Emosionele sensitiwiteit is eintlik 'n goeie ding, maar in sommige situasies kan dit irriterend wees. Beheer u sterk gevoelens sodat dit u 'vriend' word, nie 'vyand' nie. Oormatige sensitiwiteit kan u maklik beledig deur 'beledigings' (wat eintlik net in u verbeelding is) of onbedoelde foute. Die verkeerde interpretasie van konstruktiewe alledaagse interaksies kan u vermoë om 'n gelukkige en gesonde lewe te lei, eintlik beperk. Daarom moet u u emosionele sensitiwiteit probeer balanseer met gesonde verstand, selfvertroue en die vermoë om van teëspoed terug te keer, sodat u nie hoef te reageer op dinge wat elke dag gebeur nie.
Stap
Deel 1 van 3: Opsporing van bestaande gevoelens
Stap 1. Besef dat u hoë sensitiwiteit waarskynlik u eienskap is
Neurowetenskaplikes het bevind dat emosionele sensitiwiteit verband hou met gene. Na raming het ongeveer 20% van die wêreldbevolking 'n hoë emosionele sensitiwiteit. Dit beteken dat hulle 'n groter bewustheid het van snellers wat nie by die meeste mense voel of nie duidelik is nie, en dat hulle sterker ervarings van die snellers het. Hierdie verhoogde sensitiwiteit hou verband met 'n geen wat die hormoon norepinefrien beïnvloed, 'n 'streshormoon' wat ook funksioneer as 'n neurotransmitter in die brein wat aandag en reaksie veroorsaak.
- Soms hou oormatige emosionele sensitiwiteit ook verband met oksitosien, 'n hormoon wat funksioneer om gevoelens van liefde en intimiteit by een individu aan 'n ander op te bou. Hierdie hormoon veroorsaak ook emosionele sensitiwiteit. As u natuurlik hoë vlakke van die hormoon oksitosien het, sal u sosiale redeneringsvaardighede verbeter, wat u meer sensitief sal maak vir die lees (en moontlik verkeerde interpretasie) van dinge, selfs klein dinge.
- Verskillende gemeenskapsgroepe reageer moontlik verskillend op mense met 'n hoë emosionele sensitiwiteit. In baie Westerse kulture word mense met 'n hoë emosionele sensitiwiteit oor die algemeen verkeerd verstaan as swak of minder veerkragtig, en word hulle dikwels geboelie. Hou egter in gedagte dat dit regoor die wêreld nie altyd waar is nie. Op baie plekke word mense met 'n hoë emosionele sensitiwiteit as begaafd beskou, omdat hulle sensitiwiteit hulle toelaat om ander mense te lees en te verstaan. 'N Persoon se karaktertrekke kan verskillend beskou word, afhangende van die kultuur waaraan u behoort, sowel as ander faktore soos geslag, gesinsomgewing en die skool wat u bywoon.
- Alhoewel u kan leer (en nodig het!) Om u emosies effektief te beheer, moet u leer om u sensitiwiteit te aanvaar as u van nature 'n sensitiewe persoon is. Met oefening kan jy leer om nie te reaktief te wees nie, maar jy sal nie regtig 'n ander persoon wees nie - en jy moet nie probeer nie. Streef daarna om die beste persoon te wees wat u kan wees (sonder om iemand anders te wees).
Stap 2. Doen 'n selfevaluering
As u nie seker is of u te sensitief is nie, kan u 'n paar stappe neem om 'n selfevaluering te doen. Een manier om dit te doen, is om vraelyste in te vul, soos die vraelys “Die emosioneel sensitiewe persoon” wat op die PsychCentral -webwerf beskikbaar is. Vrae oor so 'n vraelys kan u help om na te dink oor u emosies en ervarings.
- Probeer om nie jouself te oordeel wanneer jy die vrae beantwoord nie. Beantwoord die vrae eerlik. As u eers u vlak van emosionele sensitiwiteit ken, kan u fokus op die bestuur van u emosies op 'n beter en nuttiger manier.
- Onthou dat dit nie gedoen word om u te verander in iemand wat u 'ideaal' voel nie (u voel dat u die persoon moet wees). Antwoord eerlik, of u 'n sensitiewe persoon is, of iemand wat meer sensitief voel as wat u werklik is.
Stap 3. Hou u emosies dop deur joernale te maak
Deur 'n 'emosiejoernaal' te skryf, kan u help om u emosies op te spoor en te identifiseer, sowel as reaksies daarop. Boonop help dit u ook om te identifiseer wat u aanleiding gee tot oormatige emosionele reaksies, asook om te weet wanneer die regte tyd is om die emosionele reaksies te wys.
- Skryf alles neer wat u nou voel en dink terug aan wat die gevoel veroorsaak het. Voel u byvoorbeeld tans angstig? Indien wel, wat het gedurende die dag gebeur wat die angs moontlik veroorsaak het? As u terugkyk, sien u moontlik dat klein gebeurtenisse u kan laat groot emosionele reaksies toon.
-
Vir elke joernaalinskrywing of -inskrywing is daar 'n paar vrae wat u uself kan afvra:
- Wat voel ek nou?
- Wat dink jy het my aangespoor om hierdie soort emosionele reaksie te toon?
