Langafstand hardloop is 'n kragtige manier om in vorm te kom, spanning te verlig en goed te voel. Alhoewel daar baie mense is wat daarvan hou, is hierdie aktiwiteit nogal intimiderend vir hardlopers, beide nuut en oud. Ongeag u huidige fisiese toestand, as u krag en uithouvermoë kan bou, u motivering hoog kan hou en stappe kan doen om beserings te voorkom, kan u beslis u hardloopafstand vergroot en u doelwitte bereik.
Stap
Metode 1 van 4: Bou sterkte en uithouvermoë
Stap 1. Doen 'n toets om u beginpunt te bepaal
Voordat u met 'n hardloopprogram begin, hardloop so hard as moontlik om uit te vind hoe gemaklik u moet hardloop. In die hardloopwêreld is afstand relatief tot die perspektief en ervaring van 'n hardloper. Wat 'n hardloper as langafstand hardloop beskou, is dalk net 'n opwarming vir 'n ander hardloper. Bepaal waar u gemakspunt is om 'n realistiese strategie uit te vind om die gewenste kilometers te verhoog.
Selfs as u die beste loopafstand wil bepaal, moet u uself nie verby u fisiese grense stoot nie. As u dit doen, kan u uself beseer voordat u met u lopende program begin
Stap 2. Vertraag u pas sodat u verder kan hardloop
In eenvoudige terme, probeer om u hardetempo 1 tot 2 minute stadiger te stel as u spoed as u kort afstande hardloop. Dit sal u help om energie te bespaar en vermoeidheid te voorkom voordat u die teiken kilometers bereik.
Byvoorbeeld, as u gewoonlik 5 km teen 5 minute per km hardloop, probeer om stadiger te gaan sodat u 20 km teen 6 of 7 minute per km kan hardloop
Stap 3. Oefen behoorlik hardloop om energie te bespaar en beserings te voorkom
As u u liggaam se krag en uithouvermoë oefen. Dit is belangrik om die regte hardloopposisie te handhaaf, sodat u die regte spiere kan oefen en beserings op die lang termyn kan voorkom. Alhoewel die regte hardloopposisie afhang van u liggaamsvorm, afgelegde afstand, natuurlike liggaamsposisie en voetplasing, is daar 'n paar nuttige dinge wat alle hardlopers moet onthou:
- Moenie na jou voete kyk terwyl jy hardloop nie. As u reguit vorentoe kyk, sal u ruggraat in 'n goeie posisie bly.
- Trek u skouers terug terwyl u hardloop om te voorkom dat u buig, sodat u spoed en uithouvermoë nie beïnvloed word nie.
- Hou u hande effens gekantel sodat u die pompbeweging kan doen wat u help om vorentoe te beweeg en u hande te ontspan sodat u nie u energie gebruik nie.
- Hou u liggaam regop sodat u nie vorentoe of agtertoe buig nie.
Stap 4. Voeg sterkte -opleiding by u hardloopopleidingsprogram
Kragopleiding is noodsaaklik vir die opbou van die krag en uithouvermoë wat nodig is vir hardloop oor lang afstande. Deur gewigstraining by u hardloopprogram te voeg, sal u help om die spiere van die been en onderlyf te bou wat u nodig het om u hardloopposisie te behou. Dit sal ook help om ekstra krag op te slaan wat u kan help om aan die gang te bly.
- Deur krag en uithouvermoë met kragopleiding op te bou, kan hardloopbeserings ook oor lang afstande voorkom word.
- Gewig, squats, gewigte, split squats en planke is oefeninge wat u kan help om sterk spiere te bou sodat u langer kan hardloop.
Stap 5. Oefen konsekwent
As u eers met 'n oefenprogram vir langafstand hardloop begin het, is dit baie belangrik om konsekwent te oefen as u u doelwitte wil bereik. Alhoewel rus noodsaaklik is wanneer u liggaam dit nodig het, sal konsekwente opleiding u liggaam help om uithouvermoë vinniger op te bou, sodat u in 'n relatief kort tyd verder kan hardloop.
Metode 2 van 4: Toenemende loopafstand
Stap 1. Volg 'n gedissiplineerde opleidingsplan om geleidelik die kilometers te verhoog
Om verder te hardloop, soek oefenplanne aanlyn of skep u eie oefenplan wat in u daaglikse skedule pas. As u 'n oefensessie het, kan u u kilometers geleidelik verhoog. U kan dus beserings vermy en u uithouvermoë versterk.
