Alhoewel dit maklik is om beseer te word, is die rug 'n deel van die liggaam wat gedraai, gestrek en selfs 'n gemaklike bed kan word. Koel? 'N Rug wat nie gereeld gestrek word nie, kan egter pynlik wees. Deur gereeld u rug te strek, sal u rugspiere buigsaam bly en rugspanning of pyn voorkom. U kan u rug rek terwyl u joga beoefen, tuis oefen, in die gimnasium of selfs by die werk.
Stap
Metode 1 van 3: Strek die rug met joga
Stap 1. Doen kat pose
Begin in 'n knielende houding en plaas u handpalms met u vingers vorentoe op die vloer. Laat sak jou kop terwyl jy jou rug boog om jou rug te strek.
- As u nek beseer is, moenie u ken na u bors bring nie. Hou jou nek reguit.
- As jy nie jou boonste rug kan boog nie, vra 'n vriend om hom te help om sy handpalms tussen jou skouerblaaie te plaas en druk dan jou rug na die handpalms van jou vriend.
Stap 2. Doen die leeu
Nadat u die katposisie gedoen het deur u rug te buig, soos beskryf in die vorige stap, doen die leeu. Die truuk, buig jou rug stadig sodat dit 'n holte of afwaarts gebuig vorm. Druk van die leeu af saggies weer op om die kat te hou. Hou elke pose vir vyf sekondes vas. As jy jou kop laat sak terwyl jy jou rug boog (katposisie), lig jy stadig jou kop terwyl jy jou rug reguit maak.
- Die sagte druk en rek wat in die werwels voorkom wanneer u wissel tussen kat en leeu, sal die buigsaamheid van die rug verhoog en laer rugpyn voorkom/verlig.
- Leeuposisie staan ook bekend as koei in joga.
Stap 3. Doen die kobra -houding
Om hierdie houding te doen, moet u op u maag lê. Buig daarna u elmboë en plaas u handpalms op die vloer net onder u oksels. Druk jou handpalms in die vloer terwyl jy jou bolyf lig sodat jou bors van die vloer af is. Voer hierdie beweging uit volgens die vermoë en buigsaamheid van u rug. Moenie jou elmboë reguit maak as jou rug seer is nie.
Behalwe dat dit nuttig is om u rug te strek, kan kobra -houding tydens joga -asemhalingstegnieke ook angs verminder
Stap 4. Voer 'n vegter -sitposisie uit
Sit op die vloer met jou knieë gebuig sodat jou kalwers regs langs jou dye is met jou voete na bo. Probeer om jou groottone so na as moontlik aan jou dye te hou, maar doen hierdie houding soveel as wat jy kan. As u been of bobeen ongemaklik is en u boude steeds omhoog is, moenie dit dwing nie, aangesien dit tot besering kan lei. As u gemaklik is, plaas u handpalms op u skoot. Benewens die rek van die rug, is hierdie houding ook nuttig om moegheid in die bene te verlig na 'n dag se aktiwiteite.
Metode 2 van 3: Om terug te rek strek andersom
Stap 1. Voer die draai van die heup/onderlyf uit terwyl u op u rug lê
Hierdie oefening word gedoen deur die heupe/onderlyf te draai terwyl die werwels verleng en buig. Begin deur op u rug te lê met u knieë gebuig na u bors, en sak dan stadig na regs. Laat u arms uitsteek en ontspan op die vloer. As u nek gemaklik is, kan u na die plafon of na die vingers van u linkerhand kyk vir maksimum rek.
- As u u knie na die ander kant beweeg, beweeg stadig en vloei om besering te voorkom. Voordat u begin beweeg, moet u u buikspiere versterk om u rugspiere te ondersteun.
- Hou 10 sekondes aan elke kant en laat u liggaam ontspan. Doen hierdie beweging verskeie kere.
Stap 2. Doen die agterste rek met behulp van die bal
As u hierdie oefening doen, word u liggaam ondersteun deur 'n groot bal vir oefening. Begin die oefening deur u buikspiere en bekken gemaklik op die bal te laat lê. Plaas daarna u handpalms agter u kop asof u sit -ups wil maak en lig dan u liggaam op terwyl u u rug boog. Met die hulp van die bal kan u rug natuurlik krom as u hom rek.