- Wat om te doen as ek so voel?
- Het ek al ooit so gevoel?
- U kan ook binne 'n sekere tydsbeperking skryf. Skryf 'n sin neer, soos "Ek voel hartseer" of "Ek voel kwaad". Stel daarna 'n timer vir twee minute in en skryf binne die twee minute alles neer wat verband hou met die gevoelens wat u voorheen neergeskryf het. Moenie ophou om u gevoelens te wysig of te beoordeel nie. Al wat u hoef te doen is om die dinge wat verband hou met die gevoelens neer te skryf.
- As u klaar is, lees wat u geskryf het. Kan u enige patrone sien? Is daar emosie agter u reaksies? Die angs wat u voel, word byvoorbeeld dikwels veroorsaak deur vrees, hartseer oor die verlies, woede om aangeval te voel, ens.
- U kan ook probeer om sekere gebeurtenisse te onthou en op te spoor. Byvoorbeeld, as u in die bus is, kyk iemand u miskien met 'n 'vertaalde' blik asof hy u voorkoms kritiseer. Dit kan u gevoelens seermaak en selfs hartseer of kwaad laat voel. Probeer om jouself aan die volgende twee dinge te herinner: 1) jy weet nie regtig wat die persoon dink nie, en 2) ander mense se oordeel oor jou is nie belangrik nie. Wie het geweet dat 'stout staar' 'n reaksie op iets anders was. Selfs as die blik sy oordeel oor jou toon, ken die persoon jou nie en weet hy nie van die ander dinge wat jou wonderlik maak nie.
- Onthou dat u altyd liefde vir uself moet toon in u joernaal. Moenie jouself oordeel oor jou gevoelens nie. Onthou dat u nie die gevoelens wat eerste opduik, kan beheer nie, maar u kan beheer en bepaal hoe u daarop reageer.
Stap 4. Moenie jouself merk nie
Ongelukkig kry hoogs sensitiewe mense dikwels beledigings of slegte byname, soos 'die huil' of 'tjank'. Wat erger is, hierdie beledigings word soms 'n 'stempel' wat ander gebruik om die betrokke persoon te beskryf. Uiteindelik sal dit vir u makliker wees om by die stempel te bly en uself te sien, nie as 'n sensitiewe persoon wat soms huil nie (natuurlik nie 99,5% van die tyd spandeer om te huil nie). As u uself benoem, kan u heeltemal konsentreer op die een aspek (wat as problematies beskou word) wat u so laat etiketteer.
- Ontken die verskillende negatiewe 'seëls' wat bestaan deur die 'seëls' te herbou. Dit beteken dat u die stempel moet loslaat, dit moet weggooi en die situasie in 'n wyer konteks moet bekyk.
- Byvoorbeeld: daar is 'n tienermeisie wat huil omdat sy teleurgesteld is, en iemand in die omgewing mompel "Jy huil!" terwyl jy weg is. In plaas daarvan om die woorde ter harte te neem, kan die tienermeisie dink: "Ek weet ek is nie 'n huilende baba nie. Ja, ek toon soms emosionele reaksies op sekere situasies. Soms huil ek as ander wat nie so sensitief is nie, nie huil nie. Ek sal probeer om my emosionele reaksie op 'n beter manier te wys. Om iemand wat huil te beledig, is immers irriterend. Ek is te gaaf om dieselfde aan ander mense te doen.”
Stap 5. Identifiseer snellers vir waargenome sensitiwiteit
U weet waarskynlik presies wat oorsensitiewe reaksies veroorsaak (of nie). Jou brein ontwikkel 'n patroon van 'outomatiese reaksies' op sekere snellers, soos stresvolle ervarings. Mettertyd word die patroon 'n gewoonte totdat u onmiddellik op 'n sekere manier op iets sal reageer sonder om daaroor na te dink. Gelukkig kan u leer om u brein op te lei en nuwe patrone te vorm.
- As u te eniger tyd 'n sekere emosie voel, soos paniek, angs of woede, moet u onmiddellik stop met wat u doen en u aandag vestig op wat u sintuie ervaar. Wat gebeur met jou vyf sintuie as hierdie emosies ontstaan? Moenie oordeel of oordeel oor hierdie sensoriese ervarings nie; In plaas daarvan moet u hierdie ervarings aanteken.
- Dit staan bekend as 'selfobservasie'-oefening en kan u help om die verskillende' vloei van inligting 'wat hierdie sensoriese ervarings uitmaak, te skei. Dikwels voel ons oorweldig en verdiep in die emosies wat ons voel, en kan ons nie onderskei tussen emosionele en sensoriese ervarings wat gelyktydig plaasvind nie. Deur onsself te kalmeer, op een sin te fokus op 'n slag, en die inligtingpaaie te skei, wat elke sin voel), kan u die 'outomatiese' gewoontes wat in u brein is, herrangskik.
- Jou brein kan byvoorbeeld op stres reageer deur jou hartklop te verhoog, wat jou rusteloos en senuweeagtig laat voel. Deur te weet hoe u liggaam natuurlik op dinge reageer, kan u u reaksies op verskillende maniere lees of interpreteer.
