'N Geboë of geboë rug kan pynlike probleme veroorsaak wat mettertyd erger word. Om te voorkom dat u simptome en toestand erger word namate u ouer word, moet u van nou af u rug reguit hou.
Stap
Metode 1 van 4: Herken tekens van 'n slegte postuur
Stap 1. Weet hoe 'n goeie postuur lyk
Die eerste stap om u liggaamshouding te verbeter, is om te weet watter houding u wil hê. Maak seker dat u skouers teruggetrek is, u maag in en die bors uitgetrek is. Staan sywaarts voor 'n spieël en kyk of u 'n reguit lyn van u ore, skouers, heupe, knieë tot by die middel van u enkels kan trek.
- Kop en nek: Maak seker dat u kop reguit oor u skouers is. Die meeste mense is geneig om hul koppe vorentoe te leun. As u ore in lyn is met die voorkant van u bors, moet u u kop terugtrek.
- Skouers, arms en hande: u arms en hande moet aan weerskante van u liggaam val, sodat u skouers 'n goeie postuur toon. As jou arms op jou bors val, trek jou skouers terug.
- Heupe: Vind 'n gemaklike posisie halfpad tussen vorentoe of agtertoe.
Stap 2. Herken pyn en ongemak
Die duidelikste teken van 'n slegte postuur is pyn in die rug, skouers en nek. Swak postuur laat die borsspiere styf word, sodat die onderrugspiere gedwing word om te kompenseer. Dit veroorsaak dat die rugspiere verswak, wat pyn en ongemak veroorsaak. Omdat alle spiere saamwerk, sal die ander geraak word as een stel spiere nie behoorlik funksioneer nie.
Nie almal wat 'n slegte postuur het, sal pyn of ongemak voel nie. Ons liggame kan die liggaamshouding redelik goed aanpas en vergoed
Stap 3. Kyk of u voet "oorpronateer" of na binne gebuig is
Hierdie toestand kan opgespoor word as u voete amper heeltemal plat is. Hierdie voetvorm staan ook bekend as plat voete of "valboë". Voete is die laagste balans meganisme van ons liggaam. As u liggaamshouding nie goed is nie, moet u voete harder werk om balans te handhaaf. Dit laat die voetsole platter in 'n poging om 'n meer stabiele balans te bied. As die postuur reggestel word, word die gewig bo -op die hak geplaas, wat die res van die voet van die las bevry en 'n boog skep.
Selfs al is plat voete 'n teken van swak postuur, kan u ook pyn in u voete, kalwers, knieë, heupe en oor die algemeen u onderbene ervaar
Stap 4. Evalueer u bui
Navorsing wat aan die San Francisco State University gedoen is, het studente gevra om met 'n gebuigde posisie in die gang van die kampus af te stap of met 'n reguit lyf te stap. Studente wat slap geloop het, het gerapporteer dat hulle depressie en algemene lusteloosheid ervaar. Alhoewel dit vreemd lyk, maar u moet hieroor nadink. Lyftaal is dikwels 'n aanduiding van u algemene bui. As u kwaad of hartseer is, sal u met u arms gekruis sit. Jy is passievol as jy gelukkig is. U bui kan u dus vertel hoe u liggaamshouding lyk. As u 'n bietjie minder voel, oorweeg dit om u liggaamshouding te verbeter.
Metode 2 van 4: Regstelling van postuur
Stap 1. Onthou om altyd lank te staan
Stel 'n herinnering op u telefoon of rekenaar om u te herinner om reg te maak. Plaas notas in u huis, motor en kantoor. Soms is alles wat nodig is om die liggaamshouding te behou, konstante herinneringe en aanmoediging. U moet die gewoonte herprogrammeer, net so ernstig as om die rugspiere te versterk.
Stap 2. Oefen joga
Joga is uitstekend om postuur te verbeter. Sommige van die beste oefeninge vir die rug is:
- Cobra pose: Lê op jou maag met jou hande onder jou skouers. Maak seker dat jou vingers vorentoe wys. Hou dan u elmboë naby u sye en probeer om u skouerblaaie aan mekaar te raak. Stabiliseer u rug deur u buikspiere te versterk. Lig dan u bors stadig na die plafon en sorg dat u nek opwaarts strek. Gebruik jou arms as ondersteuning, maar dit is die rugspiere wat gebruik moet word om jou op te stoot. Hou 10 asemhalings op en laat sak dan. Herhaal 3 keer.
- Kind se houding: Sit op u knieë met u arms bo u kop uitgestrek. Die handpalms moet na mekaar kyk. Asem dan uit en beweeg u liggaam stadig vorentoe. Laat sak jou voorkop tot op die vloer en maak jou arms reguit, met jou handpalms teen die vloer. Hou vas en keer terug na die beginposisie. Herhaal ses keer.
- Bergposisie: Staan reguit met voete op die vloer, hakke effens uitmekaar. Maak seker dat u gewig eweredig op albei voete is. Maak dan die skouerblaaie oop en probeer daaraan raak. Laat stadig los. Lig daarna albei arms na die plafon en kyk vorentoe.
Stap 3. Voer ander oefeninge en rek uit om die postuur te verbeter
Hierdie tegnieke moet spesifiek fokus op die buik- en rugspiere, aangesien dit die spiere is wat u ruggraat kan ondersteun.
- Bring die twee skouerblaaie bymekaar. Stel jou voor asof daar 'n bal tussen jou skouerblaaie was. Probeer die bal druk deur die skouerblaaie bymekaar te bring. Hou vir 10 sekondes. Dit sal help om die voorkant van die skouer te rek, wat in 'n slegte postuur styf kan voel.
