'N Gevarieerde oefenroetine maak oefening aangenamer, byvoorbeeld om trappe as 'n hulpmiddel te gebruik. Benewens die oefensessie met die StairMaster wat by die gimnasium beskikbaar is, kan u ook die trappe in u huis of woonstel gebruik om uit te oefen. Kardio- en spierversterkingsoefeninge wanneer u trappe klim, is nuttig om baie kalorieë te verbrand en om u gesondheid te handhaaf. Oorweeg voordat u oefen hoe fiks u liggaam is om te besluit of dit geskik is vir u om met trappe te oefen. Onthou ook dat hierdie oefening baie riskant is, want u kan beseer word as u val terwyl u op die trap beweeg. As u fiks genoeg voel, vind 'n leer om te oefen en sluit hierdie aktiwiteit in u oefenskedule in.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen kardio
Stap 1. Gebruik die trap om te loop of draf.
As u al verskeie verdiepings met trappe geklim het, weet u dat hierdie aktiwiteit 'n baie lonende manier van oefen kan wees. As u 'n paar trappe trappe klim, word die ritme van u hartklop en asemhaling vinniger. Dit is waarom fisiese oefening met trappe nuttig is vir die handhawing van kardiovaskulêre gesondheid.
- Soek indien moontlik 'n gebou met meer verdiepings waar u voortdurend 'n paar minute met die trappe kan klim, in plaas daarvan om net op 'n verdieping te klim en dan weer af te daal.
- Hoë geboue, soos sportstadions, woonstelle of kantore, is gewoonlik toegerus met trappe wat geskik is om te oefen.
- Begin vir 5-10 minute met trappe of soveel as wat u kan. Nadat u 'n kort pouse geneem het, neem 'n rukkie om te loop of spierversterkingsoefeninge te doen voordat u die volgende 5-10 minute voortgaan.
- Stap 1 om die oefening meer intens en uitdagend te maak. As u net begin oefen, kan u eenvoudig loop of draf.
Stap 2. Doen 'n sprint op die trap
As jy fiks genoeg is, spring die trappe op vir 'n meer intense en uitdagende kardio -oefensessie. Sprint op die trap is ook nuttig vir kardiovaskulêre opleiding en die versnelling van die ritme van die hartklop.
- Om op trappe te hardloop, hardloop so vinnig en so lank as wat jy kan, maar baie mense kan net 'n paar minute hardloop.
- Beweeg jou arms afwisselend heen en weer om 'n hardloopspoed te handhaaf. Hierdie beweging hou u opgewonde en u liggaam werk harder.
- As u op trappe hardloop, moet u nie 2 trappe tegelyk klim nie, tensy u daaraan gewoond is en dit goed kan doen. Hierdie boodskap is van toepassing op mense met knieprobleme.
Stap 3. Spring op die trap
As u nie daarvan hou om met trappe op te hardloop nie, of as die trappe nie lank genoeg is nie, spring dan as u die trap opklim. As 'n manier om pliometrie te oefen, is hierdie oefening voordelig vir kardiovaskulêre opleiding deur die ritme van die hartklop te versnel.
- Terwyl u hierdie oefening doen, kan u op een of albei voete spring. Om op 1 been te spring, is moeiliker as op 2 bene.
- Staan voor die trap op die vloer of die onderste trap. Buig jou knieë effens en spring na die volgende stap. Spring voort na die bokant van die leer.
- As u op 1 been wil spring, begin oefen deur voor die trap op die eerste verdieping of trap te staan. Gebruik een voet om op te spring en met dieselfde voet op die volgende stap te land. Doen hierdie beweging soveel as wat jy kan.
- Maak seker dat die trappe wyd genoeg is sodat u voetsole die trappe raak. Op hierdie manier beland jy met die hele voet op die volgende stap, sodat jou hakke nie hang nie.
Stap 4. Ontwikkel 'n intervalopleidingsprogram
As u met trappe oefen, veral as u kardio doen, kan u nie 30-45 minute oefen sonder om te rus nie. U kan egter voortdurend oefen as u verskillende kardio -oefeninge doen.
- Gewoonlik word kardio -oefening minstens 20 minute gedoen. As u die duur van u kardio -oefensessie met trappe wil verleng, struktureer u interval -oefenprogram soos u wil, sodat u langer kan oefen.
- Ongeag die fisiese oefening wat u kies, neem die tyd om 5 minute op te warm voordat u oefen, byvoorbeeld deur rustig op en af te trap.
- Doen dan verskeie oefeninge in 'n ry. Begin byvoorbeeld u oefensessie deur 5 minute met trappe op te hardloop, gevolg deur 1 minuut naellope en 5 minute draf, en rus dan 2 minute.
