Strek jou rugspiere deur wiegbewegings te doen terwyl jy op jou rug lê, kniel en jouself op die vloer laat sak, of deur jou rug te buig terwyl jy staan. Voer rugstrekke uit met lae risiko-bewegings, byvoorbeeld: draai die ruggraat in die boonste rug, draai die middellyf of masseer die rug met 'n sintetiese kurkbuis. Gebruik meer riskante metodes, byvoorbeeld: strek terwyl u op die rand van die bed lê, of iemand in 'n drukkie laat lig.
Stap
Deel 1 van 3: rek die rug met eenvoudige bewegings
Stap 1. Strek jou rugspiere
Dikwels kan die spanning van die rugspiere oorkom word met 'n eenvoudige beweging sonder om die gewrigte in die ruggraat te kraak. Te dikwels kan die ruggraat die voering van die gewrigte beskadig en die aanvang van een tipe artritis versnel, naamlik osteoartritis (inflammasie wat gewrigskraakbeen beskadig). Begin dus oefen sodat u u rugspiere goed kan rek, in plaas van om jouself te druk omdat u die gewrigte in u rug wil breek.
- Lê op u rug op 'n plat vloer met 'n mat of joga -mat om te voorkom dat u rug kneus.
- Buig jou knieë en bring jou dye naby jou maag, sodat jy jou bene ongeveer 30 sekondes kan omhels terwyl jy 'n ligte tot matige rek in jou rugspiere voel. Doen hierdie eenvoudige beweging 3-5 keer per dag, afhangende van die spanning van die rugspiere.
- Moenie asem ophou nie. As jy oefen, haal diep asem en asem dan stadig uit, sodat jy meer ontspanne voel terwyl jy strek.
- Swaai u liggaam stadig heen en weer sodat die rugspiere eweredig gestrek word, maar doen hierdie beweging op 'n sagte en beheerde manier. Moenie u liggaam te vinnig of te swaai nie, want aggressiewe bewegings kan u rug of ander gewrigte beseer.
Stap 2. Strek u rugspiere deur u ruggraat te verleng
Hierdie strek word gedoen terwyl u met 'n kruisbeen sit en die liggaam en die kop op die vloer laat sak. In joga word hierdie postuur algemeen 'n kinderhouding genoem. Hierdie oefening het ten doel om u rug- en ruggraatspiere te rek sonder om 'n geluid te maak as u nie u rug draai of verleng nie.
- Sit kruisbeen op die vloer en raak jou boude tot by jou voetsole. Buig daarna u liggaam van die middel af vorentoe en raak met u vingers op die vloer. Laat sak jou liggaam en kop so laag as moontlik terwyl jy probeer om jou neus teen die vloer te raak en strek jou arms so ver as moontlik vorentoe.
- Bly in hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes terwyl u aanhou asemhaal. Doen hierdie houding 3-5 keer per dag, afhangende van hoe gespanne u rugspiere is.
- Selfs as u probleme ondervind om u liggaam op die vloer te laat sak omdat u spiere nie buigbaar is nie of deur u maag geblokkeer word, probeer u arms so ver as moontlik strek totdat u 'n effense rek in u rug en ruggraat voel.
Stap 3. Strek deur u rug uit te brei terwyl u staan
Rugverlenging is 'n beweging wat dikwels 'n ratelende geluid lewer, maar nie te veel rek nie, want die werwels kan slegs binne 'n baie beperkte reeks uitgebrei word. Rugverlengings strek eintlik nie u rugspiere nie, maar u kan u bors of buikspiere voel trek.
- Plaas albei handpalms op die agterkant van u kop en kantel u kop terwyl u u rug buig sodat u maag uitbrei.
- Bly in hierdie posisie 10-20 sekondes. Doen hierdie beweging 3-5 keer per dag, afhangende van hoe gespanne u rugspiere is.
