Almal moes 'n sekere oomblik beleef het toe gevoelens alles oorneem. Miskien sal ons op daardie tydstip hulpeloos voel. Soos skielik is daar 'n golwende golf wat ons hartseer, hopeloos, paniekerig, kwaad of bang laat voel. Ongelukkig kan hierdie skielike gevoelens verleentheid, ongemak of ander probleme veroorsaak. Dit kan moeilik wees om hierdie gevoelens te hanteer en vinnig te kalmeer in tye soos hierdie, maar daar is maniere wat u kan help om u angs te verlig in selfs die mees stresvolle situasies.
Stap
Metode 1 van 3: Die gebruik van kalmerende tegnieke op die vinnige manier
Stap 1. Stop waarmee jy besig is
Om interaksie te stop met wat jou ontstel, is die beste manier om jouself te kalmeer. Op kort termyn kan u hierdie houding gebruik om die ander persoon te vertel dat u onmiddellik wil ophou. As iemand anders by u is, is dit 'n goeie idee om eers beleefd te groet. Vind 'n stil plek waar u afstand kan neem van die oorsaak van u ergernis, sodat u meer kan fokus op die kalmte van u gemoed.
Stap 2. Herfokus jou gevoelens
As ons angstig, ontsteld of kwaad voel, gaan ons liggaam in 'n "veg of vlug" toestand. Die simpatieke senuweestelsel berei ons liggaam voor om sterk te wees deur hormone te aktiveer, insluitend adrenalien. Hierdie hormoon sal u hartklop en asemhaling stimuleer, u spiere gespanne maak en bloedvate vernou. Neem u aandag weg van die oorsaak van hierdie stresreaksie en fokus op wat u liggaam deurmaak. Dit sal u bewus hou van die huidige situasie en die sogenaamde 'outomatiese reaktiwiteit' verminder.
- 'Outomatiese reaktiwiteit' vind plaas wanneer u brein gewoontes vorm in reaksie op stimuli soos stressors. Jou brein heraktiveer hierdie gewoonte as dit met dieselfde stimulus te doen kry. Navorsing het getoon dat hierdie ketting van reaksies onderbreek kan word deur die brein te herfokus op wat die sintuie eintlik ervaar. U brein vorm dus nuwe 'gewoontes' wanneer u op stimuli reageer.
- Moenie jou ervaring beoordeel nie, erken dit net. Byvoorbeeld, as jy regtig kwaad is as gevolg van wat iemand pas gesê het, kan jou hart vinniger klop en jou gesig rooi word of warm voel. Leer deeglik deur wat u deurmaak, maar moenie 'verkeerd' of 'reg' oordeel nie.
Stap 3. Asemhaal
As die simpatieke senuweestelsel in u liggaam deur spanning geaktiveer word, moet u eers kalmeer en rustig asemhaal. Fokus op diep, gereelde asemhalings kan baie voordelig wees. Hierdie metode versprei suurstof deur u liggaam, breingolwe reguleer en melksuurvlakke in die bloed verminder. U sal dus kalm en ontspanne voel.
- Asem met u diafragma, nie met u boonste bors nie. As jy jou handpalms net onder jou ribbes op jou maag plaas, voel jy hoe jou maag uitbrei as jy inasem en saamtrek as jy uitasem.
- Sit regop, staan of lê op u rug om u bors reguit te hou. As u liggaam buig, sal dit moeilik wees om asem te haal. Asem stadig deur jou neus vir 'n telling van 10. U sal voel hoe u longe en maag uitbrei met lug. Asem daarna stadig uit deur u neus of mond. Probeer om 6-10 keer per minuut diep asem te haal om u longe skoon te maak.
- Fokus op die ritme van u asemhaling. Probeer om nie afgelei te word deur iets anders nie, insluitend enige ontsteltenis wat u mag ervaar. As u afgelei voel, probeer asemhaal of herhaal woorde of frases om uself te kalmeer.