- Tyd om te spring terwyl u tussenposes oefen om die ritme van die hartklop te bespoedig. Na rus, herhaal hierdie stap, begin met 'n rustige stap of draf 'n paar minute by die trappe op.
Deel 2 van 3: Oefening van spierversterking
Stap 1. Gebruik die stappe om lunges uit te voer
Benewens die oefen van kardio, kan trappe ook gebruik word om spiere te versterk. Dit is makliker om die bene en boude te versterk as u dit op die trap doen.
- Dit is makliker vir u om die posisie van u voete aan te pas as u op die trap trap. Die uitval op die vloer is baie effektief om die bene en boude te versterk, veral as dit op die trap gedoen word omdat die intensiteit van die oefening toeneem.
- As u trappe oefen, moet u maksimum 2-3 trappe opstaan. Spiere kan beseer word as jy te wyd trap.
- Stap regtervoet, trap 2-3 trappe. Probeer trappe klim met die sterkte van jou regterbeen. Op hierdie tydstip kan u die sametrekking van die regter dyspier voel. Beweeg tot die enigste van u linkervoet langs u regtervoet op dieselfde trap is.
- Doen 'n duik deur dieselfde been of die ander te lig. Om albei bene te werk, doen 10 trappe met jou regterbeen en 10 met jou linker of soveel as wat jy kan.
Stap 2. Doen tricep dips op die trap
Trap hardloop of draf plaas baie spanning op jou bene, boude, hart en longe. Vir 'n meer gebalanseerde fisiese oefensessie, moet u u bolyf oefen. Die helling van die leer kan gebruik word om die agterarm en triceps te oefen.
- Begin die oefening deur met u rug na die trap te staan. Plaas jou handpalms op die tweede of derde stap van onder af met jou vingers na vorentoe. Gryp die rand van die trappe en sprei jou handpalms skouerwydte uitmekaar.
- Sit u voete op die vloer terwyl u u knieë reguit maak. Lig jou boude van die vloer af terwyl jy jou elmboë reguit maak.
- Laat sak jou liggaam stadig met die krag van jou triceps totdat jou boude die vloer raak of trap deur jou elmboë 90 ° te buig.
- Lig jou boude weer van die vloer af. Doen hierdie beweging 3 stelle, 15-20 keer per stel.
Stap 3. Doen opstote op die trap
Benewens die versterking van die triceps, gebruik die leer as 'n hulpmiddel wanneer u push -ups doen. Hierdie oefening is nuttig om die arms, bors en kernspiere te versterk.
- Staan voor die trap en plaas u handpalms op die eerste of tweede trap. Reguit jou bene asof jy 'n plank wil doen (plankhouding). Hoe hoër die handposisie is, hoe makliker voel die oefening.
- Nadat u u handpalms skouerwydte uitmekaar gesprei het, buig u elmboë stadig om u liggaam bietjie vir bietjie te laat sak sodat u liggaam en gesig die trappe nader.
- Laat sak jou liggaam so ver as wat jy kan totdat jou neus amper aan die leer raak. Hou 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
- As 'n variasie, plaas u handpalms op die vloer en plaas u tone op die eerste of tweede stap om 'n omkering op te stoot.
Stap 4. Voer sywaartse trappe uit terwyl u die trap opklim
Hierdie beweging is dieselfde as 'n gewone uitval, maar word gedoen terwyl u na die kant toe kyk. Benewens die versterking van die bene, is hierdie oefening ook baie nuttig om die buitenste en binneste dyspiere te oefen.
- Begin met die oefening deur direk op die vloer aan die onderkant van die trap te staan en met u regterskouer na die trap te wys.
- Neem u regtervoet 1 of 2 trappe op en sit dan u linkervoet 1 tree onder u regtervoet. Doen hierdie beweging herhaaldelik totdat die boonste punt is. As u die trap bereik, herhaal hierdie oefening deur u liggaam met u linkerbeen op te lig.
Stap 5. Voer 'n teenbeenbeweging op die trap uit
Hierdie oefening is nuttig om die kalwers groot te maak deur die gastronecmius -spier op te lei. Miskien verbeel u u hierdie spier onmiddellik as u die woord kalf hoor.
- Staan op die rand van die trappe terwyl u hakke hang sodat slegs u balle van u voete en tone die trappe raak.
- Wys jou voete so hoog as wat jy kan terwyl jy jou rug, bene en enkels reguit maak sodat jy nie vorentoe of agtertoe leun nie.
- Laat sak die hak so stadig as moontlik.
- Hou indien nodig die reling vas vir balans.
- Doen hierdie beweging terwyl u op een been rus vir 'n meer intensiewe oefensessie, maar maak seker dat u die reling of muur kan vashou terwyl u oefen.