- As u hierdie beweging doen, is die area in u rug wat die meeste waarskynlik sal klink, die boonste werwels tussen die skouerblaaie.
- Staan met u voete stewig op die vloer en sprei 'n nuwe breedte uitmekaar om die balans te handhaaf en die risiko om agteruit te val verminder. Kyk reguit vorentoe sodat jou nek nie te veel strek nie en jou kop nie agteruit hang nie.
Deel 2 van 3: Oefeninge met 'n lae risiko
Stap 1. Gebruik jou hande wanneer jy die rugrek doen
Terwyl u u ruggraat in 'n beheerde beweging strek, druk met u hande op die gebiede waar u die meeste spanning in u rug voel om die rek op die spiere in daardie gebied te fokus. Hierdie beweging vereis groter buigsaamheid, veral in die bolyf en albei arms.
- Staan op terwyl jy stadig jou rug buig. Plaas jou handpalms op jou ruggraat en masseer van bo na onder met sagte bewegings terwyl jy jou maag blaas. Hou vas vir 10-20 sekondes. Doen hierdie beweging 3-5 keer per dag, indien nodig.
- Gebruik u dominante hand sodat die beweging meer beheer word en die druk op die spiere sterker is.
- Die werwels wat die meeste spanning ondervind, sal gewoonlik rammel, veral as jou arms buigsaam genoeg is om jou boonste rug te bereik.
Stap 2. Voer 'n middellyfdraai terwyl jy staan
Die ruggraat sal vryer beweeg as dit gedraai word as wanneer dit verleng word. Die rotasie van die ruggraat is dus veiliger en gemakliker. Spinale rotasie kan 'n klopgeluid veroorsaak, veral in die lumbale of onderste rug.
- Staan met u voete skouerwydte uitmekaar om u liggaam meer stabiel en gebalanseerd te maak. Reguit jou arms langs jou sye en buig jou elmboë vorentoe om 'n hoek van 90 ° te vorm.
- Terwyl u op 'n beheerde manier beweeg, draai u middellyf so ver as moontlik na links. Nadat u 'n paar sekondes aangehou het, doen dieselfde beweging na regs.
- Benut die momentum terwyl u u arms swaai, maar draai nie u middel te vinnig of te ver om nie u spiere te beseer nie.
- Herhaal die beweging soveel keer as wat nodig is, maar die ratel van die ruggraatgewrigte kan die volgende 20-30 minute nie weer klink nie, want die gewrigte het tyd nodig om terug te keer na hul oorspronklike toestand.
Stap 3. Voer draai -bewegings terwyl jy op die vloer sit
'N Ander manier om jou onderrug te draai, is deur te oefen om te sit om die beweging stabieler en makliker te beheer. Gebruik u arms en handpalms sodat u verder kan draai sonder om u bolyf te swaai vir groter veiligheid.
- Sit op die vloer en maak u regterbeen reguit en buig u linkerknie. U kan u regterbeen of u linkerbeen reguit maak, want hierdie beweging word verskeie kere aan beide kante gedoen.
- Terwyl u u linkervoet op die vloer plaas, druk u regter elmboog aan die buitekant van u linkerknie en draai dan u middel na links. Gebruik u regterarm om balans te behou en verder te draai.
- Draai jou kop na jou linker skouer en kyk terug.
- Dra sportskoene sodat u u voete stewig op die vloer kan hou.
Stap 4. Voer kronkelende bewegings terwyl u op 'n stoel sit om meer effektief te wees
Om die rug te draai terwyl u in 'n stoel sit, is voordeliger, want u kan die stoel vashou om die draai verder te draai en te verdiep. Die ruggraatgewrigte moet effens verby hul normale bewegingsbereik gedraai word om 'n geluid te maak. Gebruik daarom 'n stoel as 'n hulpmiddel as u u middel draai sodat u ruggraat klink.