- As u inasem, stel u 'n pragtige goue gloed voor as 'n simbool van liefde en aanvaarding. Probeer die warmte van hierdie ontspannende lig voel wat van u longe na u hart en dan deur u liggaam versprei. Terwyl u saggies uitasem, stel u voor dat al die spanning wat u voel, uit u liggaam ontsnap. Herhaal hierdie asemhalingstegniek 3-4 keer.
Stap 4. Ontspan jou spiere
As 'n emosionele of stresreaksie voorkom, sal die spiere in u liggaam styf en stywer word. U voel letterlik 'seergemaak'. Progressiewe spierverslapping (PMR) kan u help om spierspanning bewustelik los te maak deur spesifieke spiergroepe te versterk en te verslap. Met 'n bietjie oefening kan PMR u help om stres en angs vinnig vry te stel.
- Daar is verskillende aanlyngidse om PMR gratis te leer. MIT bied gratis 'n elf minute PMR-gids met klank.
- Vind 'n stil en gemaklike plek. Verkieslik nie te helder nie.
- Gaan lê of sit gemaklik. Dra lospassende klere.
- Fokus op spesifieke spiergroepe. Jy kan by jou tone begin en tot by jou kop werk, of by jou voorkop begin en met jou voete afloop.
- Draai al die spiere in 'n sekere gebied so hard as moontlik vas. As u byvoorbeeld by die kop begin, lig u wenkbroue so hoog as moontlik en maak u oë so wyd moontlik oop. Hou vir 5 sekondes en ontspan weer. Maak jou oë styf toe. Hou vir 5 sekondes en ontspan weer.
- Gaan na die volgende spiergroep en trek dan hierdie spier vas. Druk byvoorbeeld u lippe 5 sekondes styf teen mekaar en ontspan dan. Daarna moet u vir 5 sekondes so breed as moontlik glimlag en dan ontspan.
- Gaan voort vir alle spiergroepe in u liggaam, soos nek, skouers, arms, bors, buikspiere, boude, dye, onderbene, voetsole en tone.
Stap 5. Lei u gedagtes af
As u kan, lei u aandag af van die bekommernis oor wat u ontstel. As u aanhou toelaat dat u fokus op wat u ontstel, sal u gedagtes herhaaldelik dieselfde dink. Hierdie denkgewoonte sal simptome van angs en depressie veroorsaak. Afleiding is nie 'n langtermynoplossing nie, maar dit kan 'n goeie manier wees om u gemoed van probleme te bevry, sodat u uself kan kalmeer. Daarna kan u die probleem met 'n duidelike verstand die hoof bied.
- Nooi vriende om te gesels. Om met jou geliefdes te kuier, kan jou gedagtes bevry van wrok. Boonop voel u meer ontspanne en geliefd. Navorsing toon dat rotte wat in groepe leef, minder geneig is om maagprobleme te ontwikkel as rotte wat alleen woon.
- Kyk na 'n film met 'n prettige tema of 'n snaakse TV -program. 'Belaglike humor' kan u help om te kalmeer en afstand te neem van die oorsaak van u irritasie. Maar probeer om humor met kwetsende of harde woorde te vermy, want dit kan jou boos maak, eerder as kalmer.
- Luister na strelende musiek. Kies musiek met 70 slae per minuut, soos klassieke musiek of sagte "New Age" popmusiek van Enya. Liedjies met woedende lirieke of opgewekte slae sal jou meer ontsteld, eerder as kalmer, maak.
- Kyk na die prettige prente. Biologies is mense geneig om aangetrokke te wees na iets klein met groot oë, soos 'n hondjie of 'n klein baba. As u na foto's van oulike katjies kyk, kan 'n chemiese reaksie in die liggaam ontstaan wat 'n gevoel van 'geluk' veroorsaak.
- Soek 'n plek waar u alleen kan wees en u hele liggaam kan skud soos 'n hond sou doen as hul pels nat is. As u met u liggaam skud, sal u beter voel omdat dit u brein bekendstel aan 'n nuwe gevoel van proses.
Stap 6. Oefen selfstrelende gedrag
Selfstrelende gedrag kan u spanning en angs vinnig verlig. Hierdie gedrag is bedoel sodat u mooi en vriendelike dinge aan uself kan doen.
