Baie mense ervaar rugpyn as hulle te veel sit of staan. U kan pyn verlig en u liggaam weer gemaklik maak deur u rug te kraak. Alhoewel dit maklik is, moet u versigtig wees, want hierdie metode kan rugpyn erger maak as dit te gereeld gedoen word. Daarbenewens kan chroniese rug- en skouerpyn nie verlig word deur u rug te kraak nie. Raadpleeg 'n dokter om die probleem op te los.
Stap
Metode 1 van 4: Om jou rug te lui
Stap 1. Ruk terug terwyl jy reguit staan
Behalwe dat dit redelik veilig is, kan hierdie metode ook altyd gedoen word indien nodig. U moet egter u arms ver genoeg terug strek sodat u handpalms teen u ruggraat kan druk.
- Begin deur u handpalms so hoog as moontlik op u ruggraat te plaas.
- Druk jou handpalms teen jou ruggraat terwyl jy agteroor leun.
- Druk die ruggraat van bo na onder totdat u 'n klop hoor. Moet egter nie te ver agteroor leun nie. Stop as jou rug seer is of ongemaklik is.
Stap 2. Gebruik 'n stoel om jou rug te skommel
U kan u rug kraak terwyl u by die werk of op skool sit. 'N Lae rugstoel is die mees geskikte hulpmiddel. Sit effens vorentoe sodat jou boude op die voorkant van die stoel is en leun agteroor om terug te leun.
- Plaas jou handpalms op jou voorkop en asem dan stadig uit.
- Op hierdie tydstip hang die kop en skouers agter die stoel se rug.
- Hierdie sitposisie veroorsaak gewoonlik 'n klopgeluid in die rug.
- Moenie te ver agteroor leun nie. Hou op as jou rug seer is of ongemaklik is.
Stap 3. Gaan lê op die vloer
As u nie u rug kan kraak terwyl u sit of staan nie, moet u dit op die vloer lê. Hierdie metode vereis egter 'n hoë buigsaamheid om vrylik te kan beweeg, omdat u aan u tone moet vashou.
- Lê op die vloer op 'n mat of mat. Lê daarna op u sy terwyl u u knieë na u bors bring. Reguit jou bene en probeer om soveel as moontlik by jou tone te kom. Bly in hierdie posisie totdat u 'n klop op u rug hoor. Nadat u teruggekeer het na die oorspronklike posisie, lê aan u kant na die ander kant om dieselfde beweging te doen.
- Moenie jouself stoot as dit seer is as jy jou toon probeer bereik nie. Stop onmiddellik as u ongemak voel terwyl u strek.
Metode 2 van 4: Vra ander om hulp
Stap 1. Lê met die gesig na onder op 'n plat oppervlak
Om met u hulp van iemand anders u rug te kan kraak, lê u op die vloer of op 'n stewige matras. Nadat u op u maag gelê en u arms langs u sye gelê het, vra hom om naby u kop te staan.
Stap 2. Laat iemand op jou rug druk
Sê vir hom dat hy sy handpalms bymekaar moet plaas en tussen u skouerblaaie moet plaas. Laat hom met 'n ligte druk op u rug druk.
Stap 3. Laat hom druk terwyl u uitasem
Maak seker dat hy u asem kan hoor, want hy moet net druk as u uitasem. Stel seker dat hy u instruksies gee oor wanneer u moet uitasem en inasem.
- Hy kan die ruggraat net tussen die skouerblaaie druk as jy uitasem.
- Om jou rug te kraak, moet hy 'n bietjie van bo na onder druk. Die klopgeluid word dus nie onmiddellik gehoor as hy begin druk nie.
Stap 4. Laat hom jou rug op en af druk
Hy moet aanhou om jou hande af te beweeg terwyl hy jou ruggraat druk terwyl jy uitasem. Beide moet die ribbes vind wat gehoor kan word.
- Wees versigtig as u iemand wil vra om u rug te vryf, want hy weet nie hoe hard u moet druk om u gemaklik te hou nie. Daarom moet julle twee voortgaan om te kommunikeer.
- As u rug pynlik of ongemaklik is, vra hom om onmiddellik te stop.
Metode 3 van 4: Rugrek
Stap 1. Gebruik die bal vir oefening
Behalwe dat u u rug rek, kan u die bal ook met u rug steek. Sit eers op die bal en stap stadig met u voete vorentoe totdat u op die bal kan gaan lê. Nadat u 'n oomblik ontspan het, maak u bene stadig reguit en buig u knieë afwisselend sodat u liggaam heen en weer op die bal kan beweeg. Die bal sal dus in verskillende dele van die rug rol.
