Polspyn belemmer dikwels daaglikse roetines. U kan egter die pyn beheer en u pols buig deur dit te buig. Strek of masseer is die veiligste manier om jou pols te laat knetter. Selfs as u gemaklik voel nadat u u gewrigte geknyp het, moet u doen wat u kan en moet u nie u maksimum bewegingsbereik strek nie. Raadpleeg, indien nodig, 'n mediese terapeut vir polspyn.
Stap
Metode 1 van 4: Uitvoering van polsbuig en -verlenging
Stap 1. Steek u linkerarm vorentoe uit op skouervlak
U kan gemaklik staan of sit. Reguit jou linkerarm op skouerhoogte vorentoe. Ontspan jou vingers en wys jou handpalms af.
Behou goeie postuur. Hou jou kop omhoog en kyk vorentoe
Stap 2. Trek u linkerpalm met u regterhand af
Plaas die vingers van u regterhand op die agterkant van u linkerpalm en druk u linkerhand na u onderarm. Strek u linkerpols stadig, maar moenie uself dwing nie.
Hou u linkerpalm 15-30 sekondes in 'n afwaartse gebuig posisie
Weet jy?
Buiging van die pols word 'n verlengingsbeweging genoem.
Stap 3. Strek in die teenoorgestelde rigting deur u handpalms op te trek
Keer jou handpalms terug na die beginposisie. Gryp die linkerhand se vingers met u regterhand en buig u linkerpols stadig so ver moontlik opwaarts sodat dit in die teenoorgestelde rigting strek.
Hou jou handpalms vir 15-30 sekondes
Weet jy?
Buiging van die pols word buiging genoem.
Stap 4. Voer palmbuig- en ekstensiebewegings 3 keer elk uit
Buig u linkerpols 3 keer elk op en af en ontspan dan u linkerarm. Reguit dan u regterarm op skouerhoogte met u handpalm na onder en voer dan buig- en verlengbewegings 3 keer elk uit om u regterpols te rek.
Strek u polse af en toe op en af
Stap 5. Voer polsstrek met palms na bo
Steek u linkerarm vorentoe op skouervlak, maar wys hierdie keer u hand na bo. Gebruik jou regterhand om jou linker pols op en af te strek. Nadat u hierdie beweging drie keer elk met u linkerhand op en af gedoen het, rek u regterpols vir dieselfde aantal herhalings.
U rek die verskillende spiere en gewrigte van u pols as u handpalm andersom is
Stap 6. Neem tyd om te rus terwyl u werk sodat die pols nie seermaak nie
Voer polsbuiging en -verlenging uit vir 'n paar minute nadat u ongeveer 1 uur gewerk het. Strek kan 'n bietjie troos bied as u u pols buig, maar gereelde strekwerk is ook voordelig.
Om die polse en ander liggaamsdele te rek, is veral voordelig vir mense wat baie sit of tik by die werk
Metode 2 van 4: Draai pols en arm
Stap 1. Draai u polse stadig 10 keer elk in beide rigtings
Jy kan oefen sit of staan. Buig jou elmboë 90 ° in jou middel met jou handpalms na bo. Ontspan jou vingers en draai jou pols stadig na binne, maar moenie jouself dwing nie. Doen 10 rondtes na binne en 10 keer na buite.
- Strek u regter en linker polse gelyk deur hulle elke keer 10 keer in en uit te draai.
- U kan u polse rek deur u handpalms te skud asof u water verwyder nadat u u hande gewas het.
Variasie:
Draai u polse terwyl u u vuiste klem om die bloedvloei na u handpalms te verhoog.
Stap 2. Steek u arms voor u uit en draai u polse
Sprei jou arms skouerwydte uitmekaar terwyl jy jou handpalms afwaarts rig. Ontspan jou vingers en beweeg jou handpalms in 'n kloksgewyse sirkel. Beweeg soveel as moontlik as u u pols draai.
Voer sirkelbewegings kloksgewys uit en omgekeerd elke 10 keer
Stap 3. Draai u arms in 'n opwaartse beweging om u vingers, polse en arms te rek
Jy kan oefen sit of staan. Steek albei arms voor u uit terwyl u handpalms na bo wys. Buig jou pols sodat jou vingers na bo wys. Bring dan u handpalms naby u skouers terwyl u u elmboë buig. Lig uiteindelik u arms stadig op totdat u elmboë na bo wys. Hou vir 5 sekondes en laat sak dan u arms stadig na die beginposisie.
- Maak 'n sirkelbeweging van die arm en pols 10 keer.
- Draai u arms en polse terwyl hulle stadig beweeg.
- Strek soveel as wat jy kan, maar moenie jouself druk totdat dit seer is nie.
