Die pols is dalk nie een van die spiere wat u wil wys nie. Die meeste mense verkies om op die borsspiere, biceps, abs, ensovoorts te fokus. U moet dit egter nie ignoreer nie: sterk polse is 'n waardevolle bate vir swaar werk, sport en daaglikse aktiwiteite. Boonop is daar 'n baie bevredigende gevoel wanneer 'n ander se hand met 'n stewige en selfversekerde greep geskud word terwyl hy in sy oë kyk! Begin nou met u polse werk om die onderarm en polssterkte te bou, sodat u maklik belangrike aktiwiteite kan verrig.
Stap
Metode 1 van 3: Versterk pols by die gimnasium
Stap 1. Probeer polskrulle as 'n daaglikse aktiwiteit doen
Polskrulle is een van die belangrikste arm- en polsoefeninge. Om dit te kan doen, benodig u halters (u kan ook 'n halter met beide hande lig.)
- Sit op 'n bank of 'n bicep curl rack. Hou handgewigte vas met die handpalms na bo. Gebruik slegs u onderarmspiere om die halters na u polse te lig sonder om u elmboë te buig. Laat sak die halters en herhaal hierdie beweging. Herhaal hierdie beweging aan die ander arm.
- Doen 3 stelle van 15 reps of totdat jy uitgeput voel. Tensy anders vermeld, kan hierdie aanbevole aantal stelle toegepas word op al die oefeninge in hierdie artikel.
- U kan hierdie oefening ook tuis doen met 'n melkblik of 'n stroopbottel in plaas van halters.
Stap 2. Gebruik die omgekeerde pols -kruloefening om ander dele van die pols te werk
Soos die naam aandui, is 'n omgekeerde pols krul die teenoorgestelde van 'n gewone pols krul oefening. Hierdie oefening is wonderlik na 'n paar stelle gereelde polskrulle, sodat u al u polsspiere kan werk.
Sit op die bank. Plaas een arm op u bobeen, sodat u hand verder as u knie strek. Neem en vat 'n halter met u handpalms na onder. Terwyl die halters in u hande hang, gebruik u polse om die halters op te lig totdat hulle in lyn is met u arms. Laat sak jou halters en herhaal hierdie beweging. Herhaal hierdie oefening aan die ander arm
Stap 3. Probeer 'n polsrol rol vir 'n groter uitdaging
Hierdie oefening lyk dalk vreemd, maar as u dit regkry, is dit 'n baie effektiewe oefening om u polse te versterk. Om dit te kan doen, benodig u 'n sterk stok of staaf (soos 'n besemhandvatsel of 'n halter sonder gewigte). Bind 'n ligte gewig (bv. 2, 5 of 5 kg) aan die einde van 'n sterk tou vas en bind die ander kant aan die middel van die stok vas.
- Hou die stok voor jou lyf en laat die gewig aan die einde van die tou hang. Jou handpalms moet afwaarts wys. Met die arms begin u die tou met die stok draai, sodat die tou om die stok gedraai word en die gewig verhoog word. Stop wanneer die gewig die stok bereik het, en rek dan die tou versigtig terug totdat dit weer die vloer raak. Moenie ophou rol nie, en laat u arms nie afstoot tydens hierdie oefening nie.
- Herhaal vir 3 tot 5 rolle of totdat jy moeg voel.
Stap 4. Probeer 'n knippie met twee hande
U benodig 'n swaar staafbord om hierdie uitdagende oefening uit te voer. Hierdie oefening kan 'n uitstekende opsie wees vir diegene wat reeds sterk is en die sterkte van die onderarm en pols wil verbeter. Aangesien hierdie gewigplaat ernstige beserings in 'n val kan veroorsaak, moet u net die ander oefeninge hierbo doen as u nie gereed is nie en geen ervaring het met gimnasiumtoerusting nie.
- Bevestig twee ewe groot hakieborde en plaas dit op die vloer voor u sodat die wye kante van die gewigte na u toe kyk. Hou albei borde gelyktydig aan die bokant vas. Jou vingers moet aan die een kant van die bord wees, terwyl jou duim aan die ander kant moet wees. Lig die gewig van die vloer tot die middellyfhoogte en hou dit vas soos met 'n deadlift. Klem die twee plate stewig vas sodat hulle nie val nie. Hou vir 30 sekondes (of so lank as wat u kan), en laat dan die gewig terug na die vloer.
- Herhaal vir 3 tot 5 stelle of totdat jy moeg voel.
- Sprei jou bene uitmekaar as jy dit doen. As die posisie van die bene versprei is, sal die gewigplaat nie u voete tref as dit uit die greep kom nie.
