Hoe om gewig te verloor met 45 kilogram (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om gewig te verloor met 45 kilogram (met foto's)
Hoe om gewig te verloor met 45 kilogram (met foto's)

Video: Hoe om gewig te verloor met 45 kilogram (met foto's)

Video: Hoe om gewig te verloor met 45 kilogram (met foto's)
Video: Geef jij een vuurtje aan een kind van 13 jaar? | Mensenkennis 2024, Maart
Anonim

As u tot 45 kg moet verloor, is u gewig en BMI gewoonlik redelik hoog en kan dit in die kategorie vetsug I of II ingedeel word. U loop ook 'n groter risiko vir verskillende siektes, soos diabetes, hoë bloeddruk of hartsiektes as u oorgewig is. Deur gewig te verloor, kan u die risiko van die siekte en die gevolge daarvan op u liggaam verminder, sodat u in die algemeen gesonder kan voel. Om 'n groot hoeveelheid gewig te probeer verloor, is egter 'n lang en moeisame proses. Met noukeurige voorbereiding en die regte dieet- en oefenprogram, kan u egter gewig verloor om die gewenste gewigsdoelwitte en ander gesondheidsdoelwitte te bereik.

Stap

Deel 1 van 5: Beplanning van 'n massiewe gewigsverliesprogram

Verloor 100 pond Stap 1
Verloor 100 pond Stap 1

Stap 1. Raadpleeg 'n dokter of voedingkundige

Dit is baie belangrik om 'n dokter te raadpleeg om te verseker dat die gewigsverliesprogram wat u ondergaan veilig en geskik is vir u toestand.

  • Benewens die raadpleging van 'n dokter, is dit ook die regte stap om 'n dieetkundige te raadpleeg. Voeding- en gewigsverliesdeskundiges kan lei en inligting verskaf oor veilige en gesonde gewigsverlies.
  • As die gewig wat u moet verloor 45 kg is, kan u ook 'n chroniese siekte hê wat veroorsaak word deur oorgewig of vetsugtig. Dit is dus al hoe belangriker om 'n dokter te raadpleeg om uit te vind watter tipe gewigsverliesprogram die beste pas by u toestand.
Verloor 100 pond Stap 2
Verloor 100 pond Stap 2

Stap 2. Stel 'n teiken

Om soveel as 45 kg te verloor is 'n groot doelwit en vereis dat u lank op 'n gewigsverliesprogram moet wees. Dit is belangrik om realistiese doelwitte te stel, veral as u nog meer gewig wil verloor.

  • Oor die algemeen is dit steeds veilig om met 0,45-0,9 kg in een week gewig te verloor. Dit kan dus ongeveer 'n jaar of langer neem om 45 kg te verloor.
  • Om nog vinniger gewig te verloor, kan ongesond en onveilig wees. Boonop duur so 'n gewigsverlies nie lank nie, en die risiko bestaan dat u gewig weer sal terugkeer soos dit was.
  • Dit is wonderlik om op lang termyn groot doelwitte te stel, maar as u kleiner doelwitte stel terwyl u werk, kan u gemotiveerd bly in u gewigsverliesstryd. Byvoorbeeld: 4,5 kg in 4-6 weke verloor, of 11,5 kg verloor in die eerste 3 maande.
Verloor 100 pond Stap 3
Verloor 100 pond Stap 3

Stap 3. Raak ontslae van ongesonde kos uit die huis

Dit is die doeltreffendste verandering wat u onmiddellik kan aanbring om die stryd om gewig te verloor, te begin. Hoe meer voedsel versoekings jy by die huis het, hoe groter is die kans dat jy sal opgee en dit eet. Deur 'n gesonde tuisomgewing te skep, kan u 'n gewigsverliesprogram ondersteun.

