Dit is 'n eenvoudige feit: van tyd tot tyd moet byna almal werk as hulle moeg of ongemotiveerd voel. As u egter voortdurend voel dat u nie genoeg energie het om daaglikse take uit te voer nie, het u nie te doen met gewone moegheid nie, maar is u heeltemal uitgeput. Moegheid kan baie oorsake hê, maar die goeie nuus is dat met 'n paar eenvoudige lewenstylveranderings die meeste mense die effek van moegheid binne dae of weke kan omkeer. In gevalle van moegheid met mediese oorsake, kan ernstige behandeling egter nodig wees. Kyk na stap 1 hieronder om aan u moegheid te begin werk!
Stap
Metode 1 van 3: daaglikse moegheid verslaan
Stap 1. Slaap baie
Vir vandag se gemiddelde besige werker oortref voldoende rus en ontspanning dikwels die vele take en spanning van die alledaagse lewe. As roetine u verhinder om lekker te slaap, het u baie vriende: vandag word gebrek aan voldoende slaap erken as 'n probleem wat miljoene mense in ontwikkelde lande raak. As dit kom by die genesing van moegheid, is daar geen plaasvervanger vir 'n goeie nagrus nie, so as u nie weet wat u moegheid veroorsaak nie, begin hier.
Alhoewel almal se slaapbehoeftes verskil, is baie betroubare bronne dit eens dat die meerderheid volwassenes elke nag ongeveer 7-9 uur slaap nodig het. Kinders benodig gewoonlik 'n paar uur meer slaap as volwassenes
Stap 2. Oefen
Die voordele vir die gesondheid van gereelde oefening is talle: oefening laat jou nie net beter lyk, beter voel en gesonder nie, dit verhoog ook jou algehele energievlakke en maak dit makliker om snags te slaap. Navorsing toon dat selfs 'n klein toename in die hoeveelheid oefening waaraan 'n persoon deelneem, 'n groot uitwerking kan hê op die vlak van moegheid wat hy voel. Hierdie voordeel is groot vir mense wat nie 'n oefenroetine het nie, dus as u nie fisies aktief is nie, probeer om gereeld te oefen om gevoelens van moegheid te bekamp.
Soos met slaap, kan die hoeveelheid oefening wat elke persoon benodig, wissel afhangende van ouderdom, geslag, liggaamsgrootte en fiksheidsvlak. Vir volwassenes sal die mees betroubare bronne twee tot twee uur per week ongeveer twee tot twee en 'n half uur se aërobiese oefening voorstel, benewens kragoefening. As u egter op 'n basiese vlak begin, moet u nooit oefen nie, miskien moet u dit vir hierdie doel geleidelik doen
Stap 3. Eet reg
Die manier waarop 'n persoon eet, kan 'n ernstige uitwerking hê op die hoeveelheid energie wat hy gedurende die dag het. Oor die algemeen sal 'n mens 'n matige dieet, ryk aan gesonde koolhidrate en maer proteïene, 'n persoon energie gee wat die hele dag duur. Aan die ander kant, as u onbehoorlik eet (byvoorbeeld om vetterige kosse te eet, te veel te eet deur daagliks groot porsies te eet of noodsaaklike voedingstowwe af te sien), kan u 'n opgeblase of uitgeputte energie voel, dus eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet om gesond te voel, gebalanseerd en vry van moegheid.
Vir meer inligting oor 'n gesonde hoë-energie dieet, sien die gedeelte hierna
Stap 4. Handhaaf 'n gesonde gewig
Oor die algemeen het mense wat 'n gesonde gewig het vir hul grootte en vorm meer energie vir die hele dag as mense wat dit nie doen nie. In ontwikkelde lande is vetsug 'n wydverspreide gesondheidsversteuring wat die energievlakke van gesonde mense gedurende die dag ernstig kan verlaag. Die gevolge van moegheid van ondergewig kan egter net so ernstig wees. Alhoewel elkeen se "ideale" gewig anders is, moet die meeste volwassenes 'n liggaamsmassa-indeks (BMI) van ongeveer 18,5-25 hê. Gebruik 'n aanlyn BMI -sakrekenaar (soos hierdie) om u BMI -waarde te vind.
- Let daarop dat BMI -waardes nie die perfekte manier is om te oordeel of u 'n gesonde gewig het nie. As u byvoorbeeld 'n atleet is met baie spiere of gebore is met 'n gestremde toestand, is u BMI moontlik buite die aanbevole reeks, maar u loop geen risiko vir gesondheidsprobleme nie.
