Die spiere in die boonste rug is geneig om gespanne te wees, veral as u die grootste deel van die dag sit deur werk. Deur ligte strekoefeninge te doen, kan u hierdie spanning verlig, voorberei op 'n fisiese oefening of selfs help om u liggaamshouding te verbeter. As u pyn in die rug het, raadpleeg 'n dokter voordat u strek.
Stap
Metode 1 van 5: Draai die skouerblaaie vas
Stap 1. Staan of sit met u rug reguit
Hierdie stuk is wonderlik, want dit kan oral en altyd gedoen word, of u nou op kantoor sit of in die ry by die poskantoor wag.
Stap 2. Buig jou arms en druk jou elmboë terug
Kom in 'n posisie asof u u elmboë agter u rug probeer aanraak. Die bors sal uitbrei as die rugspiere gestrek word.
Stap 3. Herhaal hierdie beweging vyf keer
Keer terug na die beginposisie, herhaal dan hierdie beweging. Doen dit totdat die spanning van die boonste rug verminder word.
Metode 2 van 5: Nekdraai
Stap 1. Sit of staan regop
Konsentreer daarop om u rug reguit en regop te hou. Hierdie oefening kan altyd en oral gedoen word om spanning in die boonste rug en nek te verminder.
Stap 2. Laat sak jou kop vorentoe
Laat u ken na u bors wys.
Stap 3. Draai jou kop na regs
Doen dit stadig, in plaas daarvan om jou kop van kant tot kant te ruk.
Stap 4. Draai jou kop terug en kyk op na die plafon
Draai jou kop so ver terug as wat jy kan sodat jy die nekspiere regtig kan rek.
Stap 5. Draai jou kop links onder
Stop die sirkelbeweging terwyl u kop na die beginpunt terugkeer. Herhaal hierdie stuk vyf keer.
Metode 3 van 5: Verleng en draai terwyl u sit
Stap 1. Sit in 'n stoel met 'n harde rug
Begin met 'n reguit rug en kop reguit. Hou jou voete plat op die vloer en jou hande langs jou sye. Dit is die beginposisie van die strek-, verlengings- en rotasiebewegings.
Stap 2. Brei jouself opwaarts uit
Plaas u hande agter u kop en buig u rug terwyl u u ken lig om na die plafon te kyk. Hou die posisie vir 10 sekondes en laat dan los. Herhaal vyf keer.
Stap 3. Draai van kant tot kant
Kruis jou arms oor jou bors. Hou u voete op die vloer en draai u bolyf na links. Hou die posisie 10 sekondes lank en draai dan na regs. Herhaal vyf keer aan elke kant.
Stap 4. Buig jou liggaam aan die kant
Sit jou hande agter jou kop. Hou u voete op die vloer, buig u liggaam na links sodat u elmboë na u linkerkant na die vloer wys. Hou die posisie 10 sekondes lank en buig dan u liggaam na regs sodat u regter elmboog na die vloer aan u regterkant wys. Hou die posisie vir 10 sekondes. Herhaal vyf keer aan elke kant.
Stap 5. Doen die voorwaartse rek
Sit regop met u hande agter u kop. Buig jou ruggraat vorentoe en laat jou kop sak. Buig vorentoe totdat jou elmboë aan jou dye raak. Hou die posisie vir 10 sekondes, herhaal dan vyf keer.
Metode 4 van 5: Eagle Stretch Style
Stap 1. Sit of staan regop
Hierdie rek kan gedoen word terwyl u in 'n stoel sit of staan, volgens u voorkeur. Hou jou rug reguit en jou kop reguit.
Stap 2. Sprei jou arms soos die vlerke van 'n arend
Hou jou rug reguit, beweeg jou arms na die kante sodat hulle uitgestrek en parallel met die grond is.
Stap 3. Bring jou arms oor jou bors en hou dit met jou linkerarm vas
Jou regterarm moet reguit wees en na links gekruis word. Jou linker elmboog moet gebuig wees met jou voorarm wat jou regterarm ondersteun.
Stap 4. Hou die posisie vir 10 sekondes
Gebruik jou linkerarm om jou regterarm te druk sodat jy 'n rek in jou boonste rug voel.
Stap 5. Herhaal aan die ander kant
Kruis jou linkerarm oor jou regterkant en gebruik jou regtervoorarm om dit vas te hou en te druk om jou boonste rug te rek. Hou vir 10 sekondes.
Metode 5 van 5: Butterfly Stretch Style
Stap 1. Sit regop in 'n stoel
Hou jou kop reguit en jou rug reguit. Voete moet op die vloer bly en hande aan weerskante van die liggaam verslap. Hierdie rekbeweging is altyd goed om te doen, veral as u op kantoor is.
Stap 2. Asem in en raak jou vingerpunte teen jou bors
Lig jou hande op en buig jou elmboë sodat jou vingerpunte jou bors raak. Elmboë moet parallel met die vloer wees, nie na onder nie. Hou aan om u liggaam regop te hou.
Stap 3. Asem uit en strek u arms voor u uit
Terwyl u inasem, laat u kop sak en u rug effens vorentoe gebuig. Strek jou arms reg voor jou bors.
Stap 4. Asem in en trek jou arms terug
Reguit weer en lig jou kop op en waai met jou arms asof jy 'n skoenlapper is wat sy vlerke oopmaak.
Stap 5. Herhaal vyf keer
Keer terug na die beginposisie en herhaal hierdie oefening vyf keer om die boonste rug te rek. Onthou om op die regte tyd in te asem en uit te asem.
