Die afgelope tyd ervaar baie mense rugpyn of styfheid van die rugspiere. Stres, angs, besering en gebrek aan fisieke aktiwiteit kan pyn in die nek, boonste rug en onderrug veroorsaak. Boonop veroorsaak gespanne of stywe rugspiere dikwels rugpyn. Hierdie klagte kan oorkom word deur die spiere van die nek, bo -rug en onderrug te rek met 'n piepschuimbuis (skuimrol), bekend as myofasiale vrystelling.
Stap
Metode 1 van 2: rek van die nek- en bo -rugspiere
Stap 1. Voer 'n buigende nekbeweging agteruit
Die skuimrol is 'n hulpmiddel om stywe spiere te rek om spierpyn of spanning te verlig. Hierdie stap is baie effektief om die opgehoopte pyn in die nek en boonste rug te oorkom. Die boonste rugspiere is gewoonlik buigbaarder as die nek- en onderrugspiere, dus is daar geen risiko vir besering as u die skuimrol druk nie. Wees egter versigtig as u die nek en onderrug met 'n skuimrol wil druk omdat die spiere sagter is. So, moenie hierdie gebied te hard druk nie. Raadpleeg, indien nodig, 'n dokter, chiropraktisyn, fisioterapeut of fiksheidsafrigter voordat u oefen met 'n skuimrol.
- Lê op die vloer en steek die skuimrol op u skouervlak onder u nek. Plaas dan u kop op die skuimrol. Laat u kop op die vloer hang sodat u nek effens gestrek voel. Laat sak u kop 'n bietjie op die vloer, solank dit nog gemaklik is, en hou dan 10 sekondes vas.
- Druk die voetsole in die vloer sodat die liggaam na die kop gedruk word om 'n sagte massage op die nek te gee. Hierdie stap laat die skuimrol rol van die nek na die boonste rug terwyl dit die nekspiere masseer.
- Nadat u geoefen het, lig u kop stadig op.
- Om u nek te beskerm, gebruik 'n halfsirkelvormige skuimrol, masseerbal of klein bolster in plaas van 'n buisvormige skuimrol.
Stap 2. Rol die skouerblaaie oor die skuimroller
Hierdie stap is nuttig om die skouer-, nek- en bo -rugspiere te rek, want selfs druk op hierdie liggaamsdele strek die boonste rug- en nekspiere sodat gespanne spiere ontspanne raak.
- Sit op die vloer en plaas die skuimroller ongeveer 30 cm agter die boude. Lê op u rug met u voete op die vloer en ondersteun u skouerblaaie met 'n skuimrol. Lig jou boude van die vloer af en dra jou gewig oor op die roller. Gebruik dan die voetsole om u liggaam heen en weer te beweeg sodat u op die skuimrol rol, vanaf die onderkant van die skouerblaaie tot by die nek.
- Plaas jou handpalms op jou bors sodat die rek die binnekant van jou boonste rugspiere bereik.
- Rol jou bolyf 20 keer heen en weer op die roller, begin van jou bolyf tot by jou nek.
Stap 3. Voer borsspieruitbreidings uit
Baie mense sit dikwels gebukkend tydens hul daaglikse aktiwiteite. Dit kan lei tot pyn en besering omdat die nek- en bo -rugspiere te groot is. Daarom moet u borsuitbreidings doen deur u rug te buig om u nek-, bo -rug- en middelspiere te verslap.
- Sit op die vloer en plaas die skuimroller ongeveer 30 cm agter die boude. Lê op jou rug op die vloer met jou voete heupwydte uitmekaar op die vloer. Maak seker dat die roller die agterkant van die middel ondersteun.
- Kruis jou arms oor jou bors en steek jou bors uit terwyl jy jou rug op die roller boog. Laat sak jou kop stadig tot op die vloer totdat dit die vloer raak. Hou vir 30 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
- Herhaal hierdie beweging totdat u 'n rek in u rug en nek voel.
Stap 4. Geniet die rek terwyl u die koeikat se postuur doen
Hierdie postuur word gewoonlik uitgevoer wanneer u joga beoefen sonder 'n skuimroller, maar vir 'n meer intensiewe rugrek, gebruik terselfdertyd 'n skuimroller en 'n joga -houding. Hou die koeikat 10 keer om die rug heeltemal te rek.
