Metabolisme is die tempo waarteen energie "verbrand" uit die voedsel wat jy eet. Almal se metabolisme is effens anders, so almal het effens verskillende kaloriebehoeftes. Oor die algemeen, hoe kleiner en meer fisies aktief, die metabolisme sal ook vinniger wees. Kinders wat groei, het ook 'n vinnige metabolisme. Lees die volgende wenke en strategieë vir 'n gedetailleerde bespreking van hoe u u metabolisme kan verlaag.
Stap
Metode 1 van 3: Berekening van u basale metaboliese tempo
Stap 1. Bepaal u basale metaboliese tempo (metabolisme in rus)
U kan aanlyn na 'n sakrekenaar soek of die volgende formule gebruik, afhangende van u geslag:
- Vroue: BMR = 655 + (4,35 x gewig in pond) + (4,7 x hoogte in duim) - (4,7 x ouderdom in jare)
- Mans: BMR = 66 + (6,23 x gewig in pond) + (12,7 x hoogte in duim) - (6,8 x ouderdom in jare)
Stap 2. Bereken u daaglikse kalorie-vereiste met behulp van 'n formule wat bekend staan as die Harris-Benedict-vergelyking
Nadat u u BMR bereken het, kan u u totale kaloriebehoeftes vir verskillende aktiwiteitsvlakke beraam. As u u metabolisme verlaag, beteken dit dat u die interne branders in u liggaam 'krimp' en sodoende u kalorie -behoeftes verlaag. Gebruik u BMR om die volgende berekeninge te doen. As jy:
- Onaktiwiteit of ongereelde oefening: Kalorieë om gewig te handhaaf = BMR x 1.2
- Matige oefening 1 tot 3 dae per week: Kalorieë om gewig te handhaaf = BMR x 1,375
- Matige oefening vir 3 tot 5 dae per week: Kalorieë om gewig te handhaaf = BMR x 1,55
- Aktiewe oefening 6 tot 7 dae per week: Kalorieë om gewig te handhaaf = BMR x 1725
- Intense daaglikse oefening: Kalorieë om gewig te handhaaf = BMR x 1.9
Metode 2 van 3: Verlaag u metabolisme om gewig te kry
Stap 1. Verstaan dat 'stadige metabolisme' nie altyd die oorsaak van gewigstoename is nie
Dokters stem oor die algemeen saam dat ander faktore meer verantwoordelik is vir die optel of gewig verloor as metabolisme. Hierdie faktore sluit in:
- Hoeveel kalorieë verbruik u daagliks.
- Hoeveel en hoe intens oefen u.
- Jou genetika en familiegeskiedenis.
- Die middels wat u neem.
- Ander ongesonde gewoontes, soos gebrek aan slaap.
Stap 2. Verstaan dat die vertraagde metabolisme nie 'n gesonde manier is om gewig te kry nie
Die vertraagde metabolisme kan 'n paar onaangename dinge insluit: maaltye oorslaan, min kalorieë eet, ens. Voorstelle om medies gewig te kry, is:
- Verhoog kalorie -inname. Deur meer kalorieë te eet as wat die liggaam per dag kan verbrand.
- Gee aandag aan enige mediese probleme wat gewigsverlies kan veroorsaak, bv. Skildklierprobleme, diabetes, anorexia nervosa.
Stap 3. Slaan etes oor
Slaan u maaltye oor om u metaboliese tempo te verlaag. Dit is nie 'n gesonde manier om u metabolisme te verlaag nie, maar dit is effektief. As u maaltye oorslaan, dink u dat hy moet begin voorberei op honger, sodat die liggaam sy metabolisme verlaag om energie te bespaar.
Stap 4. Eet minder kalorieë
As u minder kalorieë aan u liggaam gee, vergoed u liggaam deur u algehele metaboliese tempo te verlaag. En dit maak sin:. Met minder kalorieë om te verwerk, kan u liggaam nie dieselfde hoeveelheid energie gebruik as wat dit meer kalorieë kry nie.
