Wil u oefen, maar kan u nie na die gimnasium gaan nie, want u moet tuis bly? Moenie bekommerd wees nie! U kan steeds gereeld oefen, soos kardio en spierversterking, selfs al gebruik u nie gesofistikeerde toerusting nie. Maak seker dat u 'n veilige manier oefen om beserings te voorkom deur op te warm voor die opleiding en af te koel na die opleiding.
Stap
Metode 1 van 3: Stel 'n doeltreffende tuisoefening op
Stap 1. Stel 'n weeklikse oefenskedule op
Gereelde oefenplanne is makliker om te besef as daar 'n oefenskedule is. Maak die gewoonte om elke dag op dieselfde tyd te oefen, sodat hierdie aktiwiteit deel van u daaglikse roetine word!
- Bepaal die dae en ure van die oefening. Gestel u wil byvoorbeeld u spiere elke Maandag en Vrydag om 07:00 versterk.
- Moenie jouself klop as jy nie 'n dag of twee oefen nie. Dit kan tyd neem om 'n nuwe roetine op te stel, en gemiste skedules is algemeen, maar maak seker dat u weer by u skedule hou!
Wenk:
As u u daaglikse skedule opstel, kan u dieselfde skedule opstel vir oefen en ander roetine -aktiwiteite doen, soos om 30 minute kardio te doen terwyl u TV kyk!
Stap 2. Doen minstens 150 minute kardio van matige intensiteit per week
Alhoewel daar baie faktore is wat u moet oorweeg wanneer u besluit oor 'n oefenskedule, soos oefendoelwitte, ouderdom en fiksheidsvlak, beveel dokters aan dat volwassenes minstens 30 minute kardio van matige intensiteit 5 keer per week doen. Alternatiewelik, doen 75 minute kardio per week (of 15 minute per dag, 5 keer per week).
- U kan kardio van matige intensiteit doen met vinnige stap, draf, fietsry teen 'n maksimum snelheid van 16 km/h, of die opruim van u huis en erf wat baie fisieke aktiwiteit verg, soos om die motor te was of die vloer te was.
- As u 'n hoë-intensiteit cardio wil doen, kan u hardloop, vinnig in 'n opdraande gebied loop, met 'n snelheid van meer as 15 km/h fietsry of tou spring.
- Moenie moed opgee as die doelwit nie binne 'n kort tyd bereik is nie. As u nie gewoond is aan kardio nie, verhoog die duur en intensiteit van u oefensessie geleidelik. Begin byvoorbeeld met kardio deur drie keer per week 10 minute in die tuin of huiskompleks te loop. Na 'n paar weke van gereelde oefening, moet u elke dag 'n vinnige wandeling van 30 minute kan doen.
Stap 3. Voer spierversterkingsoefeninge ten minste 2 keer per week uit
Hierdie oefening word uitgevoer met behulp van gewigte (soos 'n halter, weerstandsband of eie liggaamsgewig) om spiere te versterk. By die opstel van u oefensessie, moet u ten minste 2 keer per week spierversterkingsoefeninge insluit en seker maak dat u al die groot spiergroepe werk.
- Elke keer as u oefen, doen elke beweging 1 stel bestaande uit 12-15 herhalings van die beweging. As die spiere sterker is, kan u die herhalings van die beweging verhoog of die intensiteit van die oefening verhoog (bv. Deur swaarder gewigte te gebruik).
- Om die spiere te versterk, kan u planke, opstote doen, halters oplig, of weerstandsbande gebruik.
- Voorkom besering deur die nuut opgeleide spier 2 dae te laat rus sodat dit herstel voordat u weer oefen.
Stap 4. Verhoog buigsaamheid deur u spiere te rek
Hierdie stap is nuttig om spiere en gewrigte te buig, sodat die liggaam nie styf en seer is nie. Spiere moet gestrek word na 'n opwarmingsoefening (byvoorbeeld nadat u kardio gedoen het of gewigte lig) sodat die resultate maksimum is. Doen elke beweging 3-5 keer.
- Dinamiese strek word op 'n vloeibare wyse gedoen, sodat u nie in 'n sekere houding bly nie, soos om te doen of u bene op te lig. Benewens u gewone statiese strek, kan u opwarm deur dinamiese strek te doen voor u gereelde oefensessie.