Deel 3 van 3: Toepassing van oefenriglyne
Stap 1. Sit tyd opsy vir 150 minute aërobiese oefening per week
Ongeag watter oefening u kies, maak seker dat u vir die minimum tyd oefen soos deur gesondheidskundiges aangeraai. U kan oefen met trappe of met ander metodes.
- Gesondheidskundiges beveel aan dat u ten minste 150 minute per week kardio of ongeveer 30 minute per oefensessie, 5 keer per week, doen. U kan oefen met kort sessies of lang sessies volgens u daaglikse roetine.
- Om op die trappe te oefen, veral as u trappe hardloop of draf, is 'n effektiewe manier om kardiovaskulêr te oefen en kan u doel bereik om 150 minute per week te bereik.
- As u dit gereeld doen, is oefeninge deur trappe te klim 'n goeie manier om u beenspiere te versterk en kardiovaskulêre gesondheid te behou, maar u het nie tyd om u rugspiere te oefen nie. Neem tyd om u rugspiere te oefen terwyl u spierversterking oefen.
- Boonop kan u op ander maniere aerobics oefen, soos stap, draf, die elliptiese masjien gebruik, dans of om by 'n kardioklas by die gimnasium aan te sluit.
Stap 2. Voer spierversterkingsoefeninge 2-3 keer per week uit
Behalwe om kardio te doen, moet u 'n paar dae opsy sit om die spiere te versterk. Die duur van hierdie oefening hoef egter nie dieselfde te wees as die duur van die kardio -oefensessie nie.
- Gesondheidskundiges beveel aan dat u ten minste 2 keer per week spierversterkingsoefeninge doen. As u oefen, moet u ten minste 20 minute per oefensessie groot spiergroepe versterk.
- U kan u spiere versterk sonder trappe, byvoorbeeld deur gewigoptel, Pilates of ander pliometriese oefeninge te oefen.
- Sommige van die stappe wat die trappe gebruik wat in hierdie artikel beskryf word, soos trappe, trappe klim terwyl jy spring of sywaarts, opstote, tricep -dips en tone op die trappe is nuttig om spiere te versterk. Die duur van hierdie oefening kan bereken word om die weeklikse teiken te bereik.
Stap 3. Raak gewoond daaraan om trappe te gebruik tydens daaglikse aktiwiteite
Die regte manier om op trappe te oefen, is om dit so gereeld as moontlik te gebruik om die liggaam aan die beweeg te hou. Hierdie stap is 'n seker punt om fisieke aktiwiteit te verhoog as deel van 'n gesonde leefstyl.
- Behalwe dat u die trappe gereeld gebruik, probeer om u liggaam meer te beweeg terwyl u daagliks lewe.
- Studies toon dat 'n aktiewe leefstyl net so voordelig vir die gesondheid is as gereelde aërobiese oefening (bv. 'N wandeling van 30 minute).
- Deur trappe te gebruik tydens daaglikse aktiwiteite, is dit 'n manier om die intensiteit van die beweging te verhoog. Gebruik daarvoor die trappe wanneer u in die kantoor werk, in plaas van die hysbak te vind, vind u 'n parkeerplek 'n entjie van die ingang af, en gebruik die trappe om op en af te gaan as u tuis is.
Stap 4. Laat gewrigte en spiere 1-2 dae per week rus
As u hoë intensiteit oefen (soos om trappe te klim terwyl u hardloop), is dit belangrik om u pasgemaakte liggaamsdeel minstens een keer per week te laat rus.
- Behalwe dat u kardio doen of spiere versterk volgens die aanbevole weeklikse tydsduur, moet u ook genoeg rus kry, byvoorbeeld deur u beenspiere elke 2 dae te oefen. As u voete nog steeds seer of seer voel, rus nog 'n dag.
- As u rus om te herstel, sal u liggaam beskadigde weefsel herstel en energie versamel nadat u hard gewerk het terwyl u oefen. Boonop neem spiermassa en sterkte toe as u rus.
- Fisiese oefening met trappe is gewoonlik baie uitdagend en uitputtend. Oefen dus elke 2 dae sodat die liggaam fiks word en aanhou vorder.
- Maak seker dat u aktief bly terwyl u rus deur fisiese oefeninge te doen om te herstel en te ontspan, soos sagte joga, rustig loop of fietsry.
Wenke
- Trappe is 'n uitstekende hulpmiddel vir kardio- en spierversterkingsoefeninge.
- Trappe is uitstekend om te oefen, maar u moet verskillende fisieke oefeninge doen, sodat u knieë en ander gewrigte nie te veel spanning op hulle plaas nie.
