Die beste manier om fisies fiks te raak sowel as om 'n goeie ruiter te wees, is om gereeld perd te ry. Sterk spiere is slegs 'n deel van die vereiste, aangesien u ook u brein en oë moet oefen, sowel as balans en liggaamsbeheer moet hê as u op 'n bewegende voorwerp is. Sonder gereelde oefening is u nie in die beste toestand om perd te ry nie. Hierdie artikel bevat 'n paar oefeninge wat u elke dag kan doen om die spiergroepe wat u tydens die rit gebruik, te help rek, versterk en versterk.
Stap
Metode 1 van 3: Bou sterkte van die heup en bene vir perderit
Stap 1. Doen die oefening met die stappe
Klim die trap in die huis, of as u nie een het nie, gebruik 'n gewone trap of trap. Staan op die onderste trap van die leer. Moenie vergeet om eers aan die reling vas te hou nie. Hou die liggaam in balans deur slegs op die voete te lê. Laat sak jou hakke stadig totdat jy 'n rek in jou kuit voel. Herinner hierdie gebaar jou aan iets? Dis reg, jy het sopas die beugels geskep! Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
- Hierdie oefening verbeter nie net liggaamshouding nie, maar verbeter ook die balans!
- Verwyder nou die leuning van die reling (u moet oefen om dit te doen). Probeer om die balans vir twee sekondes, dan vyf sekondes, te handhaaf, en verhoog die tyd bietjie vir bietjie namate u beter word.
Stap 2. Probeer versterkingsoefeninge met 'n muur doen
Hierdie oefening is 'n variasie van die vorige oefening. Staan teen 'n muur en plaas een voet op die muur tot by die beugel. Hou drie sekondes lank en laat dan u voete teen die muur los.
Herhaal vyf keer. Namate u vaardighede toeneem, kan u die duur en aantal herhalings verhoog
Stap 3. Voer oefeninge uit om die heupontvoerders te versterk met 'n strandbal
U kan rubber- of plastiekbolletjies gebruik, solank hulle minstens 30 cm in deursnee is. Neem 'n harde stoel waarmee u met u knieë reghoekig op die vloer kan sit, en dan u boude na die einde van die stoel skuif sodat u dye nie regtig aan die stoel raak nie. Knyp die bal tussen jou knieë en hou dit vir 15 sekondes vas en laat dan los. Doen hierdie beweging 'n paar keer per dag totdat u dit maklik vir 15 sekondes kan hou, en verhoog dan die tyd tot 20, dan 30, ensovoorts.
Hierdie oefening is baie effektief om u vermoë om met u dye aan u perd vas te hou, te verbeter. Hierdie oefening verbeter die binneste dyspiere. U kan ook na die gimnasium gaan en 'n masjien gebruik wat 'n heupontvoerder genoem word. Baie ruiters wat 'n rukkie moes ophou, vind dat hulle meer fiks voel as hulle hierdie masjien gereeld gebruik voordat hulle te perd ry. Boonop voorkom hierdie oefening pyn aan die binnekant van die dy wanneer hulle terug is op die perd se rug na 'n lang afwesigheid
Metode 2 van 3: Bou kernspiersterkte
Stap 1. Neem twee of drie keer per dag vyf minute om op te sit
Dit is goed as u ander maagoefeninge wil doen, soos crunches. 'N Goeie manier om perd te ry, is om op jou buikspiere staat te maak. Dit beteken dat u regtig u buikspiere moet gebruik om uself te balanseer en die perd se rug met u bene vas te gryp indien nodig.
Sit -ups met 'n oefenbal kan die doeltreffendheid met tot 20%verhoog
Stap 2. Probeer oefen met joga houdings
As u 'n paar sekondes per dag 'n paar belangrike postuur doen, soos die boot, halfboot of vegter, kan hierdie oefeninge u fiksheid verbeter, selfs al oefen u nie gereeld joga nie.
As u hierdie beweging korrek doen, kan u ook u rug versterk en u liggaamshouding verbeter as 'n ekstra bonus! Hierdie oefening help ook om die skouers oop te maak en is ideaal vir mense wat gereeld met hul skouers na onder staan
Stap 3. Handhaaf goeie postuur
Dit is maklik om postuurfoute oor die hoof te sien as u voor 'n rekenaar of TV sit, maar u kan hierdie oomblik gebruik om u rug- en skouerspiere te werk deur regop te sit en u bors oop te trek. Perdry is 'n aërobiese aktiwiteit, en hoe langer jy jou postuur kan behou, hoe beter sal jy ry.
Stap 4. Doen omgekeerde sit -ups
Hierdie oefening is goed om die rug- en kernspiere te versterk en vereis nie soveel koördinasie as joga -oefeninge nie. Lê op die vloer met u knieë gebuig. Lig nou u knieë na u kop, nie andersom nie. Herhaal soveel keer as wat u normaalweg sou doen as u gereeld sit-ups doen. Hierdie oefening werk die buikspiere beter omdat dit nie die heupbuigers verkort nie, wat verslap moet word om perd te kan ry.