  • Gooi alle soet kos (soos gebak, kolwyntjies of roomys), skyfies, koekies en soet drankies (koeldrank of vrugtesap) weg.
  • U kan ook ongeopende kos aan 'n plaaslike sopkombuis skenk in plaas daarvan om dit in die asblik te gooi.
  • Hou in gedagte, "buite sig, diep in die hart." Deur sulke kosse uit die huis te verwyder, sal u by 'n gesonde dieet en gewigsverliesprogram bly.
Verloor 100 pond Stap 4
Verloor 100 pond Stap 4

Stap 4. Skep 'n dieetplan

Om 'n program te begin om 45 kg te verloor, moet gepaard gaan met 'n verandering in dieet. Neem dus 'n paar uur om 'n gesonde weeklikse dieet te ontwerp.

  • Raadpleeg 'n dieetkundige om seker te maak dat die dieetplan veilig is in die lig van u mediese geskiedenis.
  • Begin met 'n dieetplan vir 1 week. Maak 'n lys van alle kosse van ontbyt, middagete, aandete, versnaperinge en suikervrye drankies.
  • As u 'n spesifieke kalorie -reeksverwysing volg, moet u die kalorietelling vir elke maaltyd en snack insluit om seker te maak dat u die bereik bereik.
  • Na 'n paar weke hoef u nie meer 'n gedetailleerde dieetplan neer te skryf nie, veral as u gewoond is aan gesonde en maklike kosse.
  • As u verveeld begin voel, moet u u dieetplan hersien en verander. Moenie ophou probeer net omdat jy verveeld is nie. Soek nuwe resepte vir gesonde kos om u aan die gang te hou.

Deel 2 van 5: Dieet vir gewigsverlies

Verloor 100 pond Stap 5
Verloor 100 pond Stap 5

Stap 1. Gee aandag aan die aantal kalorieë

Om gewig te verloor, moet u die aantal kalorie -inname verminder. As u op 'n lang termyn 'n matige kalorie -dieet volg, kan u u gewigsverliesdoelwitte bereik.

  • Oor die algemeen kan u ongeveer 0,45-0,9 kg verloor deur elke dag ongeveer 500 kalorieë te verminder. Hierdie gewigsverlies word as veilig en gesond beskou.
  • Dit word as onveilig, gesond of gepas beskou om u kalorie -inname nog meer te verminder of minder as 1200 kalorieë per dag in te neem. U loop eintlik die risiko van voedingstekorte, want dit is moeilik om al die voedingstowwe wat u benodig uit 'n baie lae-kalorie-dieet te verbruik. Boonop kan hierdie tipe dieet oor die algemeen nie op lang termyn gedoen word nie.
  • As u u kalorie -inname tot 'n sekere hoeveelheid wil beperk, kan u u lengte, gewig en daaglikse aktiwiteitsvlak in 'n aanlyn sakrekenaar invoer om te bepaal hoeveel kalorieë u benodig om gewig te verloor.
  • U kan ook 'n professionele voedingkundige raadpleeg om uit te vind hoeveel kalorieë u pas by u gewigsverliesdoelwitte.
Verloor 100 pond Stap 6
Verloor 100 pond Stap 6

Stap 2. Eet gesonde proteïene by elke maaltyd

Eet voedsel wat ryk is aan gesonde proteïene, is baie belangrik om gewig te verloor. Proteïen sal u help om vol te voel terwyl u energie bied vir gewigsverlies.

  • Eet 'n gesonde proteïenbron by elke maaltyd en snack. Hierdie proteïeninname sal u help om aan die minimum daaglikse voedingsvereistes te voldoen.
  • Oor die algemeen moet vroue daagliks 46 gram proteïene inneem, en mans moet daagliks 56 gram proteïene inneem.
  • Voedsel wat ryk is aan gesonde proteïene, sluit in: pluimvee, maer beesvleis, eiers, varkvleis, seekos, tofu, peulgewasse en lae-vet suiwelprodukte.
  • Verminder u inname van vetryke proteïenbronne, aangesien dit meer kalorieë bevat en gewigsverlies kan vertraag. Voedsel soos beesvleis, wors, gerookte vleis en vetterige suiwelprodukte en gevulde hoender moet slegs af en toe verteer word.
Verloor 100 pond Stap 7
Verloor 100 pond Stap 7

Stap 3. Maak vrugte en groente die belangrikste deel van u dieet

Lae-kalorie vrugte en groente sal jou help om gewig te verloor. Boonop kan hierdie kosse ook die massa voedsel verhoog, sodat u langer versadig word.

