Soos baie ander, het u 'n begeerte om 'n paar kilogram so vinnig as moontlik te verloor. Daar is sommige wat voorstel om koffie as 'n dieethulp te drink, maar die rol van koffie en kafeïen in gewigsverlies word sterk bespreek. Kafeïen kan 'n paar kilogram verloor of selfs gewigstoename voorkom, maar dit kan nie gewig aansienlik verminder of permanent afskakel nie. As u egter verstandig koffie drink en dit kombineer met 'n gesonde dieet en oefening, kan u gewig verloor.
Stap
Deel 1 van 5: Die fisiese voordele van koffie
Stap 1. Verminder honger met 'n koppie koffie
Een positiewe eienskap van koffie is die vermoë om eetlus te onderdruk. Probeer koffie drink as u honger voel of meer wil eet. Hierdie metode kan honger verminder totdat dit tyd is om te eet of 'n lang maaltyd te verlig.
Oorweeg om koffie sonder kafeïen of half-kafeïen te drink as u nie 'n vol koppie koffie wil drink nie, of as dit te naby is aan slaaptyd. U moet koffie vermy in die vier tot ses uur voor slaaptyd, indien moontlik. Om koffie voor die bed te drink, kan slaap versteur en gewigstoename veroorsaak
Stap 2. Meng koffie en water
Alhoewel dit 'n diuretikum is, veroorsaak koffie nie uitdroging nie. Deur die hele dag koffie en water te drink, kan u egter langer versadig voel en die versoeking om te eet vermy. Boonop kan u voorkom dat u te veel koffie drink en moontlik die slaap onderbreek.
Probeer om 3 liter water per dag te drink as u 'n man is en 2 liter as u 'n vrou is. Water is baie belangrik om die liggaam gehidreer te hou, maar honger kan ook dui op dors, nie kos nodig nie
Stap 3. Drink koffie voordat u oefen
Koffie kan termogenese simuleer, wat die liggaam se manier is om hitte en energie te skep deur voedsel te verteer. As gevolg hiervan, sal 'n paar ekstra kalorieë verminder word. Deur koffie te drink voordat u oefen, kan die liggaam meer kalorieë en vet verbrand.
Drink ongeveer 200 mg kafeïen uit koffie vir optimale oefenresultate. Dit is die ekwivalent van 'n medium Americano of 'n klein gewone brouery van 'n plek soos Starbucks
Deel 2 van 5: Vermy die kalorieval in koffie
Stap 1. Lees die produketiket
Spesiale koffieprodukte is heerlik, maar soms bevat dit onnodige ekstra kalorieë of vet en suiker, wat bydra tot gewigstoename. Boonop verhoog koffie -bymiddels, soos room of suiker, die kalorie -inhoud van koffie. Deur die etikette van die koffieprodukte wat u koop, te lees, kan u koffie vermy wat u gewigsverlies kan belemmer.
Onthou dat elke kalorie in 'n gewigsverliesprogram tel, selfs al is dit in vloeibare vorm
Stap 2. Moenie room en suiker gebruik nie
Koffie bevat slegs twee kalorieë per koppie. Bygevoegde room en suiker kan die kalorie -inhoud aansienlik verhoog. As jy nie swart koffie kan drink nie, gebruik afgeroomde melk en suikervrye versoeters.
- Hou in gedagte dat slagroom en half-en-half room en melkmengsels onderskeidelik 52 en 20 kalorieë per eetlepel bevat. Die room bevat ook baie vet. Korrelsuiker bevat 49 kalorieë per eetlepel. Om elk van die ekstra eetlepels by te voeg, is dieselfde as om 100 leë kalorieë by te voeg. As u gewoonlik meer as 'n eetlepel gebruik, is dit ekstra kalorieë wat gewigstoename veroorsaak.
- Moenie botter gebruik as jy botter gebruik nie (soos in koeëlvaste koffie). Een eetlepel botter bevat 102 kalorieë en byna 12 gram vet. Albei kan gewigsverlies belemmer. Probeer botter vir afgeroomde melk of onversoete neutmelk of klappermelk vir 'n ryker smaak.