Notas: As u minder kalorieë aan u liggaam gee, kan u spiere of liggaamsweefsel begin verbrand om te vergoed vir die gebrek aan kalorieë. As u reeds dun is, is dit nie 'n goeie manier om gewig te kry nie.
Stap 5. Probeer slaap
Elke keer as u slaap, daal u metaboliese tempo en word dit onderdruk totdat u wakker word.
Stap 6. Vervang, indien moontlik, eenvoudige koolhidrate (suikers) deur komplekse koolhidrate (stysel en vesel)
Studies toon dat suiker en vrugte vinniger verteer en geabsorbeer word as komplekse koolhidrate, soos brood, wat lei tot hoë bloedsuikervlakke met lae pieke. Daar is ook getoon dat die totale koolhidraatoksidasie vir ses uur laer is met komplekse koolhidrate (mieliestysel en brood) as met suiker.
- Sukrose (tafelsuiker) bevat ook fruktose, terwyl komplekse koolhidrate uitsluitlik uit glukose -eenhede gemaak word. Die verbruik van fruktose lei tot 'n groter termogenese (kalorieverbranding) as die verbruik van glukose.
- Kies veselryke voedsel soos volgraan (veral volgraan) en groente. Daar is getoon dat veselryke voedsel termogenese (kalorieverbranding) tot ses uur na die eet verminder.
Stap 7. Sluit neute en sade in jou dieet in
Van al u voedsel het neute en sade wat byna geen vog bevat nie en gesonde onversadigde vette bevat, die hoogste kalorie -digtheid, met die meeste kalorieë per ons. Daar is getoon dat poli -onversadigde vette soos neute stadiger oksideer as mono -onversadigde vette, neute en sade is ook ryk aan aminosuur arginien. Arginien word deur die liggaam gebruik om stikstofoksied te vervaardig, 'n gas wat bewys het dat dit die metaboliese tempo verlaag.
Metode 3 van 3: Verlaag u metabolisme in 'n oorlewingsituasie
Stap 1. Dra warm klere
Deur hitte te verloor, word u primêre energie uitgeput, sodat warm aantrek u metabolisme vertraag. As dit koud is, verhoog u liggaam die tempo van proteïenvrystelling in selle. Die vrystellingsproteïen sal die produksie van ATP belemmer en hitte opwek uit die voedsel wat u eet in ruil vir nuttige energie.
Skildklierhormoonvlakke neem ook toe in hierdie situasie. Dit kan die aanvang van produksie van proteïenvrystelling beïnvloed. Skildklierhormoon is die "belangrikste reguleerder van die basale metaboliese tempo", wat ongeveer die helfte van die waarde van die basale metaboliese tempo verteenwoordig
Stap 2. Kuier saam met ander vriende
Beweeg na die warmste gebied wat beskikbaar is, of skep 'n skuiling as u buite is.
Stap 3. Bly lê
Alles wat u doen, kan kalorieë verbrand. Selfs klein dingetjies soos om stokke op te tel of oor rotse te spring. As u 'n rukkie oefen, bly u metabolisme 'n geruime tyd hoog, selfs as u rus. Elke 100 kilometer wat u stap, verbrand 100 kalorieë, en dit veroorsaak nie 'n toename in metabolisme as gevolg van oefening nie. Probeer om te slaap indien moontlik.
Stap 4. Moenie koue water drink of sneeu eet nie
Jou liggaam spandeer energie om die water warm te maak. Dit is energie wat u kan bespaar vir meer kritieke lewensomstandighede, soos om kos te soek, of om 'n uitweg te vind.
Wenke
- Hou jouself warm, maar moenie toelaat dat jou liggaam oorverhit nie. Maak seker dat alles wat u dra, 'n bietjie lug laat sirkuleer. 'N Te warm liggaam sal jou laat sweet en jou liggaam dwing om meer kalorieë te verbrand, net asof jy te koud is.
- Vermy kafeïen. Kafeïen is 'n stimulant, versnel jou hartklop en verhoog jou metabolisme.
