Die menslike skouer is 'n gewrig met 'n komplekse biologiese meganisme omdat dit 'n baie wye bewegingsreikwydte in die liggaam het. Daarom is daar baie spiere, senings, senuwees, ligamente en bloedvate wat die skouer bedek, om buigsaamheid en ondersteuning te bied. Dit maak die gebied egter ook vatbaar vir beserings. Deur gereeld u skouers te strek, veral voor en na sterk bolyfoefening, kan u die risiko van spierkrampe of ander beserings verminder.
Stap
Deel 1 van 2: opwarming
Stap 1. Laat u bloed vloei
Maak seker dat u spiere opgewarm is voordat u strek of oefen. Steek u arms vorentoe uit terwyl u elmboë aan mekaar raak. Trek dan u hande terug sodat u skouerblaaie bymekaarkom en u liggaam 'n T vorm.
- Dit is 'n goeie idee om 'n warm stort te neem, 'n vogtige hitte toe te pas of 'n paar minute te draf voordat u probeer rek, aangesien u skouerspiere meer buigbaar word en minder geneig is tot spierskeur.
- Deur u hartklop te verhoog met kardiovaskulêre oefening, word meer warm bloed na al die spiere gepomp, insluitend die spiere om u skouers.
Stap 2. Maak seker dat u skouer nie beseer is nie
Dit word beslis nie aanbeveel om u skouer te rek as u beseer is nie, tensy dit net 'n geringe spierkramp is. As u pyn voel as u u skouer beweeg, beteken dit dat u 'n verstuikte gewrig het. Raadpleeg 'n professionele persoon (dokter, chiropraktisyn of terapeut) voordat u rek of ander oefening doen.
- Ligte rek kan help om geringe spierkrampe te verlig omdat dit spierspanning kan verminder, bloedvloei kan verbeter en buigsaamheid kan verhoog.
- Die mees ontwrigte skouergewrigte sluit ook die glenohumerale en akromioklavikulêre (of AC vir kort) gewrigte in.
- As ys op die verstuikte gewrig toegedien word, kan dit swelling verminder en pyn verminder.
Stap 3. Beweeg jou skouers in alle rigtings
As u opgewarm het en seker is dat u skouer nie ernstig beseer is nie, moet u voorbereid wees op vrye beweging in alle rigtings. Begin stadig, beheer u bewegings en onthou om diep in te asem en uit te asem. Spiervesels benodig suurstof om te beweeg en te werk.
- Lig jou arms langs jou sye totdat hulle ewewydig aan die vloer is en draai 15 sekondes vorentoe in 'n groot sirkel, en verminder dan jou rotasie sirkel (maak die lus stywer) vir die volgende 15 sekondes. Nadat u 'n paar sekondes gerus het, doen u dit weer met 'n draai in die teenoorgestelde rigting.
- Lig jou skouers so hoog as wat jy kan, probeer om jou skouers aan jou ore te vat, en laat jou skouers stadig en heeltemal ontspanne sak. As u skouers hul hoogste posisie bereik wanneer hulle opgelig word, hou u ongeveer vyf sekondes vas en herhaal tien keer.
Deel 2 van 2: Doen die skouerrek
Stap 1. Begin deur u borsspiere te rek
Hierdie spiere is baie styf en trek jou skouers vorentoe.
Staan naby 'n deur, hou die deur vas met u arms uitgestrek en parallel met die vloer. Gryp die deurkosyn en leun stadig vorentoe, strek u arms agter u skouers en strek u bors, bo -arms en anterior deltoïedspiere. Hou dit 30 sekondes lank en skakel dan oor na die ander kant. Herhaal drie tot vyf keer agtereenvolgens
Stap 2. Strek u trapezius -spiere deur u nek na die kant te buig
Die boonste trapezius -spier is 'n groot eksterne spier wat strek vanaf die bokant van jou nek (en die basis van jou skedel) tot by jou skouerblaaie en die punt van jou skouer. Hierdie spier werk gewoonlik as jy jou skouer lig en is oor die algemeen pynlik en styf as jy hom inspan. Hierdie spier is een van die mees gespanne spiergroepe, wat dit baie styf maak (wat soms hoofpyn veroorsaak). Doen hierdie rek vir 10 tot 15 sekondes
Stap 3. Rek jou ruitboomspiere uit
Soek 'n paal of ander stewige voorwerp om aan vas te hou. Ontspan u skouers terwyl u u liggaam terugtrek, u arms uitsteek om u skouerblaaie te rek. Hou hierdie posisie vir 10 tot 30 sekondes.
Die ruitboomspiere is bo -op jou rug geleë en verbind jou skouerblaaie met die torakale werwels - hierdie spiere werk om jou skouerblaaie bymekaar te trek. Hierdie spier voel oor die algemeen pyn as gevolg van swak postuur (gebuk) en te lank voor 'n rekenaarskerm sit
Stap 4. Vir 'n moeiliker rek, probeer 'n rek wat lyk asof jy met 'n handdoek op jou rug krap
Hierdie posisie is meer ingewikkeld en vereis buigsaamheid. Hierdie posisie strek die interne rotators aan die voorkant van die skouergewrig, die eksterne rotators aan die agterkant van die skouergewrig en die triceps -spiere aan die agterkant van die oorhand. Dit is belangrik om u nek en bors ruggraat reguit te hou tydens die rek. Doen vier stelle van agt tot 12 herhalings.
Neem 'n klein handdoek en buig een arm oor jou kop, sodat die einde van die handdoek agter jou rug hang. Buig dan u ander hand agter u rug en wys na bo om die hangende kant van die handdoek te gryp. Trek die handdoek op en af terwyl die handdoek styf gehou word. Herhaal drie tot vyf keer in 'n ry en verander na die teenoorgestelde posisie
Wenke
- Dit is beter om stadig te begin en die herhalings mettertyd te verhoog, eerder as om baie tegelyk te doen en beserings op te doen.
- As u skoliose of probleme met u torakale ruggraat het, moet u altyd advies van u dokter of terapeut inwin voordat u met enige oefening begin.
- Onthou om asem te haal wanneer u strek. Dit help om die spiervesels oop te maak en bied ook 'n ander fokus vir u gees, behalwe die lengte van die rek self.
- As u behoorlik rek, voel u die volgende dag geen pyn nie. Pyn kan voorkom as u te veel rek, wat beteken dat u die intensiteit van die rek wat u doen, moet verminder.
