Soms kan die gewrigte kraak as u sekere bewegings tydens 'n rekoefening uitvoer. Enkelpyn of pyn sal terugkom na troos as u dit losmaak deur te rek. Die krakende geluid van jou enkels kan ander naby jou irriteer, maar dit is onskadelik. U kan sommige van die volgende bewegings doen as u u enkel wil kraak, maar stop onmiddellik as dit seer is.
Stap
Metode 1 van 3: Maak tone reguit
Stap 1. Staan regop terwyl u u voete reguit maak
Lig een been (bv. Regterbeen) 5-7 cm van die vloer af sodat dit in alle rigtings beweeg kan word.
- Om balans te handhaaf, plaas u hande teen die muur of hou vas aan die agterkant van 'n stewige stoel.
- Indien nodig, kan hierdie beweging gedoen word terwyl u sit.
Stap 2. Reguit jou tone vir ongeveer 15 sekondes
Sit op die vloer en maak u knieë reguit en strek u tone so ver vorentoe as wat u kan, of totdat u 'n rek voel. Nadat u ongeveer 15 sekondes gehou het, ontspan u die tone.
As u enkels nog nie kraak nie, herhaal hierdie beweging of strek op 'n ander manier
Stap 3. Herhaal bogenoemde beweging deur u tone na u knieë te trek en dan u voete van links na regs te beweeg
Nadat u dit gedoen het, laat u voete 15 sekondes rus om weer te ontspan. Hou op om te strek as u linker enkel kraak, of gaan voort met oefen as u u enkel wil buig.
Die enkels kan kraak nadat hulle toegelaat is om ten minste 20 minute te rus. Moet dus nie aanhou rek nie, tensy u u enkel wil buig
Stap 4. Draai die voetsole as die enkels nog nie gebreek is nie
Beweeg die voetsole in klein, medium en groot sirkels kloksgewys en omgekeerd. As die vorige oefening nie u enkel laat kraak nie, is hierdie beweging gewoonlik meer effektief.
As u enkel na 'n paar kinkels nie gekraak het nie, neem 'n blaaskans voordat u iets anders probeer
Stap 5. Doen dieselfde met die ander been as jy albei enkels wil knars
Soms hoef u nie die ander been te rek nie, want slegs een enkel moet beweeg word. Dit is egter 'n goeie idee om albei enkels eweredig te rek, selfs al kraak hulle nie.
Metode 2 van 3: Skryf die alfabet met voete neer
Stap 1. Sit in 'n stoel en lig een voet van die vloer af
Maak seker dat u gemaklik sit terwyl u die balans handhaaf, sodat u rug nie seermaak as u u bene 'n paar minute beweeg nie.
- Gebruik indien nodig die voetsool wat op die vloer is om op te rus terwyl u die ander been beweeg.
- Sit in 'n stoel met armleunings, sodat u dit kan vashou sodat u liggaam stabieler en gemakliker is.
Stap 2. Lig een been 5-7 cm van die vloer af
Hierdie oefening word gedoen deur die voetsole in verskillende rigtings te draai sodat hulle knetter. Lig jou been so hoog dat dit nie die vloer raak as jy dit beweeg nie.
Stap 3. Gebruik jou groottoon om die alfabet te skryf met jou voetsool omhoog
Hierdie beweging laat jou voetsool draai en beweeg in 'n rigting wat jy normaalweg nie sou doen nie. Die enkel kan kraak as dit in sekere rigtings beweeg word.
Skryf die alfabet 1-3 keer of soos nodig met die voetsole
Stap 4. Voer dieselfde beweging met die ander been uit
As u met u enkels moet rammel, plaas albei voete op die vloer, balanseer u liggaam en lig dan die ander been op. Selfs as u nie met u ander enkel wil rammel nie, moet u die gewoonte hê om aan beide kante van u liggaam gebalanseerd te werk.
Metode 3 van 3: Gebruik van ander metodes
Stap 1. Sit op jou skoot met die voet wat jy wil beweeg (bv. Regterbeen) bo -op jou linker dy
Hierdie beweging is makliker om te doen terwyl u op die vloer sit. Om gemakliker te wees, plaas 'n bankkussing of 'n dik gevoude kombers op die vloer vir 'n sitplek.
U kan oefen terwyl u op die bed of bank sit
Stap 2. Gryp die sool van die regtervoet vas en plaas dit op die linker dy
Tans doen u 'n variasie van die lotus postuur. Maak seker dat die agterkant van die regtervoet gemaklik aan die linkerbeen naby die linkerknie raak sonder om pyn te voel.
Verlaag u regterbeen stadig tot op die vloer as u enkel, knie of onderrug seer is
Stap 3. Gryp jou regter enkel met jou regterhand vas en hou die agterkant van jou regtervoet vas met jou linkerhand
Hou die voetsool goed vas, want u sal die enkel met u hand moet draai, maar nie so hard dat dit nie seermaak nie.
Stap 4. Gebruik jou hande om die voetsole vorentoe en dan terug te draai
Draai die voetsool stadig in 'n sirkel terwyl u die enkel so strek dat dit nog gemaklik is. Moenie so hard rek dat jou enkel seer is nie.
