Nagmerries kan baie onaangenaam wees, vrees en angs veroorsaak en die kwaliteit van u slaap beïnvloed. Dit kan fisiese uitputting en geestelike spanning tot gevolg hê. Dit is egter belangrik om die oorsake van nagmerries te verstaan voordat u dit kan hanteer. Begin met stap 1 hieronder om die oorsake van u nagmerries te verstaan en stappe om te voorkom dat dit in u slaap verskyn.
Stap
Metode 1 van 3: Nagmerries verstaan
Stap 1. Besef dat nagmerries as volwassene relatief normaal is
Baie mense assosieer nagmerries met jong kinders en glo dat dit iets is wat sal verbygaan as hulle groot word. Dit is egter nie ongewoon dat volwassenes en tieners nagmerries ervaar nie.
- Trouens, 1 uit 2 volwassenes sal nou en dan nagmerries kry, terwyl 2% tot 8% van die volwasse bevolking aan chroniese of herhalende nagmerries ly.
- Nagmerries word gekenmerk deur lewendige realistiese beelde, gedagtes en emosies, wat veroorsaak dat jou hart vinniger klop en soms selfs uit die slaap wakker maak. Soms word die besonderhede van die nagmerrie onthou en die skrikwekkende of ontstellende beeld is moeilik om af te skud.
- As gevolg hiervan sal nagmerries die kwaliteit van die slaap beïnvloed, wat fisiese moegheid, spanning en geestelike angs veroorsaak. As u slaap deur nagmerries versteur word, kan dit probleme in ander aspekte van u lewe veroorsaak en selfs tot langtermyn gesondheidsprobleme lei. Daarom is dit belangrik om die bron van nagmerries te verstaan en stappe te neem om te voorkom dat dit voorkom.
Stap 2. Verstaan die verskil tussen nagmerries en nagskrik
Nagmerries en nagskrik is twee verskillende slaapstoornisse wat soms met mekaar verwar word.
- Nagmerrie kom gewoonlik voor tydens REM -slaap, so u sal dit gewoonlik in die vroeë oggendure ervaar. Nagmerries kom as eng of ontstellende drome wat werklik lyk asof dit werklik gebeur het. Die inhoud van drome wissel van persoon tot persoon, maar baie volwassenes meld dat hulle nagmerries het dat hulle agtervolg word of van 'n hoogte val. Mense wat 'n traumatiese gebeurtenis beleef, is geneig om die gebeurtenis in hul nagmerries te herleef.
- Nag skrik kom voor tydens die dieper stadiums van slaap en is geneig om gedurende die eerste paar uur van die slaap plaas te vind. Dit word gewoonlik ervaar as 'n intense gevoel van vrees, wat nie gepaard gaan met 'n droom of beeld nie. Dit gaan dikwels gepaard met beweging (sukkel of sit in die bed) wat die persoon kan wakker maak. Nadat hulle wakker geword het, onthou hulle gewoonlik nie hoekom hulle so bang was nie.
Stap 3. Verstaan dat nagmerries 'n simptoom van 'n groter probleem kan wees
Alhoewel nagmerries by volwassenes dikwels spontaan voorkom sonder 'n ernstige oorsaak, is dit soms die gevolg van sielkundige toestande soos angs, depressie of post-traumatiese stresversteuring (PTSV).
- Dit is meer waarskynlik dat nagmerries ondervind word as die pasiënt onlangs 'n traumatiese of lewensveranderende gebeurtenis beleef het, soos die verlies van 'n geliefde, jag of werkverlies, geboorte, 'n operasie of 'n ongeluk.
- Soms is nagmerries 'n simptoom van 'n ander slaapstoornis, soos slaapapnee of rustelose beensindroom. Ander kere is 'n persoon meer geneig om nagmerries te kry as gevolg van 'n genetiese probleem, aangesien navorsing toon dat die neiging om nagmerries in gesinne te hê, voorkom.
Metode 2 van 3: Voorkoming van nagmerries
Stap 1. Behandel enige versteuring wat dit veroorsaak
As u nagmerries die gevolg is van probleme soos slaapapnee of rustelose bene -sindroom, kan die behandeling van hierdie probleme help om nagmerries te verminder.
- As u nagmerries verband hou met angs, depressie of PTSD, kan sekere terapieë of medikasie help om hierdie probleme te verlig en nagmerries te verminder.