- Maak seker dat u onversoete room en melk gebruik. Versoete melk gebruik gewoonlik suiker of ander bymiddels wat leë kalorieë byvoeg. Lees die voedingswaarde -inligting op die verpakking van die produk om uit te vind hoeveel kalorieë in elke porsie van die produk is.
- Oorweeg om koffie te drink as die smaak van swart koffie te sterk is. Die smaak van yskoffie is gewoonlik ligter. Maak seker dat jy nie suiker byvoeg nie.
- Voeg geur by gewone koffie. Sprinkel bietjie gemaalde kaneel, kakao of heuning om die koffie te versoet en jou te help om die smaak te geniet.
Stap 3. Vermy spesiale koffie
Baie kafees en koffiewinkels bied spesiale koffie met interessante geure, soos pampoenpeper of muntmokka. Die drankie is egter meer soos 'n nagereg wat honderde kalorieë en ekstra vet bevat. As u gewig wil verloor, kies 'n eenvoudige koffie en geniet dit soms.
Lees die voedingswaarde -inligting voordat u spesiale koffie bestel. As daar geen inligting is nie, vra die bestuurder vir produklyste en inligting oor voedingswaarde
Stap 4. Vind maniere om kalorieë te sny
Onthou dat dit goed is om af en toe koffie met 'n spesiale smaak te drink. As u egter 'n spesiale drankie wil hê en ook kalorieë wil vermy, oorweeg dit om 'n laer -kalorie -alternatief by te voeg.
Bestel die kleinste grootte en vra vir suikervrye stroop, afgeroomde melk en kunsmatige versoeters in plaas van die gewone opsies. Vertel die personeel of die koffiemaker dat u nie slagroom bo -op die koffie wil hê nie. Dit kan baie leë kalorieë verminder
Deel 3 van 5: Drink verstandig koffie
Stap 1. Drink 'n gesonde hoeveelheid koffie
'N Bietjie koffie het baie voordele. Koffie kan eetlus tydelik onderdruk en minimale kalorieverbranding simuleer. Oormatige koffieverbruik kan egter stres en slapeloosheid verhoog, wat albei tot ooreet kan lei. Een of twee koppies vol kafeïen per dag is genoeg om gewig te verloor. In totaal moet u nie 400 mg kafeïen per dag oorskry nie. Dit is gelykstaande aan vier koppies koffie, 10 blikkies cola of twee energiedrankies.
Onthou dat swart koffie die beste keuse is om gewig te verloor. Een koppie swart koffie bevat slegs 2 kalorieë en geen vet nie. Drankies soos koeldrank en energiedrankies bevat baie kalorieë of bygevoegde suikers wat gewigsverlies kan belemmer
Stap 2. Hou 'n bietjie afstand
As u die maksimum voordeel van gewigsverlies uit koffie wil haal, oorweeg dit om 'n afstand tussen u koffie -inname per dag te neem. Dit is nie net om energie tydens werk of oefening te verskaf nie, maar onderdruk ook honger.
Hou soveel as moontlik by die daaglikse perke. Byvoorbeeld, as u veilig 4 koppies koffie per dag kan drink, drink 'n koppie soggens, 'n koppie tydens middagete, 'n koppie in die middag en 'n koppie tydens aandete. Pas die skedule aan om uit te vind wat die beste vir u is
Stap 3. Probeer koffie met 'n halwe kafeïen
As u meer koffie per dag wil drink, probeer 'n mengsel van vol kafeïen en koffeinlose koffiebone, wat dikwels kafeïen of halfkaffie genoem word. Hierdeur kan u tot agt keer per dag veilig koffie drink en kan u meer effektief gewig verloor.