- As u oorgewig is, streef daarna om gewig te verloor teen 'n gesonde pas deur geleidelik die aantal kalorieë wat u elke dag eet, te verminder en meer te oefen. Moenie probeer om vinnig gewig te verloor deur 'n streng dieet nie. Gebaseer op liggaamsgrootte kan minder as 1200 kalorieë per dag stresvol, energie -ondoeltreffend en selfs onveilig wees. Dit sal u boonop verhoed dat u die hele dag hardloop, en u moegheid nog erger word!
- Vir meer inligting, sien Hoe om gewig te verloor.
Stap 5. Hou jou stresvlak laag
Met hoë sperdatums by die werk, argumente tuis, onverwags hoë rekeninge, kan hierdie stresbronne op kort termyn 'n verskeidenheid langtermynprobleme, insluitend uitbranding, veroorsaak as dit toegelaat word. Ernstige stres kan 'n groot impak op die liggaam hê, wat fisiese en emosionele uitputting kan veroorsaak wat u daaglikse energie kan uitput en u baie oorweldig kan laat voel. Boonop dra stres ook by tot baie ander probleme, insluitend hoofpyn, angs, eetversteurings en ander.
- Ongelukkig is stres iets waarmee byna almal te doen kry. Aan die ander kant, omdat stres so 'n algemene klagte is, is daar 'n verskeidenheid hulpbronne beskikbaar vir diegene wat spanning wil hanteer. Byvoorbeeld, baie aanlyngidse (van verskillende kwaliteit) vir die hantering van stres kan gevind word met 'n eenvoudige soektognavraag, soos 'hanteer stres'. Maar raadpleeg u dokter vir die beste advies teen stres.
- Algemene tegnieke om spanning te verminder, is meditasie, asemhalingsoefeninge, aangewese "rusperiodes", fisiese oefening en beheerde "uitlaat".
Stap 6. Oefen self-interne meditasie
Bewustheid of aandag is energie, en as jy aandag gee aan iets, gee jy dit energie. Rig daarom u aandag op die moeë liggaamselle om hulle energie te gee.
Probeer hierdie meditasie veral as jy moeg of uitgeput is. Fokus u aandag op die liggaam wat moeg voel. Dit kan die gesig, arms, skouers, oë, ens. Hou u aandag daar, en u moet voel dat die selle in u liggaam opgewonde raak en vibreer, sodat u van binne heel kan voel. U hoef dit nie te glo nie, maar probeer dit net
Stap 7. Gebruik minder stimulante
Vir dae wat u nie bymekaar kan kom nie, kan algemene stimulante soos koffie, tee, energiedrankies en sudafed u die vinnige "stoot" van energie gee wat u op kort termyn nodig het. Hierdie vinnige oplossing is egter 'n slegte idee vir 'n langtermyn energieverbetering, aangesien dit uiteindelik kan lei tot 'n tydperk van lae energie (of 'ineenstorting') wanneer die stimulerende effek verdwyn. Erger nog, as u 'n gewoonte van hierdie stof ontwikkel, sal die doeltreffendheid daarvan afneem. In uiterste gevalle moet u dit moontlik drink om 'n 'normale' energievlak te bereik. Om hierdie redes moet u vermy dat u te sterk op hierdie energiesneller leun. Probeer eerder die veranderings in die gesonde leefstyl wat hierbo beskryf word, implementeer.
Moet u nooit tot onwettige dwelms wend om u die energie te gee wat u nodig het om deur die dag te kom nie. Ten spyte van die wyd gepubliseerde gesondheidsrisiko's van die gewildste onwettige stimulante (soos kokaïen, amfetamiene, ens.), Is afhanklikheid van stimulante 'n ernstige portefeulje -afvoer. Byvoorbeeld, die countrysanger Waylon Jennings het meer as $ 1,000 per dag aan kokaïen bestee tydens sy verslawing
Metode 2 van 3: Na 'n hoë -energie dieet
Stap 1. Eet 'n gesonde mengsel van koolhidrate
In onlangse jare het koolhidrate onder kritiek gekom. Koolhidrate is eintlik een van die pilare van 'n gesonde dieet wat u gedurende die dag energie gee. Om kieskeurig te wees oor die tipe koolhidrate wat u eet en matige gedeeltes te kies, is belangrik om die grootste voedingsvoordeel (en aktief bly) uit koolhidrate te verkry. Oor die algemeen moet u meestal komplekse koolhidrate eet, soos dié wat in volgraan voorkom, omdat u liggaam dit stadiger afbreek en blywende energie verskaf. Deur 'n paar eenvoudige koolhidrate te eet, soos dié wat in vrugte en heuning voorkom, kan u egter onmiddellik energie gee na 'n maaltyd.
