Om baie geld te spandeer om lid van die gimnasium te wees, is nie die enigste manier om in vorm te bly nie, want u eie huis kan 'n uitstekende plek wees om te oefen. U hoef net ruimte en tyd en 'n eenvoudige oefenplan te voorsien. Selfs as u af en toe nie tyd het om te oefen nie, is daar nog baie maniere om fiksheidstraining by u daaglikse aktiwiteite in te sluit.
Stap
Deel 1 van 3: Maak gereed
Stap 1. Skep 'n gesonde eetplan
Dit verg beplanning en lewenstylaanpassings, maar in die algemeen is dit 'n gewoonte om 'n gebalanseerde dieet te eet wat ryk is aan vars vrugte en groente en volgraan. Eet proteïene soos benodig (bv. Vleis, vis, eiers, neute en produkte uit melk), verminder vet en voedsel wat suiker bevat.
Moenie versot wees op die berekening van u kalorie -inname nie. Doen net moeite om vars kos te eet en vermy verwerkte voedsel om u fiks en energiek gedurende die dag te hou
Stap 2. Bepaal die mees geskikte tyd om te oefen
U moet hierdie aktiwiteit 'n roetine maak, sodat u dit nie misloop nie.
- Baie mense verkies om soggens vrye tyd te kies. Daarbenewens het u ook meer energie gedurende die dag.
- Doen elke dag 'n ander soort oefening. Byvoorbeeld, op Maandag, Woensdag en Vrydag doen u kardio. Intussen oefen u op Dinsdae, Donderdae en Saterdae gewigsoefeninge.
Stap 3. Soek 'n oefenplek in u huis
Kies 'n plek met 'n gemaklike omgewing en gee u bewegingsvryheid as u sekere bewegings wil doen. Vermy plekke waar u maklik afgelei word.
As die toestande dit toelaat, probeer om u oefenarea buite die huis uit te brei. U kan oefen in die tuin, straat en/of in u huis parkeer. Boonop maak die verandering in atmosfeer die oefening ook minder eentonig
Stap 4. Stel u gereelde oefenplan op
Besluit watter liggaamsdele jy wil versterk en wat jy wil strek.
Stap 5. Maak aantekeninge
Hou 'n notaboekie en skryf die oefeninge neer sodat elke oefening teruggevoer kan word en om seker te maak dat u op die regte dosis oefen.
Stap 6. Berei toerusting voor vir oefening
Alhoewel u sonder spesiale toerusting kan oefen, kan u met 'n paar eenvoudige toerusting makliker oefen.
- Kleredrag: dra sagte en gemaklike klere. Dit hoef nie fancy te wees nie, net iets wat gemaklik is om aan te trek, sodat u vrylik kan beweeg. Moenie vergeet om skoene te kies wat geskik is vir stap, draf of aërobiese oefening nie.
- Toerusting: as ruimte en geld dit toelaat, kan u kies tussen 'n masjien vir hardloop (trapmeulens), stilstaande fietse of 'n elliptiese masjien. Soek andersins eenvoudige toerusting, soos ligte plastiekstange, toue om tou te spring en joga matte.
Stap 7. Stel doelwitte
Of u nou gewig wil verloor of vir 'n marathon wil oefen, 'n doelwit sal u gemotiveerd hou. Stel realistiese doelwitte, maar elke poging om fiksheid te bereik, moet in fases beplan word.
Onthou, diegene wat stadig begin, maar volhard, sal wen. U hoef u nie te hard te druk nie, maar die oefeninge moet volgens 'n plan gedoen word. Dit is beter om elke dag 'n bietjie te oefen as om baie te oefen, maar slegs een keer
Deel 2 van 3: Ontwerp oefeninge wat u tuis wil doen
Stap 1. Begin altyd met 'n opwarming
Opwarmingsoefeninge verhoog die bloedvloei na spiere in u liggaam, verbeter mobiliteit en verminder die risiko van besering. Stap of fietsry is wonderlike opwarmingsoefeninge.
Stap 2. Voer dinamiese strekoefeninge uit
In teenstelling met statiese strek, wat behels dat jy 'n posisie hou terwyl jy 'n spier vir 'n paar sekondes buig, behels dinamiese rek om stadige, beheerde bewegings te doen. Sommige studies dui daarop dat dinamiese bewegings na 'n opwarming gedoen moet word, voordat u liggaamsdeel opgelei word. Voer elk van die volgende bewegings 'n paar keer vir 30 sekondes uit.
- Lig jou knieë hoog of skop jou bene reguit voor jou uit terwyl jy stap. Vir 'n ruggraatrek, draai u bolyf volgens die opgehefde been (as u regterbeen byvoorbeeld lig, draai u liggaam regs.)
- Vir nekmobiliteit, lig en laat sak u ken, bring dan u linkeroor na u linkerskouer en bring dan u regteroor na u regterskouer.
- Swaai jou arms reguit en laer rug om jou skouers te draai, swaai dit dan na die kante en kruis jou arms voor jou bors.
- Maak 'n sirkel deur jou heupe afwisselend met die kloksgewys en linksom te draai.
- Strek vir u sye deur u liggaam stadig sywaarts in 'n staande posisie te kantel.