- Sit in 'n stewige stoel na vorentoe. Draai jou middel eenkant sonder om jou boude en voetsole te beweeg. Nadat u 'n paar sekondes vasgehou het, doen dieselfde beweging na die ander kant. Asem normaalweg tydens die oefening.
- Gryp die buitekant of die bokant van die rugleuning terwyl u draai, om dieper te draai. Sit op 'n stewige houtbank om hierdie oefening te doen.
- As u oefen, is die ruggraatgewrigte wat 'n geluid maak, gewoonlik in die middellyf of onderrug.
Stap 5. Strek in 'n draai -beweging terwyl u op u rug lê
'N Ander manier om die ruggraat van die middel na onder te lui, is om die bene/knieë as hefbome vir rotasie te gebruik. Lê op die vloer op 'n sagte mat vir 'n gemaklike gevoel.
- Terwyl jy op jou rug op die vloer lê met 'n voetstuk, lig jou regterbeen en buig jou knie en bring dit naby jou bors. Laat sak u regterknie tot op die vloer terwyl u u middel met u linkerhand draai. Hierdie beweging draai jou onderrug en heupe na links.
- As u beweeg, beweeg die onderrug en/of heupgewrigte saam en maak gewoonlik 'n geraas.
- Chiropraktisyns en osteopate gebruik ook die middellyfdraai om die onderrug en die sakroiliakale gewrig (die gewrig wat die sakrum en heupbene verbind) te behandel.
Stap 6. Gebruik 'n sintetiese kurkbuis
As u die rug met 'n digte sintetiese kurkbuis masseer, rammel die werwels gewoonlik, veral die gewrigte in die middelrug. Hierdie buise word gereeld gebruik in fisioterapie, joga -oefening en pilates.
- Sintetiese kurkbuise kan teen relatief lae pryse by sportvoorrade of gimnasiums gekoop word en word nie maklik beskadig nie.
- Nadat die buis op die vloer geplaas is, lê op u rug loodreg op die posisie van die buis. Maak seker dat die buis in die boonste rug onder die skouers is.
- Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Lig u onderrug en dan heen en weer op die buis terwyl u op u voetsole rus.
- Moenie op u rug lê met die buis in u onderrug nie, want die onderste ruggraat sal te lank word. Kantel jou liggaam terwyl die buis op jou onderrug is.
- Gebruik die voetsole as ondersteuning sodat u liggaam heen en weer oor die buis kan beweeg, sodat die ruggraat volledig gemasseer word (ten minste 10 minute). Voer hierdie beweging uit soos nodig. Jou rug kan effens seer voel as dit die eerste keer is dat jy met 'n sintetiese kurkbuis oefen.
Deel 3 van 3: Gebruik die riskanter manier
Stap 1. Trek 'n rugstrek op die rand van die bed
'N Ander manier om u rug te rek, is om die rand van die bed as 'n steunpunt te gebruik sodat u kop laer as u ruggraat is. Hierdie metode is redelik effektief om die ruggraat in die middellyf te laat lui.
- Lê op u rug op die bed, maar laat die kop, nek en liggaamsdele bo die skouerblaaie oor die rand van die bed hang.
- Ontspan jou rug en laat jou arms en jou kop op die vloer hang terwyl jy stadig uitasem.
- Hou ongeveer 5 sekondes vas, dan sit -ups om terug te keer na 'n sittende posisie terwyl u diep asemhaal. Herhaal hierdie beweging indien nodig.
- Hierdie beweging is baie handig om die buikspiere te versterk, maar 'n bietjie riskant omdat dit die ruggraat kan beseer. Vra dus 'n vriend om u tydens die oefening te vergesel.
Stap 2. Strek uit deur 'n vriend jou te laat omhels
Een van die mees algemene maniere om terug te kraak, is om iemand van voor af styf te omhels. Om die gewrigte te beweeg, is dit nodig om die ruggraat te rek. Dus, die persoon wat gaan omhels, moet redelik sterk en langer as jy wees. Wees versigtig wanneer u hierdie beweging doen, want daar is 'n risiko dat die ribbes breek en die longe kan beseer.