- Gesonde komplekse koolhidrate sluit in volgraanprodukte (koringbrood, graan, ens.), Hawermout, quinoa, bokwiet, bruin of wilde rys.
- Gesonde eenvoudige koolhidrate sluit meestal vrugte, heuning, nie-koringprodukte (witbrood, ens.) En witrys in.
Stap 2. Eet maer proteïene om langer vol te bly
Dikwels kan die knaende gevoel van ontevredenheid of 'n paar uur na ete nie vol wees nie, gepaard gaan met moegheid. Om u te help om vol te bly, probeer om proteïene by u dieet te voeg. In vergelyking met ander soorte kos, sal 'n goeie proteïenbron u langer vol laat voel, wat, behalwe om moeg te wees, u ook kan help om 'n gesonde gewig te handhaaf. Omdat sommige proteïenbronne egter kalorieë en ongesonde vette kan bevat, is dit belangrik om te onderskei tussen gesonde maer proteïene wat u meer gereeld moet eet, en ongesonde soorte wat minder gereeld geëet word.
Maer proteïenbronne sluit in hoenderborsies, eierwitte, die meeste soorte vis, neute, sojaprodukte en 'n paar maer vleis- en varkvleis
Stap 3. Moenie ontbyt vergeet nie
Ons het al hierdie ou gesegde gehoor. Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag. In werklikheid, in die stryd teen moegheid, bevat hierdie advies baie waarheid. Behalwe dat dit bydra tot gesonde groei en dit makliker maak om 'n gesonde gewig te handhaaf, is ontbyt belangrik om ons die energie te gee wat ons nodig het om deur die dag te kom. Mense wat ontbyt oorslaan, het minder energie in die oggend (en gedurende die dag, as hulle gewoonlik komplekse koolhidrate vir die eerste maaltyd eet). Daarbenewens is mense wat later ontbyt oorslaan, geneig om te ooreet, wat kan lei tot opgeblasenheid en lusteloosheid.
-
Ideaal gesproke moet die ontbyt 'n paar eenvoudige koolhidrate bevat vir onmiddellike energie, 'n paar komplekse koolhidrate om die dag aan te vul, en 'n bietjie proteïen om vol te voel. Hier is voorbeelde van goeie ontbytidees om aan die gang te kom:
-
- Een koppie afgeroomde melk (10 g proteïen)
- Twee gram Kanadese spek (12 g proteïen)
- Volgraan bagel liggies gesmeer (52 g komplekse koolhidrate)
- Piesangs (27 g eenvoudige koolhidrate)
-
Stap 4. Spasieer u etes gedurende die dag
Om moegheid deur dieet te verminder, gaan dit nie net oor wat u eet nie. Dit gaan ook oor wanneer jy eet. Sommige navorsing toon dat die verdeling van u daaglikse voedselinname in vyf (of meer) kleiner maaltye per dag dit makliker maak om volheid en hoë energievlakke gedurende die dag te handhaaf (hoewel die verwagte voordele van hierdie dieetstyl onlangs die onderwerp was) van debat).. Aan die ander kant, as u nie gereeld, maar in groot hoeveelhede per dag eet nie, kan u mense moeg laat voel as dit 'n lang tyd is sedert hul laaste maaltyd.
Let egter daarop dat as u van plan is om u daaglikse voedselinname in meer gereelde maaltye te verdeel, dit nie belangrik is om u totale kalorie -inname te verhoog nie (tensy u probeer om gewig te kry). Jou gewig word grootliks bepaal deur die aantal kalorieë wat jy per dag eet, nie die hoeveelheid kos wat jy eet nie
Stap 5. Moenie te veel eet nie
Alhoewel gesonde en voedsame kos die brandstof kan wees wat u die energie gee wat u nodig het om deur die dag te kom, is te veel kos 'n slegte ding. Oormatige eet (selfs al is u dieet baie voedsaam) kan lei tot ongemaklike gevoelens van volheid, opgeblasenheid en moegheid. Boonop kan aanhoudende ooreet tot gewigstoename lei, wat langtermyn gevoel van moegheid en lusteloosheid kan veroorsaak. Wat ook al in u dieet is, dit is belangrik om 'n beheerde daaglikse inname te handhaaf om optimale gesondheid en energie te behou.
