Voel jy gestres of ongelukkig? Wil jy jouself kalmeer? Dit is nie moeilik om te oefen om u verstand te kalmeer nie, en dit kan u te alle tye help om beter en gereed te voel. As u 'n manier vind wat werk, doen dit en oefen dit gereeld. Hier is 'n paar idees om te probeer, sodat u vinniger en makliker kalm of ontspanne kan voel.
Stap
Metode 1 van 4: Kalmeer met meditasie
Stap 1. Doen diep asemhalingsoefeninge
Alhoewel hierdie idee cliché klink, het diep asemhaling 'n baie goeie uitwerking op die kalmte van u gedagtes. Oefen daagliks en doen dit tydens tye van stres om u angs te kalmeer.
- Maak jou mond toe en haal diep asem deur jou neus. Tel die tyd wat u inasem, sodat dit vier sekondes lank inasem. Hou asem op vir sewe sekondes, en asem dan uit vir agt sekondes. Herhaal tot vier keer.
- As u later probleme ondervind met hierdie 'vertraagde' asemhaling, begin met 'n telling wat nie te lank is nie en werk stadig op totdat u langer kan hou.
- U kan self die tyd vir inaseming en uitaseming bepaal, maar maak seker dat die tyd wanneer u uitasem twee keer die tyd is wat u inasem.
Stap 2. Oefen meditasie
Hierdie meditasie is die proses om u gedagtes leeg te maak deur te fokus op 'n spesifieke ding, plek, sin, kleur, ens. Begin deur in 'n gemaklike posisie te sit (kniel of lê) en fokus (of bid) op iets spesifiek. Dit kan meer as tien minute neem om u gedagtes heeltemal te verwyder, maar dit is normaal.
- U kan sit of lê tydens meditasie, maar probeer altyd u oë toemaak om u geestelik/geestelik te fokus.
- As u rusteloos voel tydens mediteer, is dit normaal. Probeer dit so goed as moontlik ignoreer, herfokus (of bid) op iets spesifiek.
- Gebruik begeleide verbeelding om u gedagtes skoon te maak. Stel jou 'n plek voor, werklik of fiktief, waar jy kalm en rustig voel op daardie plek. Fokus op hierdie plek, insluitend hoe die besonderhede daar uitsien en hoe u daarin voel.
- Mediteer so lank as wat u wil, maar om ten minste tien minute te rus as u daarin geslaag het om u gedagtes skoon te maak, kan nuttig wees om te fokus en stres te verminder.
- Deur musiek te speel, kalm melodieë of positiewe liedjies (soos: "Ek voel net iets goed is op die punt om te gebeur. Ek voel net dat iets goeds op pad is …") kan u help om u beter op meditasie te fokus. Doen altyd wat u voel nodig is om u gemakliker te maak.
- Daar is getoon dat meditasie gesondheidsvoordele inhou bo en behalwe die verstandelike ontspanning, insluitend die verlaging van bloeddruk, hoë cholesterol en hoë bloedsuiker.
Stap 3. Probeer om te visualiseer
Nagenoeg dieselfde as geleide verbeelding in meditasie, waar u 'n rustige atmosfeer voorstel. Stel jou die toneel so lank in jou gedagtes voor, maar fokus al jou gedagtes en energie daarop om hierdie plek in jou gedagtes te visualiseer.
Stap 4. Doen progressiewe spierverslapping
Hierdie proses word uitgevoer deur eers al die spiere in u liggaam te span en dan te ontspan. Ontspannende spiere nadat u hulle gespanne het, verander u psigiese toestand en help u liggaam en gees om kalm te voel.
- Begin deur die spiere in u gesig een vir een te span. Voorbeelde hiervan is frons, wenkbroue, frons en kakebeen. Laat toe dat elke spier ontspan.
- As u klaar is met die gesig, werk u deur die liggaam totdat dit eweredig oor al die spiere in u liggaam versprei is.
- As u spiere span, hou 5-10 sekondes vir elke spier vas voordat u dit ontspan.
Metode 2 van 4: Kalmerend met gesondheidsveranderinge
Stap 1. Oefen joga
Joga is 'n lae-risiko, lae-risiko tipe rekoefening wat help om die spiere in u liggaam te verslap. Aangesien u op elke joga -posisie moet konsentreer, is daar geen ruimte om na die oorsake van stres te kyk en u gedagtes te kalmeer nie.
- Dit sou beter wees as u met joga begin deur een van die klasse by te woon. Joga -klasse word opgestel om 'n rustige omgewing te skep, alhoewel daar 'n groot aantal mense kan wees. Vind 'n plaaslike instrukteur of joga klas in 'n nabygeleë gimnasium.
- Hatha -joga is die mees basiese tipe joga en is ideaal vir ontspanning. Soek hatha -joga -posisies wat u tuis kan probeer.
- Vermy joga as u 'n fisiese probleem het, soos 'n breuk, osteoporose, of as u 'n risiko loop om te tintel.
