Gewrigte wat rammel of knal, kan ongemaklik wees, maar daar is niks om oor bekommerd te wees nie, tensy u pyn of swelling ervaar. As u gesamentlike gerammel wil verminder, is dit belangrik om aktief te bly. Beweging help om smeermiddel in die gewrigte te kanaliseer, wat gerammel kan verminder en die algemene gesamentlike gesondheid kan verbeter. Strek en oefen gereeld, en oefen gesonde liggaamsbewegings tydens daaglikse aktiwiteite. As u pyn of swelling ervaar, of as u 'n lae knal hoor in plaas van 'n harde geknetter, soek onmiddellik mediese hulp in plaas van om te rek of te oefen.
Stap
Metode 1 van 3: Strek om mobiliteit te verhoog
Stap 1. Strek die nek saggies om die gesondheid van die ruggraat te bevorder
As jou nek baie raas, probeer vorentoe kyk, kantel jou kop na links en bring jou oor na jou skouer. Hou 30 sekondes lank en herhaal dan aan die ander kant.
- Nadat u u kop na elke kant gekantel het, vorentoe gerig, draai dan u kop na links, sover dit gemaklik is. Hou 30 sekondes lank, draai dan stadig na regs en herhaal die rek aan die kant.
- Om die nekrek te voltooi, kyk vorentoe en laat u ken na u bors sak totdat u 'n rek in die nek voel. Hou 30 sekondes vas en keer dan stadig terug na die beginposisie.
Stap 2. Voer Y, T en W rek uit om u skouers te ontspan
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Om die Y -rek te doen, lig u arms bo u kop sodat u liggaam soos 'n Y lyk. Steek u arms en vingers so ver as moontlik uit, hou dan die rek vir 30 sekondes voordat u u arms na u sye terugsit.
- Trek dan die T -rek deur u arms langs u sye reguit te maak sodat hulle 'n T vorm. Strek u arms so ver as moontlik uit en hou dan 30 sekondes vas. As dit die geval is, moet u albei arms na die kant van die liggaam terugkeer.
- Eindig deur terug te keer na die T -posisie, buig dan u elmboë met u handpalms na u kop sodat u liggaam 'n W -vorm vorm. Hou 30 sekondes vas en laat sak u arms na u sye.
- Probeer 5 stelle 30 sekondes strek vir elke postuur.
Stap 3. Voer 5 staande quad strek per been uit
Staan met u voete heupwydte uitmekaar, buig dan u linkerknie terug sodat u voetsool byna aan u boude raak. Gryp die tone van u linkervoet vas met u linkerhand en lig dit liggies op totdat die quad (quads spier) 'n rek voel. Hou die rek 30 sekondes lank en herhaal dan met die ander been
Gryp die muur of die rug van 'n stoel vas om balans te handhaaf. Doen 5 stelle 30 sekondes strek per been
Stap 4. Probeer die figuur 4 -rek om knalende heupe te verlig
Begin deur op u rug op die vloer te lê en u knieë te buig. Lig jou linkerbeen op en rus dit op jou regterknie sodat die linker sole na regs wys. Maak 'n vuis agter jou regterbeen en lig jou regterbeen totdat jy 'n rek in jou bekken en boude voel.
- Hou die rek 30 sekondes lank, keer dan terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.
- Doen 3 stelle van 4 herhalings per been.
Stap 5. Vermy strek of oefen as u pyn of swelling ervaar
Raadpleeg 'n dokter as u pyn of swelling het, of as u 'n lae knal hoor en pyn voel tydens aktiwiteit. Gewrigspring of ratel is gewoonlik normaal en in die meeste gevalle onvermydelik. 'N Pynlike of geswelde gewrig kan egter dui op 'n besering, artritis of ander siekte wat 'n mediese ondersoek vereis.
Harde, pynlose gekraakgeluide is gewoonlik net die vrystelling van gas binne die gewrig. Lae knalgeluide en pyn kan dui op 'n tendonbreuk, gewrigsontwrigting of stresfraktuur
Metode 2 van 3: Oefening om gesamentlike gesondheid te handhaaf
Stap 1. Probeer om 30 minute per dag, 5 dae per week te oefen
Probeer om altesaam 150 minute per week te oefen. Ligte aërobies, soos stap, ligdraf en fietsry, is baie voordelig vir die gesamentlike gesondheid.
Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin, veral as u 'n geskiedenis van hart-, been- of gewrigsiektes het
Stap 2. Diversifiseer oefening en fisiese aktiwiteit
Gereelde, afwisselende oefening is goed vir die gewrigte, maar herhaalde bewegings kan chroniese beserings veroorsaak. Probeer elke dag verskillende dele van u liggaam oefen. As u herhaaldelike bewegings by die werk doen, neem elke 15-30 minute 'n breek.
Om u oefenroetine te verander, probeer om gewigte op Maandae te lig, draf op Dinsdae, joga of strek op Woensdae en fietsry op Donderdae
Stap 3. Draf, fietsry en swem om jou bene te versterk
As u knieë, heupe en enkels gereeld rammel, verhoog die sterkte van u beenspiere om die spanning op hierdie gewrigte te verminder. U kan in die gimnasium draf, fietsry, swem of 'n weerstandsmasjien gebruik.
