Strek spiere met die korrekte tegniek is nuttig om die liggaam se buigsaamheid te verhoog en die risiko van besering tydens sport en daaglikse aktiwiteite te verminder. As u nog nooit gestrek het nie, begin dan met die basiese beginsels. U kan rekspiere doen na 'n opwarmingsoefening, byvoorbeeld na 'n paar minute se vinnige stap of na oefening. Om die spier buigsaamheid te verhoog, kan rekoefeninge elke dag of 3-4 keer per week gedoen word. Sodra u die basiese beginsels onder die knie het, gaan na strekoefeninge om sekere spiergroepe te buig.
Stap
Deel 1 van 3: basiese strekwerk om buigsaamheid te verhoog
Stap 1. Voer rugstrekke uit terwyl jy staan en agteroor buig
Plaas jou handpalms op jou onderrug en leun terug om die spiere te rek. Nadat u 'n paar sekondes vasgehou het, keer u stadig terug na u voete.
Doen hierdie beweging 2-10 keer. Benewens buigspiere, is hierdie oefening ook nuttig om rugpyn te hanteer
Stap 2. Trek die rugstrek terwyl u op u maag lê
Hierdie beweging voel makliker omdat dit gedoen word terwyl jy gaan lê. Nadat u op u maag gelê het, lê u arms langs u sye op die vloer en kantel u kop eenkant terwyl u vir 1-2 minute ontspan. Plaas dan u onderarms op die vloer met u elmboë direk onder u skouers. Lig u bolyf van die vloer af op u elmboë en onderarms. Op die oomblik doen u die seëlhouding. Hou vir 5-30 sekondes terwyl u diep en rustig asemhaal.
- Doen hierdie beweging 2-10 keer terwyl u die rugspiere ontspan.
- Hierdie oefening is ook voordelig vir rugpyn.
Stap 3. Voer strekings van die syspiere uit om die spiere volledig te buig
Staan reguit met jou voete saam. Bring u handpalms saam voor u bors en strek u arms reguit terwyl u inasem. Leun jou bolyf na regs deur jou liggaam teen die middellyf te kantel, en hou dan vas terwyl jy 5 asem inasem. As u weer reguit is, doen dieselfde beweging na links. Moenie jouself stoot as jy jou liggaam op hierdie stadium nie ver genoeg kan kantel nie. Oefen gereeld om u spiere meer buigsaam te maak!
Hierdie beweging is genoeg om een keer te doen, maar u kan dit soveel keer doen as wat u kan
Stap 4. Raak u tone met u hande terwyl u reguit staan om u rug, dyspiere en kalwers te rek
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar en buig vorentoe, bring jou bors na jou voete en strek jou arms na die vloer. Moenie jouself dwing om aan jou tone te raak nie, want vir eers hoef jy net jou spiere so ver as moontlik te rek! Hou 5-30 sekondes vas en buig dan u knieë en plaas u handpalms op u dye om reguit terug te kom.
Doen hierdie beweging 2-10 keer
Stap 5. Strek terwyl u albei knieë effens buig om die spier heeltemal te rek
Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek. Buig jou knieë sodat jy jou voete bymekaar kan bring, en bring dit dan nader aan jou dye sodat jou hakke 25-30 cm van jou boude af is. Leun dan vorentoe om jou bors nader aan jou dye te bring terwyl jy jou arms langs jou sye strek. Bly in hierdie posisie terwyl u 5 asemhalings asemhaal.
- Doen hierdie beweging 2-3 keer.
- Moenie bekommerd wees as u nog nie hierdie strek kan doen nie. Oefen na die beste van jou vermoë.
Deel 2 van 3: Strek van die bolyf
Stap 1. Strek jou skouers en triceps
Terwyl u reguit staan, bring u linkerhand na u regterskouer. Reguit jou regterarm en buig jou elmboog terwyl jy jou regterpalm na jou regterskouer rig. Hou dan u regter elmboog met u linkerhand omhoog en trek stadig aan u linker elmboog om u regterskouer en regter triceps te rek.
Voer dieselfde beweging uit om die linker skouer en linker triceps te strek
Stap 2. Sit op die vloer met u arms agter u om u biceps te rek
Buig albei knieë 90 ° en plaas u voete op die vloer. Plaas u handpalms op die vloer agter u boude met u vingers na agter. Lig dan u heupe so hoog as moontlik van die vloer af sonder om u handpalms te beweeg. Bly ongeveer 30 sekondes in hierdie posisie.