- In die besonder word 'n geneesmiddel genaamd Prazosin gewoonlik voorgeskryf om pasiënte wat aan PTSV, angs en paniek ly, te help en sodoende nagmerries te verminder.
- Dit is belangrik om met u dokter te praat, sodat u weet wat die beste behandelingsopsie vir u is.
Stap 2. Vermy eet voor slaaptyd
Eet voor slaaptyd kan nagmerries veroorsaak, omdat voedsel die metabolisme versnel en seine na die brein stuur om meer aktief te wees. Daarom is dit 'n goeie idee om versnaperinge te vermy, veral suiker.
Stap 3. Verminder stres
Stres kan 'n rol speel in die skep van nagmerries, dus neem 'n rukkie om gedurende die dag te ontspan en bedoel om met 'n helder en kalm gemoed te gaan slaap.
- Sowel joga as meditasie is uitstekende aktiwiteite om spanning te verminder en die verstand skoon te maak. Oorweeg om joga- en meditasieklasse te neem, of oefen elke dag 'n paar minute in u eie huis.
- Ander aktiwiteite soos lees, brei, hardloop of om net tyd saam met familie en geliefdes deur te bring, kan help om spanning te verlig.
- As u 'n warm stort neem voor u gaan slaap, kan u die spanning van die dag los en u kalmer en ontspanne laat voel.
Stap 4. Praat met u dokter oor enige medikasie wat u tans neem
Sekere medisyne kan u kanse op nagmerries vergroot, dus praat met u dokter as u dink dat dit 'n probleem is.
- Sekere antidepressante en bloeddrukmedikasie is dikwels verantwoordelik vir nagmerries, so praat met u dokter oor die oorskakeling na 'n ander medikasie.
- Soms kan 'n verandering in dosis of sekere medikasie nagmerries veroorsaak, in welke geval die nagmerries minder word namate die liggaam aanpas.
Stap 5. Verbeter u slaapkwaliteit
Alhoewel nagmerries slaapgebrek kan veroorsaak, kan slaaptekort ook nagmerries veroorsaak. Daarom kan stappe om u slaap te verbeter, u help om nagmerries te voorkom.
-
Maak die slaapkamer 'n ontspannende plek.
Hou u slaapkamer netjies, maak seker dat die kamer donker genoeg is en vermy te warm of koud temperature. Maak seker dat u bed gemaklik is. Gebruik 'n wit geluidsmasjien om ongewenste geraas te verdoof. Die slaapkamer word slegs gebruik om te slaap, as u in die slaapkamer werk, kan u dit met spanning assosieer.
-
Meer fisieke oefening.
Om jouself te oefen met fisieke oefening is 'n goeie manier om die slaapkwaliteit te verbeter. Vind 'n aktiwiteit wat u geniet, of dit hardloop, kragoefening, dans, roei of rotsklim, en oefen 3 tot 5 keer per dag. Indien moontlik, skeduleer oefening in die oggend. Moenie oefen voor jy gaan slaap nie, jy voel te opgewonde om te slaap.
-
Verminder die inname van kafeïen, alkohol en nikotien.
Hierdie stowwe kan u slaap beïnvloed; dit is 'n goeie idee om dit te stop of dit ten minste te verminder. En vermy ook minder as 3 tot 4 uur voor slaaptyd drink, rook of kafeïen.
Stap 6. Probeer 'n beeldoefening
Beeldrepetisiebehandeling is 'n tipe kognitiewe terapie wat bewys is dat dit effektief is in die vermindering van nagmerries by pasiënte met PTSD en slapeloosheid.
- Met oefenbeelde word pasiënte aangemoedig om 'n alternatiewe einde aan hul nagmerrie voor te stel, 'n aangenamer of bevredigender einde, terwyl hulle nog wakker is.
- Soms word dit mondelings gedoen, ander kere word die pasiënt gevra om 'n alternatiewe einde vir hul nagmerrie te skryf, te teken of te skilder.
Metode 3 van 3: Uitnodiging van aangename drome
Stap 1. Soek 'n prettige plek
Stel u 'n aangename en rustige plek voor, soos 'n tropiese strand of 'n afgesonderde bergtop. U kan die prentjie skep of u 'n regte plek voorstel. Maak nie saak wat of waar die plek is nie, jy moet net seker maak dat dit rustig en ontspannend is. Behalwe om net die toneel te verbeel, probeer u die geluide, reuke en die algemene atmosfeer voorstel.