Draai jou billes en dyspiere vas om te voorkom dat jou rug te veel buig en ondersteun om jou liggaam stabiel te hou tydens die oefensessie
Stap 3. Voer die 90/90 rek met 'n neutrale rug uit
Hierdie oefening ontspan u rug en dyspiere. Begin in 'n lê posisie op jou rug met jou bene saam. Lig albei bene op sodat u dye reghoekig met die vloer is en u skene parallel met die vloer is. Laat u arms op die vloer ontspan terwyl u die rek in u rug voel.
- Vanuit hierdie 90/90 posisie, bring u knieë stadig nader aan u bors vir maksimum rugstrek.
- U kan u bene ook links en regs beweeg sodat slegs 'n klein deel van u rug teen die vloer druk.
Stap 4. Voer die draai -houding uit terwyl jy sit
Hierdie oefening word gedoen terwyl u op die vloer sit en u middellyf en bolyf draai om u rug te rek. Sit eers op die vloer terwyl u albei bene vorentoe strek. Buig jou linkerknie en wys jou knie omhoog, kruis dan jou linkerbeen oor jou regterbeen. Draai jou bolyf na links terwyl jy jou regterbeen reguit hou. U kan u linkerknie met u regter elmboog druk vir maksimum rugstrek. Hou hierdie posisie vir ten minste 20 sekondes, herhaal dan die beweging deur na die ander kant te draai.
- Benewens rek deur links of regs te draai, moet u ook rek.
- As u na links draai, probeer om agter u linkerskouer terug te kyk vir maksimum rek, as u nek gemaklik is. Herhaal hierdie beweging weer aan die regterkant.
Stap 5. Voer 'n boonste rug draai uit
Hierdie rekoefening sal die buigbaarheid van die boonste rug verbeter. Terwyl u hierdie beweging uitvoer, gebruik 'n diep asemhalingstegniek terwyl u u rug om die onderste nier strek totdat dit naby u onderste ribbes is.
Stap 6. Doen die seël in Pilates
Die seëlhouding vereis goeie buigsaamheid en moet nie gedoen word as u 'n rugbesering het nie. Hierdie houding word gedoen deur die onderrug te buig en die buikspiere te versterk. Sit eers op die vloer met u knieë gebuig. Lig jou bene op totdat jou dye amper loodreg op die vloer is terwyl jy jou knieë uitmekaar uitsteek. Bring jou voete bymekaar, maar hou jou knieë uitmekaar sodat daar 'n gaping tussen jou bene is.
- Steek daarna u arms tussen u bene net onder u kuite en probeer u enkels bereik.
- Hou hierdie houding minstens 20 sekondes lank as dit nog steeds gemaklik voel.
Metode 3 van 3: Rek die rug op kantoor
Stap 1. Maak 'n draai terwyl jy sit
Hierdie goeie rekoefening vir die rug kan gedoen word sonder om van die sitplek af op te staan. Begin hierdie oefening vanuit 'n sitposisie terwyl u u rug reguit maak. Draai stadig aan die een kant, begin by die middellyf. Draai jou middellyf, maag, rug en skouers in een rigting. Nadat u 15-20 sekondes aan die een kant gedraai het, keer u terug na die beginposisie en doen dan dieselfde beweging na die ander kant.
- Doen hierdie beweging versigtig en stadig. As u te vinnig of te ver draai, kan u nek of rug beseer word.
- U kan u liggaam verder draai deur u hand aan die buitekant van die teenoorgestelde knie te druk. As u na links wil draai, plaas u regterhand aan die buitekant van u linkerknie. Doen ook hierdie beweging aan die ander kant.
- Kyk agter u linkerskouer terug as u na links draai. As u na regs draai, kyk terug oor u regterskouer.
- U kan ook draai terwyl u die armleuning in die rigting van die draai hou. As u na links wil draai, gryp die arm van die stoel aan die linkerkant.
Stap 2. Doen 'n skouer draai beweging
U kan hierdie strek nie net by die werk doen nie, maar ook deur u huis loop, in die motor sit of in die stort stort. Om hierdie oefening af te sluit, sit regop met u rug reguit. Draai jou skouers 10-15 keer in een rigting, breek, herhaal dan in die teenoorgestelde rigting. Herhaal hierdie beweging heen en weer vir ten minste vyf stelle in elke rigting.