Doen hierdie beweging 2-3 keer. Benewens die biceps, is hierdie beweging ook nuttig om die skouer- en borsspiere te rek
Stap 3. Voer 'n polsstrek uit deur u handpalms op en af te buig
Reguit jou linkerarm voor jou met jou palm na bo. Gebruik u regterhand om u linkerpalm so ver as moontlik terug te trek en hou dit dan 30 sekondes lank vas. Draai u linkerpalm om en trek dit dan met u regterhand terug en hou dit 30 sekondes lank vas. Doen dieselfde om u regterpols te rek.
Stap 4. Strek jou bors en rug terwyl jy in die hoek van die kamer staan
Staan met die voete uitmekaar voor die hoek van die kamer. Maak seker dat u 50-60 cm van die hoek van die kamer af staan. Plaas u onderarms aan elke kant van die muur met u elmboë effens laer as u skouers. Leun so ver as moontlik vorentoe, solank u arm nie seermaak nie en hou dan 30-60 sekondes. As jy nie ver genoeg kan vorentoe leun nie, is dit goed. Doen wat jy kan!
Doen hierdie beweging 3-5 keer per dag
Stap 5. Trek die rug terwyl u gaan lê en draai die middellyf
Lê op jou rug op die vloer en maak jou bene reguit en strek jou arms na die kante. Buig jou linkerknie en bring jou linker dy naby jou bors. Laat sak dan u linkerbeen tot op die vloer met u regterbeen. Hou u linkerskouer in kontak met die vloer en maak u regterbeen reguit. Bly 30 sekondes in hierdie posisie. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, voer dieselfde beweging uit deur u regterknie te buig en u middel na links te draai.
Doen hierdie beweging 1-2 keer om albei kante van die liggaam afwisselend te oefen
Stap 6. Strek die nek- en skouerspiere deur die skouers nader aan die ruggraat te bring
Lig jou regterhand parallel met die vloer en buig jou regter elmboog sodat jou voorarm loodreg op die vloer is. Plaas jou regter elmboog teen 'n muur of deurkosyn en gebruik dit om jou skouers terug te trek en jou nekspiere te rek. Bring dan u ken na u linkerskouer en laat sak dit na u bors om die spier verder te rek. Doen dieselfde beweging terwyl u op die linkerarm rus.
Doen hierdie beweging 1 keer met jou regterhand en 1 keer met jou linkerhand
Deel 3 van 3: Strek van die onderlyf
Stap 1. Stap u regtervoet vorentoe om u kuitspiere te rek
Plaas u hande op u heupe en stap dan u regtervoet vorentoe. Buig jou regterknie en maak jou linkerbeen reguit terwyl jy op jou tone is. Leun vorentoe terwyl jy jou linkerhak in die vloer probeer druk. Bly 30 sekondes in hierdie posisie. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, voer dieselfde beweging uit deur u linkerbeen vorentoe te beweeg.
Doen hierdie beweging om albei kalwers 1 keer elk te rek
Stap 2. Lig jou regterbeen terug en hou die sool van jou regtervoet vas om die quadriceps spiere te rek
Terwyl u reguit staan, lig u regterbeen terug. Hou jou regtervoet met jou regterhand vas sodat jou postuur soos 'n flamingo lyk. Plaas u linkerhand teen die muur om balans te handhaaf en u rug reguit te hou. Bly 30 sekondes in hierdie posisie. Nadat u die regterbeen laat sak het, doen dieselfde beweging deur die linkerbeen terug te lig. As u nog nie u voete kan hou nie, moenie bekommerd wees nie! Strek vir eers soveel as wat u kan.
Voer hierdie beweging uit deur die regterbeen en linkerbeen 1 keer elk op te lig
Stap 3. Strek u dyspiere deur vorentoe te buig en u kuit of enkel vas te gryp
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou knieë reguit. Leun dan vorentoe deur uit die heupe te buig terwyl u uitasem. Gryp jou kalf of enkel vas en hou dit vir 30-45 sekondes of soveel as wat jy kan.
Om reguit op te staan, buig jou knieë effens en gebruik die momentum om op te staan
Stap 4. Doen die vlinderhouding om die been- en liesspiere te rek
Sit op die vloer met u voete saam in 'n vlinderhouding. Bring u hakke naby u boude, gryp u enkels en plaas u elmboë op u knieë. Terwyl u bene en lies ontspan, druk u knieë met u elmboë in die vloer, solank u spiere nie seermaak nie.
Bly 30 sekondes in hierdie posisie
Wenke
- Strek na elke oefensessie. Strek help om die bloedvloei te verbeter, spiere buigsaam te maak en die risiko van besering te verminder.
- As u wil oefen voordat u oefen, moet u eers opwarm deur te loop of 'n ander beweging wat u spiere strek.