- Tydskrifskrywing is ook nuttig. As u dink dat u emosioneel kan reageer, skryf neer wat u emosioneel laat voel het, hoe u gevoel het toe dit gebeur het, hoe u liggaam gevoel het, wat u gedink het en die besonderhede van die situasie. Met hierdie inligting kan u uself oplei om op verskillende maniere op situasies te reageer.
- Soms kan 'n sensoriese ervaring (bv. Op 'n plek wees of selfs 'n bekende reuk of geur ruik) 'n emosionele reaksie oproep. Dit word egter nie altyd as 'oorgevoeligheid' beskou nie. Byvoorbeeld, ruikende appeltert kan 'n emosionele reaksie van hartseer veroorsaak, want in die verlede het jy en jou oorlede ouma dikwels saam appeltert gemaak. Dit is gesond om hierdie soort emosionele reaksies te erken en te erken. Besin 'n oomblik oor die gevoel en besef waarom die sintuiglike ervaring so 'n effek kan hê. U kan byvoorbeeld iets sê of dink: 'Ek is hartseer, want ek het lekker appeltaart saam met my ouma gemaak. Ek mis haar." As u die gevoel herken en waardeer het, doen of dink u iets positiefs, soos: "Ek gaan vandag appeltert maak ter nagedagtenis aan my oorlede ouma."
Stap 6. Vind uit of jy mede-afhanklik is (afhanklik of verbonde aan iets of iemand)
'N Kodeafhanklike verhouding vind plaas wanneer u voel dat u eiewaarde en identiteit afhang van die optrede en reaksies van ander. U voel miskien dat u doel in die lewe is om jouself te gee en op te offer ter wille van u maat. U kan ook seergemaak word as u maat dit wat u doen of voel, afkeur of onderskat. In romantiese verhoudings is hierdie soort afhanklikheid baie algemeen, hoewel dit in ander verhoudings moontlik is. Daar is verskeie tekens wat dui op 'n mede -afhanklike verhouding, soos:
- U voel dat bevrediging in u lewe gefiks is of afhanklik is van iemand
- U ken die ongesonde gedrag wat u maat toon, maar u is steeds in 'n verhouding met hom
- U probeer hard om u maat te ondersteun, selfs as u u eie behoeftes en gesondheid moet opoffer
- U voel voortdurend angstig oor die status van u verhouding
- U het ook nie persoonlike grense nie
- U voel dikwels ongemaklik as u 'nee' moet sê vir ander mense (of enige aanbod)
- U toon reaksies op ander se gedagtes en gevoelens, óf deur dit in te stem, óf onmiddellik verdedigend te wees
- Afhanklikes of kode afhanklikhede kan hanteer word. Een van die beste opsies wat gedoen kan word, is om berading te kry met 'n geestesgesondheidswerker. Programme wat deur ondersteuningsgroepe bestuur word (bv. In die Verenigde State, daar is 'n anonieme mede-afhanklike ondersteuningsgroep) kan u ook help om u verslawing te hanteer.
Stap 7. Gaan deur die oefeninge en verander stadig
Om emosies op te spoor, veral vir sensitiewe aangeleenthede, verg baie moeite. Moenie jouself onmiddellik dwing om groot stappe te neem nie. Sielkunde toon dat 'n persoon ter wille van ontwikkeling buite die veiligheidsgebied moet tree. Maar om deur die proses te jaag (of te veel doen of deur die proses te gaan) kan eintlik tot terugslae lei.
- Maak 'n afspraak met uself om u sensitiwiteit te toets. Sê dat u die sensitiwiteit 30 minute per dag wil volg. Nadat u dit gedoen het, doen iets ontspannends of aangenaams om u gedagtes te verfris.
- Let op wanneer u nie aan u sensitiwiteit wil dink nie, omdat dit u ongemaklik of pynlik laat voel. Uitstel soos hierdie word gewoonlik aangedryf deur vrees - ons is bang dat iets onaangenaam sal voel, sodat ons dit nie doen nie. Al wat u hoef te doen is om vir uself te sê dat u sterk genoeg is om dit te doen, en dan die vrees te oorkom deur dit te doen.
- As u dit regtig moeilik vind om die inisiatief om u emosies te hanteer, op te stel, probeer om die doelwitte wat die beste vir u is, te stel. As u wil, begin deur hom 30 sekondes lank in die gesig te staar. Al wat u hoef te doen is om die sensitiwiteit vir 30 sekondes in die oë te kyk. Glo dat u dit kan doen. As u suksesvol is, verleng u die duur met 30 minute vanaf die aanvanklike duur. As u suksesvol is, sal u uiteindelik besef dat hierdie klein prestasies u moed en wilskrag opbou.
Stap 8. Laat jouself toe om die emosies te voel
Deur weg te bly van emosionele oorgevoeligheid, beteken dit nie dat u nie meer emosies moet voel nie. Dit is eintlik gevaarlik om emosies te probeer onderdruk of te ontken. U doel is eerder om onaangename emosies soos woede, seer, vrees en hartseer te herken as belangrik vir u emosionele gesondheid, sowel as positiewe emosies soos vreugde en plesier. Maak net seker dat hierdie onaangename emosies u nie oorweldig nie. Vind 'n balans tussen die twee tipes emosies.
