Kardiovaskulêre fiksheid kan gedefinieer word as die vermoë van die hart om bloed en suurstof doeltreffend deur die liggaam te pomp. Namate u kardiovaskulêre fiksheid verbeter, kan u verder loop en langer oefen. Daarbenewens het kardiovaskulêre fiksheid 'n aantal voordele vir die gesondheid: verminderde risiko vir hartsiektes en beroerte; help om gewig te verloor; verminder die risiko van osteoporose (verminderde beendigtheid); en kognisie verbeter. Volg hierdie wenke om kardiovaskulêre fiksheid te meet en te verbeter, of u nou 'n topatleet is of pas 'n oefensessie begin.
= stap
Deel 1 van 4: Meting van aanvanklike fiksheidsvlak
Stap 1. Bepaal u aanvanklike fiksheidsvlak om uit te vind hoe gereeld en hoe hard u kan oefen
Hoe laer u fiksheidsvlak, hoe stadiger word u proses om u oefenroetine te implementeer, maar u kan vinnig verbeterings sien. As u baie fiks is, moet u hard werk om u kardiovaskulêre fiksheid nog verder te verbeter.
Stap 2. Bepaal hoe u huidige fiksheidstoestand is
Voordat u u maksimum hartklop bepaal - belangrike inligting vir die beplanning van 'n doeltreffende oefensessie - moet u eers u algemene fiksheidsvlak bepaal. Onthou om die oefening stadig te begin met 'n lae telling. Moenie die oefening aan die begin van die program oordryf nie. Hierdie stap is belangrik om beserings te voorkom en die liggaam in staat te stel om aan te pas.
- Swak fiksheid - As u die afgelope agt weke glad nie geoefen het nie, of nie geoefen het nie. Onthou, selfs al is u maer, is daar altyd 'n kans dat u 'n slegte kardiovaskulêre toestand het.
- Gemiddelde fiksheid - U neem 20 minute lank 3 keer per dag deel aan aërobiese aktiwiteite, soos stap, hardloop, fietsry, swem, roei, ensovoorts.
- Baie goeie fiksheid - u hardloop of loop ten minste 8 km per week en doen gereelde oefensessies vir 'n totaal van meer as 1 uur per week.
Stap 3. Bereken die maksimum hartklop (MHR)
MHR is, net soos sy afkorting, die hoogste hartklop tydens oefening. Hierdie nommer bied die basiese inligting vir die vasstelling van die omvang van die hartklop wat u tydens die opleiding wil bereik, en hierdie getal is anders vir verskillende sportsoorte; die hoogste tellings is behaal vir hardloop en laer tellings vir fietsry en swem.
- Die tradisionele manier om MHR te bereken, is om 220 van u ouderdom af te trek. As u byvoorbeeld 40 jaar oud is, trek 220 by 40 af vir 'n maksimum hartklop van 180. Hierdie metode kan egter onakkuraat wees teen 20 slae per minuut (bpm). As u ernstige opleiding wil doen, gebruik 'n metode wat u 'n meer akkurate telling kan gee.
- Probeer die "beste pas" -formule wat deur HeartZones -opleiding ontwikkel is om die maksimum hartklop vir hardloopoefeninge te vind: 210 minus 50% ouderdom minus 5% liggaamsgewig (in pond) plus 4 vir seuns en 0 vir meisies, byvoorbeeld 'n man van A 40 -jarige wat 90,7 kg weeg, het 'n MHR soos volg: 210 - 20 (50% x ouderdom) - 10 (5% x liggaamsgewig) + 4 = 184.
-
Of probeer die volgende formule wat ook die fisiese toestand en tipe aktiwiteit in ag neem: 217 - (0,85 x ouderdom)
- Verlaag 3 hartklop vir atlete wat in 'n baie goeie toestand is en onder 30 is.
- Voeg 2 hartklop by vir 'n 50-jarige atleet in uitstekende fiksheid.
- Voeg 4 hartklop by vir atlete in uitstekende fiksheid en 55 jaar of ouer.
- Trek 3 hartklop af vir roei -opleiding.
- Verminder 5 hartklop vir fietsry.