Stap 3. Voeg ook kardiovaskulêre oefening by
Hierdie oefening, ook bekend as 'n aerobicsessie, verhoog u hartklop. Beginners moet nie meer as drie keer per week vir 30 minute kardiovaskulêre oefening doen nie.
- Die intensiteit van u opwarmingsoefening kan verhoog word deur te loop, te draf of vinnig te stap.
- Doen kort aërobiese oefeninge met behulp van video's.
- Spring tou.
Stap 4. Doen oefeninge om uithouvermoë te verhoog
Hierdie oefening sal die liggaam se krag versterk. Probeer uithouvermoë drie keer per week vir 20-30 minute elk doen met die doel om elke keer 10-15 bewegings van drie stelle te voltooi. Probeer versterkingsoefeninge vir al die spiere in u liggaam. Daar is baie oefeninge wat u kan doen, maar begin met die volgende:
- Vir die bolyf, probeer om op te staan, 'n halter omhoog te lig en nog vele ander oefeninge met 'n staaf.
- Vir buikspiere en kernspiere kan u plankposisies of sit-ups doen. U moet altyd u onderrug konveks hou (nie konkaaf nie) as u buikoefeninge doen. Op hierdie manier werk u met die regte spiere en beskadig u nie u rug nie.
- Bou u sterkte van u onderlyf op deur halfhurk (squats) en lunges (lunge) te doen.
- Werk jou heup- en rugspiere deur die brugposisie te doen. Begin deur op u rug te lê met u knieë gebuig en u voete skouerwydte uitmekaar op die vloer. Span jou boude vas en lig jou heupe van die vloer af om 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers te vorm. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes, sak stadig, herhaal dan die beweging.
Stap 5. Doen strekoefeninge
Maak hierdie keer 'n statiese rek. Probeer om hierdie oefening ten minste drie keer per week vir 15 minute elke keer te doen. Strek is uitstekend om stres te verlig. Onthou egter om altyd asem te haal, moenie u liggaam wankel terwyl u hierdie oefening doen nie, en probeer om elke pose vir 30 sekondes vas te hou. Hierdie oefening moet nooit pynlik wees as u dit stadig doen nie.
- Strek die dyspier: begin deur op die vloer te sit met u bene voor u uitgestrek met u tone na bo, en probeer dan u tone bereik en bly in hierdie posisie.
- Strek die kuit: begin vanaf 'n staande posisie, stap een voet terug met albei voete plat op die vloer. Buig die voorbeen stadig terwyl u u heupe en skouers vorentoe wys. Herhaal hierdie beweging met die ander been.
- Strek die quadriceps: begin met 'n staande posisie en hou die ander enkel vas. Lig jou hakke naby jou boude terwyl jy jou knieë bymekaar hou.
- Strek die heupfleksor: begin vanaf 'n knielende posisie en strek dan u linkerbeen vorentoe met die knie gebuig. Plaas u regterhand op u regterheup, dra u gewig oor na u linkerbeen, lê dan vorentoe, maar hou u rug reguit.
- Strek die skouer: strek u linkerarm regs oor u bors en hou dit met u regterhand terwyl u dit bo of onder die elmboog hou.
Stap 6. Koel af
Afkoelingsoefeninge moet dieselfde gedoen word as opwarmingsoefeninge, soos stap, draf of fietsry om u hartklop weer normaal te kry.
Deel 3 van 3: Oefening by daaglikse aktiwiteite
Stap 1. Oefen terwyl u die huis skoonmaak
As u min tyd het, probeer om te oefen terwyl u huiswerk doen. Fokus op aktiwiteite wat kalorieë verbrand, soos om blare te versamel, vloere te was, die bad te skrop of stofsuig.
Luister elke keer as die musiek begin, na opbouende musiek terwyl u knieë, opstote of sterspringe doen
Stap 2. Maak 'n oggendwandeling
U kan twee of drie keer per week 10 minute op 'n slag 'n oggendwandeling in u omgewing doen!
Stap 3. Begin tuinmaak
U kan oefen terwyl u die plante versorg, en u kan gratis groente eet as u groente verbou!
Stap 4. Doen die oefening met behulp van die trappe
As u in 'n woonstel woon, probeer om die trap verskeie kere per dag op en af te gaan, selfs al woon u op die grondvloer. Hierdie oefening is 'n aërobiese oefening wat u liggaam se krag kan bou.
Stap 5. Doen gewigstraining op die telefoon
Hou 'n ligte staaf naby die telefoon sodat u met u arms kan werk terwyl u gesels.
Wenke
- Onthou dat die verbetering van fiksheid nie 'n roetine is nie, maar 'n leefstylkeuse. Benewens die verbetering van u liggaamsvorm, voel u ook meer gemaklik en selfversekerd. Hierdie gevoel moet u doelwit wees as u probeer om u fiksheid te verbeter.
- Moet nooit rekoefeninge doen sonder 'n opwarming nie, aangesien dit u kan beseer.
- As u besig is, kondenseer u net u oefensessie (bv. Doen slegs aërobiese of kragoefening). Maak seker dat u elke keer as u oefen, opwarm en afkoel.
Waarskuwing
- Voordat u met 'n fiksheidsprogram begin, word dit aanbeveel om eers met u dokter te konsulteer.
- Moenie te swaar gewigte vir u lig nie, aangesien u u spiere kan beseer.