- Probeer om in warm water te week of 'n warm bad te neem. Navorsing toon dat fisies warm voel 'n kalmerende uitwerking op baie mense kan hê.
- Gebruik essensiële olies van laventel en kamille wat 'n kalmerende aroma het.
- Nooi u troeteldier om te speel. Om met 'n hond of kat te speel, kan 'n kalmerende effek hê en kan selfs hoë bloeddruk verlaag.
Stap 7. Geniet 'n strelende aanraking
As ons 'n sagte aanraking voel, sal ons liggaam die hormoon oksitosien vrystel, wat baie nuttig is om die bui te verbeter. U kan hierdie effek ervaar deur 'n vriendelike drukkie of seks met 'n geliefde, maar u kan u ook met u eie aanraking ontspan.
- Raak jou bors. Fokus op die warmte van u vel en die ritme van u hartklop. Asem stadig en stadig terwyl u voel hoe u bors uitbrei terwyl u inasem en weer saamtrek as u uitasem.
- Omhels jouself. Kruis jou arms voor jou bors terwyl jy jou bo -arms hou en druk saggies. Probeer om die warmte en druk in u handpalms en onderarms te voel.
- Bedek jou gesig met albei palms. Druk die kaakspiere of naby u oë met u vingerpunte. Kam jou hare met jou vingers terwyl jy jou kopvel masseer.
Metode 2 van 3: Toenemend kalm
Stap 1. Gaan u dieetgewoontes na
Liggaam en gees is nie twee afsonderlike dinge nie. Wat die een doen, moet die ander een beïnvloed. Dit geld ook vir die dieet wat u doen.
- Verminder kafeïenverbruik. Omdat kafeïen 'n stimulant is, kan oormatige kafeïenverbruik jou angstig en angstig maak.
- Eet voedsel met 'n hoë proteïeninhoud. Proteïen laat u langer vol voel en verhoed dat u bloedsuikervlakke gedurende die dag daal of styg. Lae-vet proteïene soos pluimvee en vis kan die beste keuse wees.
- Komplekse koolhidrate wat baie vesel bevat, laat jou brein serotonien vrystel, 'n hormoon wat die liggaam verslap. U kan brood en pasta kies uit volgraan, bruinrys, boontjies en lensies, vrugte en groente.
- Vermy voedsel wat baie suiker en vet bevat, omdat u meer gestres en ontsteld sal wees.
- Beperk alkoholinname. Aangesien alkohol 'n depressiewe middel is, kan u kalmer voel nadat u alkohol gedrink het. Alkohol kan egter ook simptome van depressie veroorsaak, wat u meer gespanne kan maak. Alkohol kan ook slaappatrone versteur, wat jou meer geïrriteerd maak.
Stap 2. Oefen
Fisiese oefening laat ons liggaam endorfiene vrystel, chemikalieë wat ons 'gelukkig' laat voel. Maar u hoef nie 'n liggaamsbouer te wees om hierdie effekte te ervaar nie. Navorsing toon dat matige oefening soos stap of tuinmaak jou rustiger, gelukkiger en meer ontspanne kan laat voel.
Oefeninge wat meditasie en sagte bewegings kombineer, soos taici en joga, het 'n positiewe uitwerking op angs en depressie. Hierdie oefening kan pyn verlig en 'n persoon kalm laat voel
Stap 3. Mediteer
Meditasie is sedert antieke tye bekend en word hoog aangeslaan in Oosterse tradisies. Wetenskaplike navorsing bewys dat meditasie 'n ontspannende uitwerking en goeie gevoelens kan hê. Boonop kan meditasie selfs die neurale netwerk van die brein hervorm in reaksie op eksterne stimuli. Daar is verskillende meditasie tegnieke, maar op grond van navorsing is meditasie "mindfulness" die mees aanbevole meditasie tegniek.