Stap 4. Toets u maksimum hartklop met die SubMax -toets
Om baie akkurate resultate te kry, moet u 'n MHR -druktoets ondergaan, maar as u swak is, is dit moeilik en moontlik gevaarlik om 'n maksimum hartklopstoets te doen. Probeer eerder om die gemiddelde van die volgende toetse en een van die formules hierbo te bereken.
-
1.5 km toetsloop - klim op die baan en hardloop 4 rondtes sonder om so vinnig as moontlik te stop, maar bly gemaklik. Tydens die laaste rondte, tel u hartklop vier keer (hou aan loop terwyl u dit doen), of gebruik 'n hartklopmeter om u gemiddelde hartklop te bepaal. Voeg die volgende getalle by die gevolglike gemiddelde:
- +40 bpm vir swak fiksheid.
- +50 bpm vir gemiddelde fiksheid.
- +60 bpm vir uitstekende fiksheid.
-
3 minute staptoets - Gebruik stappe van ongeveer 20 cm hoog. Begin om die trappe op en af te stap in 'n reeks van vier tellings: regtervoet omhoog, links omhoog, regs af, links af. Tel op, op, af, af vir een stel, en doen 20 stelle per minuut vir 2 minute. Monitor u hartklop vir die derde minuut. Voeg die volgende getalle by u gemiddelde hartklop gedurende die laaste minuut:
- +55 bpm vir swak fiksheid.
- +65 bpm vir gemiddelde fiksheid.
- +75 bpm vir uitstekende fiksheid.
Stap 5. Doen 'n maksimum hartklop druk toets om die mees akkurate getal te kry
U kan u dokter om hulp vra om toesig te hou oor die toets, of in die Verenigde State kan u ongeveer $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) betaal om 'n ACSM-gesertifiseerde oefentoets tegnoloog uit te voer. Alternatiewelik kan u een van die volgende toetse uitvoer:
- 800 meter -toets - Dra 'n hartklopmeter vir hierdie toets. Hardloop 400 meter (1 rondte) of effens onder die maksimum spoed (90-95% van die MHR bereken met behulp van een van die formules hierbo). Vir die tweede 400 m hardloop, hardloop so vinnig as wat jy kan. Teken u maksimum hartklop op die tweede rondte aan. (Hou in gedagte dat baie fiks atlete die toets moet herhaal nadat hulle 'n paar minute gedraf het om 'n ware MHR te kry).
- Heuweltoets - Soek 'n heuwel wat ongeveer 2 minute neem om te klim deur hardloop, en steil genoeg is om na lug te snak as u die top bereik. Begin die toets met 'n rit van ongeveer 5 minute vanaf 'n heuwel. Begin met 'n stadige hardloop, en verhoog dan geleidelik u spoed totdat u vinnig hardloop (85% van die MHR bereken met een van die formules hierbo) as u die onderkant van die heuwel bereik. Probeer om dieselfde spoed te handhaaf as wat u teen die heuwel klim. Teken die hoogste hartklop aan terwyl u na die top van die heuwel hardloop.
Deel 2 van 4: Aan die gang met aërobiese oefening
Stap 1. Kies die aërobiese oefening wat u die meeste geniet
Die oefeninge sal makliker wees, en u sal beter resultate behaal as u 'n aërobiese oefening kies wat u geniet. Voeg 'n verskeidenheid oefeninge by u roetine, sodat u liggaam nooit te gemaklik raak nie en gewoond raak aan slegs een tipe oefening. Op hierdie manier sal u aanhou verander en verbeter. Aërobiese aktiwiteite wat kardiovaskulêre gesondheid kan verbeter, sluit in:
- Op voet.
- Draf of hardloop.
- Fiets.
- Swem.
- aerobics.
- Ry.
- Die trappe opklim.
- stap.
- Landloop.
- Dans.
Stap 2. Varieer die lengte van die oefensessie volgens u fiksheidsvlak
Namate u fiks word, moet u langer en meer gereeld oefen om u kardiovaskulêre fiksheid te verbeter.
- As u fiksheid sleg is, begin met 10-15 minute oefening, 3 dae per week.
- As u fiksheid gemiddeld is, begin dan met 30 minute oefening, 3-5 dae per week.
- As u fiksheid baie goed is, begin met 30-60 minute oefening, 5-7 dae per week.
