linkerarm 90 grade na die beginposisie. Bring hierdie keer die handgewigte stadig na u bekken. Keer terug na die beginposisie en probeer om 2 stelle van 10 reps op elke arm te doen.
- Maak seker dat u stadig en in beheer is terwyl u hierdie oefening doen. Moenie halters of rukbewegings gooi nie.
- U kan hierdie rotasie -oefening ook uitvoer met 'n kabel of weerstandsband wat styf onder die elmbooghoogte vasgemaak is.
Deel 3 van 3: Veilige gebruik van handgewigte
Stap 1. Dra die regte klere
Dra sportklere wat die hele liggaam laat beweeg. Kies klere wat pas, maar nie te styf is nie. Gewoonlik is gemaklike, lospassende gimnasiumklere ideaal. Kies materiaal wat sweet wegvoer, in plaas van ou T-hemde en truie te dra.
U moet sportskoene dra wat goed by u voete pas voordat u oefen. Pas styf aan, want los skoene kan besering veroorsaak
Stap 2. Begin met ligte halters
As jy 'n beginner is, gebruik halters wat 2-5 kg weeg. Verhoog die gewig van die halters stadig in die loop van 'n paar weke. Verhoog byvoorbeeld die gewig van die handgewigte na oefening twee keer per week vir vier weke.
As u swanger is of 'n geskiedenis van rug- of gewrigsprobleme het, raadpleeg eers u dokter om uit te vind watter lasgrense vir u veilig is
Stap 3. Opwarm voordat jy oefen
U moet opwarm en u gewrigte losmaak voordat u swaar gewigte gebruik. Probeer 5-10 minute met ligte halters oefen voordat u oorskakel na swaarder halters.
Stap 4. Verfyn jou houding
Swak liggaamshouding of spanning by die opheffing van gewigte kan ernstige beserings veroorsaak. Probeer om nie u hande of rug (of die halters self) te ruk as u lig nie. Raadpleeg 'n afrigter of personeel by die fiksheidsentrum as u twyfel oor u oefenhouding en posisie. Vra hulle om bewegings te modelleer of u houding reg te stel terwyl u oefen.
U kan ook gidsvideo's op die internet sien
Stap 5. Hou op oefen as jy moeg is
As u liggaam begin stres of na uug na asem, is dit tyd om die oefensessie te beëindig. Jou liggaam is meer geneig tot beserings as dit moeg is, want jou spiere en gewrigte kan opraak wanneer jy gewig optel.
Stap 6. Oefen saam met 'n vriend
Dit is veiliger (en lekker!) As jy 'n vriend het om mee op te lei. Om 'n halter op te lig, is baie gevaarlik om alleen te doen, want daar is niemand wat die gewig van jou afneem of die oefening kan monitor as jy probleme ondervind nie.