Stap 5. Voer op greep gebaseerde oefeninge uit om die polssterkte indirek te verhoog
Baie oefeninge in die gimnasium is nie direk op die pols gerig nie, maar is afhanklik van 'n stewige greep om dit te doen. Hierdie tipe oefening kan die pols en onderarmspiere indirek oefen. As u die polssterkte regtig wil verhoog, voeg 'n paar van die onderstaande oefeninge by u oefenroetine gedurende die week. Hieronder is 'n paar oefeninge wat die onderarm/polssterkte as ondersteuning gebruik. Daar is baie ander soortgelyke oefeninge (u sal sien dat u almal die stang of balk moet vasvat om die gewigte te beweeg).
- Optrekke
- Knik op
- Bicep krul
- Deadlift
- Sit ry
- Lat aftrek
- borspers
- Borsvlieg
- Skouerpers.
Stap 6. Moenie vergeet om u pols te rek om buigsaamheid te verhoog nie
Net soos enige ander spier wat u in die gimnasium oefen, moet u pols gestrek word om buigsaam te bly en te alle tye gemaklik te voel. Boonop is 'n gereelde rek van die pols een manier om die voorkoms van verskillende toestande wat pyn veroorsaak, soos karpale tonnelsindroom, wat kan voortgaan om saam met die ontwikkeling van die liggaam te voorkom, te voorkom. Sommige strekpunte vir die pols sluit in:
- Gebedsrek: Begin deur u handpalms saam voor u bors te plaas. Laat sak u handpalms stadig (hou dit bymekaar) totdat u onderarms 'n reguit lyn vorm. Dit lyk asof jy bid, en jy sal 'n sagte rek in die voorarm voel. Hou hierdie rekposisie vir 30 sekondes vas, herhaal dan 'n paar keer vir die beste resultate.
- Polsbuigstrek: Steek een arm voor die lyf uit met die palm na bo. Wys jou hande na die vloer deur jou polse te buig; moenie die arm draai nie. Met die ander hand, druk liggies totdat u 'n rek voel. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en herhaal dan met die ander hand.
- Strek van die pols: Steek een arm voor die lyf uit met die palm na onder af. Wys jou hande na die vloer deur jou polse te buig. Met die ander hand, oefen sagte druk uit totdat u 'n rek voel. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en herhaal dan met die ander hand.
Metode 2 van 3: versterk pols tuis
Stap 1. Gebruik albei hande om eenhandige werk te doen
Die meeste mense het 'n sterker pols in die dominante hand as die nie-dominante pols. U sal dalk verbaas wees hoe moeilik dit is om daaglikse take met u nie-dominante hand uit te voer! Hou aan om u nie-dominante hand te gebruik, en mettertyd word u swak pols sterker en kan u makliker daaglikse take doen. Sommige van die daaglikse take wat u met u nie-dominante hand kan voltooi, sluit in:
- Borsel tande
- Skryf
- Gebruik 'n rekenaarmuis of raakvlak
- Voeding van kos
- Roer
Stap 2. Probeer 'n stresbal druk of 'n handpalmoefening gebruik
Miskien het u hierdie hulpmiddel teëgekom in die oefenlokaal, plekke met hoë spanning (bv. In die kantoor), ensovoorts. Alhoewel hierdie gereedskap verskillende groottes en vorms het, is die gebruiksmetode dieselfde, naamlik deur dit vas te hou, die greep stewig te versterk, die greep los te maak en die beweging dan weer te herhaal. Dit is hoe om dit te doen!
Hierdie oefening is ideaal as een van u hande ledig is. As u byvoorbeeld telefonies of 'n boek lees, kan u u pols oefen wat nie gebruik word nie
Stap 3. Probeer polsoefeninge vir gholfspelers doen
Het u daaraan gedink om die volgende paar dae gholf te speel? Hou 'n gholfstok gereed om dit te doen. Al die bewegings wat tydens hierdie oefening uitgevoer word, is ideaal om die pols te versterk. U kan ook iets lank, hard en lig genoeg gebruik om met een hand te swaai (soos 'n besem).
- Staan met u arms langs u sye en hou die gholfstok aan die einde van die greep vas. Lig slegs die pols met u polse op en laat sak dit dan terug. Herhaal hierdie oefening totdat u arm "brand" voel.
- Om die uitdaging te verhoog, begin met 'n ligte gholfstok en beweeg geleidelik na 'n swaarder klub.