Stap 5. Probeer plank pose
Hierdie oefening word dikwels beskou as 'n joga -beweging en is ideaal vir die bewerking van die kernspiere. Gaan in 'n opsteekposisie, maar in plaas van op u hande te rus, moet u op u onderarms rus. Lig u liggaam op sodat u voete en onderarms die vloer raak. Draai u diep kernspiere vas en hou u rug plat terwyl u seker maak dat u onderrug nie buig nie en dat u heupe na die vloer sak.
- Hou hierdie posisie vir ongeveer 45 sekondes en herhaal 'n paar keer per dag. As u probleme ondervind om die elmboogplank te doen sonder om u onderrug te seer, begin met 'n makliker weergawe om u liggaam net in 'n opwaartse posisie te hou.
- Probeer die plankhou op die perd se rug, net soos die posisie van die jockey, en reik na die nek om die perd en ruiter gemaklik te maak. Op hierdie manier sal u onderarms u help om u balans vir 20 sekondes op die perd se rug te hou.
- Hierdie oefening is ook handig vir mense wat deelneem aan springdemonstrasies en voorbereiding vir die sprong.
Metode 3 van 3: Behoud van fiksheid
Stap 1. Moenie enige spiergroep ignoreer nie
As u ry, moet u ewe spiertonus in u liggaam hê. Moenie oefeninge verwaarloos om u spiere van u bolyf te werk nie. Baie gevorderde perderuiters het 'n paar klein halters en gebruik dit om 'n paar keer per dag te oefen.
Stap 2. Maak jou eie perdversorging
Gebruik 'n rubberkam om die perd te masseer. Bring u eie emmers water en hooi vir die perde. Doen die nodige werk rondom die stalle, soos die skoonmaak van die stalletjie (enkelhok) of oefenterrein vir perde en kruiwaens. Al hierdie perdverwante aktiwiteite kan as oefening beskou word en maak van die stalle 'n gratis gimnasium.
Stap 3. Doen minstens drie keer per week aërobiese oefening
Jy hoef nie in goeie vorm te wees om aan 'n marathon deel te neem nie, maar jy moet slank en fiks wees. Probeer drie keer per week 20-30 minute hardloop om uithouvermoë te behou en oormatige liggaamsgewig te voorkom.
Stap 4. Ontwikkel spieruithouvermoë
Uithouvermoë is baie belangrik vir 'n perderuiter. Hardloop kan help met aërobiese uithouvermoë, maar u moet ook spieruithouvermoë bou. Probeer gewigstraining doen met 'n halter wat nie te swaar is nie en relatief hoë herhalings het. Fiksheid is belangrik, maar jy sal nie lank te perd hou as jy nie uithouvermoë het nie.
Stap 5. Strek jou spiere
Neem die tyd om te rek voor en na u oefensessie. Konsentreer op rek wat gerig is op die lies en dye, soos die skoenlapper, om buigsaam te bly en styfheid te verminder. Maak seker dat u stadig en versigtig strek.
Studies toon dat die passiewe statiese strek voor oefening stabiliteit en sterkte kan verminder. As u moet rek, moet u opwarm met dinamiese strek, veral vir die binneste dye
Stap 6. Probeer oefeninge soos pull -ups, push -ups of oefeninge wat op ander rugspiere gerig is
Swem kan ook 'n goeie opsie wees. Baie beginner- en intermediêre ruiters fokus te veel op buiksterkte en is geneig om vorentoe in die saal te leun. Vermy hierdie neiging deur u rugspiere te oefen en u daaraan te herinner om 'n sit -agter -posisie in te neem in plaas van 'regop te sit' as u op 'n perd ry.
Wenke
- Verhoog die sterkte van die onderbeenspiere. Dit is hierdie krag wat jou te perd hou.
- Benewens rek, vergeet nie om op te warm voordat u ry nie, want die twee bewegings verskil baie en dien verskillende doeleindes. Opwarming berei spiere voor en verhoog die bloedtoevoer vir behoorlike funksionering.
- U kan ook oefen sonder om te ry, aangesien dit u toelaat om 'n natuurlike houding aan te neem en u dye te versterk.
- Die regte klere kan ook help. Dra 'n rijbroek, 'n gemaklike t-hemp, enkelhoog stewels en 'n hak van ten minste 2 cm, ryhandskoene om die hande te beskerm teen die harnas en 'n helm wat aan ASTM-veiligheidstandaarde voldoen.
- Bly ontspanne terwyl jy te perd is. As jy gespanne is, sal sommige perde dit as 'n teken gee om 'vinniger te hardloop'.
- Terwyl u op die perd is, fokus u gewig op u hakke en sit met u rug reguit en u kop omhoog. Hande moet sag en elmboë elasties wees; beide moet beweeg met die beweging van die perd. U moet konstante druk op die snuit (vir Britse ritte) handhaaf, aangesien hierdie diere nie van inkonsekwentheid hou nie. Vir 'n vinniger beweging, beweeg u heupe met die beweging van die perd.
- As jy iets nuuts leer, soos om te buig of te spring, dink aan iets mal, soos "Ek is die yskas". Hierdie truuk help u om op die regte diagonaal te bly en neem u af van die dinge wat u kan skrik.
- As u eers die stootstegniek leer, kan u oefen deur op die bal te sit en u liggaam heen en weer te swaai sonder om van die bal af te val.
