Of u nou 'n beginner of 'n ervare hardloper is, u het waarskynlik moeg gevoel terwyl u hardloop. Dit hou blykbaar nie verband met fiksheidsvlak nie. Sodat u kan hardloop sonder om moeg te word, vir u liggaam te sorg deur dit alles te gee wat dit nodig het en gereed te maak om te hardloop. U moet ook effektief hardloop om nie onnodig energie te mors nie en die regte manier van hardloop te gebruik. U kan ook oefen om van tyd tot tyd u uithouvermoë in hardloop te verhoog, sodat u beter kan hardloop sonder om moeg te word.
Stap
Metode 1 van 3: Doeltreffend hardloop
Stap 1. Stel die regte spoed in
U kan in die versoeking kom om vinnig te hardloop as u begin hardloop, maar probeer om die drang te beheer, want dit kan u vinnig moeg maak. Hardloop eerder in 'n tempo wat u kan handhaaf totdat die rit verby is. Probeer om by die vasgestelde spoed te bly.
Monitor die afstand en tyd wat u kan aflê om u tempo te bepaal, en pas dan aan om konsekwent te bly
Stap 2. Hou jou skouers en nek ontspanne terwyl jy hardloop
Hou u ken en skouers terug (maar ontspanne) sodat u nie gespanne raak nie. Die enigste dele wat u gespanne moet hou, is u kernspiere. 'N stywe nek en skouers kan druk op u nek plaas en u spiere moeg maak, sodat u nie vir lang tyd kan hardloop nie.
Hou u bolyf ontspanne terwyl u hardloop
Stap 3. Swaai jou arms terwyl jy hardloop
Buig u arms teen 'n hoek van 90 grade by die elmboë en hou u arms naby u liggaam terwyl u hardloop. Swaai u arms heen en weer op u skouers om u liggaam te balanseer terwyl u hardloop, en om vorentoe te gee.
Deur die arms te swaai, word die ritme van die beweging van die bene ook gehandhaaf
Stap 4. Pas die ritme aan by u asemhaling sodat u nie moeg word nie
Aan die einde van elke nuwe kilometer spandeer u die eerste minuut deur u neus inasem en deur u mond uitasem. Fokus op asemhaling deur u neus om u asemhaling weer in 'n goeie ritme te bring.
As u diep deur u neus inasem, haal u asem uit u maag (en trek u diafragma aan), wat u asemhaling sal stabiliseer en u langer afstande kan hardloop sonder om moeg te word
Stap 5. Monitor die hartklop terwyl u hardloop
Hou u hardheidsintensiteit dop deur u hartklop te monitor, sodat u nie te hard druk nie en u nie moeg word nie. Dra 'n hartklopmeter of fiksheidsmeter wat u hartklop kan volg, sodat u dit kan volg terwyl u hardloop.
Wenk:
Bereken u doelwitpuls voordat u hardloop, sodat u weet watter reeks u benodig.
Stap 6. Hardloop saam met vriende of sluit aan by 'n hardlopersgemeenskap
Begin hardloop saam met vriende om motivering te verhoog. Soek 'n hardlopersgemeenskap in u omgewing en sluit aan om u te help verbeter. Hoe meer jy hardloop, hoe beter is jou vermoë om te hardloop sonder om moeg te word. Vriende of gemeenskap kan jou help motiveer om te hardloop.
- Om 'n gemeenskapswedloop te doen, kan ook 'n bietjie mededinging bydra, wat u minder moeg maak.
- Die sosiale interaksie wat u met ander mense het terwyl u hardloop, kan u aandag aflei van moegheid.
Metode 2 van 3: Verhoog uithouvermoë
Stap 1. Luister na musiek terwyl u hardloop om uithouvermoë te verhoog
Musiek is 'n goeie middel om jou motivering te verhoog om jou aan die gang te hou en om af te lei van moegheid. Navorsing het getoon dat musiek die persepsie van moegheid met tot 10%kan verminder. Luister dus na u gunsteling musiek om u aan die gang te hou!
- Probeer 'n snitlys skep om die motivering te verhoog terwyl u hardloop.
- Wees versigtig wanneer u hardloop terwyl u na musiek luister in gebiede met baie verkeer.
Stap 2. Volg u kilometers terwyl u hardloop
Skryf die afstand wat u afgelê het tydens die hardloop neer en die tyd wat dit geneem het om dit te doen na elke hardloop. Dit word gebruik om u vordering te vergelyk en te volg. Dit is ook 'n goeie idee om die afstand en tyd wat u moet bereik, in te stel om u motivering te verhoog, sodat u harder kan oefen.
Gebruik die lopende app om tyd en kilometers op te spoor vir maklike verwysing
Stap 3. Verhoog u lopende kilometer per week met ongeveer 10%
Volg 'n metode wat bekend staan as die '10 persent reël'. Die inkrementele tempo is klein, maar met verloop van tyd verseker u dat u hardloopvermoë drasties verbeter sonder om moeg te voel. Deur die kilometers stadig te laat toeneem, kan die liggaam aanpas by nuwe uitdagings sonder om beserings te waag.
