Baie spiere is nodig om die heupgewrig te beweeg. Die gluteus maximus wat funksioneer om die bene te beweeg, is een van die spiere wat die heupe vorm. Hierdie spier moet opgelei word as u u heupe wil vergroot. Heupe kan egter nie vergroot word deur die struktuur van die bekken en heupgewrigte te verander nie, want beengroei stop in u vroeë 20's. Alhoewel spiere vergroot kan word deur te oefen, moet u konsekwent oefen sodat die resultate behoue kan bly.
Stap
Metode 1 van 3: Oefen sonder toerusting
Stap 1. Ontvoer die heupgewrig terwyl u op u sy lê
Begin die oefening deur aan u kant op die mat te lê. Laat u voete oorvleuel met u knieë effens gebuig. Maak seker dat u heupe loodreg op die vloer is, nie vorentoe of agtertoe leun nie. Buig die been effens aan die vloer vir ondersteuning en maak die ander knie reguit terwyl u die enkel buig. Lig die been wat daarbo is op (terwyl u aanhou om die enkel te buig), skuif dit effens terug en laat dit dan stadig sak.
Voer bewegings op en af met die been wat 5-10 keer bo jou vermoë is. Doen dan dieselfde beweging terwyl u aan u kant na die ander kant lê
Stap 2. Doen die mosselhouding
Hierdie beweging is dieselfde as die eerste oefening, maar word uitgevoer terwyl die knieë buig. Buig jou knieë en skuif jou knieë effens vorentoe nadat jy met jou voete saam op jou sy gelê het. Maak seker dat u knieë in 'n hoek van 90 ° is en dat u voete direk onder u boude is.
- As u gereed is, lig u knie stadig op soos 'n mossel wat sy dop oopmaak. Maak tydens hierdie beweging seker dat die voetsole in aanraking bly asof dit vasgemaak is.
- Laat sak jou been stadig terug na die beginposisie.
- Doen hierdie oefening vir ongeveer 1 minuut.
- As u klaar is, herhaal dieselfde beweging om aan die ander kant van die heup te werk.
- Doen hierdie beweging 3 stelle aan elke kant.
Stap 3. Doen sylonge
Staan reguit terwyl u u heupe hou en u buikspiere aktiveer. Lig die regterbeen op en trek dit dan na die kant. Buig u regterknie 'n bietjie op 'n slag terwyl u u linkerbeen stadig reguit maak vir die rek, maar maak seker dat die hele sole van u linkervoet op die vloer bly. Druk dan die sool van u regtervoet in die vloer sodat u weer regop kan staan. Doen dieselfde beweging na links.
- U kan 'n paar keer aan die een kant sak en dan na elke beweging na die ander kant oorskakel of van kant verander.
- Doen hierdie beweging soveel as moontlik 10-20 keer aan elke kant.
- Om dit meer uitdagend te maak, moet u nie u voete opsteek as u na 'n staande posisie terugkeer nie. Hou u knieë gebuig terwyl u u bene lig vir 'n meer intense oefensessie en verhoog die spierkrag.
Stap 4. Voer sylonge met variasies uit
Hierdie beweging is dieselfde as 'n kantuitval, maar moenie die voetsool beweeg terwyl u beweeg nie. Staan regop terwyl u u voete 60-90 cm strek. Trek jou regterbeen na die kant terwyl jy jou regterknie buig en jou linkerbeen reguit maak en dan regop staan sonder om jou been te beweeg. Hou u rug reguit terwyl u beweeg terwyl u vorentoe kyk. Maak seker dat u knieë nie verder vorentoe as u tone is nie. Doen dan dieselfde beweging na links. Hierdie oefening verminder die druk op die knie en versterk die spier wat u wil vergroot.
Doen hierdie beweging soveel as moontlik 10-20 keer aan elke kant
Stap 5. Doen kruispunte
Hierdie beweging is baie handig om die spiere aan beide kante van die heup te oefen. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en trap u regtervoet ver terug oor u linkerbeen. As u op u regtervoet trap, buig u u linkerknie terwyl u balans handhaaf en dan 'n rukkie bly vashou. Staan reguit terug en skuif jou regterbeen terug na sy oorspronklike posisie.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-15 keer vir elke kant.