Metode 3 van 4: Massering van die pols
Stap 1. Buig jou elmboë 90 ° terwyl jy jou handpalms vorentoe strek
Jy kan oefen sit of staan. Buig jou elmboë 90 ° in jou middel terwyl jy jou onderarms, palms en vingers parallel met die vloer vorentoe bring. Wys jou handpalms omhoog sodat jou polse 'n hoek van 90 ° vorm.
Ontspan u vingers en polse
Stap 2. Druk die agterkant van die hand met die duim van die ander hand
Gryp jou linker pols met jou regterhand. Plaas u regterduim op die agterkant van u linkerhand en u ander vinger onder op u linkerpalm. Druk liggies met u duim op die agterkant van u hand en buig dan u pols sodat u linkerpalm na bo wys. Doen dieselfde beweging met die ander hand.
Die polsgewrig kan verskuif as dit gereeld tydens daaglikse aktiwiteite gebruik word. Sagte massering is nuttig om die gewrigte terug te keer na hul normale posisie. Soms sal die pols kraak wanneer dit gemasseer word
Stap 3. Buig jou linkerpalm na jou skouer terwyl jy op die onderkant van jou linkerpalm druk
Reguit jou linkerhand terwyl jy jou handpalm terugtrek. Buig jou linker elmboog en bring jou linkerpalm na jou skouer terwyl jy die onderkant van jou handpalm naby jou pols druk. Nadat u u handpalms gemasseer het, masseer u polse liggies.
Nadat u die linkerhand gemasseer het, masseer u die regterhand op dieselfde manier
Metode 4 van 4: Die hantering van polspyn
Stap 1. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller om pyn te behandel
Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels, soos ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve) werk om pyn en ontsteking te behandel, sodat die pols weer gemaklik voel. Nie almal kan egter die medisyne neem nie. Neem eerder acetaminophen (Tylenol). Lees die gebruiksaanwysings en neem die geneesmiddel volgens die aanbevole dosis.
Neem die tyd om met u dokter te konsulteer voordat u nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels sonder die toonbank neem, sodat u medikasie neem indien nodig
Stap 2. Behandel pyn en swelling met 'n koue kompres
Berei 'n plastieksak vol ysblokkies of bevrore sade voor. Plaas die sak op u pols sodra dit in 'n handdoek toegedraai is. Druk die pols vir 10-15 minute saam om pyn en swelling te verlig.
Doen hierdie stap 1-2 keer elke uur soos nodig totdat die pyn verdwyn
Stap 3. Gebruik 'n warm voorwerp om die pols vir 10-15 minute 3-4 keer per dag saam te pers
U kan die pols saamdruk met 'n warm verband, 'n verwarmingsblok, 'n bottel warm water of 'n handdoek wat in warm water geweek is. Wag 10-15 minute, verwyder die kompres, draai dan u pols 10 keer in alle rigtings. Doen hierdie stap 3-4 keer per dag soos benodig vir pynverligting.
Hierdie metode kan die pols ontspan sodat die hand vry kan beweeg
Variasie:
Week u polse vir 10-15 minute in warm water en draai dan u handpalms 'n paar keer.
Stap 4. Wikkel die pols met 'n spalk terwyl u rus om die handgewrig weer normaal te maak
Gebruik 'n spalk om u pols te verbind om die karpale tonnelsindroom of seer te behandel. Koop 'n spalk wat die regte grootte vir u hand is en dra dit elke dag in rus en snags. Die spalk hou die pols reguit en ontspanne, waardeur pyn verminder word.
Spalke kan by apteke of aanlyn gekoop word. Spalkgroottes wissel. So, vind die een wat die regte grootte vir u hand is. Vra u dokter om inligting voordat u 'n spalk koop
Stap 5. Eet voedsel wat anti-inflammatoriese stowwe bevat wat pyn en ontsteking verlig
Sekere voedsel is nuttig om pyn en swelling in die gewrigte te verminder deur inflammasie in die liggaam te verminder. Gebruik daarvoor vrugte, groente en voedsel met 'n hoë inhoud van gesonde vette, soos vis, olyfolie, neute en sade.
- Groen tee en sekere kruie, soos knoffel, borrie, gemmer en kaneel, bevat anti-inflammatoriese eienskappe.
- Daar is bewys dat sekere aanvullings, soos vitamien B6, polse wat pyn en ontsteking ondervind, kan genees. Vra u dokter oor die aanvullings wat u moet neem.
Stap 6. Raadpleeg 'n dokter as die polspyn nie verdwyn nie
Selfs as dit nie verdwyn nie, moet tuisbehandelings die pyn verminder. Miskien benodig u mediese terapie as u chroniese pyn het. Praat met u dokter om die oorsaak van die pyn uit te vind en bespreek behandelingsopsies.