Stel 'n 'veilige' ruimte op om te wys wat u voel. As u byvoorbeeld hartseer voel oor die verlies van iemand, neem elke dag 'n rukkie om u emosies te deel. Stel 'n tyd in, skryf dan neer hoe jy in 'n joernaal voel, huil, praat met jouself oor hoe jy voel, of doen wat jy moet doen. Na die tyd, keer terug na u gewone daaglikse aktiwiteite. Nadat u hierdie gevoelens herinner en waardeer het, sal u beter voel. Boonop bestee u nie die hele dag aan verdrinking in dieselfde gevoelens nie (bv. Hartseer) wat nie goed is vir u emosionele gesondheid nie. As u 'n spesifieke tyd het om te laat gaan wat u ook al voel, kan dit makliker wees om terug te keer na u daaglikse aktiwiteite, sonder om oorweldig te word deur negatiewe gevoelens
Deel 2 van 3: Ondersoek bestaande gedagtes
Stap 1. Leer om die kognitiewe verwringings te herken wat u te sensitief maak
Kognitiewe verdraaiings is slegte gewoontes om te dink of te reageer, en die brein het dit mettertyd geleer of onthou. Gelukkig kan u hierdie vervormings leer herken en beveg wanneer dit opduik.
- Kognitiewe verwringings kom gewoonlik nie vanself voor nie. As u u ingesteldheid ondersoek, kan u agterkom dat u 'n mate van verwringing ervaar as gevolg van 'n bepaalde gevoel of gebeurtenis. Deur die tyd te neem om die emosionele reaksies wat u toon volledig te ondersoek, kan u leer watter denkpatrone effektief is en watter nie.
- Daar is baie soorte kognitiewe verdraaiings, maar sommige van die mees algemene vorme van verwringing wat verband hou met emosionele oorgevoeligheid is personalisering, proe, noodsaaklike stellings, emosionele redenasie en direkte (sonder enige ander oorwegings) gevolgtrekkings.
Stap 2. Herken en verpersoonlik die personalisering wat opduik
Personalisering is 'n baie algemene tipe kognitiewe vervorming en kan emosionele oorgevoeligheid veroorsaak. As u aanpas, voel u dat u die oorsaak is van dinge wat niks met u te doen het nie (of u voel dat u die oorsaak is van dinge wat u nie beheer het nie). U kan ook iemand se woorde of dade ter harte neem, alhoewel hierdie woorde of dade nie eintlik aan u gestuur is nie.
- As u kind byvoorbeeld negatiewe opmerkings van sy onderwyser oor sy gedrag kry, verpersoonlik u dit deur u te kritiseer, asof die onderwyser u kritiseer: 'Die onderwyser wat Reyhan in die klas geleer het, dink ek is 'n slegte pa! Hoe durf hy die manier waarop ek my kinders grootgemaak het, kritiseer!” Hierdie soort interpretasie kan jou laat oorreageer omdat jy die kritiek interpreteer as 'n beskuldiging van wangedrag.
- In plaas daarvan om so te dink, probeer om logies na die situasie te kyk (dit verg oefening, dus u moet geduldig wees). Vind uit wat gebeur het en wat u uit die situasie geleer het. As u kind se onderwyser 'n boodskap gee dat u kind byvoorbeeld meer aandag aan die klas moet gee, is die boodskap nie 'n beskuldiging van wangedrag nie, omdat u nie 'n goeie ouer kan wees nie. Die boodskap word gegee om inligting te verskaf sodat u u kind kan help om sy prestasie op skool te verbeter. Dit is 'n geleentheid vir hom om meer te ontwikkel, nie 'n verwyt nie.
Stap 3. Identifiseer die smaak
Etikettering is 'n soort alles-of-niks-ingesteldheid. Hierdie ingesteldheid kom dikwels gepersonaliseer. As u uself merk, skep u 'n algemene siening van uself op grond van 'n enkele aksie of gebeurtenis. U dink net nie dat wat u doen nie dieselfde is as wie u werklik is nie.
- As u byvoorbeeld negatiewe opmerkings kry op die agterblad van 'n opstel wat u skryf, kan u uself as 'n mislukking of 'n verloorder 'bestempel. Sulke proewe toon dat jy voel dat jy nooit iets beter sal doen nie, so jy wil nie probeer nie. Dit kan skuldgevoelens en skaamte veroorsaak, en dit maak dit vir u baie moeilik om opbouende kritiek te aanvaar omdat u enige kritiek as 'n teken van 'mislukking' beskou.
- Probeer om foute en uitdagings vir wat dit is, te erken en te aanvaar; dit beteken dat u hierdie twee dinge beskou as 'n spesifieke situasie wat u help om in die toekoms te leer en te ontwikkel. In plaas daarvan om jouself as 'n mislukking te beskryf as jy slegte punte behaal, erken en aanvaar jy jou foute en dink na oor wat jy uit daardie ervarings of foute kan leer: 'Goed, ek het nie goeie punte gekry vir hierdie opstel nie. Dit is teleurstellend, maar dit is nie die einde nie. Ek sal met my professor praat oor wat ek in die toekoms kan verbeter.”