- Om meer intensief te wees, kan u oefen terwyl u gewigte hou.
Stap 6. Doen die hurkbeweging
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou jou rug reguit en betrek jou buikspiere. Laat sak jou boude tot op die vloer asof jy gaan sit, maar stop as jou knieë in 'n hoek van 90 ° is en jou dye parallel met die vloer is. Nadat u 'n rukkie vasgehou het, moet u weer reguit staan sonder om u voete te beweeg. Herhaal hierdie beweging 5-10 keer volgens vermoë.
Om die spierkrag te verhoog, doen hurk terwyl jy halters hou. Kies die gewig van die halters volgens u vermoë
Metode 2 van 3: Gebruik van toerusting
Stap 1. Ontvoering aan die kant terwyl jy staan
Hierdie oefening is soortgelyk aan heupontvoering terwyl u op u sy lê, maar hierdie keer doen u dit regop en gebruik u gewigte terwyl u beweeg om die sterkte van die buitenste beenspiere te verhoog. Staan vas met 'n soliede muur, reling of rugleuning met u regterhand. Hou 'n halter met u linkerhand vas en plaas dit aan die buitekant van u linkerbeen. Terwyl u u linker enkel buig, lig u linkerbeen van die muur af en laat dit dan stadig terug na die vloer val. Maak seker dat jou rug reguit is terwyl jy beweeg.
- Doen hierdie beweging 5-10 keer volgens vermoë. As u aan die een kant klaar is, herhaal dieselfde beweging vir die ander kant.
- Pas die gewig van die halters aan by u spierkrag, sodat u na die beste van u vermoë kan oefen. Begin met ligte halters en werk bietjie vir bietjie op.
- Benewens halters, kan u weerstandsbande gebruik, wat wye elastiese bande is wat spesifiek ontwerp is vir oefening. Om met weerstandsbande te kan oefen, moet u 'n stoel of oefenmasjien voorberei wat stewig is om die band vas te hou en nie beweeg as die band getrek word nie. Draai die een kant van die band om die stoel of oefenmasjien en die ander om jou linker enkel. As u u linkervoet na buite trek, bied die band weerstand terwyl u beweeg.
Stap 2. Loop soos 'n monster of 'n Sumo -worstelaar
Hierdie oefening vereis 'n weerstandsband wat om albei bene kan beweeg en weerstand bied terwyl u u bene uitmekaar rek. Die band kan om albei knieë (effens bokant die kniegewrig), by die enkel of om die voetbal geplaas word. Kies die gemaklikste posisie. Sodra die band vas is, sprei u bene uitmekaar totdat die band genoeg uitgerek voel. Buig dan u knieë effens terwyl u u arms voor u uitsteek.
- As jy soos 'n monster wil loop, stap heen en weer terwyl jy die een voet voor die ander plaas.
- As u soos 'n Sumo -worstelaar wil loop, hou die lint gespan en stap dan vorentoe terwyl u swaai deur na links en regs te stap.
- Doen hierdie beweging 5-10 keer volgens vermoë.
Stap 3. Loop sywaarts op 'n trapmeul
Pas die bande van die loopband aan sodat sy posisie met 'n snelheid van 3-5 km/uur met 3-5% styg (baie stadig). Begin die oefening deur op die rand van 'n stilstaande paneel te staan. As u regterkant na die trapmeul kyk, hou die balk voor met u regterhand en die staaf aan die linkerkant met u linkerhand. Stap op die vervoerband en stap dan na die kant. As u regterkant na die loopband kyk, loop u linkerbeen gekruis voor u regterbeen.
- Doen hierdie oefening 5-10 minute aan elke kant. Rus 30 sekondes nadat u 'n paar minute geoefen het.
- Begin oefen teen 'n baie stadige pas totdat u gewoond raak aan die beweging. As u gemaklik voel, verhoog die spoed bietjie vir bietjie. Onthou dat beweging die belangrikste is tydens oefening, nie spoed nie. Dit sal dus meer voordelig wees as u stadig aanhou oefen.