- Deur 'n plan te hê, kan u ook die gewenste kilometerdoelwit bepaal, sodat u geestelik en fisies kan voorberei voordat u oefen.
- Dit kan u ook help om prestasieverbeterings op te spoor terwyl u u uithouvermoë vir langafstandlope opbou.
- U kan ook 'n afrigter vind wat u kan help om 'n oefensessie op te stel.
Stap 2. Verdeel jou hardloopaktiwiteit in afdelings
Om jou mentaliteit te versterk en jou kilometers te verhoog, probeer om jou loopafstand in dele te verdeel. As u 'n gedeelte suksesvol voltooi het, voel u tevrede met die resultate wat u behaal het. Dit kan u motiveer om aan te hou verby die volgende afdeling loop. Namate u uithouvermoë toeneem, kan u ander dele by u hardloopsessie voeg.
- Een manier om dit te doen, is om u looproete te beplan en verskeie geboue te maak wat die einde van elke afdeling aandui.
- U kan ook snitlyste van liedjies saamstel en ooreenstem met hul duur, sodat die einde van 'n liedjie die einde van u lopende sessie kan aandui.
- As u 'n oefenintensiteitsmeter het, kan u u hardloop sessie volg deur die afstand op u telefoon, horlosie of ander toestel te waarneem.
- Byvoorbeeld, as jy van plan is om 15 km te hardloop, probeer om jou hardloop sessie in 5 km per afdeling te deel. Namate u prestasie na 'n oefensessie verbeter, kan u die kilometers optel en elke deel gelykop verdeel.
Stap 3. Verhoog u kilometers geleidelik
Om vermoeidheid, frustrasie of besering te vermy, verhoog die kilometers geleidelik. Alhoewel die totale afstand wat u kan byvoeg, baie wissel, afhangende van u vermoëns en vordering, probeer om u loopafstand elke week met 10% te vergroot.
Die meeste loopbeserings ontstaan as gevolg van ooroefening. Dit is goed om u inspanning te maksimeer, maar u moet u liggaam tyd gee om aan te pas
Stap 4. Rus wanneer nodig
Selfs as u doel is om 'n langafstand hardloop sessie te voltooi sonder om 'n blaaskans te neem, moet u na u liggaam luister en rus deur te loop, te drink of te eet wanneer dit nodig is. Deur te loop, water te drink of 'n peuselhappie te eet, gee u 'n kans om te rus, te herlaai, u weer in vorm te kry en u langer te laat hardloop.
Om moeg te rus, is noodsaaklik vir hardloop oor lang afstande, soos om 'n marathon te hardloop. Hoe verder jy hardloop sonder om te rus, water te drink of te eet, hoe groter is die kans dat jy jouself beseer en gesondheidsprobleme ondervind
Metode 3 van 4: Voorkoming van beserings
Stap 1. Ontspan u spiere voor en na hardloop om beserings te voorkom
Voordat u lang afstande hardloop, is dit belangrik om op te warm om u spiere te ontspan. U moet ook u spiere ontspan nadat u klaar is met hardloop om hulle te help herstel. Dit is veral belangrik as u krampe ervaar terwyl u hardloop, want om u spiere te verslap, is die beste manier om krampe te hanteer.
- Maak seker dat u u spiere van u been, kuit, bobeen en lies ontspan, aangesien hierdie spiere beknop raak wanneer u lang afstande hardloop.
- Deur u buikspiere te verslap voordat u hardloop, kan u maagkrampe voorkom.
- Deur u spiere te laat ontspan, kan u ook beserings en krampe voorkom as u weer hardloop, sodat u lang afstande kan hardloop.
Stap 2. Moenie te gereeld langafstandsessies doen nie
Oormatige opleiding is een van die mees algemene oorsake van besering tydens hardloop. Selfs as dit aanloklik is om uself te dwing om u doelafstand te bereik, moet u onthou dat fisiese herstel die sleutel is om gereed te wees vir die volgende oefensessie. Dit is dus baie belangrik om pouses en af en toe sprint -sessies te beplan om u liggaam tyd te gee om te rus en te herstel.
Daar is geen vaste reël om te beperk hoe ver u op twee opeenvolgende dae kan hardloop nie. Daarom is dit belangrik om 'n oefensessie op te stel wat by u pas. Wees sensitief vir u liggaam se behoeftes en kry genoeg rus wanneer nodig
Stap 3. Verhoog u inname van koolhidrate en proteïene om die nodige energie te kry
Voordat jy hardloop, verryk jou dieet met koolhidrate en proteïene om jou liggaam die energie te gee wat nodig is vir hardloop oor lang afstande. Na 'n lang tyd is dit baie belangrik om die voedingstowwe van die liggaam aan te vul. Deur 'n dieet ryk aan koolhidrate en proteïene te eet, sal u ook vinniger herstel en u meer energie gee, sodat u weer kan hardloop.