  • Sluit elke dag of week 'n verskeidenheid vrugte in. Eet verkieslik elke dag ongeveer 1 of 2 porsies vrugte. 'N Vrugteporsie bestaan uit 1/2 koppie gekapte vrugte, 1 heel vrugte of 1/4 koppie gedroogde vrugte.
  • Eet elke dag of week 'n verskeidenheid groente. Probeer elke dag 3-5 porsies groente eet. 'N Porsie groente bestaan uit 1 of 2 koppies groen blaargroentes.
  • Koolhidraatgroente soos wortels, ertjies of aartappels kan ook ingesluit word in 'n gewigsverliesdieet. Hierdie groente bevat inderdaad effens hoër kalorieë, maar dit kan steeds in die dieet ingesluit word om gewig te verloor.
Verloor 100 pond Stap 8
Verloor 100 pond Stap 8

Stap 4. Kies volgraan

Kies waar moontlik volgraan. Volgraan is ryk aan vesel, vitamiene en ander noodsaaklike voedingstowwe.

  • Volgraan wat verbruik kan word, sluit in: quinoa, hawer, volgraanbrood of pasta en bruinrys.
  • Een porsie volgraan is 30 ml of 1/2 koppie. Sluit 1 of 2 porsies volgraan in u daaglikse dieet in.
  • Hou die volgraan wat u eet, dop terwyl u gewig verloor. Alhoewel dit in 'n gesonde dieet ingesluit is, bevat volgraan meer kalorieë en minder voedingstowwe as gesonde proteïene, vrugte en groente.
Verloor 100 pond Stap 9
Verloor 100 pond Stap 9

Stap 5. Eet gesonde versnaperinge

Miskien voel u meer gereeld honger as u probeer om u kalorie -inname te verminder en u oefening te verhoog. Snacks kan help om honger te bestuur en u gewigsverliespogings te ondersteun.

  • U kan versnaperinge in u dieet insluit indien nodig. Byvoorbeeld, as die afstand tussen etes meer as 5 uur is of as 'n bron van energie na oefening.
  • U moet ook die snackverbruik dophou. As u nie honger is nie, of dit amper tyd is om te eet, hoef u nie 'n peuselhappie te eet nie. Die inname van onnodige kalorieë kan u gewigsverlies belemmer of vertraag. Oorweeg u versnapering vinnig.
  • Die aantal kalorieë in 'n snack moet slegs tussen 100-200 kalorieë wees terwyl u probeer om gewig te verloor. Gesonde versnaperinge wat u gewigsverliespogings kan ondersteun, sluit in: enkelpak Griekse jogurt, hardgekookte eiers, wortels en hummus, of 1/2 koppie edamame bone.
  • Vervang u gunsteling versnaperinge met gesonder opsies. As u u gunsteling peuselhappie mis, probeer dan om die hoë-kalorie-versnaperinge te vervang deur gesonder opsies. Geniet byvoorbeeld na ete 1/2 koppie pynappel in plaas van koekies om u lus vir lekkers te verlig.
Verloor 100 pond Stap 10
Verloor 100 pond Stap 10

Stap 6. Doen af en toe wat u wil

Alhoewel u 'n lang tyd by 'n dieet moet hou, kan u steeds af en toe eet wat u wil. Omdat die vermyding van sekere kosse op die lang termyn kan veroorsaak dat u ooreet.