Stap 4. Probeer polssirkels doen
Hierdie lae-sterkte-oefening is ideaal vir 'n pouse van die kantoor of as u nie intensiewe oefeninge kan doen nie (soos tydens 'n vliegtuig). Hierdie oefening word soms ook as fisiese terapie gebruik, maar dink nie dat hierdie oefening deur gesonde mense gedoen moet word nie, want polssirkels is 'n goeie oefening om u pols te ontspan as u 'gespanne' voel.
Staan of sit met u hande voor u liggaam en u handpalms na onder. Draai u pols stadig na links, dan terug na regs. U kan u vuiste knyp en oopmaak terwyl u dit doen om die beweging intensiteit te gee. Nadat u 'n paar rondes gedoen het, draai u handpalms om en begin weer met die oefening
Stap 5. Probeer die oefening met behulp van 'n weerstandsband
Weerstandsband is 'n rekkie van 'n wye en elastiese vorm wat gereeld as fisioterapiehulpmiddel gebruik word. Hulle is egter ook uitstekend om krag te verhoog, selfs as u nie van 'n besering herstel nie. Om hierdie oefening te doen, benodig u 'n sterk weerstandsband. Hierdie oefenbande kan gevind word by sportwinkels of by fisioterapie sentrums. U kan die twee tipes weerstandsbandoefeninge hieronder probeer om u polse te werk:
- Polsbuiging: haak die weerstandsband om die vingers van een hand, staan dan met jou arms langs jou sye, elmboë gebuig teen 'n hoek van 90 grade en jou handpalms na bo. Plaas die ander kant van die weerstandsband onder u voet of op die vloer. Beweeg u pols so ver as moontlik, laat u hand dan weer ontspan en herhaal. Hou u onderarms stil terwyl u dit doen. Hou in gedagte dat hierdie oefening baie ooreenstem met die pols krul hierbo beskryf.
- Polsverlenging: Hierdie oefening is soortgelyk aan polsbuiging, maar die handpalms wys afwaarts. Hierdie oefening is baie soortgelyk aan 'n polskrul wat opstaan.
Stap 6. Doen die rysemmer oefening
Hierdie ongewone oefening verskil baie van die ander oefeninge wat in hierdie artikel genoem word, maar dit is maklik om voor te berei en uit te voer, en dit is baie effektief om die onderarm- en polssterkte te verhoog. Trouens, 'n aantal bofbalspanne raai hul spelers aan om dit te doen as 'n manier om die polssterkte te verhoog. Wat u nodig het, is 'n houer wat breed en diep genoeg is sodat u hande gemaklik daarin kan pas sonder om aan mekaar te raak. Jy benodig ook rys om jou hande in die houer te steek.
- Giet die rys in die houer. Doop u hande in die rys totdat dit by u polse sak. Voer dan die onderstaande beweging met u hande uit en herhaal totdat u 'n brandende sensasie voel. Die perskrag van die rys op u hande sal u polse met groot krag werk.
- Maak 'n vuis in 'n vuis, en doen dan 'n sirkelbeweging heen en weer.
- Maak u hande oop en draai 'n sirkelbeweging heen en weer.
- Maak jou vuiste oop en toe terwyl jy in die rys is.
- Beweeg jou hande op en af.
- Maak 'n pols krul met jou handpalm na jou lyf.
- Doen 'n omgekeerde pols krul met die agterkant van jou handpalm na jou lyf.
Metode 3 van 3: Uitvoer van gevorderde handgrepe en oefeninge
Stap 1. Pas u gereelde optrekgreep aan met u duime onder die staaf en u polse vorentoe gebuig
Eintlik moet u handpalms onder die balk bly. Dit maak die optrek oefening baie moeiliker, maar gee die impak van groter polssterkte.
Dit is slegs vir gevorderde opleiding, nie beginners nie, aangesien dit baie armsterkte verg om die liggaam op te trek
Stap 2. Probeer 'n "flexus" optrek deur aan die bokant van die groot balk te gryp, net aan die punte van u vingers en die hakke van u hande (die basis van u handpalms) te raak
Dit is baie moeilik om te doen, maar die resultate is die moeite werd. Hierdie variasie van die optrekoefening vereis dat u die bokant van 'n blok of staaf vasgryp sodat u liggaam stabiel op u polse is. Begin met 1 tot 2 herhalings en werk tot 8 tot 10 herhalings.