Stap 2. Dink aangename gedagtes
Terwyl u probeer slaap, probeer aangename gedagtes dink. Dit kan alles wees waarvan u hou, probeer om uself voor te stel as 'n superheld wat die wêreld red, 'n beroemde akteur of aktrise, of op 'n droomvakansie gaan. Dit kan ook help om op u doelwitte te fokus en u voor te stel dat u dit bereik, soos om u droomwerk te kry, u ideale gewig te bereik of ware liefde te vind.
Stap 3. Praat met iemand oor jou droom
Soek iemand wat jy vertrou en beskryf die droom wat jy gehad het. Verduidelik ook aan hulle waarom die droom jou bang maak. Om gevoelens te laat vaar, kan dinge beter maak. U kan ook u drome in 'n droomjoernaal opneem, maar wees bewus daarvan dat dit soms meer effektief is om met 'n regte persoon te praat wat u weet sal luister.
Stap 4. Probeer om jou nagmerrie te manipuleer
Kyk of u die nagmerrie kan manipuleer deur dinge te laat gebeur en die uitkoms te verander, sodat dit minder eng of ontstellend is. Hierdie vermoë kom by sommige mense vinniger as ander, dus moenie gefrustreerd wees as u dit nie met die eerste probeerslag kan doen nie.
Stap 5. Ontspan
Nagmerries kan veroorsaak word deur stres, soos om jou te bekommer oor die vraag of jy werk gaan kry of nie. Gooi u bekommernisse weg en begin aangename drome hê. U kan ontspan met meditasie of 'n lekker dag op die strand deurbring. Maak net seker dat u in 'n stil omgewing is waar u kan ontspan en afkoel.
Wenke
- Moenie na vreesaanjaende prente kyk voordat u gaan slaap nie, of kyk en hoor iets vreesaanjaends.
- Kyk na iets snaaks of gelukkig voordat jy gaan slaap.
- Probeer om nie te dink oor die skrikwekkende ding wat u gedink het kan gebeur nie.
- As u na ontspannende of opheffende musiek luister, kan u u gedagtes bevry van negatiwiteit. Daar sal waarskynlik aangenamer drome ontstaan noudat u gedagtes gefokus is op die positiewe.
- Moenie na gewelddadige of eng films kyk voordat jy gaan slaap nie.
- Maak seker dat die omgewing waarin u slaap ideaal is. Warm of koud kan fisiese ongemak veroorsaak, wat as 'n nagmerrie geïnterpreteer kan word as geestelike ongemak.
- Dink aan die goeie dinge wat in u lewe gebeur het. Stel jou voor wat jy kan bereik. Dink niks anders as aangename gedagtes nie.
- Praat met u ouers of broers of susters, of met iemand wat u altyd heeltemal kan vertrou. Miskien kan u hulle hulp vra as u in die middel van die nag wakker word. Om 'n ouer se drukkie te kry as hulle bang is, kan altyd help!
- Het iemand met wie u in die middel van die nag kan praat. U kan bel of met iemand in u huis praat.
- Het 'n droomvanger of edelsteen as 'n beskerming (ametis) om u te help om slegte gedagtes sielkundig te vergeet.
Probeer om die oorsake van nagmerries te vind en elimineer dit indien moontlik wanneer nagmerries voorkom. Gebruik natuurlike kalmerende kruie om u gedagtes te kalmeer. Probeer om alleen te slaap, moenie u oë toemaak nie en dwing om te lees totdat u moeg is en gaan lê met u oë oop totdat jy aan die slaap raak (jy weet nie dat jy aan die slaap geraak het tot jy die volgende dag wakker word nie)
- Onthou dat die meeste drome nie werklik is nie en nie in die werklike lewe kan gebeur nie. Ontspan, neem 'n rukkie om te herstel, sit 'n groot glimlag op u gesig en verwelkom 'n pragtige (normale) nuwe dag.
- Hou 'n droomjoernaal en vul dit gereeld in, selfs nadat die nagmerries ophou kom.
- Praat met 'n paar verskillende mense en kyk wat die beste by u pas.
- Sodra u wakker word, neem u telefoon en teken u verduideliking op van die droom wat u net gehad het. Met hierdie stap, as u na die band luister, hoor u hoe u gedagtes verwerk wat werklik gebeur het.
