Gewig verloor is 'n gesonde en veilige metode. Dit vereis gewoonlik dat u klein veranderinge aan u oefenroetine, dieet en lewenstyl aanbring. As u ook u lewensstyl verander (wat algemeen voorkom by natuurlike gewigsverlies), is dit meer waarskynlik dat u hierdie gewoonte op die lange duur sal voortsit. Die kombinasie van hierdie faktore kan u help om op 'n gesonde en veilige manier natuurlik gewig te verloor.
Stap
Deel 1 van 4: Oefen korrekte eetgewoontes
Stap 1. Skryf u eetplan neer
As u u dieet wil verander en gesonder wil eet, beplan u maaltye vooraf.
- Skryf ontbyt, middagete, aandete en 'n paar versnaperinge vir een week op 'n slag neer. Let daarop dat u meer tyd moet spandeer om kos te berei, sodat u dit vinniger kan kook.
- Vir ontbyt wil jy 'n halwe pomelo en 'n bak hawermout of roereier met gebraaide groente en lae-vet kaas hê.
- Vir middagete, eet 'n groot slaai met spinasie, wortels, blaarslaai, beet, 'n handvol okkerneute, 'n halwe avokado en neute (swartbone of garbanzo). Sprinkel 'n bietjie balsamiese asyn bo -oor.
- Vir aandete kan jy geroosterde salm (met 'n bietjie dille en suurlemoen), 'n porsie bruinrys en geroosterde courgette hê.
- As jy 'n happie wil eet, kies proteïene en vrugte of groente. Probeer hardgekookte eiers en appels of Griekse jogurt met fyngemaakte bloubessies en vlasaad.
Wenk:
As u 'n maaltydplan het, is u minder geneig om kitskos te eet of na plekke te gaan wat nie 'n gesonde spyskaart bied nie.
Stap 2. Meet u porsies
Kalorieë tel, sekere voedselgroepe beperk of vet of koolhidrate beperk is dieetplanne wat nie altyd maklik is om te volg nie. 'N Makliker en meer natuurlike manier om gewig te verloor, is om alle voedsel te eet en aandag te gee aan die porsies.
- As u voedselporsies meet en monitor, verloor u natuurlik 'n paar kalorieë, wat u kan help om gewig te verloor.
- Koop 'n kosskaal, maatbeker of maatlepel sodat jy nie van die baan af kom nie. U kan ook al die bekers, bakke of houers in u huis meet om uit te vind hoeveel die gereedskap kan bevat.
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde dieet
Deur die regte kos te eet, kan u regtig gewig verloor en dit vermy.
- Deur 'n gebalanseerde dieet te eet, beteken dit dat u genoeg van elke voedingstof eet sodat u liggaam behoorlik kan funksioneer.
- U moet elke voedsel- en voedselgroep in aanbevole porsies eet om aan u daaglikse voedingsbehoeftes te voldoen. Deur die hoeveelheid voedsel wat benodig word, te meet, kan u dit help bestuur.
- Benewens die eet van voedsel uit elke voedselgroep, moet u ook 'n verskeidenheid voedsel in elke voedselgroep insluit. Elke groente bied byvoorbeeld baie verskillende opsies wat minerale, gesonde vitamiene en antioksidante bevat.
Stap 4. Verbruik 85 tot 113 gram proteïene in elke maaltyd
Proteïen is 'n uitstekende voedingstof in u dieet. Proteïen hou jou ook vol, wat jou kan help om gewig te verloor.
- Behou proteïenporsies van ongeveer 85 tot 113 gram by elke maaltyd om u kalorie -inname te beheer.
- Kies maer vleis om u te help om gewig te verloor. Kies vis, pluimvee, maer beesvleis, eiers, lae-vet suiwelprodukte en 'n verskeidenheid volgraan en peulgewasse.
- Sluit een porsie proteïene by elke maaltyd en peuselhappie in om aan die daaglikse minimum te voldoen.