As u 'n geskiedenis van gewrigsversteurings het, moet u net draf en swem. Om gewrigspanning te verminder, probeer om op 'n plat, gedempte baan te loop in plaas van 'n harde oppervlak of helling
Stap 4. Doen 10 kniebuigings tydens 'n pouse by die werk
Staan met u voete op skouerwydte uitmekaar en trek u arms reguit voor u uit. Buig jou knieë en druk jou boude terug om jou liggaam 10-13 cm te laat sak. Gesig vorentoe terwyl u u knieë buig, u rug reguit maak en u knieë in lyn bring met die wysvingers van elke been.
- Vermy om u knieë by u tone uit te steek. Hou die liggaam 1-2 sekondes laag en keer dan terug na die beginposisie; doen 'n totaal van 10 reps.
- Kniebuigings is ideaal om u liggaam te beweeg tydens pouses by die werk as u nie tyd het om rond te loop nie.
Stap 5. Neem 'n joga klas of taies.
Terwyl u klasse neem, sal u seker maak dat u die regte postuur kry, maar u kan ook aanlyn joga -instruksievideo's soek. Benewens die verbetering van gesamentlike gesondheid en buigsaamheid, kan joga en taici die balans verbeter, sodat u nie maklik val nie.
Metode 3 van 3: Oefening van gesonde liggaamsmeganismes
Stap 1. Sit regop met u rug gestut en albei voete op die vloer
Moenie jou bene kruis of buig terwyl jy sit nie. Buig jou knieë in 'n hoek van 90 grade en probeer om dit in lyn te bring met jou bekken. Sit regop, maar handhaaf die natuurlike boog van u rug, wat lyk soos die letter S.
- Probeer 'n lumbale kussing om die boog in u onderrug te ondersteun.
- Laat 'n bietjie ruimte tussen die rand van die stoel en die agterkant van u knieë.
- Handhaaf 'n goeie liggaamshouding gedurende die dag, of u op 'n bank sit, ry of loop.
Stap 2. Vermy om langer as 30 minute op 'n slag te sit
As u in 'n kantoor werk of al 'n lang tyd sit, probeer om elke halfuur op te staan en te rek. As u lank in dieselfde posisie bly, sal die gewrigte sluit en kraak.
As jy opstaan en rondbeweeg, probeer nekstrekke, skouerstrek en kniebuigings. As dit moontlik is, loop 'n draai deur die werkplek
Stap 3. Loop met jou bors uit en jou knieë, heupe en voete in lyn
Hou 'n regop houding terwyl u loop, en moenie buk of met u telefoon speel nie. Moenie toelaat dat u enkels rol of u knieë val nie, en voorkom dat u bekken op of af kantel.
- Wys jou vingers vorentoe terwyl jy loop, en hou jou knieë in lyn met jou vingers as jy dit buig.
- Onbehoorlike loop postuur kan lei tot langtermyn gewrigsversteurings. As u knieë, enkels en heupe nie in lyn is nie, kan u die tendons hoor klap en klap terwyl hulle teen die been vryf. Met verloop van tyd kan hierdie wrywing die gewrigte beseer.
Stap 4. Figuur die voorwerp met jou voete in plaas van met jou rug
Buig nooit van die bekken af nie en lig voorwerpe met u rug op. Gesig eerder vorentoe, hou u bolyf reguit, buig u knieë en druk u boude terug terwyl u u liggaam na die vloer laat sak. Bring die voorwerp so na as moontlik aan u liggaam, en lig u liggaam op deur u bene reguit te maak.
- Hou u voete wyd as u uself laat sak om voorwerpe op te lig. As jy opgehef word, maak jou been stewig reguit in plaas daarvan om dit te ruk.
- Betrek u buikspiere terwyl u lig om die kernstabiliteit te behou.
Stap 5. Slaap op jou sy of op jou rug in plaas van jou maag
As u gewrigte gewoonlik seer of kraak as u wakker word, kan dit help om u slaapposisie te verander. Deur op jou maag te slaap, sal die natuurlike belyning van die ruggraat regruk en rugpyn veroorsaak. Slaap eerder op u sy of rug, en gebruik kussings om u voete te ondersteun.
As jy op jou sy slaap, steek 'n kussing tussen jou knieë. As u op u rug slaap, plaas 'n kussing onder u knieë
Wenke
- Die handhawing van 'n gesonde gewig kan die las op die gewrigte van die voete verminder. Probeer indien nodig om gewig te verloor om die gesondheid van die voetgewrig te verbeter.
- 'N Gebalanseerde dieet is belangrik vir die gesondheid van die voetgewrig. Sluit bronne van kalsium en vitamien D in u dieet in, soos suiwelprodukte, en omega-3-vetsure soos salm, forel, okkerneute en sojabone.
- Probeer aanvullings neem wat gewrigte en kraakbeen kan beskerm, soos glukosamiensulfaat, chondroïtiensulfaat, hyaluronzuur en gehidroliseerde kollageen. Raadpleeg altyd eers 'n dokter.