  • Sluit die skedule van voedselverbruik wat u wil in die dieetplan in. U kan alles insluit, byvoorbeeld: uitgaan vir aandete of lekkergoed eet. Deur 'n skedule soos hierdie in u dieetplan op te neem, kan u oplossings vind, soos om 'n loopbandoefening van 10 minute by te voeg, of om ligter maaltye gedurende die dag te eet.
  • Bepaal eerlik die tipe kos wat u wil hê. Die inname van sulke kosse moet slegs af en toe plaasvind. Alhoewel dit vir almal anders is, moet hierdie kos nie elke dag verteer word nie.
Verloor 100 pond Stap 11
Verloor 100 pond Stap 11

Stap 7. Drink genoeg water

Voldoende liggaamsvloeistowwe sal u gewigsverliesprogram ondersteun. U kan honger en moeg voel as u liggaam ontwater word, wat u weer laat eet. Deur die aantal kalorieë te verhoog, kan u gewigsverlies vertraag of belemmer word.

  • Probeer om elke dag ongeveer 2 liter suikervrye vloeistowwe te drink. Hierdie hoeveelheid is 'n basiese reël wat u moet onthou, hoewel u moontlik meer vloeistof benodig.
  • Suikervrye vloeistowwe wat u kan drink, sluit in: water, water met ekstra geure, tee en koffie en sportdrankies sonder kalorieë.

Deel 3 van 5: Oefening vir gewigsverlies

Verloor 100 pond Stap 12
Verloor 100 pond Stap 12

Stap 1. Besoek 'n persoonlike afrigter

Raadpleeg 'n persoonlike afrigter om u te help om met 'n oefenprogram te begin. 'N Fiksheidspersoon sal u help om 'n oefenprogram op te stel wat u kan help om gewig te verloor en u resultate permanent te behou.

  • Vertel u gewigsverliesdoelwitte en dieet. 'N Persoonlike afrigter werk saam met u om hierdie doelwitte te bereik. Vra ook oor oefeninge wat vir u gemakliker kan wees. As u oortollige gewig gewrigspyn veroorsaak, kan 'n persoonlike afrigter oefensessies leer of die pyn verlig.
  • 'N Gratis konsultasie met 'n persoonlike afrigter word gereeld verskaf wanneer u as lid van 'n gimnasium registreer.
  • Probeer ook om die hulp van 'n persoonlike afrigter slegs 'n paar keer te gebruik totdat u daaraan gewoond raak. U het nie regtig die hulp van 'n persoonlike afrigter nodig as u dit nie wil hê nie.
Verloor 100 pond Stap 13
Verloor 100 pond Stap 13

Stap 2. Sluit kardio -oefening in

Aërobiese oefening is 'n kragtige opsie om kalorieë te verbrand. Hierdie oefening ondersteun nie net u pogings om gewig te verloor nie, maar bied ook verskeie voordele vir die liggaam, soos die verhoging van energie en die verbetering van beweging.

  • Dit word aanbeveel dat u elke week 150 minute aerobiese oefening van matige intensiteit insluit. Hoe meer oefening u doen, hoe meer kalorieë verbrand u. Die gewig wat u verloor, sal dus nog groter wees.
  • As die oortollige gewig wat groot is, groot genoeg is, moet u stadig begin oefen. As u dit nie kan bekostig om elke week 150 minute te oefen nie, is dit goed. Begin elke dag met slegs 10 minute.
  • Sluit kardio -oefeninge in soos: vinnig stap, fietsry, met behulp van die elliptiese afrigter of swem/aerobics in die water.
Verloor 100 pond Stap 14
Verloor 100 pond Stap 14

Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in

Kragoefening is 'n ander vorm van oefening wat u gewigsverlies ondersteun. Gebruik elke week 1-2 dae vir kragoefeninge.