Stap 4. Identifiseer en ontken die noodsaaklike stellings wat by u opkom
Stellings soos hierdie is gevaarlik omdat dit u (en ander) tot dikwels onredelike standaarde kan beperk. Hierdie stellings verskyn dikwels op grond van aannames van buite, nie op dinge wat eintlik meer vir u beteken nie. As u die stelling oortree, straf u moontlik uself en minder motivering om verder te verander. Hierdie aannames kan lei tot skuldgevoelens, wrok en woede.
- U kan byvoorbeeld vir uself sê: 'Ek moet 'n dieet volg. Ek kan nie so lui wees nie.” In wese roep u skuld in uself aan om u te laat doen, alhoewel hierdie soort skuld nie 'n goeie bron van aanmoediging is nie.
- U kan hierdie noodsaaklike stellings teëwerk deur te kyk wat werklik gebeur het of die redes agter die stellings. Dink byvoorbeeld daaraan of u die behoefte het om 'n dieet te volg net omdat iemand anders vir u gesê het, of omdat u deur sosiale standaarde onder druk geplaas word om 'n sekere voorkoms te hê. Hierdie redes is nie gesonde en nuttige redes om u aan te moedig om iets te doen.
- As u die behoefte het om 'n dieet te volg nadat u met u dokter gepraat het en hy of sy saamstem dat dieet goed is vir u gesondheid, verander die noodsaaklike stelling in 'n meer konstruktiewe verklaring: 'Ek wil vir my sorg gesondheid, so ek gaan 'n paar belangrike stappe neem, soos om meer vars kos te eet, om myself te respekteer. " Op hierdie manier is u minder krities oor uself; U gebruik eintlik positiewe motivering, en dit word op die lang termyn as meer effektief beskou.
- Uitsprake van nood kan ook emosionele oorgevoeligheid veroorsaak as u dit aan ander mense deurgee. U kan byvoorbeeld geïrriteerd raak as u met iemand praat wat nie die gewenste reaksie toon nie. As u vir uself sê: 'Hy moet belangstel in wat ek te sê het', sal u geïrriteerd en moontlik beledig voel as die persoon u nie wys wat u dink hy moet 'nie'. Onthou dat u nie ander se gevoelens of reaksies kan beheer nie. Probeer daarom om nie te verwag dat die ander persoon 'n sekere aksie of reaksie (wat u wil hê) toon nie.
Stap 5. Herken en stop emosionele redenasie
As u emosionele redenasies gebruik, neem u aan dat u gevoelens feite is. Hierdie tipe kognitiewe vervorming kom baie algemeen voor, maar met 'n bietjie moeite kan u hierdie vervormings leer herken en bestry.
- U kan byvoorbeeld beledig voel dat u baas op 'n paar foute gewys het in 'n groot projek wat u pas voltooi het. Met emosionele redenasie kan u aanvaar dat u baas onregverdig is omdat u negatiewe gevoelens het. U kan ook aanvaar dat u 'n nuttelose werker of werknemer is omdat u 'n 'verloorder' voel. Onthou dat aannames soos hierdie geen logiese bewys het nie.
- Om emosionele redenasies teen te werk of teen te werk, probeer om 'n paar situasies neer te skryf waarin u negatiewe emosionele reaksies ervaar het. Skryf daarna die gedagtes neer wat by u opkom. Skryf ook die gevoelens neer wat u gevoel het nadat hierdie gedagtes plaasgevind het. Uiteindelik, ondersoek die werklike gevolge van die situasie. Stem die gevolge ooreen met wat u emosies 'werklikheid' of 'feite' noem? Dikwels sal u uiteindelik besef dat hierdie gevoelens geen ware bewys is nie.
Stap 6. Herken en verbreek die gewoonte om direkte gevolgtrekkings te maak
Hierdie tipe verwringing is baie soortgelyk aan emosionele redenasie. As u tot gevolgtrekkings kom, maak u 'n negatiewe interpretasie van 'n situasie, sonder ander feite om die interpretasie te ondersteun. In sommige van die meer ekstreme gevalle kan u u gedagtes buite beheer laat gaan totdat u die ergste situasie in die vooruitsig stel.
- Gedagtes lees is 'n voorbeeld van direkte afleidingsgedrag wat lei tot oormatige emosionele sensitiwiteit. As u ander se gedagtes lees, neem u aan dat mense negatief op u reageer, selfs al het u geen bewyse nie.
- Byvoorbeeld, as jou maat nie 'n SMS stuur as jy hom vra wat hy vir aandete wil hê nie, kan jy aanvaar dat hy jou ignoreer. Alhoewel daar geen bewyse vir hierdie aanname is nie, kan u kort interpretasie u beledig of selfs kwaad maak.
- Waarskuwing is ook 'n voorbeeld van die gedrag om direkte gevolgtrekkings te maak. Dit is wanneer u voorspel dat dinge sleg sal eindig, ongeag watter bewyse u het. U wil byvoorbeeld nie 'n nuwe projek by die werk voorstel nie, omdat u dink dat u baas dit sal haat.