In die besonder moet u nie te veel eet in voedsel wat ryk is aan vet en/of suiker nie. Hierdie kosse kan bevredigend wees om te eet, maar is gewoonlik 'n bron van 'leë kalorieë'. Met ander woorde, dit is ryk aan kalorieë, maar het geen voedingsvoordele nie. Boonop kan te veel van hierdie tipe voedsel tot gesondheidsprobleme, soos diabetes en hartsiektes, lei
Stap 6. Hidreer
Uitdroging word al lank beskou as die oorsaak van baie gesondheidsprobleme, insluitend moegheid. Alhoewel die erns van ligte dehidrasie en die hoeveelheid water wat 'n persoon gedurende die dag benodig, voortdurend aan die orde is, is dit duidelik dat matige en ernstige dehidrasie 'n persoon se energie uitput en moegheid veroorsaak. As u die hele dag aktief is of as u al geoefen het en u moeg begin voel, probeer dan om 'n glas water te drink vir 'n verfrissende sneller.
Water is die beste om dehidrasie te genees (alhoewel sekere sportdrankies wat elektroliete bevat ook goed is vir intense, langdurige oefening). Moenie alkohol of kafeïen drink nie. Hierdie chemikalieë dra by tot dehidrasie (alhoewel nie soveel as wat soms gerapporteer word nie), wat die voordele van drink verminder
Stap 7. Probeer dieetaanvullings
Tans is daar baie soorte voedingsaanvullings aanlyn sowel as by tradisionele verkopers beskikbaar, wat gesê word dat dit moegheid help bekamp. Sommige voorstanders getuig van die voordele van hierdie aanvullings, maar die meeste het nie bewys dat hulle klinies effektief is nie. Boonop is hierdie aanvullings nie onderworpe aan dieselfde ondersoek en regulering as gewone voedsel en medisyne nie, wat beteken dat daar vir sommige dieetaanvullings minder probleme met kwaliteitskontrole is. Praat eers met u dokter as u 'n dieetaanvulling wil neem vir u moegheid. U dokter kan 'n alternatief aanbeveel of u help om die moontlike risiko's en voordele van die aanvulling wat u kies, te beoordeel. Sommige aanvullings wat vermoedelik moegheid kan verminder, is:
- Swartbessie
- Visolie
- Magnesium
- Melatonien
- Rhodiola
- Nagblomolie
- Foliensuur
Metode 3 van 3: Diagnose van afwykings wat moegheid veroorsaak
Stap 1. Ken die tekens van slaapapnee
Slaapapnee is 'n algemene slaapstoornis wat gewoonlik genees kan word, maar kan ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak as dit nie behandel word nie. By mense met slaapapnee behou die keel nie die korrekte vorm tydens slaap nie, wat veroorsaak dat slaapperiodes moeilik is asemhaal of selfs heeltemal ophou. Dit voorkom dat die liggaam soveel suurstof kry as wat dit nodig het, wat lei tot versteurde slaap, stres en uiterste lomerigheid gedurende die dag. As u dink dat u slaapapnee het, moet u dadelik met u dokter praat om 'n behandelingsplan te begin.
- Sommige van die algemeenste simptome van slaapapnee is baie harde snork, asemhalingsprobleme tydens die slaap, hoofpyn in die oggend, slapeloosheid, droë keel en slaperigheid gedurende die dag.
- Een van die mees algemene oorsake van slaapapnee is oorgewig of vetsugtig, hoewel maer mense ook aan hierdie siekte kan ly. As u oorgewig is en slaapapnee het, kan u dokter aanbeveel om 'n gewigsverliesprogram te begin.
Stap 2. Ken die tekens van diabetes
Diabetes, 'n siekte wat die afgelope jare 'n ernstige gesondheidsprobleem geword het vir miljoene mense in ontwikkelde lande, kan moegheid veroorsaak (veral na eet). In werklikheid vind sommige mense eers uit dat hulle diabetes het as hulle 'n dokter besoek om te kyk of daar onverklaarbare moegheid is. Diabetes beïnvloed 'n persoon se vermoë om bloedsuikervlakke te reguleer. Moegheid vind plaas wanneer 'n persoon se bloedsuikervlak te laag of te hoog word. As u enige van die onderstaande diabetes simptome toon, kontak u dokter onmiddellik. Onbehandelde diabetes kan tot 'n baie ernstige toestand ontwikkel.
Sommige van die mees algemene simptome van diabetes is gereelde urinering, gereelde dors, gewigsverlies, moegheid, dowwe sig, tinteling in die hande of voete, en diabetes
Stap 3. Ken die tekens van bloedarmoede
Bloedarmoede is 'n afwyking van rooibloedselle wat moegheid en ander ernstige simptome kan veroorsaak. In die geval van bloedarmoede, het die liggaam nie genoeg rooibloedselle om suurstof doeltreffend deur die liggaam te vervoer nie (of die rooibloedselle funksioneer nie behoorlik nie), wat verhoed dat die liggaam die nodige energie kry. As u een of meer van die onderstaande simptome toon, moet u dadelik met u dokter praat. Alhoewel bloedarmoede gewoonlik behandel kan word, kan drastiese behandeling nodig wees as dit nie betyds behandel word nie.