- Statiese strek word uitgevoer terwyl u 10-30 sekondes in 'n sekere liggaamshouding bly, byvoorbeeld deur die liggaam nader aan die dy te bring terwyl u die tone probeer aanraak, muurstoot doen of die dyspier strek terwyl u een voet op 'n bank of op die tweede stap van onder af.
Stap 5. Opwarm voor oefening en afkoel na oefening
Hierdie stap is nuttig om beserings te voorkom en druk op die hart te verminder. Voordat u oefen, moet u 5-10 minute opwarm om die bloedvloei te verhoog, byvoorbeeld deur vinnig te hardloop, te draf of verskeie push-ups te doen. As u klaar is met oefen, moet u afkoel deur 5 minute te loop en effens te rek.
- Maak 'n bietjie langer warm as u die intensiteit van u oefensessie wil verhoog. As u byvoorbeeld wil hardloop, moet u 10-20 minute opwarm in plaas van slegs 5 minute.
- As u na oefening afkoel, probeer om u hartklop onder 120 slae per minuut te hou. As u nie 'n hartklopmeter het nie, neem u polsslag terwyl u na u horlosie of timer kyk.
Stap 6. Maak die gewoonte om water te drink om die liggaam gehidreer te hou
U kan dehidreer as u oefen. Drink daarom elke 60 minute se oefening 1 liter water om liggaamsvloeistowwe wat deur sweet uitkom, te vervang en die liggaam opgewonde te hou. Drink meer water as u baie sweet of as die lug warm voel.
- 'N Goeie tyd om 'n paar slukkies water te drink, is elke keer as u 'n stel bewegings voltooi. As u byvoorbeeld 2 stelle van 20 squats per stel wil doen, drink dan na die eerste stel, drink weer na die tweede stel.
- As die lug baie warm of vogtig is as u met hoë intensiteit of vir 'n lang tyd oefen (soos meer as 1 uur), drink sportdrankies om verlore elektroliete te vervang.
- Moenie vergeet om water na oefening te drink om die liggaam te hidreer nie. Benewens water, voorsien ook in u vloeistofbehoeftes deur 'n voedsame skud of smoothie te drink, vrugte, groente of 'n bak sop te eet.
Stap 7. Bepaal 'n veilige en gemaklike plek om tuis te oefen
In plaas daarvan om 'n groot gebied op te rig om tuis te oefen, bied u eenvoudig 'n oefenarea aan waarmee u kan rondbeweeg sonder om iets aan te raak of beseer te word. Beweeg meubels, soos klein stoeltjies of tafeltjies wat beweging kan blokkeer. Sit u oefenmat op die vloer sodat u nie beseer word nie.
Kies 'n koel, geventileerde plek om te oefen, want u moet diep asemhaal en baie sweet! As dit moontlik is, maak vensters oop en skakel waaiers aan om lug te laat sirkuleer
Stap 8. Dra gemaklike klere, sodat u maklik kan beweeg
Gemak tydens oefening word grootliks bepaal deur die klere wat gedra word. Kies klere wat sweet absorbeer, nie te styf is nie, en die stof is elasties sodat beweging nie belemmer word nie. As u baie sweet terwyl u oefen, kies klere wat gemaak is van asemende materiaal, soos poliëster of polipropileen.
- Oorweeg die weerstoestande as u buite wil oefen. As die weer baie warm is, dra ligte klere uit ligte materiaal. As dit koud is, dra donker klere en 'n baadjie.
- Vroue met groot borste moet 'n bra dra vir oefening wat die regte grootte het om gemaklik te dra en die borste goed te ondersteun.
Stap 9. Daag jouself uit om oefening meer pret te maak
Oefening met uitdagende teikens maak opleiding aangenamer. Nooi 'n paar vriende om deel te neem aan die '30-day plank' of 'Couch to 5K' uitdaging. Na 'n paar weke het die oefenroetine wat tydens die uitdaging plaasgevind het, 'n nuwe gewoonte gevorm!