Stap 2. Drink baie water
Water is belangrik vir die handhawing van die vloeistofbehoeftes van u liggaam en die verwydering van gifstowwe, wat u gedagtes help om beter te konsentreer. Om te help met ander ontspanningsoefeninge, drink baie water.
Stap 3. Eet kos wat ontspanning bevorder
Sekere kosse help om die hormone wat verband hou met angs veroorsaak te verlaag, en verhoog terselfdertyd die hormone wat funksioneer om 'gevoelens van geluk en kalmte' te veroorsaak.
- Voedsel wat baie selenium bevat, help om angs en depressie te verminder, soos neute (veral Brasiliane), shitake -sampioene, tuna, visolie of salm.
- Eet voedsel wat baie yster bevat, soos spinasie, pampoenpitte en heilbot.
- Soek voedsel met 'n hoë vlak van tryptofaan, want dit kan help om serotonien te produseer wat 'goed voel' verhoog. Probeer donker sjokolade, boontjies en rooivleis.
Stap 4. Oefen matig
Oefening is nuttig vir die vrystelling van endorfiene, wat 'n 'goed voel' kan veroorsaak. Probeer elke dag 'n bietjie oefening doen om u gemoedere te kalmeer nadat u 'n gejaagde en stresvolle skedule ondervind het.
- Oefen op 'n stil plek wat u toelaat om alleen te wees. As u by die gimnasium oefen, vind 'n stil omgewing of kamer waar u nie afgelei word deur gedagtes of dinge rondom u nie.
- Probeer 'n oefenroetine volg wat u nie in gedagte hou nie. Byvoorbeeld, swem of hardloop.
Stap 5. Neem deel aan u gunsteling aktiwiteite
As u daarvan hou om te kook, te lees of te oefen, doen dit! Om iets te doen wat jy geniet, help om die angs in jou gedagtes op te ruim, en stel terselfdertyd meer endorfiene vry wat jou gelukkig laat voel.
Stap 6. Drink 'n warm drankie
Warm drankies help om bloeddruk te verlaag en stres te verminder. Soek warm drankies wat minder kafeïen en alkohol bevat, aangesien dit angs en depressie kan verhoog.
- Groen tee bevat sekere natuurlike stowwe wat verband hou met die vermindering van stresvlakke. Drink dit warm of koud om 'n gevoel van kalmte te kry.
- Probeer warm melk drink. Hierdie klassieke drankie voor slaaptyd kan u gemoedsrus kalmeer vanweë die hoë vlakke van tryptofaan, wat nuttig is om meer serotonien in die brein te produseer. U kan heuning byvoeg vir verskeidenheid.
- As u besluit om koffie te drink om u te help ontspan, soek koffie sonder kafeïen sodat dit nie hiperaktiwiteit stimuleer nie.
- Moenie te veel suiker drink nie, want dit kan die brein stimuleer en ontspanning bemoeilik.
Metode 3 van 4: Kalmeer met aktiwiteit
Stap 1. Vul u aktiwiteite met roetine -aktiwiteite wat u nie in gedagte hou nie
As u 'n aktiwiteit doen sonder dat u moet fokus, kan dit u gemoed kalmeer.
- Probeer om 'n prentjie te teken of 'n abstrakte prentjie te teken. U sal 'gedwing' word om op skilderkuns te fokus, sodat u nie moet nadink oor die oorsake van spanning in u lewe nie.
- Huishoudelike take (met herhalende bewegings) kan ontspanning beïnvloed. Probeer blare sny, die vloer vee of klere vou.
- As u kan, kan u ook aktiwiteite doen soos om halssnoere te maak of te brei.
- Vermy aktiwiteite wat baie beweging verg of vervelig is, aangesien dit stres kan verhoog.
Stap 2. Luister na ontspannende musiek
Terwyl u van rock-, hardcore- of rapmusiek hou, soek 'n sagter/rustiger, kalm maat om u gedagtes te kalmeer.
- Vermy musiek met swaar/kragtige instrumente of met harde stem, want dit sal dit vir u moeilik maak om te kalmeer terwyl u daarna luister. Soms is dit beter om sonder musiek na musiek te luister.
- Afgesien van musiek, kan u ook luister na natuurgeluide en 'wit geraas' wat ontwerp is om mense te help ontspan. Soek 'see- of bosgeluide', of vind voorbeelde van 'wit geraas' wat u kan probeer.
- 'Binaural beats' is 'n spesiale soort musiek of klank wat hoër vlakke van alfa -golwe in u brein produseer, wat u help om te ontspan. Soek gratis weergawes van binaurale beats aanlyn of via u gunsteling musiekstroomwebwerf.
- Luister na musiek met gereelde herhalings en nie te veel stem nie. Baie soorte musiek soos hierdie, soos house, trance, trap en trip-hop.