- Die hoeveelheid koolhidrate wat u benodig, wissel baie, afhangende van u lengte, gewig, dieet en die afstand wat u hardloop. Daarom moet u moontlik met verskillende hoeveelhede kos eksperimenteer om die regte porsie te vind.
- Om mee te begin, probeer om 7 gram koolhidrate per 1 kg van u liggaamsgewig te eet.
- Hawermout is 'n bron van koolhidrate wat maklik deur jou liggaam verteer kan word.
- Vis, vleis, eiers, groente en boontjies is goeie proteïenbronne.
Stap 4. Drink baie water om jou gehidreer te hou
Om baie water te drink, is een van die belangrikste dinge om lang afstande te kan hardloop. Behoorlike hidrasie sal u liggaam help om die vloeistowwe wat u met sweet verloor, te vervang, sodat u nie moegheid of duiseligheid ervaar nie. Daarbenewens sal drinkwater ook spierkrampe voorkom.
- As u lang afstande hardloop tydens warm weer, kan u 'n spesiale veiligheidsgordel saambring om 'n waterbottel te dra sodat u gehidreer kan word sonder om die moeite te doen om 'n waterbottel te dra of halfpad te stop.
- As u baie sweet terwyl u lang afstande hardloop, drink elektroliete saam met water om vinniger te herstel. Bier sonder alkohol en spesiale drankies na die oefensessie is goeie bronne van elektroliete.
Stap 5. Koop skoene in die regte grootte en styl
Hardloopskoene is 'n baie belangrike deel van langafstand hardloop. Die regte skoene kan u help om verder te hardloop, eelte en blase te voorkom en die risiko van besering te verminder, soos blase op u hakke of kniepyn.
- Die regte skoenstyl en -grootte hang af van die vorm van jou voet, die afstand wat jy gehardloop het en persoonlike smaak.
- Om die regte grootte te vind, kan u verskeie paar skoene probeer, of 'n winkel besoek waar u elke skoen kan probeer. Om die grootte van jou skoene te bepaal, moet jy gewoonlik die lengte van jou voet en die boog van jou voet meet en die skoen probeer terwyl jy op 'n loopband loop wat by die winkel aangebied word.
Metode 4 van 4: Hou jouself gemotiveerd
Stap 1. Luister na hoë tempo musiek om u gemotiveerd te hou
Voordat u op die lang duur gaan, moet u 'n snitlys saam met liedjies saamstel wat u kan help om opgewonde te raak terwyl u beweeg. Vinnige musiek en inspirerende lirieke kan u help om geestelike moegheid te verminder en u meer gefokus op u doelwitte te maak.
As u weet hoe lank u hardloop duur, kan u 'n snitlys skep wat gelyktydig eindig. Op hierdie manier kan u u mees passievolle liedjie aan die einde van die sessie plaas, as u regtig die ekstra motivering nodig het om te hardloop
Stap 2. Neem 'n rukkie om geestelik voor te berei voordat u verder gaan
Voordat u lang afstande begin hardloop, moet u eers nadink oor die kere wat u u hardloopdoel bereik het en die vreugde wat gevolg het. Of jy nou 'n langdurige hardloper is, of net 'n beginnerhardloper wil wees, hardloop oor lang afstande kan intimiderend wees. As u 'n positiewe ingesteldheid het en glo dat u u doelwitte kan bereik, sal dit u help om u oefenprogram te begin en verder as gewoonlik te hardloop.
'N Persoonlike "spel" is 'n goeie manier om 'n positiewe ingesteldheid aan te kweek en jouself te motiveer as jy uitgeput is. Byvoorbeeld, as u moeg begin voel, sê 'ek kan dit' of 'ek is baie sterker as wat ek weet' verskeie kere vir uself
Stap 3. Soek 'n oefenmaat om hardloop meer pret te maak
As jy nie daarvan hou om alleen te hardloop nie, vra 'n vriend of familielid om jou soveel as moontlik te bestuur. Hardloop oor lang afstande neem lank en kan jou eensaam maak. Om 'n hardloopvennoot te hê, kan 'n goeie manier wees om jou te motiveer om aan te hou hardloop as jy moeg is.