Hou in gedagte dat die program nie alle spiergroepe werk nie, dus moet u ander oefeninge doen. Hurk kan byvoorbeeld jou bene en boude spiere werk, maar versterk nie jou bolyf nie
Gebruik die fiksheidsuitdagingsprogram om u oefensessie meer uitdagend te maak. Laai 'n app af wat 'n fiksheidsuitdaging bied, soos 'n Apple Watch, Nike Run Club of Home Workout - geen toerusting nie. Die toepassing stoor data sodat u die vordering van die bereiking van fiksheidsuitdagingsdoelwitte kan monitor, en selfs funksies op sosiale media kan bied om met vriende mee te ding.
Metode 2 van 3: Oefen kardio by die huis
Stap 1. Maak 5-6 minute warm voordat jy liggies oefen
Voordat u tuis kardio doen, moet u 'n paar minute opwarm om die bloedvloei en spier buigsaamheid te verhoog. Opwarm byvoorbeeld volgens die volgende instruksies:
- Loop 3 minute lank op sy plek en lig u bene so hoog as moontlik en swaai met u arms. Begin die oefening deur vorentoe te kyk, om te draai en dan weer te loop.
- Staan regop terwyl jy jou arms reguit voor jou hou en jou vuiste druk. Beweeg een voet vorentoe en raak die hak afwisselend 60 sekondes op die vloer. Probeer hierdie beweging 60 keer in 60 sekondes doen.
- Staan reguit en lig jou bene terwyl jy jou linkerknie met jou regterhand raak en omgekeerd. Doen hierdie beweging 30 keer in 30 sekondes.
- Draai die skouers 2 stelle van 10 keer elk. Laat u arms ontspanne aan u sye hang en draai u skouers 5 keer vorentoe en 5 keer terug. Herhaal hierdie stap nog een keer. Hierdie oefening kan uitgevoer word terwyl u op sy plek loop!
- Staan regop, sprei jou voete skouerwydte uitmekaar en strek jou arms voor jou uit. Terwyl u u rug reguit maak, buig u knieë stadig om u liggaam ongeveer 10 cm te laat sak en staan dan weer op. Doen hierdie beweging 10 keer.
Wenk:
Hierdie gids is slegs 'n voorbeeld van 'n opwarmingsvolgorde! U kan kort opwarmingsvideo's op YouTube vind of 'n app gebruik, soos 5 minute WARM UP as 'n opwarmingsgids.
Stap 2. Voer 2 stelle spronge op, 15-24 keer/stel
Hierdie stap maak jou opgewonde om met jou oefensessie te begin! Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens, leun vorentoe en plaas jou hande op jou dye. Spring dan so hoog as moontlik terwyl u u arms reguit maak. As u land, kom in die beginposisie deur u voete en knieë aan te pas voordat u weer spring. Doen hierdie beweging 2 stelle van 15-24 keer elk. Neem 'n blaaskans voordat u die tweede stel doen.
- As u gemaklik kan spring, begin hierdie beweging deur so laag as moontlik squats te maak om die oefening meer uitdagend te maak. Voordat u spring, hou ligte halters of 'n waterbottel met albei hande voor u bors vas en trek u arms reguit terwyl u spring.
- Beëindig hierdie oefening deur vir 15-45 sekondes te loop of te draf.
Stap 3. Beweeg jou liggaam heeltemal deur 2 stelle sterretjies te maak
Hierdie beweging is dieselfde as 'n springkrag, maar hierdie keer spring jy so hoog as wat jy kan. Staan met u voete heupwydte uitmekaar terwyl u u knieë effens buig en u arms langs u sye reguit maak. Spring op en versprei u arms en bene sodat u liggaam soos 'n ster lyk, want u bene wys na u kant en u arms is op. As u land, bring u voete bymekaar en maak u arms reguit aan u kante. Doen hierdie beweging 2 stelle van 15-24 keer elk. Neem 'n blaaskans nadat u die eerste stel voltooi het.
Om jou kernspiere te werk, doen hierdie beweging terwyl jy jou buikspiere aktiveer en jou rug reguit maak
Stap 4. Doen hurk om jou onderlyf te werk
Benewens kardiovaskulêre opleiding, is squats nuttig om die spiere van die rug, bene en boude te versterk. Begin hierdie beweging deur reguit met u voete skouerwydte uitmekaar te staan. Reguit jou arms voor jou en buig jou knieë terwyl jy jou rug reguit maak. Laat sak jou liggaam stadig totdat jou knieë amper 90 ° is en jou dye parallel met die vloer is. Nadat u 'n rukkie vasgehou het, staan stadig weer op.
- As u u liggaam laat sak, moet u seker maak dat u knieë nie verder vorentoe as u tone is nie.
- As u klaar is, ontspan u bene deur vir 15-45 sekondes te loop of te draf.
Stap 5. Werk jou arms en bene deur jou tone agteroor te plaas
Hierdie beweging is baie lekker, want dit is soos dans. Terwyl u reguit staan, spoor u regter tone terug terwyl u albei arms terselfdertyd vorentoe swaai en dan dieselfde beweging met u linkerbeen doen. Gaan voort met hierdie oefening terwyl u 15-24 keer beweeg om 1 stel te voltooi. Doen die tweede stel nadat u 'n rukkie gerus het.
- Maak seker dat u heupe en skouers horisontaal is en kyk reguit vorentoe. As u met u voete rugsteun, moenie dat u knieë verder as u tone gaan as u u knieë buig nie.
- As u klaar is, ontspan u bene deur vir 15-45 sekondes te loop of te draf.
- Om die oefening meer uitdagend te maak, kan jy spring terwyl jy van bene verander. Om beserings te voorkom, moet u nie u knieë sluit as u voete die vloer raak nie!
Stap 6. Doen burpees om die kardio -oefensessie te beëindig
Begin hierdie beweging deur te hurk en plaas dan jou handpalms op die vloer voor jou tone. Beweeg u voete terug terwyl u u liggaam en elmboë reguit maak, sodat u lus is om op te styg en dan weer vorentoe te spring om terug te keer na 'n hurkposisie. Spring dan so hoog as moontlik terwyl u u arms reguit maak. Doen hierdie beweging 2 stelle, 15-24 keer / stel.
As u probleme ondervind om die burpees te doen volgens die instruksies hierbo, slaan die opstapvoorbereiding oor. U kan reguit spring uit die hurkposisie of stadig opstaan om hierdie beweging te beëindig in plaas van om te spring
Weet jy?
Volgens fiksheidskenners is die burpee een van die maklikste bewegings om tuis te oefen, maar dit werk vir die hele liggaam!
Stap 7. Doen ligte strek as 'n afkoel-oefening
Na oefening, moet u ten minste 5 minute afkoel om die ritme van u hartklop bietjie vir bietjie te normaliseer. Neem daarvoor die tyd om 'n paar minute rustig te loop of rustig te draf en dan ligte strek te doen of joga te oefen om die liggaam te ontspan, byvoorbeeld deur:
- Strek die boude. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en kruis jou regterbeen oor jou linkerbeen. Gryp jou linker dyspier met albei hande en bring jou knie stadig na jou bors. Hou vir 10-15 sekondes, doen dan dieselfde beweging deur die linker dy oor die regter dy te kruis.
- Strek die dyspiere. Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Gryp jou regterbeen by die knievou en trek jou regterbeen na jou bors sonder om jou knie te buig. Hou 10-15 sekondes lank vas en doen dieselfde beweging om die linker dyspier te rek.
- Doen die vlinderhouding. Sit op die vloer en buig jou knieë, bring jou bene bymekaar en maak jou rug reguit. Laat sak jou knieë stadig op die vloer terwyl jy jou voete bymekaar hou. Hou 10-15 sekondes lank en bring dan u bene voor u bors saam.
- Strek die kalwers. Stap vorentoe met u regterbeen sonder om u linkerknie te buig om u linkerkuit te rek. Hou vir 10-15 sekondes, doen dan dieselfde beweging deur u linkerbeen vorentoe te beweeg om u regterbeen te rek.
- Lê op jou sy met jou voete saam. Gryp die agterkant van die voet bo en bring die hak stadig na die boude. Probeer om jou hakke aan jou boude te hou en hou dit vir 10-15 sekondes vas. Maak jou bene stadig reguit en lê dan aan jou kant na die ander kant om dieselfde beweging te doen.
Stap 8. Doen 'n verskeidenheid oefeninge deur in die buitelug te oefen, indien moontlik
Hierdie stap maak u meer opgewonde en die oefensessie meer pret. As toestande dit toelaat, sodat u in die buitelug kan oefen, doen kardio deur te stap, draf of ander buitelugaktiwiteite, byvoorbeeld:
- Stap vinnig of draf in die tuin of om die huiskompleks
- Fiets
- Spring tou of spring op die trampolien in die tuin
- Doen aktiwiteite in die tuin, soos bome sny, droë blare hark of gras sny.
Stap 9. Kyk na 'n maklike video-opwarmingsgids vir kardio
As u kyk hoe 'n afrigter of instrukteur oefen, kan u intensief oefen en nuttige bewegings maak. Soek oefengidsvideo's op YouTube of die Britse webwerf. Nasionale Gesondheidsdiens:
Laai 'n tydige HIIT- en kardio -oefenprogram af, soos Fitify, Daily Cardio Workout of Cardio Workout: Home Cardio Trainer en volg die bewegings
Metode 3 van 3: Oefen om spiere te versterk sonder gimnasiumtoerusting
Stap 1. Doen opstote om u arms en skouers te versterk
Push -ups is 'n klassieke bolyf -versterkingsoefening wat oral gedoen kan word. Begin die oefening deur op die mat of op die vloer te kniel met u knieë en voete saam. Lê op u maag en plaas u handpalms direk onder u skouers. Plaas u tone op die vloer en bring u voete bymekaar of effens uitmekaar. Aktiveer jou kernspiere en druk jou handpalms teen die vloer om jouself van die vloer af te lig terwyl jy probeer om jou elmboë en rug reguit te maak. Nadat u 'n oomblik vasgehou het, laat u liggaam stadig op die vloer sak.
- Probeer om nie te keer dat u maag die mat of die vloer raak nie, voordat u weer opstaan.
- As u net begin, doen 3 stelle van 10 push-ups. Doen meer as u daaraan gewoond raak.
- As hierdie beweging te inspannend is, plaas u knieë en wip op die vloer sodat u u liggaam net van u knieë moet optel. Hierdie stap is 'n seker punt om u bolyf te versterk totdat u gereed is om op te styg terwyl u u knieë van die vloer af lig!
Stap 2. Lig die teenoorgestelde arm en been om die skouer en rug te versterk
Hierdie stap is 'n maklike manier om u bolyf, rug en heupe te versterk. Lê onderstebo op die vloer of mat terwyl u u bene en tone uitsteek. Reguit jou arms langs jou ore met jou handpalms na mekaar toe. As jy jou kern aktiveer terwyl jy uitasem, lig jou regterarm en linkerbeen terselfdertyd 5-10 cm van die vloer af, laat sak dit dan stadig na die vloer terwyl jy inasem nadat jy 'n oomblik vasgehou het. Herhaal dieselfde beweging deur u linkerarm en regterbeen op te lig.
Doen hierdie beweging verskeie kere sonder om jou rug, heupe en kop te beweeg
Stap 3. Maak die plank vir versterk die kernspiere.
Behalwe dat dit makliker is, is planke meer effektief om kernspiere te versterk as om op te styg. Om die basiese plank korrek uit te voer, lê op die vloer of 'n mat met jou handpalms op die vloer skouerwydte uitmekaar. Trek u skouers so ver as moontlik terug terwyl u die kern- en rugspiere aktiveer. Plaas u tone op die vloer en druk u handpalms teen die vloer om u liggaam en voete van die vloer af te lig terwyl u u liggaam van u skouers na u hakke reguit maak. Hou aan vir 20-60 sekondes.
- Maak seker dat u gereeld diep asemhaal terwyl u oefen! Asem diep in deur in te asem deur u neus en uitasem deur u mond terwyl u die plank doen.
- Laat sak jou liggaam stadig op die vloer, doen dan die plank soveel keer as wat jy kan.
Wenk:
Wil u u buikspiere versterk? Voer kernversterkingsoefeninge vir 10 minute uit met behulp van die oefengids deur toegang te verkry tot
Stap 4. Doen die brughouding met u voete soos paddabene om u kern en boude te versterk
Hierdie oefening is baie handig vir die bou van die boude, terwyl die buik- en onderrugspiere versterk word. Lê op u rug met u voete saam en laat sak u knieë tot op die vloer sodat u voete soos paddabene lyk. Aktiveer jou gluten en buikspiere en lig jou heupe van die vloer af totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers na jou knieë vorm. Nadat u 'n paar sekondes aangehou het, aktiveer u glutes en laat u liggaam stadig op die vloer sak.
- Herhaal hierdie houding terwyl u 30 sekondes beweeg.
- Asem rustig en gereeld tydens die oefening.
Stap 5. Doen trappe om jou bene en boude te werk
Benewens dinamiese rek, is hierdie beweging ook nuttig om die onderlyf en bene te versterk. Staan reguit met jou voete saam, ontspan jou skouers en trek jou skouers terug. Aktiveer jou kernspiere en maak jou rug reguit. Stap een been vorentoe om 'n duik te maak deur u liggaam te laat sak terwyl u albei knieë buig. As u vorentoe stap, begin u voetspore by die hakke. Druk die voetsool voor om terug te keer na die beginposisie. Doen dieselfde beweging met die ander been vorentoe.
- Nadat u u bene uitgebrei het, laat u liggaam loodreg op die grond sak in plaas van vorentoe. Moenie u liggaam van links na regs swaai of kantel nie.
- Aktiveer u bobeen- en boudspiere terwyl u terugkeer na die beginposisie.
Stap 6. Werk jou kuitspiere deur albei hakke van die vloer af te lig (op sy tone)
Hierdie stap is nuttig om die kalwers te versterk en te versterk. Begin met die oefening deur agter die stoel of langs 'n tafel te staan. Gryp die bokant van die rug van 'n stoel of die rand van 'n tafel vas en beweeg dan jou voete terwyl jy jou knieë en rug reguit maak. Nadat u 'n paar sekondes vasgehou het, sak u hakke stadig op die vloer neer.
- Doen hierdie beweging 2 stelle van 10-15 keer elk.
- U kan op u tone kom terwyl u hurk om u kalwers en dye te werk!
Stap 7. Hou 'n bottel water of vloeibare melk as 'n gewig terwyl u oefen
Om die oefening meer uitdagend te maak, hou 'n 4 liter bottel water of vloeibare melk voor jy oefen. Pas die gewig van die vrag aan volgens u fiksheid en vermoë. Gebruik 'n bottel vol water as 'n gewig terwyl:
- Doen longe. Hou 2 bottels water vas terwyl u u arms aan u kante reguit maak en dan weer soos gewoonlik.
- Tiptoe. Hou die bottel vol water en stadig teen jou tone. Hou 'n paar sekondes vas en kom dan stadig af.
- Hurk doen. Sit in 'n stoel met 'n bottel water tussen jou knieë en hou jou voete op die vloer. Staan met u hakke op die vloer en betrek u gluten, en gaan sit dan stadig, maar staan op sodra u boude die stoel raak.
Stap 8. Volg die bewegings in die video vir gewigstraining om motivering te verhoog
Maak gebruik van video's as u nie gewoond is aan oefen sonder 'n instrukteur of persoonlike afrigter nie. Kyk na YouTube-video's wat verduidelik hoe om verskillende spiergroepe te werk of bewegings uit te voer om spiere te versterk en te rek, byvoorbeeld na https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- beplan-hoe- video's/.
Doen ook spierversterkingsoefeninge met behulp van opleidingsgidsprogramme, soos JEFIT, StrongLifts 5X5 en GAIN Fitness Cross Trainer
Wenke
- Moenie moed opgee as die resultate van die oefening nie binne 'n kort tydjie gesien is nie. Gewoonlik moet u 3-4 weke gereeld oefen om die effek te voel!
- Nooi 'n vriend om saam met u te oefen om opleiding meer pret te maak. As u saam met iemand anders woon, nooi hulle om u te vergesel. Gebruik hierdie geleentheid om nader aan vriende en familielede te kom terwyl u na u gesondheid omsien.
- Speel u gunsteling snitliedjies om u meer opgewonde te maak om u liggaam aan die gang te kry!
- Oefening is meer voordelig as u 'n gesonde dieet volg met 'n gebalanseerde spyskaart. Om u liggaam opgewonde te hou, eet vrugte en groente, volgraan, vetvrye proteïene (soos vis, pluimveeborsvleis, ertjies en peulgewasse), en bronne van gesonde vette (soos neute, sade, vis en plantaardige olies)).