- Staan oorkant mekaar met mense wat dieselfde lengte of langer is.
- Vra hom om jou te omhels deur sy arms om die deel van sy liggaam te slaan wat jy wil klink. Laat u arms slap aan u sye hang.
- Nadat u diep ingeasem en uitasem het, gee hom 'n stewige drukkie in 'n skielike beweging om u ruggraat te verleng en gewrigte te rek. Hierdie stap verg egter oefening en goeie koördinasie tussen julle twee.
- Hierdie metode is nie geskik vir vroue met groot of sensitiewe borste nie.
Stap 3. Laat iemand jou van agter af lig
'N Ander manier om u ruggraat in die lumbale gebied te rek, is om iemand te laat omhels en van agter af op te lig, want dit sal makliker wees om u ruggraat te verleng as u dit van agter af doen. U moet egter iemand vind wat sterk genoeg is om u 'n paar sentimeter van die vloer af te lig. In plaas daarvan om armsterkte te gebruik wanneer hy optel, kan hy voordeel trek uit die gravitasiekrag en sy bors wanneer hy sy rug rugboog, sodat julle net 'n bietjie moet koördineer.
- Kruis jou arms oor jou bors en laat iemand langer van agter jou omhels en jou elmboë vir ondersteuning hou.
- Nadat u diep asemgehaal het, gee 'n sein dat hy u kan lig terwyl hy sy arms styf span sodat u middel strek.
- Hierdie stap is baie riskant vir u saam as gevolg van die groot druk op die ruggraat en skouergewrigte.
Stap 4. Moenie vir iemand vra om jou rug teen die vloer te druk om 'n geluid te maak nie
Die tegniek moet slegs deur 'n opgeleide persoon uitgevoer word, byvoorbeeld: 'n osteopaat of 'n gelisensieerde chiropraktisyn. Daar is 'n wet wat gesondheidswerkers verbied om hierdie terapie te doen as hulle nie die vereiste opleiding gevolg het nie. Raadpleeg 'n gelisensieerde ruggraatterapeut as u wil hê dat terapie u rug moet kraak.
Wenke
- Buig jou rug of draai jou middel links en regs totdat jy 'n klop op jou rug hoor. Vergeet daarna om 'n paar keer vorentoe te buig om rugbesering te voorkom.
- Lees artikels op webwerwe wat verduidelik hoe u u ruggraat professioneel veilig kan laat klink, byvoorbeeld: plasings deur dokters (chiropraktisyns, fisioterapeute en osteopate. Hulle gebruik egter nie die term 'toeter' nie. Soek dus inligting met behulp van die frase " hoe om jou rug te rek "." of "hoe om die lumbaal te buig".
- Moenie u ruggraat te gereeld kraak nie (verskeie kere per dag), want dit kan u gewrigte beskadig en later met u ruggraat probleme veroorsaak.
- As u gereeld gimnastiek oefen, moet u die brug of kajak op die mat of bed hou.
- As jy met jou rug wil skommel, staan agter 'n stoel en gebruik die rugkant van die rugleuning as 'n lumbale steun om jou rug te buig.
- As u u rug met 'n sintetiese kurkbuis masseer, moet u u arms reguit maak asof u die palmboom hou. Hierdie beweging maak dit makliker vir die ruggraat om te klink.
Waarskuwing
- As u of u maat pyn ervaar (veral as die spiere of gewrigte voel of hulle gesteek of seer is) as u u ruggraat wil kraak, moet u nie verder gaan nie.
- Raadpleeg 'n chiropraktisyn of fisioterapeut om uit te vind hoe u rugrek en/of terapie kan doen. Dit is riskant om 'n ruggraat vir jouself of iemand anders te behandel as jy nog nooit opleiding gehad het nie. Dus, doen dit op 'n veilige en diskrete manier.