Hierdie beweging maak nie noodwendig die agterkant nie. Jou rug sal op sy eie kraak as jy op die bal lê. Laat u liggaam gemaklik op die bal lê terwyl u die rek geniet. Wees geduldig, want die rug sal gewoonlik eers na 'n paar minute klink
Stap 2. Draai 'n draai om jou rug te rek
Sit regop op die mat terwyl u u bene reguit maak. Buig jou regterknie en kruis dit oor jou linkerbeen. Hou u linkerbeen reguit en slegs die enigste van u regtervoet raak die vloer naby u linkerheup.
- Reguit jou linkerarm na jou regterheup en druk jou linker elmboog aan die buitekant van jou regterknie totdat jy voel hoe jou rugspiere rek. Gebruik u linker elmboog om u regterknie stewiger te druk om u ruggraat saggies na regs te draai.
- As u 'n klop hoor, laat u elmboë los en kyk dan weer vorentoe om die uitgerekte spiere te ontspan. Herhaal dieselfde beweging deur u rug andersom te draai.
Stap 3. Strek in die bed
Lê op jou rug met jou kop op die rand van die bed. Laat sak jou kop tot by jou skouers om oor die rand van die bed te hang. Ontspan 'n oomblik, laat sak dan u boonste rug en arms stadig op die vloer. Sodra u die rek voel, buig u op om u ruggraat in die teenoorgestelde rigting te buig. Gaan lê dan weer terwyl u die skouerblaaie bietjie vir bietjie op die rand van die bed laat sak.
Stap 4. Strek deur jou liggaam te skommel
Die beweging wat gewoonlik in Pilates -oefeninge gedoen word, sal die spiere langs die ruggraat verslap. Lê op die mat, knie jou knieë tot by jou bors. Swaai u liggaam stadig heen en weer terwyl u voordeel trek uit die momentum om te beweeg. Probeer om elke werwel te voel tydens die swaai.
Stap 5. Ruk terug terwyl jy op die vloer lê
Lê op die vloer sonder 'n mat terwyl u u arms uitsteek. Buig jou knieë sodat jy jou voete op die vloer kan plaas om jou heupe so te plaas dat jou hele onderrug die vloer raak. Maak daarna u rug reguit sodat u hele rug die vloer raak.
- Plaas jou handpalms op die agterkant van jou kop en lig jou kop van die vloer af terwyl jy jou ken na jou bors bring.
- Druk die agterkant van die kop saggies sodat die werwels met baie ligte druk op verskillende plekke tussen die skouerblaaie rammel.
- Stop onmiddellik as hierdie beweging pyn of ongemak veroorsaak!
Metode 4 van 4: Doen die veiligste manier
Stap 1. Praat met u dokter as u chroniese rugpyn het
Deur u rug te kraak, word die pyn net tydelik verlig. Chroniese rugpyn moet deur 'n gesondheidswerker behandel word.
- Rugpyn kan veroorsaak word deur 'n verkeerde sitposisie of spanning tydens oefening en gaan gewoonlik vanself weg. Raadpleeg 'n dokter as u 'n paar weke rugpyn ervaar.
- Die dokter sal voorstel dat u die terapie volg volgens die oorsaak van die pyn wat u ondervind, byvoorbeeld met fisioterapie of medisyne. Soms moet rugpyn chirurgies behandel word.
Stap 2. Moenie jou rug te veel kraak nie
Om ongemak te hanteer, kan u af en toe u rug kraak. As dit te gereeld is, sal die rugspiere oormatig strek, wat lei tot hipermobiliteit.
- Hipermobiliteit verslap die rugspiere sodat die ruggraat, spiere en ligamente in die ruggebied hul funksie verloor.
- Praat met u dokter as u die behoefte voel om u rug voortdurend te vryf om pyn te verlig.
Stap 3. Doen die rugrek
In plaas van om jou rug te krimp, is rek 'n meer geskikte manier om geringe pyn te hanteer. Om jou rug te rek, buig vorentoe en sit dan weer regop. Leun daarna 'n paar keer heen en weer om spanning te verlig.
Hierdie beweging is baie goed as dit gedoen word nadat u vyf minute onder 'n warm stort gebad het
Waarskuwing
- Jy moet baie versigtig wees as jy jou rug wil kraak. Moenie aggressiewe metodes gebruik nie, want dit kan u rug beseer. Raadpleeg 'n dokter as u chroniese rugpyn het.
- As u pyn voel, moet u onmiddellik ophou oefen. Gee aandag aan die boodskap wat u liggaam oordra.