- Voorbeelde of uiterste gedragsvorme wat onmiddellike gevolgtrekkings maak, kan gesien word as u dink dat iets baie erg sal gebeur, alhoewel dit in werklikheid nie so is nie (in Engels staan dit bekend as katastrofies). As u byvoorbeeld nie 'n antwoord van u maat ontvang nie, neem u aan dat hy of sy kwaad is vir u. Daarna neem u aan dat hy nie met u wil praat nie, want hy het iets om weg te steek, asof sy gevoelens vir u verander het (hy is nie meer lief vir u nie). U kan ook aanvaar dat die verhouding gedoem is, en uiteindelik sal u terugkeer na u ouers. Dit is 'n uiterste voorbeeld, maar dit demonstreer die logiese sprong wat kan plaasvind as u uself toelaat om tot geen gevolgtrekkings te kom sonder enige ander oorwegings.
- Beveg en stop gedagtes-leesgedrag deur openlik en eerlik met ander te praat. Moenie ander nader met beskuldigings nie, maar vra wat werklik gebeur het. Byvoorbeeld, jy kan vir jou maat 'n SMS stuur: "Hey, is daar iets wat jy vir my wil vertel?" As u maat weier, respekteer die besluit en moenie dit stoot nie.
- Veg en stop slegte voorspellings of beelde deur die logiese bewyse vir elke stap in u denkproses te ondersoek. Het u voorheen bewyse vir u aanname gehad? Sien u enige konkrete bewyse vir u aannames of sienings in die huidige situasie? As u gereeld probeer om u reaksies individueel in elke stadium van die denkpatroon te ondersoek, sal u agterkom dat u logiese sprongen gemaak het wat nie by die werklikheid pas nie. Met oefening kan u ophou om die logiese spronge te maak.
Deel 3 van 3: Onderneem
Stap 1. Probeer mediteer
Meditasie, veral meditasie, kan u help om u reaksies op die emosies wat ontstaan, te beheer of te reguleer. Meditasie kan ook help om die brein se reaktiwiteit teenoor stresbronne te verhoog. Intussen fokus mindfulness -meditasie daarop om u te help om die emosies wat ontstaan, te herken en te aanvaar, sonder om dit negatief te beoordeel. Hierdie meditasie is baie nuttig vir die hantering van oormatige emosionele sensitiwiteit. U kan 'n meditasieklas volg, 'n meditasiegids gebruik wat op die internet beskikbaar is, of u kan leer om selfbewuste meditasie te doen.
- Vind 'n stil plek waar u nie gesteur of afgelei sal word nie. Sit regop, óf op die vloer óf in 'n stoel met 'n regop rug. Moenie slap lê nie (of leun nie terug nie), sodat u nie sukkel om behoorlik asem te haal nie.
- Begin deur te fokus op een element van u asem, soos die gevoel van u bors wat in sy oorspronklike posisie terugdruk, of die geluid van u asemhaling. Fokus 'n paar minute op hierdie element terwyl u diep asemhaal (en teen 'n bestendige ritme).
- Brei u fokus uit sodat meer sintuie aan die werk is. Begin byvoorbeeld fokus op wat u hoor, ruik of aanraak. Dit is ook 'n goeie idee om u oë toe te maak, omdat ons geneig is om maklik afgelei of afgelei te word met ons oë oop.
- Aanvaar u gedagtes en gevoelens, maar oordeel niks as 'goed' of 'sleg' nie. Dit kan u help om die gedagte of gewaarwording bewustelik te herken wanneer dit voorkom (veral wanneer dit die eerste keer verskyn): 'Ek voel my tone is koud. Dit voel asof my gedagtes afwyk.”
- As u aandag begin aflei, probeer om terug te fokus op u asemhaling. Neem elke dag ongeveer 15 minute om te mediteer.
- Op die internet het u toegang tot mindfulness -meditasiegidse vanaf die webwerf van die UCLA Mindful Awareness Research Center en op die BuddhaNet -webwerf.
Stap 2. Leer om selfgeldend te kommunikeer
Soms raak 'n persoon te sensitief omdat hy of sy nie duidelik sy behoeftes of gevoelens aan ander kan oordra nie. As u te passief is tydens kommunikasie, sal u dit moeilik vind om 'nee' te sê en nie u gedagtes en gevoelens duidelik en eerlik kan oordra nie. Deur selfstandig te leer kommunikeer, kan u u behoeftes en gevoelens aan ander kommunikeer, sodat u gehoor en gewaardeer voel.
- Begin u stelling of sin met die woord "ek" om u gevoelens oor te dra. U kan byvoorbeeld sê: "Ek voel seergemaak dat u laat is vir ons afspraak" of "Ek verkies om vroeg te vertrek as ek 'n afspraak het, want ek is bang dat ek laat is." Stellings soos hierdie verhoed dat jy klink asof jy iemand anders blameer, maar dit laat jou toe om op jou eie emosies gefokus te bly.
- Stel opvolgvrae terwyl u gesels. In 'n gesprek, veral emosionele vrae, kan u verhoed dat u oorreageer deur vrae te stel om u begrip te verduidelik. Byvoorbeeld, nadat die ander persoon klaar gepraat het, vra: 'Ek neem wat u gesê het as _. Is dit waar?" Gee die ander persoon 'n kans om te verduidelik wat hy gesê het.
- Vermy die gebruik van onvoorwaardelike opdragwoorde. Opdragwoorde, soos 'moet' of 'moet', kan 'n morele oordeel gee oor die gedrag van ander, sowel as die indruk gee dat u ander blameer of eis. Probeer om die opdragwoorde te vervang deur frases soos "Ek verkies" of "Ek wil jou hê." Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: "U moet onthou om die asblik uit te haal," sê: "Ek wil hê dat u moet onthou dat u die asblik moet uithaal, want ek het altyd verantwoordelik gevoel as u dit vergeet het."
