Nadat u 'n lang tyd op 'n rekenaarskerm gestaar het, wil u moontlik u nek knars omdat dit seer voel. Hierdie stap maak die nekspiere gespanne en styf weer gemaklik en ontspanne. Jy kan jou nek met jou hande knars. Boonop kan u nekpyn behandel deur u nek- en rugspiere te ontspan met behulp van 'n piepschuimbuis. Hierdie metode laat die nek 'n rukkie gemaklik voel, maar dit is veiliger om terapie te kry met behulp van 'n gelisensieerde terapeut, soos 'n chiropraktisyn of osteopaat, veral as die simptome nie opgelos is nie.
Stap
Metode 1 van 3: Gebruik die "Cup and Reach" -metode (hou die ken en die kop vas)
Stap 1. Ontspan u nekspiere voordat u u nek buig
Masseer die nek saggies en doen 'n paar minute ligte rek. Bring u ken na u bors en hou dan 20 sekondes vas. Lig dan u kop op en kyk vir 20 sekondes op. Doen hierdie twee bewegings 3-4 keer om die nekspiere te ontspan.
U kan u nekspiere verstuik as u u nek buig onmiddellik voordat u strek
Stap 2. Gryp jou ken vas met jou linkerpalm
Buig die vingers van u linkerhand effens sodat u handpalm soos 'n bak lyk en plaas dit onder u ken. Plaas u vingers op u linkerwang sodat u vingers se punte amper aan die wangbene raak.
Plaas u linkerduim langs die regter onderste kakebeen
Stap 3. Hou die agterkant van die kop met die regterhand vas
Buig jou regter elmboog sodat jy jou regterpalm na links kan rig, en plaas dit agter jou kop naby jou linkeroor.
Druk nie hard op u kop totdat dit seer is nie, maar plaas u handpalms eweredig sodat hulle nie skuif as u u kop trek nie
Stap 4. Trek jou ken na links terwyl jy na links kyk
Draai u kop stadig na links met albei handpalms. In plaas daarvan om u ken met u linkerpalm na links te trek, draai u kop na links terwyl u regterpalm die agterkant van u kop hou. Strek u nekspiere effens op 'n slag, maar laat dit nie seermaak nie.
- As die nekspiere gestrek is, kan u 'n paar klapgeluide hoor. Om lug uit die nekgewrig te dryf, oefen effense druk uit om opeenvolgende ratelgeluide te veroorsaak.
- Verander die posisie van die hande om die regterkant van die nek te kraak. Hou u ken met u regterhand vas, en hou dan die agterkant van u kop met u linkerhand vas.
Metode 2 van 3: Gebruik piepschuimbuise
Stap 1. Lê op u rug op die vloer en ondersteun u nek met 'n piepschuimbuis
Hierdie metode kan die nekspiere verslap sodat dit gemaklik voel, maar nie dat die nek krap nie. Plaas 'n klein deursnee -piepschuimbuis op die vloer. Lê op u rug op die vloer, ondersteun dan u nek met 'n piepschuimbuis. Laat u arms op die vloer rus terwyl u u rug ontspan en u kop op die vloer laat rus.
As u nie 'n piepschuimbuis by die huis het nie, koop dit by 'n winkel wat oefentoerusting verkoop, of gebruik 'n handdoek wat opgerol is
Stap 2. Lig jou boude en rug van die vloer af sodat jy op jou nek en kop rus
Lig die boude stadig 5-10 cm van die vloer af sonder om die posisie van die nek en kop te verander. Rol dan u nek oor die piepschuimbuis deur u kop stadig na links en regs te beweeg. Terwyl u steeds u boude lig, beweeg u liggaam heen en weer om die agterkant van u nek te ontspan.
As u u nek moet stabiliseer, vleg u vingers agter u kop in en skuif u kop na links en regs. Doen bewegings wat jou gemaklik laat voel. Stop onmiddellik as spiere of gewrigte seer voel
Stap 3. Rol jou nek oor die piepschuimbuis totdat jou nekspiere gemaklik en ontspanne voel
Lig jou boude op en terug van die vloer. Beweeg u liggaam heen en weer terwyl u op die voetsole rus sodat u nek oor die buis rol. Behalwe om heen en weer te beweeg, beweeg u kop links en regs sodat die nek- en rugspiere heeltemal ontspan. U kan aanhou beweeg totdat die nekspiere gemaklik voel. Hierdie metode kan pyn in die nek verlig, alhoewel die nek nie kraak nie.