U hoef nie eers die huis te verlaat om te leer mediteer nie. Die MIT- en UCLA -navorsingsentrums vir bewuste bewustheid bied gratis aflaaibare MP3 -meditasiegidse
Stap 4. Dink na oor wat jou ontstel
Spanningsopwekkers kan bietjie vir bietjie opbou sonder om dit eers te besef. Gewoonlik verloor u humeur nie as gevolg van een groot gebeurtenis nie, maar as gevolg van die opeenhoping van klein dinge wat u al lankal irriteer.
- Probeer om te onderskei tussen primêre en sekondêre emosies. Byvoorbeeld, jy was veronderstel om 'n vriendin by die flieks te ontmoet, maar sy het nie opgedaag nie en jy sou dadelik seergemaak kon word. Dit is primêre emosies. Daarna sal u geïrriteerd, teleurgesteld of kwaad voel. Dit is 'n sekondêre emosie. U kan uitvind waarom u hierdie verskillende gevoelens ervaar deur die bron van u gevoelens te identifiseer.
- Gewoonlik voel u meer as een gevoel op dieselfde tyd. Probeer dit een vir een identifiseer en gee 'n naam vir elkeen van u gevoelens. Daarna is u beter voorbereid om die gevoelens wat u ervaar te hanteer.
- Een van die mees algemene redes waarom mense teleurgesteld voel, is hul oortuiging dat dinge op 'n sekere manier moet gebeur (gewoonlik op hul eie manier). Onthou dat u nooit alles in hierdie lewe kan beheer nie; u hoef nie eers hierdie begeerte te hê nie.
- Moenie die emosionele reaksie beoordeel nie, maar erken dit en probeer verstaan.
Stap 5. Vermy situasies wat u kan ontstel, as u kan
Dit is natuurlik onmoontlik as ons nooit ontsteld voel nie. Onaangename of moeilike omstandighede is 'n deel van die menslike lewe. As u egter die oorsaak van u spanning kan uitskakel, sal u voorbereid wees op 'n situasie wat heeltemal onvermydelik is.
- U kan probeer om 'slim' te wees in onaangename situasies. Byvoorbeeld, as u in 'n verkeersknoop sit - wie nie? - probeer om vroeg te vertrek of laat van die werk af te kom of 'n alternatiewe roete te vind.
- Vind die wysheid van elke gebeurtenis. U sal kalm voel as u 'n teleurstellende situasie as 'n leerervaring kan sien, want op hierdie manier kan u uself krag gee. In plaas daarvan om net die situasie wat met u gebeur te hanteer, sal die situasie wat u in die gesig staar, 'n les wees wat u in u volgende lewe kan gebruik.
- As mense jou irriteer, probeer om uit te vind hoekom. Is dit as gevolg van hul gedrag wat u pla? Of doen u self ook dieselfde met hulle? As u leer om iemand se motivering te verstaan, kan u nie geïrriteerd raak nie. Onthou, ons is almal mense wat nie van probleme geskei kan word nie.
Stap 6. Druk jou gevoelens uit
Basies is niks ongesond as dit kom by emosies nie, insluitend woede. Wat ongesond kan word, is as u u gevoelens ignoreer of onderdruk in plaas daarvan om dit toe te laat.
- As u u gevoelens erken, beteken dit nie dat u moet treur terwyl u jammer moet voel of met groot oë na ander moet jaag nie. Erken eerder dat u slegs 'n mens is en dat dit natuurlik is om 'n verskeidenheid emosies as 'n mens te ervaar. Gevoelens sal altyd ontstaan en hoef nie beoordeel te word nie. U reaksie op emosies is waarvoor u aanspreeklik gehou kan word.
- Sodra u kan erken hoe u voel, dink aan hoe u moet reageer. Dit is byvoorbeeld natuurlik om kwaad te wees dat u bydrae tot 'n groot projek nie waardeer is nie of as u geliefde u verraai het. Maar u het 'n keuse om u woede te laat ontplof of om die tegnieke wat in hierdie artikel beskryf word, te gebruik, sodat u kan kalmeer en u gevoelens op 'n gepaste manier kan hanteer.