  • Kragopleiding help om spiermassa op te bou, wat mettertyd meer kalorieë verbrand as vet in die liggaam. Deur die spiermassa te verhoog, kan u gedurende die dag meer kalorieë verbrand.
  • Kragoefening kan ook help om die liggaam slanker te laat vorm en te laat lyk.
  • Kragoefeninge sluit in: die opheffing van gewigte, joga of opleiding met weerstandsbande/buise.
Verloor 100 pond Stap 15
Verloor 100 pond Stap 15

Stap 4. Soek 'n oefening wat u geniet

Dit is belangrik om 'n aktiwiteit te vind wat u regtig geniet, want dit kan u opgewonde hou om dit gereeld te doen.

  • Probeer verskillende soorte oefeninge waarvan u hou. Op hierdie manier het u 'n idee van die tipe oefeninge wat op die lange duur waarskynlik sal voortduur.
  • Kreatiewe denke. Bergklim, danslesse, roei of spansport is voorbeelde van oefeninge wat lekker is.
  • Verander jou roetine. Na 'n rukkie kan die oefenroetine u verveel. As u u oefenroetine af en toe verander, kan hierdie aktiwiteit vars en lekker voel.
  • Werk saam met vriende om gemotiveerd te bly. Jou motivering is dalk meer wakker as jy saam met vriende oefen.

Deel 4 van 5: Motivering behou

Verloor 100 pond Stap 16
Verloor 100 pond Stap 16

Stap 1. Maak 'n notaboek

Navorsing toon dat die vordering tydens gewigsverlies bygehou word, u kanse verhoog om u doelwitte te bereik en die resultate op lang termyn te behou.

  • Deur 'n notaboek te hou, kan u u emosies, frustrasies, teleurstellings of selfs terugslae kanaliseer terwyl u probeer. Dit kan ook 'n manier wees om jouself te motiveer. As u positiewe aanhalings skryf of u suksesse opmerk, sal u gemotiveerd bly.
  • Koop 'n notaboek, laai 'n notaboek -app af, of soek op die internet na notaboekwebwerwe en vul dit gereeld in. U hoef dit nie elke dag te vul nie, as u nie wil nie, is dit 'n paar keer per week voldoende.
  • Skryf iets neer oor u dieet, vordering met u gewigsverliespogings, liggaamsgrootte en hoe u gevoel het tydens die dieet.
Verloor 100 pond Stap 17
Verloor 100 pond Stap 17

Stap 2. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep

Ondersteuningsgroepe is baie belangrik vir gewigsverlies, veral as u baie wil verloor. Dit sal 'n geruime tyd neem om u gewigsverliesdoelwit van 45 kg te bereik, en u stryd kan lank wees, sodat die ondersteuning van 'n persoon of groep mense wat u sal aanmoedig en aanmoedig, voordelig sal wees.

  • Ontmoet 'n vriend of familielid en vertel hulle van u teiken. Vra hulle om u aan te moedig en u te herinner totdat die teiken bereik is.
  • U kan ook direk of via die internet na ondersteuningsgroepe soek. Mense wat dieselfde lot deel en sukkel om gewig te verloor, sal u ook help bemoedig en aanmoedig.
Verloor 100 pond Stap 18
Verloor 100 pond Stap 18

Stap 3. Teken u vordering aan

U sal meer gemotiveerd wees, hoe meer gewig u verloor. Die enigste manier om seker te wees van u vordering, is om gereeld metings te doen.

  • Weeg jouself 1 of 2 keer per week. Maak seker dat u elke week op dieselfde tyd weeg. Die beste tyd om jouself te weeg, is soggens voordat jy iets eet.
  • Onthou dat klere en skoene ook gewig het. Om akkurate resultate te kry, weeg dan kaal in of dra slegs onderklere. Probeer altyd weeg sonder om klere of dieselfde klere aan te trek.
  • Meet jou liggaam. Gebruik 'n maatband om die omtrek van u middel, dye, arms en nek te meet. Jou liggaamsvorm sal verander namate jy gewig verloor en jou pogings om gereeld te oefen.