Terwyl u u skouers draai, kyk reguit vorentoe sodat u nie u nekspiere druk nie
Stap 3. Omhels jouself
Hierdie eenvoudige oefening is ideaal om u skouers en boonste rug te rek. Gryp jou regterskouer met jou linkerhand vas en hou jou linkerskouer met jou regterhand asof jy jouself wil omhels. Hou hierdie posisie tien sekondes lank terwyl u inasem en uitasem om die spanning van u liggaam vry te stel.
Stap 4. Doen die "knuffelbene"
Hierdie oefening strek u rug, nek en skouers. Begin deur gemaklik in u werkstoel te sit. As u op 'n stoel met wiele sit, skuif dit eers totdat die agterkant van u stoel die tafel of muur raak. Bring daarna u liggaam naby u voete sodat u bors naby u dye is. Laat u arms slap hang. Laastens, omhels u bene deur u arms te draai. Gebruik u regterhand of dominante hand om u pols, voorarm of elmboog vas te hou.
Hou hierdie posisie ongeveer 10 sekondes vas en keer dan terug na 'n sittende posisie. Herhaal hierdie oefening nog ten minste twee keer
Stap 5. Staan op en probeer om aan jou tone te raak
Hierdie oefening is maklik om te doen, maar baie handig om die boonste rug en onderrug te strek. As u hierdie beweging doen, oefen u meer van die dyspiere as die rugspiere. Jou ruggraat strek tot by jou stertbeen. So, hou u rug en boude teen een kant. Probeer om u tone aan te raak terwyl u u knieë stadig reguit maak. Moet dit nie dwing as u dyspiere of kalwers ongemaklik is nie.
Hou hierdie posisie vir ten minste 10 sekondes, staan weer regop en herhaal hierdie beweging ten minste vyf keer
Stap 6. Voer 'n skouerrek uit deur u bo -arm na die kant te trek
Hierdie tegniek is uitstekend, nie net om die skouers te rek nie, maar ook om die rug te rek. U kan hierdie oefening doen terwyl u op 'n stoel sit. Reguit jou regterarm links voor jou bors en haak dan jou linker binneste elmboog aan jou regterarm. Buig jou linker elmboog sodat jou regterarm tussen jou bicep en linkerarm "ingesteek" is, en probeer dan om jou regterarm na jou liggaam te trek terwyl jy 'n dieper rek in jou regterskouer voel.
- Bly in hierdie posisie vir 10-15 sekondes.
- Herhaal hierdie oefening weer deur u linkerhand voor u bors reguit te maak.
Stap 7. Voer die rek van die boonste rug uit
Sit in 'n stoel met u rug reguit terwyl u u arms parallel met die vloer vorentoe strek. Druk jou handpalms saggies saam. Buig u rug effens terwyl u 20-30 sekondes vorentoe leun asof u met 'n groot bal strek. Laat u kop en nek ontspan terwyl u oefen. Sit weer regop, laat u arms aan u kante ontspan, herhaal dan hierdie beweging ten minste vyf keer.
Wenke
- Sommige van die bewegings vir hierdie rekoefening benodig 'n hulpmiddel, soos 'n stoel of bal, maar in die meeste gevalle kan u dit sonder 'n hulpmiddel doen. Doen elke beweging stadig en kalm en probeer om elke dag te rek om u buigsaamheid te verhoog.
- 'N Buigsame rug maak dit nie net makliker as jy draai in die daaglikse aktiwiteite nie, maar ook tydens sport soos gholf, bofbal of tennis.
- Joga -houdings kan 'n goeie en prettige manier wees om jou rug te rek. Boonop is daar baie ander voordele wat u kan geniet deur joga te oefen, byvoorbeeld om te ontspan en konsentrasie te verbeter.
Waarskuwing
- As u rug gespanne voel terwyl u die oefeninge in hierdie artikel doen, moet u nie voortgaan nie. U moet 'n paar dae rus voordat u weer rek.
- As u chroniese rugprobleme, beserings of swangerskap ondervind het, raadpleeg u dokter voordat u hierdie rekoefeninge doen om te voorkom dat verdere probleme ontstaan.