Stap 5. Probeer om ten minste 5 porsies groente en vrugte te eet
Dit bevat baie van die voedingstowwe wat u benodig teen 'n baie klein kalorie -inhoud.
- Alhoewel vrugte en groente laag in kalorieë is, moet u steeds u porsies meet. Hou u vrugteporsies van 1 klein stukkie vrugte of 1/2 koppie gekapte vrugte en eet 1 koppie groente of 2 koppies slaai met groen blaargroentes.
- Aangesien dit aanbeveel word om daagliks 'n redelike groot hoeveelheid vrugte en groente te eet, kan dit makliker wees om 'n porsie of twee by elke maaltyd te eet.
Stap 6. Kies volgraan
Die graangroep bevat 'n wye verskeidenheid voedsel. Deur 100% volgraan te kies, word ekstra proteïene, vesel en ander belangrike voedingstowwe in u dieet voorsien.
- Korrels bevat basiliekruid, endosperm en semels. Enkele voorbeelde van volgraan sluit in: volkoring, bruinrys, quinoa, gierst en hawer.
- 'N Porsie volgraan is ongeveer 28 gram of 1/2 koppie. Indien moontlik, moet u die helfte van die korrels wat u eet, as volgraan insluit.
- Eet 1 tot 3 porsies volgraan per dag. Dit kan u help om gewig te verloor.
Stap 7. Moenie dit oordryf nie
Moenie begin obsesseer oor die tel van kalorieë en om uself te straf deur nie meer lekkergoed of vetterige kos te eet nie. Eet eerder minder ongesonde kos en nie te gereeld nie.
- Gewigsverlies beteken natuurlik nie dat u sekere kosse moet verbied of heeltemal moet vermy nie. Eet u gunsteling kos in matigheid. U kan dit een of twee keer per week of 'n paar keer per maand eet.
- As u voedsel wat baie suiker en vet bevat, eet (soos as u aandete eet of by 'n kitskos eet), moet u dit balanseer deur voedsel wat laag is in vet en suiker in die komende dae te eet of harder te werk. by die gimnasium.
Stap 8. Drink water
Voldoende hoeveelheid vloeistof in die liggaam is baie handig as u gewig wil verloor. Boonop sal voldoende vloeistowwe in die liggaam help om 'n gesonde liggaam te ondersteun.
- Om die aanbevole hoeveelheid water van 8 tot 13 glase per dag te drink, sal gewigsverlies ondersteun en u opgewonde hou.
- Kies soveel as moontlik drankies wat nie kafeïen en suikervry bevat nie. Probeer: gewone water, gegeurde water en koffie of tee sonder kafeïen.
- Vermy versoete drankies (soos sportdrankies of koeldrank), drankies wat baie kafeïen bevat (soos energiedrankies of alkoholiese drankies) en vrugtesappe.
Deel 2 van 4: Oefen die regte gewigsverliesgewoontes
Stap 1. Maak stadig veranderinge
As u alles tegelyk verander, kan dit die stelsel regtig oorlaai en dit moeilik maak om by die veranderinge te bly wat u probeer aanbring. U moet 'n volledige lewenstylverandering aanbring as u natuurlik gewig wil verloor en dit wil handhaaf.
- Begin deur klein veranderinge aan te bring. Voeg 15 minute by u oefenroetine, of vervang botter met olyfolie vir kook.
- Begin om die manier waarop u oor voedsel dink, te verander, sodat u dit nie as 'n gemaklike roetine beskou nie (bv. U eet baie as u hartseer, verveeld of kwaad is, ens.). Dink daaraan dat voedsel iets in u liggaam moet wees om as brandstof gebruik te word, dus moet u die beste brandstof kies, en dit beteken gesonde kos.
Stap 2. Stel haalbare doelwitte
Sodra u besluit het om gewig te verloor, stel realistiese en haalbare doelwitte, sodat u daaraan kan werk.
- Doelstelling kan u help om aksie te neem, en as u aksie neem, sal u gevolglik gewig verloor.