- Klassieke musiek kan altyd 'n opsie wees. Sommige klassieke musiek klink dalk intens, veral simfonieë wat in die 20ste eeu gemaak is, soos Sjostakowitsj. Om te ontspan, beveel ons aan dat u na die maat van 'n enkele instrument of na kleiner musikale ensembles luister, soos musiek uit die barok- en klassieke tydperke (bv. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Stap 3. Spandeer tyd saam met die diere
Navorsing toon dat mense wat tyd met troeteldiere deurbring of diere aanraak, hul bloeddruk kan verlaag en aansienlik minder spanning kan hê as mense wat selde met diere in aanraking kom.
- As u nie 'n troeteldier het nie, oorweeg dit om die hond van u beste vriend te gaan stap, of om met die buurman se kat te speel. 'N Bietjie tyd vir diere op 'n dag kan baie help.
- Probeer psigoterapie met diere. Hierdie tipe terapie kan help om spanning en angs te verminder deur diere te gebruik. Perde word gereeld gebruik, maar honde en katte is ook gewilde keuses.
Stap 4. Probeer aromaterapie
Hierdie metode is om 'n sagte geur te gebruik om u te kalmeer. Gewilde voorbeelde van aromaterapie is laventel, peperment en bloekom.
- U kan aromaterapie -olies koop om direk op die liggaam toe te pas. Dien 'n klein hoeveelheid om die slape, op die arms en elmboë toe. Dit is die warmer dele van u liggaam, sodat hulle die reuk vinniger kan versprei.
- Aromaterapie -olies of parfuums kan gebruik word om u slaapkamer u persoonlike ontspanningsplek te maak.
Stap 5. Week in 'n bad of swembad
Warm water kan help om endorfiene vry te stel om spanning te verminder, neem 'n warm bad vir twintig minute.
Metode 4 van 4: Vermy die oorsake van stres
Stap 1. Hou jouself weg van sosiale media
'N Groot oorsaak van stres is sosiale media, of dit nou 'n selfoon of 'n Facebook -rekening is. Probeer tyd afgesonder van sosiale media om u angs te verminder.
- Skakel u telefoon uit of laat dit 'n rukkie in u motor, sodat u nie in die versoeking kom om elke minuut na u telefoon te kyk nie.
- Sluit die skootrekenaar en skakel die rekenaar af, sodat u nie in die versoeking kom om u rekeninge op sosiale media te open nie.
- As sosiale media die grootste spanning in u lewe is, oorweeg dit om u rekening vir 'n tydperk heeltemal te sluit. Skakel u aanlyn sosiale media -rekeninge vir 'n paar weke of maande af totdat u voel dat sosiale media nie meer 'n probleem vir u is nie.
Stap 2. Moenie televisie kyk nie
Die TV is vol helder kleure, vol foto's en klanke wat spanning kan verhoog.
Stap 3. Neem tyd alleen
Die mense rondom ons is dikwels die oorsaak van die angs/spanning wat ons ondervind, sodat dit 'n verskoning kan wees om tyd saam met u deur te bring.
- Vind tyd buite die werk om te rus en alleen te wees. Probeer die naweke na 'n nabygeleë stad of na 'n skilderagtige plek waar u tyd het om na te dink.
- Kanselleer planne met vriende as u te oorweldig is deur 'n besige skedule. Dit is belangrik om tyd te neem voordat u met ander deel.
- Kry tyd om van die gesin af weg te kom. Maak nie saak hoe lief jy hulle het nie, almal benodig 'n bietjie tyd weg van hul familie om 'n gesonde gees te behou.
Stap 4. Vermy bekende stressors
As u agterkom dat 'n komende toets of vergadering u spanning veroorsaak, probeer dan 'n bietjie tyd daaraan spandeer om ekstra angs/spanning te voorkom.
- Stel vaste tydsbeperkings as u van plan is om die oorsaak van u spanning te hanteer, as dit werk of skoolverwant is. Beloof uself dat u slegs tot 20:00 sal werk, waarna u uself kan bevry van die knaende spanning.
- As 'n persoon of aktiwiteit u angs beïnvloed, vermy dit 'n bietjie/tydelik. Neem die tyd om na te dink waarom dit u so pla, en probeer 'n oplossing vind.
Wenke
- Maak jou oë toe en luister na jou asem. Maak seker dat jy op 'n stil plek is. Voel hoe die lug na jou kop jaag en asem stadig uit.
- Sit in die son, selfs al is u binne. Die warmte en sonskyn help om jou bui te lig.
- Lê in die oop gebied buite in die nag en kyk op na die lug en die sterre daarbo.
- Lê op die vloer, op 'n rusbank of bed, en haal stadig asem, luister na sagte musiek of in 'n stil kamer. Dink aan die goeie tye en glimlag.
- Steek 'n kers aan, skakel die ligte af en ontspan dan as daar nie meer afleiding is nie.
- Probeer 'n ligte komedie-humor. Jou gunsteling snaakse fliek kan help om jou bui te lig en jou aandag af te lei; kan u selfs raad gee oor iets.
- Eet goeie kos, fietsry en laat iemand elke dag spesiaal voel.
- Skryf oor iets, enige tipe skryfwerk, waar u die gemaklikste voel. Of skryf neer wat u ook al dink. Om 'n dagboek te hê, kan baie ontspannend wees.