- Draai jou skouers. Draai een skouer vorentoe, op, terug, dan, af. Stel jou voor dat jy jou skouerblaaie onder jou ruggraat insteek. Herhaal dan met die ander skouer. Dit sal help om u skouers meer terug te trek as wat u normaalweg sou doen.
- Strek jou bors. Rol 'n handdoek of lap op en staan met jou voete wyd uitmekaar. Hou die rol stof styf vas met u hande skouerwydte uitmekaar. Asem in en lig jou hande totdat hulle op skouervlak is. Asem dan uit en trek u arms so ver as moontlik op en terug. Hou twee inasemings en uitasemings vas, laat sak dan u arms en herhaal.
Metode 3 van 4: Aanpassings in die daaglikse lewe
Stap 1. Kies die korrekte sak
Kies 'n handsak, skooltas of rugsak wat u gewig eweredig oor u rug kan versprei. Kies 'n sak met wye bande en 'n opvulling wat op albei skouers geplaas kan word.
Stap 2. Kies skoene wat u gewig ondersteun
Deur gereeld hoëhakskoene of dun plat skoene te dra, sal dit ekstra druk op u rug plaas. Soek skoene met ondersteunende sole, afgeronde tone en hakke wat minder as 2,5 cm is. Hoër hakke sal jou gewig dwing om vorentoe te leun, wat jou sal aanmoedig om te buig of agteruit te buig, wat net so erg vir jou rug is.
Stap 3. Leer hoe om reg by die rekenaar te sit
Jou voete moet die vloer raak, jou rug moet reguit wees, en jou nek moet in 'n neutrale posisie wees. Hierdie posisie sal help om rugpyn te verminder en ook u rug reguit te maak. U kan ook 'n ergonomiese stoel koop om u gemaklik regop te sit.
Stap 4. Verander jou slaapgewoontes
Oorweeg om op u sy te slaap, met u heupe ongeveer 30 arch gebuig. Buig ook u knieë ongeveer 30˚. Beweeg dan u nek effens vorentoe op die kussing om u ruggraat te verleng.
- As u op u rug slaap, oorweeg dit om 'n kussing onder u knieë en 'n gerolde handdoek onder u rug te plaas. Dit sal help om druk op die rug te verlig, rugpyn te verminder en rugverlenging te ondersteun.
- As u op u sy slaap, oorweeg dit om 'n kussing tussen u knieë te plaas om u heupe in lyn te hou.
- Vermy slaap op u maag. As u op u maag slaap, veroorsaak dit onnodige spanning op die ruggraat en kan dit lei tot agteruitgang van die ruggraat. Met verloop van tyd kan hierdie slaapposisie ook chroniese nekpyn en lae rugpyn veroorsaak.
Stap 5. Pas die regte heftegniek toe
As u swaar voorwerpe onbehoorlik optel en dra, kan dit ernstige rugpyn veroorsaak. As u swaar voorwerpe gereeld lig, moet u dit oorweeg om 'n rugsteungordel te dra, wat u help om 'n goeie liggaamshouding te handhaaf. Maak ook seker dat u die korrekte heftegniek toepas, soos die volgende:
- Buig die knieë, nie die middellyf nie. Die buik- en beenspiere is ontwerp om voorwerpe te dra en op te lig, maar die rugspiere nie. As u 'n voorwerp wil lig, maak seker dat u u knieë buig, nie buig sodat u onderrug nie druk op u plaas nie.
- Bring die voorwerp wat u lig op u bors. Hoe nader die voorwerp aan u bors is, hoe minder werk moet u rug inhou.
Metode 4 van 4: Raadpleeg 'n professionele persoon
Stap 1. Gaan na 'n dokter
As u rug of ruggraat gebuig is en dit moeilik is om reguit te staan, oorweeg dit om met u dokter te praat. Miskien het u skoliose of ander probleme wat verband hou met die ruggraat. U dokter kan aanbeveel dat u 'n rugstut dra. Dokters sal slegs in baie uiterste gevalle ruggraatoperasies voorstel. Daar is baie ander metodes as chirurgie wat u rugpyn kan verlig.
Stap 2. Besoek 'n egoscue -terapeut
'N Egoscue -terapeut is 'n deskundige in postuurterapie, met die fokus op u simptome (indien enige), postuur, gang en ander probleme. 'N Egoscue -terapeut sal u leer hoe om u rug reguit te maak deur op probleemareas te konsentreer en 'n oefenprogram op te stel wat u tuis kan doen.
- Die meeste van hierdie oefeninge is ontwerp om die bewegingsreikwydte in die heupe te vergroot en die ruggraat te verleng, wat spanning in die ruggraat loslaat.
- As u probleem nie so ernstig is nie, kan u eenvoudig met 'n persoonlike afrigter oefen. Sê dat u wil fokus op die spiere wat die postuur verbeter (gewoonlik die laterale spiere). 'N Persoonlike afrigter wys u verskeie stelle algemene oefeninge en strekke om u liggaamshouding te verbeter.
Stap 3. Raadpleeg 'n chiropraktisyn
Die chiropraktisyn sal X-strale van u rug en ruggraat neem. Daarna kan hy of sy die kromming van u ruggraat meet om aan te dui of u 'n ernstige probleem het. Die chiropraktisyn kan ook elke werwel ondersoek om vas te stel of daar 'n abnormale belyning, glip of verkeerde aanpassing is. Die meeste van hierdie probleme kan by 'n chiropraktisynskliniek behandel word, maar as u 'n ernstiger probleem opspoor, word u na 'n spesialis verwys.
Stap 4. Masseer u liggaam gereeld
Konstante spanning en spanning veroorsaak dat die rugspiere styf word, wat veroorsaak dat hulle buk. As u lewe vol spanning is, oorweeg dit om massering in u daaglikse lewe in te sluit.