Stap 7. Neem die tyd om mense te ontmoet wat jou kalm laat voel
Navorsing het getoon dat mense geneig is om ander mense se emosies te laat "besmet". Die angsvlak van die persoon by wie ons is, kan ons eie emosies beïnvloed. Neem tyd om mense te ontmoet wat u ontspanne en kalm kan laat voel, sodat u ook rustiger kan voel.
Probeer om te kuier saam met mense wat jou kan ondersteun. As u geïsoleer en geoordeel voel, sal u nog meer gestres word
Stap 8. Besoek 'n terapeut of berader
Daar is 'n mite dat u 'n terapeut moet besoek as u 'probleem' baie ernstig is, maar dit is nie waar nie. 'N Terapeut kan u help om u gevoelens te identifiseer en u te leer hoe u selfs u daaglikse angs en spanning op 'n gesonder en voordeliger manier kan hanteer.
Baie organisasies bied terapie- en beradingsdienste. Kontak klinieke, gesondheidsentrums, hospitale of terapeute wat hul eie praktyk geopen het
Metode 3 van 3: Die hantering van teleurstellende situasies
Stap 1. Oefen die STOPP -tegniek
STOPP is 'n akroniem wat maklik onthou kan word as u in 'n sekere situasie moet kalmeer. Daar is vyf maklike stappe wat u moet neem:
- Stop jou spontane reaksies. 'Outomatiese denke' is 'n gewoonte van denke wat reeds in ons lewens gevorm word, maar dikwels vernietigend is. Stop wat jy doen en vertraag jou reaksie 'n rukkie.
- Asem in. Gebruik die diep asemhalingstegnieke wat in hierdie artikel beskryf word, sodat u 'n paar keer diep en rustig kan asemhaal. Daarna sal u beter voel.
- Let op wat aangaan. Vra jouself af wat jy dink, waarna jy nou fokus, waarop jy reageer en watter sensasies jy in jou liggaam ervaar.
- Gee aandag aan die huidige situasie. Probeer om die groot prentjie te sien. Dink jy op grond van feite of opinies? Hoe beïnvloed jou reaksie ander mense? Watter reaksie verwag ek van ander mense in hierdie situasie? Hoe belangrik is hierdie probleem werklik?
- Oefen nuttige maniere. Oorweeg wat die gevolge van u optrede vir u en vir ander sal wees. Wat is die beste manier om hierdie situasie te hanteer? Kies die mees geskikte en bruikbare manier.
Stap 2. Wees versigtig met personalisering
Een van die mees algemene verdraaiings in ons denkgewoontes is personalisering deur ons verantwoordelik te hou vir dit waarvoor ons nie werklik verantwoordelik is nie. Dit kan tot woede en teleurstelling in onsself lei omdat ons nie die optrede van ander kan beheer nie. Maar ons kan ons reaksie beheer.
- Stel jou byvoorbeeld 'n kollega voor wat emosionele probleme ondervind-so gereeld kwaad word-en skree vir jou oor iets. Hierdie aksie maak jou natuurlik kwaad. Dit is nie goeie gedrag nie. Nou het u 'n keuse: u kan outomaties reageer, of u kan stilstaan en dink wat volgende gaan gebeur.
- Outomatiese reaksies soos “Joe moet regtig kwaad wees vir my. Wat het ek hom aangedoen? Regtig irriterend!” Alhoewel dit verstaanbaar is, kan hierdie reaksie jou nie kalmeer nie.
- 'N Reaksie wat meer nuttig sou wees, kan wees:' Joe het my aangegryp. Dit was irriterend, maar dit was nie net ek wat hy aangryp nie, hy was tog baie geïrriteerd. Miskien is daar iets anders wat Joe deurmaak of is hy net knorrig. Dit voel onregverdig, maar dit is nie my probleem nie.” Hierdie stelling is 'n erkenning dat u teleurgesteld is, maar fokus op maniere waarop u die situasie kan vermy.
- Hou in gedagte dat versigtig wees met die aanpassing nie dieselfde is as om mishandel te word nie. Bespreek Joe se nors gedrag met u baas. Onthou egter dat u nie ander mense se optrede kan beheer nie, en dat hulle gewoonlik nie as gevolg van u optree nie. Hierdie manier van dink sal u dadelik weer kalm laat voel.