- Probeer om te ontspan. Selfs as u in 'n skrikwekkende situasie verkeer, sal spanning net veroorsaak dat u liggaam meer energie gebruik. Stres verhoog die vlakke van adrenalien en tiroksien, twee hormone wat baie nuttig is om metabolisme te verhoog. Dit word die veg-of-vlug-reaksie genoem.
- Hou in gedagte dat 'n gemaklike temperatuur (nie te koud of te warm) die beste temperatuur is om energie te bespaar. Navorsing toon dat die liggaam energie doeltreffend gebruik by 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F). Die temperatuurbereik van 20-22 ° C (68-71.6 ° F), wat die kamertemperatuur is, veroorsaak dat die liggaam ekstra liggaamshitte opwek. Daar is getoon dat slegs hierdie klein verskil die metabolisme met 2-5%verhoog. Die temperatuurbereik van 28-30 ° C (82,4-86 ° F) verhoog die metabolisme met dieselfde hoeveelheid en veroorsaak hitte as gevolg van termogenese. Die liggaam maak nie minder hitte as die weer warm is nie (liggaamshitteproduksie word gereguleer deur die tiroïedhormoon, wat die liggaam teen 'n konstante tempo produseer), maar maak meer as gevolg van energieverbruikende prosesse soos sweet. Jou liggaam kan nie verminder nie verpligte termogenese om die liggaam koel te laat voel of om energie te bespaar.
- As u hipertireose het, oorweeg dit om kaliumjodied (120-300 mg jodium/dag) te neem. Voor die ontwikkeling van antitiroïedmiddels in die veertigerjare was kaliumjodied die enigste chemiese middel wat hipertireose behandel het. Die antitiroïedmiddels methimazole en propylthiouracil het weke geneem om die vlakke van die tiroïedhormoon te verlaag. Die skildklier bevat 'n groot hoeveelheid hormone wat gevorm is en in die bloedstroom vrygestel kan word, selfs as die produksie van nuwe tiroïedhormone onderdruk word. Methimazole en propylthiouracil verminder die produksie van tiroïedhormone, maar blokkeer nie die vrystelling van voorafgevormde hormone nie. Daarteenoor blokkeer kaliumjodied die produksie van nuwe tiroïedhormone en die vrystelling van voorheen gevormde hormone. Dit kan lei tot 'n afname in metaboliese tempo wat binne 24 uur vergelykbaar is met die wat tydens tiroïedektomie gesien word. Die vermoë van kaliumjodied om die opname en organisasie van jodied in die tiroïedklier onmiddellik te blokkeer (die eerste stap in die produksie van tiroïedhormoon), is die rede waarom kaliumjodied tydens kerngevalle gebruik word om die skildklier te beskerm teen jodium 131, 'n kanker- veroorsaak vorm van radioaktiewe jodium.
- U kan u metabolisme laat styg of daal, maar slegs binne sekere perke. Slaap verlaag byvoorbeeld die metabolisme, maar hierdie afname kan kleiner wees as wat sommige mense dink: slaap verlaag metabolisme met 5-10% in vergelyking met rus. Gene speel ook 'n rol, maar hierdie rol is oordrewe. Aan die ander kant kan liggaamsamestelling 'n belangrike faktor wees. Lang en maer mense verloor makliker hitte as stewige mense. Mense met 'n groter spiermassa is sterker en gesonder, maar benodig ook meer kos. Dit is hoekom mans meer kalorieë benodig as vroue. Ouderdom is 'n ander faktor wat buite beheer is, met metabolisme wat elke dekade ongeveer 2% daal. Ouer mense het effens laer kalorie -vereistes. Daar is verskeie faktore wat die metabolisme beheer (soos die ioonpomp, byvoorbeeld die natrium-kaliumpomp), en navorsers ondersoek dit steeds. Siekte en menstruasie is 'n paar van die faktore wat ons nie kan verander nie, wat die metabolisme en energiebehoeftes kan verhoog.
