Soms is dit makliker om tuis te oefen as in 'n stampvol, vol gimnasium. As u ook hierdie gevoel het, koop handgewigte (ook bekend as barbells) en probeer om u biceps, triceps, skouers, rug en bors te werk!
Stap
Metode 1 van 6: Die keuse van handgewigte
Stap 1. Weet waarvoor handgewigte gebruik word
Onthou dat handgewigte ook halters of halters genoem word. Oefening met halters is ideaal om krag te bou, verdediging te verhoog en spiere op te bou.
Stap 2. Koop indien moontlik 'n stel halters
Dit is 'n goeie idee om 'n verskeidenheid halters te koop, sodat u uself kan uitdaag terwyl u vorder met u gewigstraining. Die standaard kombinasie -halters wat gereeld gekoop word, bevat twee 2 kg -halters, twee stokke van 5 kg en twee 7 kg -halters. Neem die kleinste staaf om te toets of hierdie stel u pas. Lig en laat die halter 10 keer sak. As u moeg is en voel dat u nie meer as 10 keer kan doen nie, is die staafstang te swaar.
As u ervare is en hierdie halter nie 'n uitdaging vind nie, koop dan 'n stel swaarder halters. 'N Winkelbediende in die gimnasium kan u help om te bepaal watter barbellstel die beste by u pas
Stap 3. Besluit watter soort halter jy wil hê
Sommige barbells het kontoere om u vingers te lei, terwyl ander nie. Barbells kom ook in verskillende kleure en materiale voor, insluitend metaal, plastiek en rubber. Kies op grond van u persoonlike voorkeur.
Hou in gedagte dat 'n barbell met 'n te groot greep jou meer as gewoonlik kan moeg maak
Stap 4. Bepaal hoeveel herhalings vir u gemaklik is
Herhaling is die aantal bewegings wat u tydens 'n spesifieke oefening uitvoer. Hier is 'n paar verskillende oefeninge wat u met 'n staaf kan doen. Die aantal herhalings wat u doen, hang egter af van u gemak. Gewoonlik begin beginners met 10-12 herhalings op elke arm en verhoog hulle dan stadig.
Metode 2 van 6: Trein Biceps
Stap 1. Voer afwisselende bicepkrulle uit
Die bicep -krul is 'n standaardoefening wat uitgevoer word met 'n halter. Wissel tussen u hande af sodat u arms dieselfde oefening kry.
- Staan met jou voete uitmekaar en plat op die grond. Hou 'n staaf in elke hand en plaas u hande aan elke kant van u liggaam met u handpalms na mekaar.
- Lig die halter in u regterhand tot by u skouers deur u elmboë teen u bors te buig. Die binnekant van u voorarm moet na bo wys.
- As u die halter in u regterhand laat sak, lig die staaf in u linkerhand in dieselfde beweging. Vermy om u liggaam terug te ruk om u te help om die halter te lig. As u dit doen, sal u halter te swaar wees.
Stap 2. Gryp 'n hamer
Nog 'n stap om jou biceps te werk.
- Hou 'n halter in albei hande met jou handpalms na jou lyf gerig. Hou jou hande aan jou sye.
- Buig jou arms en lig die staaf totdat die bokant van die halter jou skouers bereik. Die binnekant van u arm moet na die kant toe wys.
Stap 3. Doen 'n geïsoleerde halterkrul
Handoefeninge in 'n goeie sitposisie word gedoen terwyl u TV kyk. Hierdie oefening word geïsoleer genoem omdat u slegs een staaf gebruik.
- Sit op die rand van 'n stoel of bank. Hou 'n staaf in u regterhand en laat sak u hande totdat u u dye bereik.
- Lig die halter totdat dit by u skouers kom. Hou vir 5-10 sekondes, sak dan stadig terug.
- Herhaal hierdie stap aan die ander kant.
Metode 3 van 6: Oefen Triceps
Stap 1. Voer 'n twee-arm tricep-uitbreiding uit
Hierdie oefening benodig slegs een staaf. U kan dit staan of sit.
- Hou 'n staaf met albei hande vas en plaas dit agter jou kop. Jou arms moet reghoekig gebuig wees met jou voorarms aan jou sye en die halter agter jou kop.
- Steek u elmboë uit en lig u onderarms sodat u hande en staaf reg bokant u kop is. Hou die posisie 'n paar oomblikke, en laer dan agter u kop in 'n regte hoek.
Stap 2. Doen die triceps terugslag
Jy benodig 'n mat of oefentafel vir hierdie oefening. Reguit jou linkerknie en linkerhand op 'n plat oppervlak van die mat of tafel.
- Hou die staaf met u regterhand vas. Plaas u bo -arms parallel met u liggaam, en u handpalms moet na u liggaam wys.
- Steek u elmboë uit sodat die halter na u rug lig. Hou die posisie vir 'n paar oomblikke en sak dan terug.
- Wissel van posisie deur u regter en knie op die mat te plaas en u linker triceps uit te brei.
Stap 3. Voer 'n lê-uitbreiding uit
Lê op die vloer of op 'n mat. As jy 'n oefentafel het, gaan lê daarop.
- Hou die staaf in albei hande sodat jou handpalms na bo wys. Plaas die buitekant van u arms so dat u arms 'n 'V' vorm. Dit is die rusposisie.
- Lig die halter op deur u arms uit te steek. Hou die posisie 'n paar oomblikke en sak dan terug na die rusposisie.