- As u meer as 5 dae per week aktiwiteite met 'n hoë impak, soos hardloop, dans of aerobics, doen, kan dit 'n groter risiko vir besering veroorsaak. Kies 2 of 3 aktiwiteite wat verskillende spiere en bewegings gebruik, en wissel aktiwiteite met 'n hoë en lae impak af.
Stap 3. Pas oefenintensiteit aan op grond van hartklop
As u voortdurend aërobiese oefening doen, probeer om u hartklop binne die teikensone te hou om die voordele wat u uit die oefensessie kan kry, te maksimeer.
- As u swak is, begin dan met 'n hartklop onder 145 slae per minuut.
- As u matige intensiteit oefen, probeer om u hartklop tussen 60% en 75% van u maksimum hartklop te handhaaf. Begin met hierdie nommer as u fiksheid gemiddeld is.
- As u hoë intensiteit oefen, probeer om 'n hartklop tussen 80% en 95% van u maksimum hartklop te handhaaf.
Stap 4. Moenie vergeet om op te warm en af te koel nie
Opwarming help om beserings te voorkom en help die liggaam om effektief van 'n lae metaboliese toestand (minder kalorieë per minuut) na 'n hoë metaboliese toestand (meer kalorieë per minuut verbrand) effektief oor te skakel). Verkoeling help om bloedvloei na werkende spiere na normale sirkulasie te herstel, en verminder pyn en krampe.
- Opwarming - Doen 'n laer intensiteitsoefening vir 5 tot 10 minute. U kan ook rek na opwarming. As u met u oefensessie begin, verhoog die intensiteit geleidelik totdat u binne u teiken binne die doelwit is.
- Afkoel-Na afloop van die aërobiese oefening wat u oefenroetine geword het, moet u die spoed geleidelik verminder. Byvoorbeeld, as u hardloop, vertraag en loop dan 5 tot 10 minute. As u fietsry, verminder die trap- en weerstandsnelheid gedurende die laaste 5-10 minute. Na afkoeling is 'n goeie tyd om te rek om die algehele buigsaamheid te verbeter.
Stap 5. Verhoog die intensiteit van die oefening stadig
Spiere en gewrigte het meer tyd nodig om aan te pas by die spanning van oefening as die hart en longe. Om besering te voorkom, moet u nie u oefentyd of -afstand elke week met meer as 10-20% verhoog nie. As u byvoorbeeld 'n oefensessie van 10 minute begin, voeg slegs 1 of 2 minute per week by vir die eerste paar weke, selfs al voel u dat u vinniger kan vorder. As u te veel oefening of te vinnig oefening byvoeg, kan dit lei tot ooroefening en kan dit tot beserings en selfs siektes lei.
Deel 3 van 4: Maak die meeste gebruik van oefening
Stap 1. Voer oefeninge uit met verskillende vlakke van intensiteit om vordering te maksimeer
Huidige navorsing toon dat die vinnigste manier om kardiovaskulêre fiksheid te verbeter, is om groot gedeeltes langafstand, matige intensiteitsoefening te kombineer met af en toe hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) en deurlopende, hoë intensiteit oefening omdat al hierdie oefeninge op verskillende aspekte van fiksheid.
Stap 2. Gebruik matige intensiteit afstandsopleiding om uithouvermoë op te bou
In hierdie tipe oefening moet u teen 'n bestendige pas oefen wat u hartklop op 60-75% van u maksimum hartklop gedurende die oefening behou. Hierdie soort oefening is die doeltreffendste om die hoeveelheid bloed wat die hart met elke maatslag kan pomp, te verhoog. Dit is 'n belangrike faktor in die verbetering van kardiovaskulêre fiksheid.
- As u swak is, begin dan 10-15 minute matige intensiteit afstandsoefening drie keer per week en voeg dan een tot twee minute elke week by totdat u 30 minute intervaloefening bereik.
- Diegene wat in goeie toestand is, moet drie keer per week 30 minute oefensessies doen om die kardiovaskulêre fiksheid te verbeter.
Stap 3. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) om u aërobiese kapasiteit vinnig te verhoog
Een van die groot voordele van HIIT is dat dit in 'n kort tyd voltooi kan word. Navorsing toon dat HIIT meer effektief is as matige intensiteit oefening om bloeddruk te verlaag, laktaatdrempel te verhoog (die intensiteit van oefening wat 'n skielike toename in bloedlaktaatvlakke veroorsaak) en die maksimum suurstofinname (die hoeveelheid suurstof wat u inneem tydens oefening) verhoog). Voordat u HIIT doen, maak seker dat u opwarm, en dan intensiewe intervaloefeninge doen teen 85-95% van u maksimum hartklop.