- As u natuurlike metodes gebruik, kan u binne 'n week gewoonlik ongeveer 0,45 kg tot 0,9 kg verloor.
- Hou u doelwitte dop sodat u mettertyd u vordering kan sien.
Stap 3. Oefen gereeld
Deur gereeld te oefen, kan dit help om gewig te verloor en die algemene gesondheid te verbeter.
- Dit word aanbeveel dat u ongeveer 150 minute kardio doen en binne 2 dae ook kragoefening doen.
- Verhoog ook u basiese of daaglikse aktiwiteite. Selfs as u net normale dinge doen, soos om na die winkel te loop, of om 'n wandeling van 15 minute te neem, kan dit almal voordelig wees vir u gewigsverlies en gesondheid.
- Oefening kan jou bui verbeter omdat dit endorfiene vrystel, wat jou gelukkiger, gesonder en meer selfversekerd kan laat voel, wat jou eetlus kan beheer.
- Soek 'n sport wat u geniet, sodat u gemotiveerd is om dit te doen, nie oorweldig nie. Doen joga, neem danslesse of hardloop in 'n pragtige deel van die stad. Moenie oefen as 'n straf nie, dink dat u iets goed doen vir u liggaam en u gesondheid.
- Soek 'n oefenmaat. Om saam met iemand te oefen, sal lekkerder wees en dit sal makliker wees om weg te bly, sodat jy jouself kan monitor en met iemand kan praat.
Stap 4. Slaap genoeg
Gebrek aan slaap kan 'n groot impak hê op u algemene fisiese en geestelike gesondheid en dit vir u moeilik maak om gewig te verloor en af te hou.
- Boonop verhoog mense wat slaap nie, die produksie van ghrelin, 'n hormoon wat die volgende dag honger laat voel.
- Probeer ongeveer 8 uur slaap elke nag as u 'n volwassene is (as u 'n tiener is, moet u 'n bietjie meer slaap).
- Skakel alle elektroniese toestelle minstens 30 minute voor die bed uit. Dit kan 'n rekenaar, selfoon, iPod, ens. Die lig wat van hierdie toestelle afkomstig is, versteur die sirkadiese stelsel, vertraag u biologiese horlosie en maak dit vir u moeilik om behoorlik te slaap.
Deel 3 van 4: Vermy algemene foute om gewig te verloor
Stap 1. Vermy mode -diëte (streng dieet deur sekere voedingstowwe uit te skakel)
Daar is honderde diëte en gewigsverliesmetodes op die mark wat beweer dat hulle vinnig gewig verloor. Dit kan op die lange duur onveilig, ongesond en moeilik wees om mee saam te leef.
- Gewigsverlies lei natuurlik tot 'n beter algemene gesondheid, en u is meer geneig om u gewig op die lange duur te handhaaf.
- Hou in gedagte dat daar geen wonderlike dieet is wat u toelaat om 'n sekere hoeveelheid gewig te verloor en die gewig te handhaaf nadat u klaar is met die dieet nie. Om gewig te verloor op 'n gesonde manier, verg harde werk en lewenstylveranderinge.
- Dit beteken nie dat daar geen positiewe dinge uit sekere gewigsverliesprogramme verkry kan word nie. Baie programme fokus op oefening en 'n gesonde dieet, maar nie baie programme handel oor werklike, volhoubare lewenstylveranderinge nie.
Stap 2. Raak ontslae van dieetvoedsel
Studies toon dat as u 'n drang het om te eet, maer, suikervrye of 'dieet'-weergawes van voedsel kan eet, u meer kan eet.
- Baie kosse wat ontwerp is om 'dieetvriendelik' te wees, verminder nie hul kalorie-telling nie. Verder, as u vet of suiker uit die voedsel verwyder, vervang die vervaardiger die bestanddele deur verwerkte bestanddele.
- Bly gedissiplineerd deur u porsiegroottes te beheer en eet kleiner maaltye. Dus, in plaas daarvan om roomysstawe sonder suiker en sonder vet te eet, is dit beter om 1/2 koppie roomys van hoë gehalte te eet. Uiteindelik sal u meer tevrede voel.