- Gooi die aannames wat u maak weg. Moenie aanvaar dat u ten volle weet wat aan die gang is nie. Laat ander hul gedagtes en ervarings deel. Gebruik frases soos "Wat dink jy daarvan?" of "Het u voorstelle?"
- Hou in gedagte dat ander mense verskillende ervarings of opinies kan hê. Om te argumenteer wie 'reg' is in 'n situasie of klets, sal jou net uitlok en kwaad maak. Emosies is subjektief; Hou in gedagte dat daar gewoonlik geen 'regte' antwoord op emosieverwante vrae of aangeleenthede is nie. Gebruik frases soos "My ervaring is anders" in geselsies, terwyl u die emosies van die ander persoon respekteer, sodat almal hul ervarings of opinies kan deel.
Stap 3. Voordat jy optree, wag totdat jou woede bedaar
Emosies wat ontstaan, kan die manier waarop u op 'n situasie reageer, beïnvloed. As u kwaad is, kan u dinge doen waaroor u later spyt kan wees. Neem 'n rukkie om uself te kalmeer (al is dit net 'n paar minute) voordat u reageer op 'n situasie wat 'n groot emosionele reaksie veroorsaak.
- Stel die vraag "As … dan?" op jouself. Stel vrae soos "As ek dit nou gedoen het, wat sou dan gebeur?" Oorweeg soveel moontlik gevolge (beide positief en negatief) vir die aksie wat u wil onderneem. Vergelyk daarna die gevolge met u optrede.
- Byvoorbeeld, jy en jou maat voer 'n groot stryd. Jy is so kwaad en seer dat jy lus is om van hom te skei. Ontspan op daardie stadium vir 'n oomblik en stel uself die vraag "As … dan". As u 'n egskeiding wil hê, wat sal dan gebeur? Jou maat voel dalk seergemaak en lief vir hom. Hy onthou dit moontlik as hy en jy genoeg bedaar het en neem dit as 'n teken dat hy jou nie kan vertrou as jy kwaad is nie. Wie weet, as hy kwaad is, stem hy in tot jou egskeiding. Wil u sulke gevolge neem?
Stap 4. Benader jouself en ander met deernis
U sal moontlik opmerk dat u situasies vermy wat u depressief of ongemaklik maak as gevolg van u oorgevoeligheid. U mag ook dink dat die foute in die verhouding die verhouding kan vernietig, sodat u enige verhouding vermy of slegs in 'oppervlakkige' verhoudings leef. Benader ander (en jouself) met deernis. Maak die beste van ander mense, veral mense wat u ken. As u seergemaak voel, moet u nie dadelik aanvaar dat die persoon wat u seergemaak het, dit doelbewus gedoen het nie. Toon u begrip en verstaan dat almal, insluitend u vriende en geliefdes, foute kan maak.
- As u seergemaak het, kommunikeer op 'n assertiewe manier om u gevoelens oor te dra aan die persoon vir wie u omgee. Hy besef miskien nie dat hy jou seergemaak het nie, en as hy jou liefhet, moet hy weet hoe om jou in die toekoms nie weer seer te maak nie.
- Moenie ander kritiseer nie. Byvoorbeeld, as u vriend vergeet dat hy 'n afspraak het om middagete saam met u te eet en u aanstoot neem, moet u nie vir hom sê nie: 'U het my vergeet en dit maak my gevoelens seer'. Sê in plaas daarvan: 'Ek voel beledig dat u u afspraak met middagete by my vergeet het. Vir my is dit belangrik om tyd saam deur te bring.” Gaan daarna voort deur hom die geleentheid te gee om sy ervaring of storie te deel: 'Is daar iets verkeerd? Wil jy my vertel?”
- Onthou dat ander mense nie altyd hul emosies of ervarings wil deel nie, veral as hulle nuut vir u is. Moenie dit persoonlik opneem as die persoon vir wie u omgee nie dadelik oor hul probleme of gevoelens wil praat nie. Dit beteken nie dat u 'n fout gemaak het nie; hy het net tyd nodig om sy gevoelens te reguleer of te beheer.
- Benader jouself soos 'n vriend vir wie jy omgee en omgee. As u nie iets seer of beledigend vir 'n vriend wil sê nie, waarom moet u dit dan vir uself sê?
Stap 5. Soek professionele hulp indien nodig
Soms probeer u u bes om u emosionele sensitiwiteit te reguleer, maar u voel steeds oorweldig deur die sensitiwiteit. Deur met 'n gelisensieerde geestesgesondheidswerker te werk om hierdie sensitiwiteite te hanteer, kan u u gevoelens en emosionele reaksies in 'n veilige en ondersteunende omgewing opspoor. 'N Opgeleide berader of terapeut kan u help om ongesonde denkwyses te identifiseer en nuwe vaardighede aan te leer om u gevoelens op 'n gesonde manier te bestuur.