- Moenie HIIT meer as twee dae per week doen nie.
- HIIT moet slegs gedoen word nadat u 'n goeie basis vir kardiovaskulêre fiksheid ontwikkel het. U behoort 30 minute afstandsoefening van matige intensiteit te kan doen.
- Begin met 4 kort tussenposes van 60-90 sekondes met 'n reeks van 85-95% MHR, met aktiewe herstel vir 1 tot 2 minute tussen 60-70% MHR tussen die intervalle. As u byvoorbeeld hardloop oefen, moet u tussen naellope en stadige lopies wissel.
- Voer vier intervaloefeninge van 4 minute uit met 3 minute aktiewe herstel.
Stap 4. Gebruik deurlopende, hoë intensiteit oefening om die beste fiksheid te bereik
As u met 'n hoë spoed oefen, absorbeer die liggaam nie genoeg suurstof om op die gewone manier energie te produseer nie. As gevolg van energieproduksie met lae suurstof, is daar 'n ophoping van melksuur. Melksuur bou vinnig in u spiere op en beperk u vermoë om hoë prestasie te lewer. Deurlopende oefening met hoë intensiteit verhoog die suurstofopname, waardeur u die laktaatdrempel verhoog, sodat u uself verder kan stoot.
- Moenie deurlopende oefensessies met hoë intensiteit doen nie, tensy u baie fiks is.
- Doen dit vir 'n deurlopende, intensiewe oefensessie vir 25-50 minute, terwyl u hartklop op 80-90% van u maksimum hartklop bly.
Deel 4 van 4: Gebruik tegnologie om fiksheid te verbeter
Stap 1. Gebruik tegnologie om te voorkom dat u van u doelwitte afwyk
Hartklopmonitors het baie ontwikkel! Die instrument kan nou stappe, hartklop, voeding, slaappatrone en meer opspoor. Die gebruik van hierdie instrumente kan 'n kragtige manier wees om u oefensessie aan te pas en aan te pas by u liggaam se behoeftes. Benewens 'n hartklopmeter, is daar 'n verskeidenheid verskillende instrumente wat u kan help om u oefendoelwitte te stel en te bereik. Studies toon dat slimfoonprogramme en oefensessies kan help om fiksheid te verbeter.
Stap 2. Koop 'n hartklopmeter
Om 'n effektiewe oefensessie te hê, is dit baie belangrik om 'n hartklopmeter te hê.
- Monitors op die bors is die akkuraatste. Die monitor is om die bors gedraai en word gewoonlik draadloos verbind met die horlosie op die pols.
- Nou is daar ook verskillende horlosies wat toegerus is met hartklopmonitors. Polshorlosies is gemakliker as monitors op die bors, maar ten spyte van die vinnige ontwikkeling van horlosies soos hierdie, is dit steeds minder akkuraat om die hartklop tydens oefening te meet.
Stap 3. Gebruik 'n slimfoonprogram om oefensessies op te spoor
Motivering is 'n belangrike faktor in die verbetering van kardiovaskulêre fiksheid. Daar is getoon dat oefenopsporingsprogramme op slimfone die motivering verhoog en soortgelyke resultate lewer asof u gereeld na die gimnasium gaan. Hierdie app kan baie dinge doen, van die voorstel van oefensessies, die vordering tydens 'n lopende sessie, tot die moontlikheid om oefensessies aan te meld.
Stap 4. Gebruik 'n fiksheidsspoor om u te motiveer
'N Fiksheidssporer is 'n toestel wat u op u liggaam dra, en volg die aantal stappe wat u neem, die aantal trappe wat u klim, en in sommige gevalle ook u hartklop. Met hierdie app kan u doelwitte stel wat u elke dag wil bereik. Dit is bewys dat dit verhoogde aktiwiteit bevorder en sodoende die kardiovaskulêre gesondheid verbeter. Vir diegene wat pas 'n fiksheidsroetine begin, kan hierdie app 'n maklike manier bied om seker te maak dat u die nodige oefensessie kry.