Stap 3. Eet versigtig
Mense wat afgelei voel terwyl hulle eet (bv. Terwyl hulle TV kyk, op die internet blaai of 'n boek lees), voel minder vol as mense wat baie aandag gee aan wat hulle eet. Deur verstandig kos te eet, kan u gefokus bly en minder eet.
- Maak seker dat u die kos deeglik kou en sluk voordat u nog 'n hap in u mond neem. Eet rustig en stadig.
- Let op die kos wat u in u mond sit: wat is die temperatuur? Die tekstuur? Is die kos sout? Soet? Of pittig?
- As jy tevrede is (nie vol nie), stop met eet. As u die gedeeltes van die voedsel wat u eet, meet en monitor, kan dit 'n nuttige gids wees, sodat u weet wanneer u moet ophou eet.
Deel 4 van 4: Soek mediese sorg
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe dieet- of oefenprogram begin
Moenie u lewenstyl te vinnig verander nie, want dit kan u gesondheid benadeel. Veral die sportprogram. As u te vinnig druk, kan u beserings opdoen. U dokter kan u fisies ondersoek om seker te maak dat u gereed is om 'n gewigsverliesprogram te begin.
U dokter kan u ook help om op 'n gesonde manier gewig te verloor
Stap 2. Bel u dokter as u nie gewig verloor nadat u lewenstyl verander het nie
U dokter kan u help om die oorsaak vas te stel, asook om vas te stel hoeveel u op 'n gesonde manier kan verloor. U dokter kan uitvind watter mediese toestande daar bestaan, wat u verhinder om gewig te verloor, of as u iets anders moet verander.
In sommige gevalle kan u dokter aanbeveel dat u 'n terapeut of berader raadpleeg om uit te vind waarom u probleme ondervind om gewig te verloor
Stap 3. Vra u dokter of enige van u medikasie gewigstoename veroorsaak
Ongelukkig is daar medisyne wat die newe -effek van gewigstoename veroorsaak. U dokter kan u help om die risiko's en voordele van die middel te verstaan. Daarna kan u dokter u maniere vertel om te voorkom dat u gewig optel terwyl u die geneesmiddel neem. Daarbenewens kan die dokter ook 'n plaasvervanger soek.
Waarskuwing:
Moenie ophou om die middel te gebruik sonder die toestemming van 'n dokter nie.
Stap 4. Werk saam met u dokter om 'n persoonlike dieet- en oefenprogram op te stel
Dit kan moeilik wees om die regte program vir u te vind, maar daar is dokters wat u kan help. Jou dokter kan strategieë voorstel wat vir jou geskik is, en kan jou adviseer oor veilige oefenopsies.
U dokter kan u verwys na 'n voedingkundige wat 'n spesiale dieetprogram vir u kan ontwerp. Die voedingsdeskundige sal u doelwitte, maaltye en die tipe kos wat u wil oorweeg. Op hierdie manier sal u die program meer geniet
Stap 5. Oorweeg om medikasie te neem om u te help om gewig te verloor, indien voorgeskryf deur u dokter
As u gewig u gesondheid benadeel, kan u dokter u aanbeveel om medikasie te neem om u te help. U het moontlik ook 'n mediese toestand wat gewigsverlies voorkom, soos hipotireose of polisistiese ovariumsindroom (PCOS), wat behandeling vereis. U dokter kan u help om die risiko's en voordele van medisyne te verstaan.
Wenke
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u u dieet, lewenstyl of oefenroetine verander. Die dokter sal u vertel of die gewigsverlies wat u ondergaan veilig is en geskik is vir u.
- U moet altyd positief dink en 'n verbintenis hê om sukses te behaal deur natuurlik gewig te verloor. U moet u lewenstyl verander om die gewig wat u bereik het, te behou.
- Geduld is die sleutel om u gewigsverliesdoelwitte te bereik.