Stap 4. Swaai die kettlebell
As u 'n kettlebell het of dit in die gimnasium kan gebruik, kan u dit met u heupe vergroot. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en knieë gebuig. Leun vorentoe deur van die heupe af te beweeg, en gryp dan die kettlebell -handvatsel met albei hande vas.
- Lig die kettlebell terwyl u u arms en rug reguit maak. Swaai dan vorentoe terwyl u u knieë reguit maak en regop staan. Maak seker dat die kettlebell swaai terwyl u hierdie beweging doen.
- As die kettlebell swaai, buig u knieë weer en leun vorentoe terwyl u u rug reguit maak en stadig na die vloer sak.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-15 keer elk.
Metode 3 van 3: Verskeie posture doen
Stap 1. Doen joga -houdings wat die heupgewrig kan buig
Hierdie postuur is nuttig om styf heupspiere te rek. Baie joga -houdings fokus op die heupe, want een van die doelwitte van joga is om die gewrigte en spiere van die heupe te rek. Daar is egter sekere joga -houdings wat die bewegingsreikwydte kan vergroot, die bloedsomloop kan verbeter en rugpyn kan verminder. Oefeninge wat op die heupe fokus, kan die heupspiere soms seer en styf maak. Dit kan oorkom word deur joga -houdings te doen.
-
Om die heupspiere te rek en te buig, voer die volgende posture uit:
- Gelukkige baba postuur.
- Skoenlapper postuur terwyl jy op jou rug lê.
- Padda postuur.
- Die liggaamshouding van die kind terwyl hy sy middel draai.
- Halwe of dubbele duifhouding.
- Kameel postuur.
- Held postuur.
Stap 2. Strek u heupspiere
Die heupgewrig is 'n baie stabiele gewrig met baie spiere en 'n wye verskeidenheid bewegings. Verskeie aktiwiteite, soos om die hele dag by die werk te sit, kan die heupe styf en pynlik maak omdat die heupspiere nie so ontwerp word nie. Heupstrek is 'n uitstekende manier om u heupe te buig, u liggaamshouding te verbeter en u ruggraat reguit te maak.
-
Voer die volgende stukke uit om u heupgewrigte en spiere te buig:
- Heup buig rek.
- Heuprotator rek.
- Heup adduktor rek.
- Heuprekstrekrek.
- Strek u dyspiere terwyl u staan.
- Strek die buitenste dyspier (iliotibiale band).
Stap 3. Eet meer proteïene en koolhidrate
Ideaal gesproke sal die heupe groter wees as gevolg van die vergroting van die heupspiere. Die spiere sal uitbrei as u oefeninge doen wat op die gebied fokus. As 'n bron van energie -inname vir gereelde oefening op lang termyn, moet u koolhidrate inneem. Boonop benodig u proteïene om spiere te bou.
- Oor die algemeen moet 'n persoon genoeg porsies eet 1-2 uur voor hy oefen en meer genoeg eet 1-2 uur na die oefening. Voedsel met 'n gebalanseerde en voedsame spyskaart is die inname van koolhidrate en proteïene wat in die energiebehoeftes kan voorsien en die spiere kan vergroot.
- Die spyskaart met voedsel wat vroue nodig het voor en na die oefening, byvoorbeeld 'n handvol amandels, 'n stuk vleis so groot soos 'n kartondoos, 'n handvol groente en 'n handvol rys of ander korrels. Vir mans is die porsies gewoonlik groter, afhangende van gewig en lengte, maar maksimum 2 keer die aanbevole porsie vir vroue.
- Maak seker dat u water drink tydens en na oefening om gehidreer te bly.
Stap 4. Gebruik die dienste van 'n professionele sportafrigter
Vir diegene onder u wat regtig u heupe wil vergroot en genoeg geld het, oorweeg of u 'n afrigter moet huur.
- Professionele sportafrigters moet 'n sertifikaat hê van 'n instansie wat gemagtig is om te sertifiseer, byvoorbeeld die Indonesian Fitness Trainers Association (APKI).
- Baie afrigters werk in gimnasiums en gimnasiums. Dit beteken dat u lid moet wees van die plek waar die afrigter werk.
- Soek inligting wat oorgedra word deur aktiwiteite en ontspanningsentrums wat in u stad georganiseer is.