- Lees die produketiket om seker te maak dat die koffie wat u drink die helfte van die kafeïen bevat. Die etiket dui ook aan hoeveel kafeïen in een koppie is. Solank u aan die veilige daaglikse verbruiksbeperking voldoen, kan u soveel kafeïene as u wil drink.
- Maak u eie halwe koffie sonder om die helfte van gewone koffie met 'n halwe koffie te meng. 'N Ander truuk is om 'n halwe koppie gewone koffie met 'n halwe koppie warm water te drink.
- As u 'n masjien soos die Keurig gebruik, laat die beker (K-beker) in die Keurig en maak weer met dieselfde beker.
Deel 4 van 5: Die aanneming van 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Eet gereelde, voedingsryke kosse
. Dieet speel 'n belangrike rol om gewig te verloor. Deur elke dag drie maaltye met 'n gesonde en gebalanseerde dieet te eet, kan u 'n paar kilogram verloor en oortollige vet verbrand. Vars voedsel wat ryk is aan vitamiene en minerale, komplekse koolhidrate en matige hoeveelhede vet, is voordelig vir die gesondheid en help om gewig te verloor.
- As 'n algemene reël, verminder 500-1000 kalorieë per dag. Onthou dat u nie minder as 1200 kalorieë per dag moet eet nie, want die resultate sal nie sigbaar wees nie (omdat u liggaam dink dat u honger is, sodat dit energie en vet stoor) en u sal ook ly as u nie genoeg eet nie. As u die presiese getal wil weet, is daar 'n nuwe hulpmiddel wat u kan bepaal hoeveel kalorieë u elke dag nodig het om gewig te verloor. Daar is baie webwerwe wat verkry kan word, insluitend https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ en
- Sluit 'n verskeidenheid voedsel uit die vyf voedselgroepe in by u daaglikse dieet en versnaperinge. Die vyf groepe is vrugte, groente, graan, proteïene en suiwelprodukte. Maak seker dat u u keuses wissel om 'n verskeidenheid voedingstowwe te kry om gesondheid en gewigsverlies te ondersteun. Gesonde kosse bevat gewoonlik baie vesel wat jou langer vol hou.
- Eet vars vrugte en groente, soos frambose, bloubessies, broccoli en wortels. Kry u volgraanbehoeftes uit pasta of volgraanbrood, hawermout, bruinrys of ontbytgraan. Vir proteïene, kies maer snye vleis of pluimvee, sowel as gekookte boontjies, eiers of grondboontjiebotter. Suiwelprodukte word verkry uit kaas, jogurt, koeimelk en neutmelk en roomys.
Stap 2. Sê nee vir gemorskos
Dit smaak dalk lekker, maar gemorskos is die groot vyand van dieet. Ongesonde kosse is gewoonlik vol vet en kalorieë wat gewigsverliespogings belemmer.
- Vermy styselryke voedsel gemaak van verfynde koolhidrate, soos witbrood, wit pasta, wit rys en gebak. Deur hierdie tipe kos te vermy of volgraanweergawes te kies, kan u vol voel en gewig verloor.
- Lees die produketikette vir verborge suikers. Soek woorde soos mieliesiroop, sukrose, dekstrose of maltose, wat almal suikersoorte is. Enigiets met 'n woord wat op 'osa' eindig, beteken suiker.
Stap 3. Verander u dieet stadig
Gesonde eetgewoontes kan nie net 'n paar weke gedoen word nie, maar ook 'n leeftyd. Deur gesond te eet, kan u gewig verloor en behou. As u opgewonde is, wil u moontlik u dieet gelyktydig verander, maar eintlik kan 'n geleidelike dieet u weerhou van ou gewoontes.
- Oorweeg om te begin met die vervanging van verwerkte of gemorskos. Probeer byvoorbeeld bruinrys in plaas van witrys. U kan ook meer groente as rys eet. U kan ook botterlose springmielies of gebakte spinasie -skyfies maak in plaas van aartappelskyfies.