- Plaas die roller op die vloer op skouervlak. Plaas jou handpalms op die roller net onder jou skouers. Maak seker dat die rol nie skuif deur dit teen die vloer te druk nie. Asem in en buig jou rug terwyl jy jou ken na jou bors bring en jou buikspiere saamtrek.
- Doen die teenoorgestelde beweging terwyl u uitasem. Lig jou kop stadig op en buig jou rug sodat jou boude na bo wys.
- Moenie dwing om u rug en nek bo u bewegingsbereik te buig nie, aangesien u u spiere kan beseer.
Stap 5. Strek jou borsspiere
Styfheid van die borsspiere kan nek- en rugstyfheid veroorsaak, byvoorbeeld deur te veel te sit terwyl hulle hul daaglikse lewens aangaan. Oorwin dit deur u bors-, nek- en rugspiere te rek met 'n skuimrol.
Plaas die roller op die vloer en lê op u maag terwyl u een skouer op die roller plaas en u arms na u kant uitsteek. Rol dan u liggaam stadig links en regs op die roller. Hou vir 10 sekondes ingedruk en druk op die spiere wat meer intensiewe strek vereis
Metode 2 van 2: Uitbreiding van die onderrug
Stap 1. Bring een knie naby jou bors
Vir maksimum resultate, gebruik die druk van die skuimrol tydens rek. As u op 'n roller lê terwyl u u onderrugspiere strek deur u knieë na u bors te trek, kan u spierpyn en spanning verlig.
Sit op die vloer en plaas die roller effens bokant jou boude op jou onderrug. Lê op jou rug en druk een knie (bv. Regterknie) voor jou bors. Trek u regterknie naby u bors, plaas die linkervoetsool op die vloer en rol u liggaam sodat die roller na u boonste rug beweeg. Doen hierdie beweging 10-12 keer stadig. Laat sak u regterbeen op die vloer en doen dan dieselfde beweging deur u linkerknie na u bors te bring
Stap 2. Doen die kind se liggaamshouding
As een van die joga -houdings, is hierdie beweging nuttig om die boonste rug en onderrug te strek. Die strek van die rug word egter maksimaliseer as u die kind se liggaamshouding met 'n skuimroller doen.
- Sit kruisbeen op die vloer en hou die rol op die vloer voor u knieë. Sprei jou knieë uitmekaar sodat jy maksimum kan rek. Terwyl u die roller nog hou, laat sak u liggaam na die vloer en strek u arms voor u uit totdat u 'n gemaklike rek in u onderrug en bo -rug voel.
- Bly in hierdie posisie indien nodig.
Stap 3. Masseer die heupbuigspiere
Gewoonlik is laer rugpyn en styfheid nie te wyte aan probleme met die onderrugspiere nie, maar aan ander spiergroepe, soos die heupbuigers. Om dit reg te stel, rek die onderrug deur die heupbuigspiere te masseer met 'n skuimrol.
- Lê op jou maag op die vloer terwyl jy jou bene reguit maak. Plaas die rol onder u maag en ondersteun u elmboë en die balle van u voete. Terwyl u u maag op die roller druk, rol u 15-90 sekondes stadig heen en weer om die voorkant van u heup- en bekkenspiere te masseer.
- Laat die bekken ontspanne bly en asem kalm en gereeld sodat die rek maksimum resultate lewer.
Stap 4. Masseer die boude spiere
Soos met die heupfleksspiere, kan stywe gluteus- of boudspiere lae rugpyn veroorsaak. Oorkom hierdie klagte deur sekere posture met 'n roller te doen.
- Sit op 'n roller op die vloer terwyl u u bene reguit maak. Lig jou regterbeen op en steek dit oor jou linkerbeen. Op hierdie punt kan u 'n effense rek in u regterheup en boude voel. Kantel u liggaam effens na regs sodat dit op u regterheup rus en beweeg 10-12 keer heen en weer.
- Reguit jou regterbeen en doen dan dieselfde beweging deur jou linkerbeen te kruis.
Waarskuwing
- Moenie die gewrigte gebruik om op die roller vas te druk of te rus nie.
- Wees versigtig wanneer u strek. Moenie bewegings of houdings buite die bewegingsgebied uitvoer nie.
- As u spiere seer voel as u op die roller druk, begin die oefening deur ligte druk op die spier uit te oefen en/of verminder die intensiteit van die druk deur die roller te rol.
- Strek met 'n skuimroller kan die besering vererger en ongemak veroorsaak, soos steek, klop of ander klagtes wat deur 'n dokter behandel moet word.