Stap 3. Hou u liggaam in 'n optrekposisie (beweeg nie op en af nie) om krag op te bou
Gaan in 'n optrekposisie en hou ongeveer 45 sekondes tot 1 minuut op 'n slag. Rus 'n bietjie langer as wanneer u oefen (as u die posisie 45 sekondes lank hou, rus 'n minuut of so) herhaal dan nog twee keer. Enige oefening wat vereis dat u u pols moet vasgryp terwyl u strek, sal u polssterkte verhoog. Daar is 'n paar dinge wat u kan doen om u oefensessie meer inspannend te maak:
- Trek jou onderlyf totdat dit parallel met die vloer is.
- Gebruik die handvatsels hierbo genoem.
Stap 4. Probeer 'n balgreep gebruik om pull-ups te doen
Dit sal u pols op verskillende maniere werk, dus u werk nie net met 'n spesifieke spier nie. Hang die handbal op die optrekstang sodat u die harde, ronde bal moet vasvat, wat die vinger-, voorarm- en polssterkte aansienlik sal verhoog.
U kan ook 'n rotshouer gebruik wat gereeld gebruik word vir rotsklimoefeninge. Hierdie kunsmatige klippe kan in baie gimnasiums gevind word, alhoewel dit nie mure bied vir rotsklim nie
Stap 5. Doen voorarm-opsteunings teen die muur
Staan 1,5 tot 1,8 meter van die muur af, leun teen die muur sodat u liggaam deur u hande ondersteun word. Dit beteken dat u liggaam skuins teen die muur gekantel is. Druk jou vingers sodat die hakke van jou hande van die muur af lig. Laat sak dan u hande stadig terug en herhaal. Doen 15 tot 20 reps.
Om dit meer uitdagend te maak, moet u die afstand tussen u liggaam en die muur hou
Stap 6. Probeer om polse te druk
Dit kan pynlik wees as u nie geoefen het nie, dus begin op u hande en knieë voordat u na die standaard opwaartse posisie gaan. U druk nie normaalweg met u handpalms op die vloer nie, maar u moet u handpalms terug buig na u voete en op die rug van u handpalms rus. Doen push-ups soos gewoonlik.
Probeer dit met die buitenste rand van u hand doen. Kan u vorentoe 'loop' met u voete en die buitekant van u hande?
Stap 7. Probeer push-ups doen met jou kneukels
U kan ook begin om op u kneukels te rus, met u vuiste gebal. Dit is 'n uitstekende oefening om u pols te versterk, hoewel u eers u kneukels moet verstewig, sodat u nie seermaak om hierdie oefening te doen nie. Probeer dit eers op 'n sagte oppervlak, soos 'n mat of gymvloer van spons.
Stap 8. Stel 'n handstand (kop af en voete omhoog) op 'n stewige vloer met parallelle stawe
Die gewig van die hele liggaam plaas baie spanning op die polse, en as u nie stabiliteit en sterkte kan behou nie, kan u u liggaam nie in hierdie posisie hou nie. Moenie bekommerd wees as u nie perfek 'n handstand kan doen nie. U kan u voete teen 'n muur leun vir balans sonder om u polsoefening aansienlik op te offer.
Is u regtig gereed om uself te toets? Probeer push-ups in 'n handstand posisie. Buig u elmboë na buite sodat u liggaam effens laer tot op die vloer is, en stoot dan terug in 'n perfekte handstand. Dit kan makliker gedoen word as u 'n muur as rugleuning gebruik
Wenke
- Om beserings te voorkom, moet u met ligte gewigte begin.
- U kan twee halters gelyktydig of 'n halter gebruik om die oefening te bespoedig.
- Huur 'n persoonlike afrigter aan om u polse of ander liggaamsdele te versterk. 'N Persoonlike afrigter kan u 'n paar geheime gee oor hoe u 'n sterk liggaam vinniger kan kry.
- Push-ups kan byna enige deel van die bolyf, insluitend die polse, werk.
- Slaan 'n swaar slaansak met ligte stoot, maar doen dit herhaaldelik.
- Huur 'n persoonlike afrigter aan om u pols te versterk. 'N Persoonlike afrigter kan u 'n paar geheime gee oor hoe u 'n sterk liggaam vinniger kan kry.
- Drummers is bekend daarvoor dat hulle sterk hande en polse het. U hoef nie 'n dromstel te koop nie, maar dit is 'n goeie idee om 'n potlood te tik of teen 'n voorwerp te plak.
Waarskuwing
- Moenie die oefening oordryf nie.
- As u pyn of pyn voel, moenie jouself druk nie omdat u ernstig beseer kan word. Dit geld nie net polsoefeninge nie, maar alle oefeninge wat u doen.
- Moenie te vinnig gewig optel nie, aangesien dit u kan seermaak!