Deel 5 van 5: Stagnasie oorkom

Verloor 100 pond Stap 19
Verloor 100 pond Stap 19

Stap 1. Teken u gewigsstagnasie aan

Periodieke stagnasie van gewigsverlies is normaal, en u sal dit ervaar as u 'n groot hoeveelheid gewig probeer verloor. Namate u meer en meer gewig verloor, pas u liggaam aan. Sodat u gewigskaal binne 'n paar dae of 'n paar weke nie verander nie.

  • Teken jou gewigsstagnasie aan. Dit is baie belangrik, want as u nie meer gewig verloor nie, moet u u dieet, oefenprogram en ander lewenstylfaktore herwerk om seker te maak dat dit steeds u gewigsverlies ondersteun.
  • As u gewig nie verander het nie en u nog 'n dieet- en oefenprogram het, hoef u nie te stres nie. Glo in jouself en gaan voort met jou program. Onthou dat gewigsstagnasie 'n ding is normaal en sal gebeur. Moenie moed opgee nie of probeer 'n mode dieet om gewig te verloor. Gaan voort met u program.
Verloor 100 pond Stap 20
Verloor 100 pond Stap 20

Stap 2. Doen navorsing oor u voedselrekords

As u die voedsel wat u eet, byhou, kan dit nie net gewigsverlies help en aanmoedig nie, dit kan ook help om die vordering te herevalueer en stagnasie in gewigsverlies te oorkom.

  • Gee aandag aan die inname van versnaperinge of ander soet kosse. Selfs as u dit nie elke dag eet nie, kan slegs 'n paar ekstra snacks per week gewigsverlies vertraag of stagnasie veroorsaak.
  • Gee aandag aan u porsiegroottes. Groter porsies kos, miskien net deur te raai, kan ook stagnasie veroorsaak.
  • Maak ook seker dat jy genoeg eet. Deur te veel kalorieë of porsiegroottes te verminder, kan u gewigsverlies eintlik vertraag. 'N Dieet wat te min kalorieë en voedingstowwe bevat, ondersteun nie gewigsverlies nie en sal as stagnasie voorkom.
Verloor 100 pond Stap 21
Verloor 100 pond Stap 21

Stap 3. Verander jou roetine

As die aanhoudende gewig jou pla of angstig maak, probeer om jou roetine te verander. Probeer 'n ander soort oefening om weer gewig te verloor.

Probeer 'n ander kardioprogram, soos HIIT of kringopleiding, wat baie kalorieë kan verbrand. U kan ook kragopleiding verhoog of begin om die basiese metaboliese tempo van u liggaam te verhoog

Wenke

  • Maak die gewoonte om tande te borsel tussen etes. As u mond so vars soos kruisement voel, is u drang om te eet minder.
  • Alhoewel dit kan help met die proses, is alleen oefen nie genoeg om gewig te verloor nie. Onthou dat probeer om gewig te verloor uit 70% dieet en 30% oefening bestaan.
  • Almal op 'n dieet het ups en downs. Net omdat u 'n dag of 'n week ongesonde kos eet, beteken dit nie dat u moet opgee nie. As u 'n fout maak, leer daaruit en begin terug na u doelwitte.
  • Dit kan nuttig wees om u gewigsverliesdoelwitte met vriende en familie te deel. Op hierdie manier sal hulle ondersteuning bied en u nie versoek om ongesonde kos te eet nie.
  • Kook u eie maaltye tuis, waar moontlik. Alhoewel dit lekker is om uit te eet, is dit byna onmoontlik om gesonde kos te vind wat by u dieet pas in 'n restaurant. As u egter uiteet, probeer om u kalorie -inname te verminder deur die kelner te vra om die sous op die rand van die bord te sit en gebraaide kosse te vermy.
  • Beheer u eetlus deur baie water en ander suikervrye vloeistowwe tussen maaltye te drink. Kougom kan ook help om jou mond besig te hou en 'n maaltydagtige gevoel te gee.

Aanbeveel: