Gimnastiek kan 'n baie duur sport wees. Die koste van die aanstelling van 'n professionele gimnastiekafrigter is ook baie hoog. Anders as spansport, soos sokker, wat relatief veilig is (byvoorbeeld in die agterplaas), is gimnastiek baie gevaarlik as dit alleen tuis gedoen word. Daar is egter 'n paar relatief veilige oefeninge om tuis vaardighede te verbeter.
Stap
Metode 1 van 6: Berei uself voor
Stap 1. Sê vir 'n volwassene dat u tuis wil oefen
Vra u ouers of voog om toestemming voordat u tuis begin oefen. Ouers moet tuis wees en gereed wees om op te tree as u beseer word. Ideaal gesproke moet 'n volwassene in dieselfde kamer as u wees om as toesighouer op te tree.
Stap 2. Dra gepaste klere
U moet seker maak dat u gimnasiumklere nie te los is nie, sodat dit die beweging belemmer, maar ook nie so styf dat dit blase op u vel veroorsaak nie.
- Vir meisies is die ideale keuse van gimnasiumklere 'n leotard.
- Singlets kan 'n ander opsie vir sportdrag wees en kan deur manlike of vroulike gimnaste gedra word. Soos maillotjies moet jy ook 'n stywe kortbroek dra om die enkellopie te voltooi.
- Of u kan 'n t-hemp of 'n hemp met 'n stywe kortbroek dra. Maak seker dat die gimnasiumklere nie knope, ritsen of dasse het nie.
- Moenie sokkies dra nie. As u kaalvoet oefen, sal u verhoed dat u gly en val.
- As jy lang hare het, bind dit goed vas.
- Dra slegs 'n bril as dit spesifiek ontwerp is vir sport en nie val nie. Indien nie, sit die bril op 'n veilige plek sodat dit nie beskadig word nie.
Stap 3. Stel 'n veilige oefenarea op
U het 'n ruim en ruim plek nodig. As u 'n kamer vir gimnastiek voorberei, kan u ernstige beserings voorkom.
- Maak seker dat u op 'n sagte oppervlak oefen. Moenie oefen op hardehout-, keramiek- of laminaatvloere nie. U kan ook u ouers vra om vir u 'n oefenmat te koop.
- Vra 'n volwassene om al die meubels naby die muur te skuif. Maak seker dat die meubels nie skerp hoeke het nie. Indien nodig, kan u skerp hoeke bedek met 'n kussing of kombers.
Stap 4. Oorweeg om 'n tuis oefensessie te koop
Trekstange is relatief goedkoop en maklik om te installeer. U kan ook u ouers vra om 'n atletiekstaaf en 'n weegbalk vir u te koop om tuis te oefen. Albei hierdie toerusting benodig egter 'n groot ruimte en is meer geskik vir 'n spesiale oefenkamer.
Stap 5. Opwarm
Om maksimum oefensessies te behaal, moet u behoorlik opwarm. Opwarming sal die prestasie verbeter en spierpyn voorkom.
- Begin deur die hele liggaam te rek. Kantel u kop stadig na links en regs, draai dan u kop versigtig terug. Strek u arms deur dit voor u bors te kruis en hou dit 'n paar sekondes vas, lig dit dan op en hou dit agter u kop. Doen verskeie trappe om jou bene en onderrug te rek. Lig jou voete 'n paar sentimeter van die vloer af en draai elke enkel. Buig elke toon. Draai jou pols en buig jou vingers.
- As u klaar is met strek, verhoog u hartklop met 'n vinnige aërobiese oefensessie. U kan oefeninge met 'n hoë intensiteit doen wat u op u eie kan doen en neem nie veel ruimte in beslag nie. Oefeninge ter sprake sluit in tou spring, hardloop in plek, of spring jacks doen. Doen een van hierdie oefeninge vir 'n paar minute totdat u voel dat u hartklop toeneem, maar nie te lank nie, sodat u nie uitasem raak nie.
Stap 6. Gaan alle toerusting na
Maak seker dat die vloer, mat of mat wat vir die oefening gebruik is, plat is en dat daar geen klonte is nie. As u 'n balansblok gebruik, probeer eers daaraan gewoond raak. Maak seker dat dit nie wankel voordat u op die blok staan nie. As u 'n staaf gebruik, probeer om dit te skud en seker te maak dat dit stabiel is voordat u dit gebruik.
Metode 2 van 6: Kruip op die mure soos Spiderman
Stap 1. Kry in 'n kruip posisie
Plaas u hande op die vloer skouerwydte uitmekaar. Jou posisie moet met jou rug teen die muur wees. As u hierdie oefening doen, moet u seker maak dat daar 'n volwassene is wat toesien dat u nie val nie.
Stap 2. Loop agteruit op die muur
Lig jou voete teen die muur en begin agteruit "loop". Maak seker dat u hande op die vloer bly. Tydens die oefening moet die elmboë en knieë reguit wees.
Stap 3. Druk met jou hande jou liggaam nader aan die muur
Nadat u u bene en tone teen die muur reggemaak het, is dit tyd dat u met u hande loop. Begin deur u regterhand effens terug te skuif. Lig jou linkerhand en pas dit met jou regterhand. Herhaal hierdie beweging totdat u maag baie naby aan die muur is of daarteen gedruk word. U het pas 'n eenvoudige handstand gedoen.
Stap 4. Keer versigtig terug na die oorspronklike posisie
In gimnastiek, as die afrigter of mentor sê "keer terug na die beginposisie", moet u terugkeer na die beginposisie wanneer u met die oefening begin. In hierdie geval moet u terugkeer na die kruiposisie in stap 1. Om dit te kan doen, moet u met u hande vorentoe stap en u voet teen die muur stadig laat gly.
Metode 3 van 6: Spring
Stap 1. Neem regop staande posisie
Maak seker dat jou voete naby mekaar is en dat jou tone vorentoe wys. Lig jou arms reguit bo jou kop.
- Reguit spring is 'n redelik eenvoudige oefening wat tuis veilig gedoen kan word. Hierdie oefening kan help om die spiere van die bene te versterk, die kardiovaskulêre uithouvermoë te verhoog en u te leer om balans te handhaaf.
- Alhoewel dit onwaarskynlik is dat u seergekry het tydens hierdie sprong, kan u u enkel verstik of val.
Stap 2. Begin die sprong deur u knieë te buig
Terwyl jy hurk, swaai jou arms agter jou rug. Maak seker dat u u arms so ver as moontlik terug swaai terwyl u die laagste hurkposisie bereik. Moenie te laag sit nie, want u kan u balans verloor. Indien nodig, kan u u arms na die kante uitstrek.
Stap 3. Spring in die lug
Druk met jou bene en strek jou bene uit. U sal terugkeer na die beginposisie met u bene en u bolyf reguit, maar nou sweef u in die lug. As u soos 'n veer spring, swaai u arms terug oor u kop vir ekstra aanmoediging.
Stap 4. Land perfek (plak die landing)
Gimnaste het hierdie uitdrukking geskep om 'n metode van landing op die voet te beskryf wat skok absorbeer en beserings voorkom. Om dit te doen, land met u voete skouerwydte uitmekaar en u knieë effens gebuig. Steek arms uit om balans te handhaaf. By 'n perfekte landing beweeg die voete glad nie.
Metode 4 van 6: Verdeel
Stap 1. Staan met jou voete so breed as moontlik
Hierdie posisie word ook die 'straddle -posisie' genoem. Voete moet wyer as skouers wees. Probeer om u voete so breed en gemaklik moontlik te hou sonder om u knieë te buig.
Stap 2. Skuif jou voete verder uitmekaar
Laat die voet verder na die kant toe skuif. Doen hierdie oefening stadig totdat jy dit goed bemeester het. Probeer om jou bene reguit te hou. Stop as jy siek voel. Om hierdie oefening te dwing, kan besering veroorsaak.
Stap 3. Hou hierdie gesplete posisie
Sodra jy dit reggekry het om jou liggaam so laag as moontlik te laat sak, hou hierdie posisie so lank as moontlik. Die behoud van hierdie rek sal help om die buigsaamheid en sterkte van die beenspiere te verhoog. As u begin wankel, gebruik u hande vir ondersteuning.
Stap 4. Doen hierdie gesplete oefening totdat u die vloer heeltemal kan bereik
As u liggaam nie atleties genoeg is nie, is dit moontlik dat u die eerste keer nie kan skeur nie. Sodra spierkrag en buigsaamheid begin opbou, kan u u bene verder uitsteek en u liggaam nader aan die vloer laat sak. Hierdie proses kan 'n rukkie neem. Wees dus geduldig.
Metode 5 van 6: Leer om Koprol te doen
Stap 1. Neem 'n halwe posisie met u hande op die vloer
Knieë moet naby mekaar wees en arms uitgestrek. Die vingers moet vorentoe wys. Hou u ken teen u bors gedruk sodat u uself nie seermaak nie.
Voer hierdie beweging slegs op 'n mat of ander sagte oppervlak uit
Stap 2. Begin vorentoe rol
Reguit jou bene om jou liggaam aan te moedig om vorentoe te rol. Maak seker dat u kop teen u bors gedruk bly. In hierdie oefening moet die kop nooit die vloer raak nie.
Maak seker dat jou ruggraat gebuig is en dat jou voete naby mekaar is. Gebruik u arms vir ondersteuning en bied ekstra ondersteuning.
Stap 3. Gaan sit
As jy op jou rug is, buig jou knieë naby mekaar en hou jou skene vas. Rol u liggaam vorentoe met die druk wat u voete produseer. U eindig met u voete plat op die vloer in 'n reguit hurkposisie. Voer hierdie oefening saam met stap 2 in een gladde beweging uit om die katrol suksesvol te voltooi.
Stap 4. Staan op
Ervare gimnaste moet die katrolle kan doen sonder om hul hande te gebruik om die liggaam aan te dryf. Voordat u dit egter onder die knie kry, is dit goed om die hulp van 'n hand te gebruik. As u u balans begin verloor, gebruik u hande gerus vir ondersteuning.
Metode 6 van 6: Oefen balans
Stap 1. Staan op een been
Hou u voete reguit, sowel as u bolyf op die vloer.
Die doel van hierdie oefening is om te leer hoe om balans te handhaaf. Om 'n goeie gimnas te word, moet u altyd u spiere kan beheer. Met hierdie oefening kan u hierdie vaardighede in 'n veilige omgewing oefen
Stap 2. Lig die een been stadig voor u op
Steek u arms uit na die kante vir balans. Maak seker dat jou tone vorentoe wys en dat jou voete en bolyf reguit is. Sodra u voete in die regte posisie is, hou hulle 'n paar sekondes vas.
Stap 3. Doen dieselfde oefening met die ander been
U moet versterk en leer hoe u beide kante van die liggaam ewewig kan balanseer.
Lig u been hoër en herhaal die oefening sodra u dit met albei voete gedoen het. Met gereelde oefening sal u mettertyd die balans kan handhaaf met u voete wat reguit na u liggaam wys
Stap 4. Voer die oefening uit met die bene teruggetrek met dieselfde metode
Swaai een been terug, hou albei bene reguit. Kantel jou liggaam vorentoe om 'n reguit lyn tussen jou bolyf en jou been te vorm.
Met gereelde oefening kan u hierdie oefening doen deur u bene baie ver te trek sodat u liggaam en voete parallel met die vloer is
Wenke
- Vra die afrigter oor veilige maniere om tuis te oefen. Gimnastiekafrigters het voldoende ervaring en kennis om die beste individuele plan vir u te bied.
- Moenie vergeet om altyd op te warm voordat u 'n intense oefensessie doen nie. Opwarming help om die liggaam voor te berei vir oefening deur die hartklop te verhoog en spiere en gewrigte te verslap. Opwarmingsoefeninge laat die liggaam langer oefen omdat dit nie maklik moeg word nie. Baie afrigters beveel aan om op te warm om beserings te voorkom, maar hierdie mening word nie ondersteun deur voldoende data nie.
- Maak seker dat jy baie water drink. Kinders van 5-8 jaar moet 5 glase water per dag drink. Kinders tussen 9 en 12 jaar moet 7 glase water drink, en tieners van 13 jaar of ouer moet 8-10 glase water per dag drink. As u egter aktiwiteite doen wat u laat sweet, moet u meer water verbruik. Drink elke keer as u dors voel.
- Die meeste mense dink aan 'split' (en wat hier beskryf word) as 'middelste split'. Hierdie oefening is eintlik moeilik vir die meeste volwassenes omdat ons buigsaamheid verminder namate ons ouer word. Vra 'n afrigter om u te leer hoe om ander tipes skeure te doen.
- Moenie vergeet om elke dag te rek nie, en eendag kan u die skeuring doen.
- Strek elke dag en werk hard om u vaardighede op die trampolien te probeer voordat u op die vloer werk.