Metode 4 van 6: Skouers werk
Stap 1. Druk 'n skouerpers in
Om getinte skouers te hê, kan baie aantreklik wees; selfs baie stywe skouers kan deur klere gesien word. Beïndruk jou geliefde met jou mooi skouers.
- Staan op en hou 'n staaf in albei hande. Hou die halter op skouervlak. Jou handpalms moet na mekaar toe wys.
- Steek jou arms uit totdat hulle reguit is. Die halter moet reguit opgehef word, hou die posisie 'n paar oomblikke.
- Laat sak u hande stadig totdat die halter op skouervlak is.
Stap 2. Voer 'n sittende skouerpers uit
Sit op die rand van 'n stoel, mat of oefentafel.
- Lig die halter op skouervlak met u handpalms vorentoe.
- Druk die staaf omhoog. Steek u arms uit, maar moenie hulle heeltemal reguit maak nie.
- Hou die staaf vir 'n paar oomblikke bo -op en laat sak dit stadig totdat dit op skouervlak is.
Stap 3. Doen 'n laterale verhoging
Syverhogings is 'n uitstekende oefening om u skouers te versterk. U kan dit ook in 'n sittende posisie doen, maar in plaas daarvan om die halter voor u te hou, hou u dit aan u onderkant.
- Hou die staaf in albei hande en plaas dit langs jou dye. Jou handpalms moet teenoor mekaar wees.
- Lig en strek u arms na die kante totdat dit amper ewewydig aan die vloer is. Hou die posisie vir 'n paar oomblikke en sak dan terug.
Metode 5 van 6: Terugwerk
Stap 1. Doen 'n wye ry beweging
Rugoefeninge sal nie net jou rug goed laat lyk nie, maar dit sal ook jou rug gesond en sterk hou. Vir hierdie oefening, onthou om uit te asem terwyl u die halter lig en inasem terwyl u dit in 'n rustende posisie laat sak.
- Maak 'n hurk deur jou heupe en knieë te rek. Hou die staaf in albei hande sodat u handpalms na u liggaam kyk. Begin met die staafposisie net onder die knieë.
- Lig die staaf reguit sodat u hande 'n regte hoek vorm. Moenie die posisie van u knieë en heupe verander nie.
- Hou die staaf 'n paar oomblikke vas en laat sak dit dan stadig tot 'n rusposisie.
Stap 2. Doen die dead lift -oefening
Dooie hysbakke werk op jou arms, skouers en bene.
- Hou 'n staaf in albei hande in 'n staande posisie.
- Hurk af deur jou knieë en dye te strek. Doen dit terwyl die staaf nie aan die vloer raak nie. Hou die posisie vir 'n paar oomblikke.
- Gaan stadig terug na staan, sonder om u hande te beweeg.
Stap 3. Buig jou ander been
Dit is 'n liggaamsoefening wat geprioritiseer word om die rug te vorm.
- Plaas 'n halter voor u regtervoet. Begin in 'n staande posisie.
- Buig jou liggaam vorentoe om die halter met jou linkerhand te gryp. U kan u knieë effens buig om die halter indien nodig op te tel.
- Lig die halter op sodat u in 'n staande posisie is met die staaf op u heupe. Staan 'n paar oomblikke in daardie posisie en laat sak die halter terug na sy oorspronklike posisie voor u regterbeen. Herhaal hierdie stap aan die teenoorgestelde kant.
Metode 6 van 6: Borsopleiding
Stap 1. Bankpers met 'n staaf
Jy benodig 'n mat of oefentafel vir hierdie oefening. Gaan lê op 'n mat of oefentafel met die binnekant van u knieë wat die rand van die mat raak en u voete plat op die vloer.
- Hou die staaf in albei hande vas. Plaas jou hande langs jou sye op borshoogte. Jou handpalms moet na jou voete kyk.
- Lig die halter op. Steek u arms uit, maar hou dit nie reguit nie. Hou die staaf 'n paar oomblikke vas en hou u hande stil.
- Verlaag die gewig terug na u bors en herhaal hierdie stap.
Stap 2. Doen die Liegvlieg -oefening
U benodig meer oefenmatte en tafels. U moet gaan lê met die binnekant van u knieë wat die rand van die mat raak en u voete plat op die vloer.
- Hou die staaf in albei hande vas. Steek u arms uit sodat hulle loodreg op u liggaam is, terwyl u die halter op liggaamshoogte hou.
- Lig die halter totdat dit langs jou is. Hou 'n paar oomblikke vas en laer dan terug na liggaamshoogte.
- Probeer om u elmboë gedurende dieselfde oefening in dieselfde hoek gebuig te hou.
Stap 3. Voer 'n reguitarm-trui uit
Gaan lê op die oefentafel. Die voetsole moet die vloer raak.
- Hou 'n gewig met albei hande en strek u arms bo u kop uit. U moet u arms so ver as moontlik probeer versprei.
- Lig jou arms regop. Die een kant van die halter moet na bo wys. Hou hierdie posisie vir 'n paar oomblikke.
- Laat sak u hande stadig terug na die oorhoofse posisie. Herhaal.
Wenke
- Voer een stel uit onmiddellik nadat u die vorige stel voltooi het, moenie tussen die stelle rus nie.
- Begin met een rondte en werk tot drie.
- Verhoog die aantal bewegings op elke rondte.