- Laat jouself toe om "soveel te eet" as een keer per week of as jy 'n sekere doel bereik het. Om jouself af en toe te bederf, kan die onweerstaanbare begeerte wat gewoonlik tot ooreet lei, vermy.
Stap 4. Beplan die spyskaart
Die spyskaart sal u verhinder om slegte eetgewoontes te eet. U kan seker maak dat u genoeg kalorieë en voedingstowwe kry sonder om weer kalorieë te tel.
- Beplan elke dag drie maaltye en twee versnaperinge. Varieer die tipe kos. Byvoorbeeld, ontbyt met 'n koppie jogurt met vars aarbeie, volgraanbrood en koffie met afgeroomde melk. Vir middagete, maak blaarslaai met verskillende groente, gegrilde hoender en hummus. Vir aandete, maak 'n gesinsete met vis en 'n bietjie gestoomde blaarslaai en blomkool. As jy nagereg wil hê, kies vars vrugte of suikervrye roomys.
- As u gaan uiteet, sluit dit ook in die plan in. U kan sien of 'n restaurant gesonde opsies het deur hul spyskaart op hul webwerf te besoek of te bel. Kies 'n paar gesonde opsies en neem dit by u maaltydplan in. Maak seker dat u wegbly van buffettafels, broodmandjies, geregte met swaar souse en gebraaide kosse. Vra vir espresso in plaas van nagereg, tensy u binnekort gaan slaap.
Deel 5 van 5: Gereelde fisiese aktiwiteit
Stap 1. Oefen gereeld
Die kombinasie van fisieke aktiwiteit met koffie en 'n gesonde dieet kan u help om ongeveer 0,5-1 kg per week te verloor. Fisiese aktiwiteit vyf tot ses dae per week kan u help om die gewenste gewig vinniger te bereik.
- Doel elke week ten minste 150 minute matige oefening of 75 minute sterk oefening. As 'n algemene reël moet u elke dag minstens 30 minute lank oefen om gewig te verloor. As u nie 30 minute op 'n slag kan oefen nie, verdeel dit om dit makliker te maak. Doen byvoorbeeld twee oefeninge van 15 minute elk.
- Kies 'n aktiwiteit wat u geniet, soos stap, draf, swem of fietsry. Onthou dat spansport of ander aktiwiteite soos trampolien spring of tou spring ook by weeklikse sportsoorte ingesluit is.
Stap 2. Doen kragopleiding
Spiere verbrand meer kalorieë as vetselle, selfs in rus. Spiere help dus om kalorieë te verbrand terwyl u slaap. Deur kragopleiding by u daaglikse aktiwiteite te voeg, kan u vinniger gewig verloor. Daar is geen spesifieke riglyne vir die lengte van sterkte -opleiding nie, maar streef daarna om ten minste twee dae per week.
- Raadpleeg 'n gesertifiseerde afrigter voordat u begin. 'N Afrigter kan u help om die beste vorm van kragopleiding vir u behoeftes en vermoëns te vind.
- Doen oefeninge wat die hele liggaam betrek. Kragoefeninge soos squats en lunges werk byvoorbeeld ook by u bene, buikspiere en bolyf. Probeer 'n weerstandstou as die gewig te swaar lyk.
- 'N Ander manier om u liggaam te versterk, is om gereeld joga of Pilates te doen. U kan tuis joga of pilates doen op DVD, vanaf die internet of in die ateljee.
Stap 3. Laat u liggaam rus
Net soos dieet en oefening, is rus ook belangrik vir die gesondheid. As u nie genoeg rus nie, kry u eintlik gewig omdat die liggaam meer gestres is. Slaap minder as sewe uur per nag kan ook die voordele van ander gesonde gewoontes verminder en kanselleer.
- Neem 'n volle rusdag per week. Dit help die liggaam om spiere op te bou en te herstel van oefening of spanning. Miskien moet u rusdae en 'eetdae' kombineer.
- Slaap elke nag ten minste sewe uur en streef na agt tot nege uur. Probeer 'n dutjie van 30 minute as u moeg voel.