- Sensitiewe mense het ekstra hulp nodig om te leer om negatiewe emosies te bestuur, asook die vermoë om emosionele situasies te hanteer. As u ekstra hulp nodig het, beteken dit nie dat die betrokke persoon 'n geestesongesteldheid het nie; dit word gedoen om u te help om nuttige vaardighede op te doen in 'onderhandel' met situasies wat op u pad kan kom.
- Gewone mense kry soms hulp van geestesgesondheidswerkers. U hoef nie 'n geestesongesteldheid te hê of ernstige probleme ondervind om hulp van 'n berader, sielkundige, terapeut of soortgelyke hulp te kry nie. Hulle is gesondheidswerkers, net soos tandheelkundige, oogheelkundiges, algemene gesondheidspraktisyns of fisioterapeute. Alhoewel geestesgesondheid soms as 'n taboe -onderwerp beskou word (in teenstelling met die behandeling van siektes soos artritis, holtes of verstuikings), kan dit baie voordele bied vir diegene wat dit ondergaan.
- Sommige mense glo dat ander mense 'net moet aanvaar' of 'sluk' wat met hulle gebeur, en probeer om hard te wees op hul eie. Hierdie mite is eintlik baie gevaarlik. Alhoewel u moontlik moet doen wat u kan om die emosies wat u voel te hanteer of te hanteer, kan u eintlik baat vind by die hulp van ander. Sommige versteurings, soos depressie, angsversteurings en bipolêre versteuring, laat die lyer nie toe om hul eie emosies fisies te hanteer nie. Berading is nie 'n swakheid nie. Dit wys net dat jy vir jouself omgee.
- Die meeste beraders en terapeute kan nie medikasie voorskryf nie. 'N Opgeleide geestesgesondheidswerker sal egter weet wanneer dit gepas is om u na 'n spesialis of mediese dokter te verwys wat diagnoseer en behandeling kan bied vir depressie of angsversteurings.
Stap 6. Hoë sensitiwiteit kan 'n teken wees van depressie of ander probleme
Sommige mense word sensitief gebore, en dit word getoon sedert hulle babas was. Dit is nie 'n wanorde, geestesongesteldheid of iets 'verkeerds' nie - dit is bloot die aard of karakter van die persoon. As 'n persoon egter baie sensitief geraak het (nie so sensitief was nie), makliker raak, meer huil, makliker geïrriteerd raak of so iets, kan dit tekens wees dat iets verkeerd is.
- Soms ontstaan hoë sensitiwiteit as gevolg van depressie en veroorsaak dat die persoon wat dit ervaar, oorweldig word deur die emosies wat hy voel (beide negatiewe en soms positiewe emosies).
- Chemiese wanbalanse kan hoë emosionele sensitiwiteit veroorsaak. 'N Swanger vrou kan byvoorbeeld 'n baie emosionele reaksie op iets toon. Dieselfde kan gebeur met 'n seuntjie wat deur puberteit gaan, of met iemand wat skildklierprobleme het. Sekere tipes medikasie of mediese behandeling kan ook emosionele veranderinge veroorsaak.
- 'N Opgeleide mediese praktisyn kan u help om teen depressie te beskerm. Alhoewel depressie maklik is om self te diagnoseer, is dit uiteindelik beter as u saamwerk of hulp soek van 'n professionele persoon wat kan bepaal of u depressief is of as u te sensitief is weens ander faktore.
Stap 7. Wees geduldig
Emosionele ontwikkeling is soortgelyk aan fisiese ontwikkeling; hierdie ontwikkeling neem tyd en kan u ongemaklik maak. U sal leer uit die foute wat seker gemaak moet word. Daarbenewens is terugslae of uitdagings ook belangrike aspekte wat in die proses van emosionele ontwikkeling geslaag moet word.
- Mense wat baie sensitief is, kan as tiener meer probleme ondervind as op volwassenheid. Namate u ouer word, sal u leer om u gevoelens meer effektief te bestuur en nuttige probleemoplossingsvaardighede op te doen.
- Onthou dat u iets moet weet voordat u aksie neem. Andersins is dit asof u na 'n nuwe blik op die kaart na 'n nuwe plek gaan, sonder om dit eers te verstaan. U sal nie genoegsame begrip hê om na die plek te reis nie en sal waarskynlik verdwaal. Gaan daarom eers deur u breinkaart, sodat u 'n beter begrip het van die emosionele sensitiwiteit wat u voel en hoe u dit moet bestuur.
Wenke
- Die sorg en deernis wat u aan u toon (ondanks u gebreke) kan skaamte verdryf en empatie vir ander verhoog.
- Moenie voel dat u die angs wat u in ander voel altyd moet verduidelik as 'n verskoning of vir die optrede of emosies wat u toon nie. Dit maak nie saak of jy dit vir jouself moet hou nie.
- Beveg negatiewe gedagtes wat ontstaan. Negatiewe interne dialoog kan u benadeel. As u te krities oor uself voel, moet u dink: "Hoe sou ander mense voel as ek dit vir hulle gesê het?"
- Basies sal emosionele snellers van individu tot persoon verskil. Selfs as iemand wat u ken 'n emosionele sneller vir dieselfde probleem het, is die manier waarop die sneller u beïnvloed en beïnvloed nie altyd dieselfde nie. Die ooreenkomste is toevallig, nie algemeen nie.