Byvoorbeeld, as u 8 kilometer per week hardloop, verhoog die kilometers tot 9 kilometer die volgende week
Stap 4. Wissel moeilike en uitdagende lopies af met maklike lopies
Pas die 'hard-easy' reël toe om uithouvermoë te verhoog. Die sleutel is om jouself so hard as moontlik te druk as jy hardloop. Aangesien u nie elke keer as u hardloop tot u uiterste kan stoot nie, kan u met hierdie 'hard-easy' reël aanhou hardloop terwyl u uithouvermoë verhoog en u liggaam tyd gee om te genees en te herstel.
Dit kan u ook help om te voorkom dat u te veel oefen en beserings voorkom
Wenk:
Groepeer die moeilikheidsgraad om te hardloop op 'n skaal van 1-10. Probeer om eendag hard te werk op moeilikheid 5, en dan op vlak 3 'n ander dag. Met verloop van tyd sal die liggaam langer afstande kan hardloop sonder om moeg te word.
Stap 5. Voeg sprints by u oefenroetine om kardio te bou
Sprints is 'n uitstekende manier om u kardiovaskulêre uithouvermoë te verhoog, sodat u sonder moegheid kan hardloop. Doen naellope om u algehele uithouvermoë te verhoog en verander u oefenroetine om dit minder vervelig te maak.
- Probeer die oefening deur die heuwel op te hardloop. Doen 'n sprint van 10 tot 20 sekondes teen 'n heuwel of op 'n trapmeul teen 'n helling. Herhaal 3 tot 5 keer.
- Doen interval -naellope, byvoorbeeld deur 50 meter te hardloop en dan 50 meter te draf. Herhaal hierdie proses 5 keer.
Metode 3 van 3: Versorging van die liggaam
Stap 1. Opwarm en rek om jou liggaam gereed te maak vir hardloop oor lang afstande
Spiere kan gestrek word as u nie behoorlik rek nie, veral as u lang afstande hardloop. Moet egter nie strek sonder om eers u spiere op te warm nie. Strek spiere wat nog steeds koud is, kan eintlik beserings tot gevolg hê.
Wenk:
Doen dinamiese strek om twee dinge in een aktiwiteit te kry. Probeer hierdie oefeninge vir 30 sekondes elk: stap-longe, liggaamsgewig-hurk, hoë knie en springbalke.
Stap 2. Eet baie koolhidrate voordat u hardloop
Ongeveer 2 uur voor u hardloop, eet 'n groot deel koolhidraatryke voedsel. Eet groot hoeveelhede pasta, rys of volgraanbrood om glikogeen op te slaan, sodat u sonder moegheid kan hardloop.
- Maak seker dat u nie groot maaltye eet nie en hardloop voordat u liggaam tyd het om die kos te verteer. As dit gebeur, kan u krampe of pyn ervaar.
- Moenie eenvoudige koolhidrate soos suiker eet nie.
Stap 3. Drink baie water
Drink ten minste 0,5 liter water ongeveer 30 minute voor u hardloop. As u hardloop, moet u genoeg water drink om aan u vloeistofbehoeftes te voldoen en aan die gang te bly. As u dehidreer, begin u moeg word.
- As u in warm weer hardloop, moet u meer water drink om liggaamsvloeistowwe wat in die vorm van sweet verlore gaan, te vervang.
- Dit is ook baie belangrik om die liggaamsvloeistowwe behoorlik te ontmoet, sodat u nie spierkrampe het nie.
Stap 4. Drink kafeïen voor u hardloop vir 'n hupstoot
Drink 'n koppie koffie of 'n energiedrankie voor u hardloop om u liggaam kafeïenstoot te gee sodat u verder kan hardloop sonder om moeg te word. Kafeïen kan ook die motivering verhoog om aan te hou hardloop.
Wees versigtig, moenie te veel kafeïen inneem nie, want dit kan die hartklop te hoog laat styg
Stap 5. Dra goeie hardloopskoene
Langafstand hardloop kan 'n impak op die bene hê. Koop dus skoene wat spesifiek ontwerp is vir hardloop oor lang afstande. As u gemaklik voel, is u bene minder geneig om te kramp en kan u langer hardloop sonder om moeg te word.
- Probeer verskillende skoene om die gemaklikste skoen te vind.
- Soek soveel as moontlik skoene wat jou lus maak om kaalvoet te hardloop.
Stap 6. Dra klere met goeie lugsirkulasie sodat die liggaam nie oorverhit nie
As u hardloop, kan u liggaamstemperatuur tot 5 ° C styg, wat u kan uitput en dwing om op te hou hardloop. Moenie katoenklere dra nie, want dit kan nat, warm, taai word en die liggaam belas. Dra sintetiese klere wat spesifiek ontwerp is vir oefening.