Sommige van die mees algemene simptome van bloedarmoede is moegheid, duiseligheid, hoofpyn, verkoue in die hande en voete, bleek vel en pyn op die bors. Daarbenewens gaan bloedarmoede dikwels gepaard met ystertekort, wat kan lei tot swelling van die tong, bros naels, sere in die mond en gereelde infeksies
Stap 4. Ken die tekens van depressie
Nie alle mediese oorsake van moegheid is fisiese afwykings nie. Sommige geestelike en emosionele versteurings, insluitend depressie, kan uitbranding veroorsaak. Daar is ook 'n suggestie dat depressie deur moegheid veroorsaak kan word, wat kan lei tot 'n selfversterkende bose kringloop by mense wat aan depressie ly. As u aan konstante moegheid ly en dikwels negatiewe gedagtes of een van die ander simptome hieronder het, raadpleeg u dokter en maak seker dat u die simptome van depressie noem. Depressie is 'n ernstige mediese toestand (nie 'n persoonlike swakheid nie) en kan behandel word.
- Simptome van depressie sluit in gevoelens van prikkelbaarheid, gevoelens van waardeloosheid, angs, eetversteurings, moegheid, verlies van belangstelling in aangename aktiwiteite, langdurige hartseer en ongespesifiseerde siekte.
- As u simptome van depressie toon en ernstige gedagtes het oor selfbeskadiging of selfmoord, moet u nie wag vir 'n afspraak met 'n dokter nie; skakel onmiddellik die noodlyn van die krisis. Hierdie dienste is 24 uur en 7 dae oop en bied berading, leiding en troos in tye van intense persoonlike pyn.
Stap 5. Ken die soorte middels wat moegheid kan veroorsaak
Alle medisyne, van onskadelike verkoue tot die ernstigste chemoterapie, kan ongewenste newe -effekte hê. Moegheid is 'n algemene newe -effek van baie, in werklikheid so baie, dat dit onmoontlik is om almal hier een vir een te noem. Raadpleeg u dokter as u onlangs 'n nuwe medikasie voorgeskryf het en u begin moeg word. U dokter kan u dosis aanpas of 'n nuwe geneesmiddel vind met minder newe -effekte.
Sommige algemene medisyne wat moegheid kan veroorsaak, is anti-angsmedisyne, hoë bloeddrukmedisyne, pynstillers, antidepressante en cholesterolmedisyne wat statiene bevat
Stap 6. Raadpleeg onmiddellik 'n dokter vir meer ernstige oorsake van moegheid
Die meeste gevalle van moegheid het oorsake wat eenvoudig opgelos kan word met lewenstylveranderinge of basiese mediese sorg. Maar in seldsame gevalle kan moegheid 'n simptoom wees van 'n ernstige of lewensgevaarlike toestand wat onmiddellike mediese aandag vereis. In gevalle waar u moegheid geen duidelike oorsaak het nie en gepaard gaan met ander simptome (veral koors of onverklaarbare gewigsverlies), moet u onmiddellik u dokter kontak. As erge moegheid skielik voorkom en gepaard gaan met ander ernstige simptome (soos verwarring, dowwe sig of swelling en 'n onvermoë om te urineer), kan dit 'n tydsensitiewe toestand wees, soos beroerte of hartversaking. Sommige (seldsame) afwykings wat moegheid as 'n simptoom kan hê, is:
- Hartversaking
- VIGS
- Tuberkulose
- Kanker
- Lupus
- Nier-/lewersiekte
Wenke
- Verandering vind nie onmiddellik plaas nie.
- Net stadig. Moenie te veel dinge op dieselfde tyd probeer verander nie, anders loop u die risiko om moedeloos te word.
- Skryf vir u 'n skedule neer en maak dit dekoratief/mooi, goed georganiseerd en maklik sigbaar (soos op mure, yskaste, ens.).
- Deel u gevoelens met iemand na aan u of begin 'n dagboek skryf.
- Vra 'n vriend om te help met u verandering. Gaan saam met 'n vriend by die gimnasium aan, doen iets aktiefs met ander mense, sluit aan by 'n klub.
- Besef dat daar geen 'vinnige oplossing' is vir langtermyn moegheidsprobleme nie.