Stap 3. Stuur die gesprek weg van onderwerpe wat u net sal irriteer
'N Seker manier om woede aan die brand te steek, is om 'n onderwerp waarin jy glo te bespreek met iemand wat jou beslis teë sal kom. As u voel dat u produktief met iemand kan gesels, is dit goed. Maar as die gesprek net aangaan soos twee teenstanders wat 'n monoloog het, probeer om die gesprek af te lei deur onderwerpe te bespreek wat vir mekaar nie aanstootlik is nie.
- Dit kan ongemaklik wees om 'n onderwerpverandering voor te stel, maar die verligting van spanning en spanning is die moeite werd. Moenie bang wees om deurslaggewend te wees deur te sê: 'Ek dink dat hierdie bespreking ons sal laat saamstem of nie saamstem nie. Hoe gaan ons met gesels oor gisteraand se basketbalwedstryd?"
- As hierdie persoon aanhou praat oor 'n onderwerp wat u ontstel, is dit die beste om totsiens te sê. Gebruik die woord "ek" in u verklaring om nie die skuld te gee nie, byvoorbeeld: "Ek voel 'n bietjie oorweldig deur die bespreking oor hierdie onderwerp. U kan daaroor aangaan, maar ek moet totsiens sê."
- As u regtig nie uit die situasie kan kom nie, kan u geestelik uittrek uit die gesprek. Stel jou voor op 'n rustige plek. Dit moet 'n laaste uitweg wees, aangesien dit gewoonlik duidelik is dat u nie regtig luister nie. Hierdie houding kan die persoon met wie jy praat irriteer of teenstand voel.
Stap 4. Moenie te negatief wees nie
Oormatige negatiwiteit kan probleme veroorsaak met die manier waarop jy inligting dink, leer en onthou. Deur voortdurend aan negatiwiteit blootgestel te word, kan u brein negatiewe denkgewoontes veroorsaak. Alhoewel dit normaal lyk, kla oor werk of skool, wees versigtig om dit nie te gereeld te doen nie, anders voel u meer ontsteld.
- Hierdie probleem sal baie erger word as iemand by u kla oor iets waaroor u ook skuldig voel. U sal geïrriteerd voel asof u beseer is. Maar u kan u onreg nie regstel nie, sodat u geïrriteerd en gefrustreerd raak.
- Net soos enige ander emosie, kan kla en negatiewe houdings aansteeklik wees. Selfs as u na 'n stresvolle praatjie luister soos iemand wat 30 minute lank kla, kan dit die kortisolvlakke in u liggaam verhoog. Kortisol is 'n streshormoon wat dit vir 'n persoon moeilik maak om rustig te dink.
- Probeer eerder produktief dink oor die situasie waarin u verkeer. Dit is normaal om gefrustreerd te voel as dit sleg gaan. Om u gevoelens vir 'n oomblik te deel, kan help. Dit is egter meer nuttig om te dink oor wat u volgende kan verander, in plaas daarvan om te fokus op hoe sleg die situasie was om u situasie beter te maak.
Wenke
- 'N vinnige manier om uit die gesprek te kom, is om 'n verskoning te vind om na die toilet te gaan, en u kan kalmeer, want niemand sal na u soek nie.
- As u 'n aangename gebeurtenis beleef, stoor u hierdie oomblik, gebeurtenis of gebeurtenis in 'n geestelike raam. As u stresvol is, kyk dan na hierdie gelukkige geestelike beelde, byvoorbeeld, wanneer u 'n eksamen slaag, lê u troeteldierkat op u skoot, ensovoorts.
- As jy daarvan hou om tee te drink, berei 'n koppie tee voor. Tee bevat L-theanine wat die bui kan verbeter en 'n gevoel van kalmte kan veroorsaak. Vermy tee sonder kafeïen, aangesien kafeïen 'n stimulant is wat u meer geïrriteerd kan laat voel.