Hou u kop en skouers ontspanne as u u nek op 'n piepschuimbuis rol, sodat u nekspiere nie styf word en bars nie. Stop die beweging as die nek seer is
Stap 4. Beweeg die piepschuimbuis indien nodig na agter
As u die nek op die buis rol, kan spanning in die nek ook in die boonste rug gevoel word. As u dit ondervind, rol die buis af totdat dit onder die skouerblad is. Laat sak jou boude en onderrug na die vloer terwyl jy jou boonste rug met die buis ondersteun. Gebruik jou voetsole om jou liggaam heen en weer te beweeg totdat jou rug ontspanne voel.
As 'n variasie, gebruik 'n piepschuimbuis om ander spiere te ontspan. Doen dieselfde manier om die spiere van die bene en boude te ontspan met 'n piepschuimbuis
Metode 3 van 3: Behandel die nek op 'n veilige manier
Stap 1. Voer ligte stukke uit, in plaas van om jou nek te krap
Miskien wil u u nek keer op keer knars omdat hierdie metode pyn, styfheid en pyn kan verlig. Die gevoel van troos na die nekkners is egter net tydelik omdat die sneller nie opgelos is nie. Dit is 'n goeie idee om u nekspiere te rek deur u kop stadig na regs en links te kantel.
Stap 2. Raadpleeg 'n dokter as die nek dikwels seer voel
Geringe klagtes kan oorkom word deur die nek te kraak, maar as dit te gereeld is, raak die werwels verslete, wat skade aan die been en gesondheidsprobleme veroorsaak. Raadpleeg 'n dokter vir advies as u chroniese nekpyn het. Vertel u dokter watter simptome en klagtes u ondervind sedert u nekpyn het, en wys hulle wat u gewoonlik doen as u u nek kraak.
Hierdie stap is later baie handig. Dit is beter om die oorsaak van u nekpyn aan te spreek, eerder as om net die simptome uit te skakel
Stap 3. Raadpleeg 'n professionele persoon vir terapie en soek advies
Baie kundiges kan oplossings bied, soos chiropraktisyns, osteopatiese terapeute en fisioterapeute wat as spesialiste in die ruggraatmanipulasie studeer het. Baie mense ondergaan terapie met die hulp van 'n chiropraktisyn omdat hulle ervare is in die hantering van stywe en pynlike nek en rug. U kan behandeling ondergaan met behulp van 'n osteopatiese terapeut, fisioterapeut of 'n dokter wat spesialiseer in manipulasie van die ruggraat.
Stap 4. Besoek 'n professionele masseerterapeut vir nekpyn
Masseerterapeute pas veilige tegnieke toe om ruggraatgewrigte te mobiliseer, in plaas daarvan om die pasiënt se nek te rammel. Die voordele van masseerterapie en spinale manipulasie is soortgelyk aan die buig van die gewrigte as dit ondersteun word deur behoorlike spierstrek en ander bewegings.
Dit is 'n goeie idee om ligte stukke te doen en u nekspiere self te masseer, sodat u nie verslaaf raak aan u nek nie
Wenke
- Laat die sitplek 'n rukkie rus terwyl u rondloop, sodat die spiere nie seer en styf is nie. Moenie ure lank in dieselfde postuur sit nie.
- Strek as deel van u daaglikse roetine. As u nog nie weet hoe nie, volg ons gids vir rekoefeninge vir beginners via gratis video's op YouTube.
- Ontdek ander oorsake wat nekpyn kan veroorsaak, byvoorbeeld omdat u pas joga of ander sportsoorte begin beoefen het. Hierdie aktiwiteite kan die nek seer laat voel. Probeer om te onthou of daar aktiwiteite is wat die nekspiere beïnvloed.
