Metabolisme is die tempo waarteen voedsel in jou liggaam afgebreek word. As u probeer om gewig te verloor, sal u metabolisme help om die doel te bereik sonder om baie kalorieë te verminder. Die kommersialisering rondom 'metabolisme-bevordering van produkte' het dit moeilik gemaak om die feit van fiksie (of advertensies) te onderskei, maar daar is 'n paar eenvoudige strategieë wat effektief geblyk het. Hou aan om te lees om uit te vind hoe u u metabolisme kan verhoog.
Stap
Metode 1 van 4: Versterk metabolisme met dieet
Stap 1. Eet klein, maar gereeld maaltye
Deur die gaping tussen maaltye te vergroot, word u liggaam in 'n hongermodus geplaas, as u liggaam u metabolisme verlaag as 'n manier om energie op te slaan en honger te voorkom. Sommige mense kan gewig verloor deur gereeld te vas, maar die meeste mense eet gewoonlik minder as hulle klein, maar gereeld maaltye eet. Behalwe dat u vier tot vyf klein maaltye per dag eet, sal gesonde versnaperinge ook u metabolisme verhoog.
Dit is baie handig om versnaperinge saam te bring wat nie verouder nie. U weet nooit wanneer die trein laat sal wees of wanneer u laat by die kantoor moet opstaan nie. As u toelaat dat die honger toeslaan, eet u uiteindelik kos wat u nie moet eet nie, en u dieet word verward
Stap 2. Kies maer proteïen
'N Dieet wat ryk is aan maer proteïene, sal die metabolisme verhoog omdat die liggaam meer energie benodig om die proteïen te verteer. Kies maer proteïene soos kalkoen, vis, eiers, bone en tofu.
Maaskaas is 'n goeie bron van kaseïenproteïen. Eet maaskaas veral voor jy gaan slaap, is 'n goeie idee omdat die proteïen stadig in die liggaam vrygestel word, en gevolglik werk jou metabolisme deur die nag
Stap 3. Voeg pepers by jou gunsteling kos
Om chili -stukke, chili -sous of chili -poeier by resepte te voeg, kan help om metabolisme te verhoog. Die gevolge van die eet van pittige kos is tydelik, maar u kan elke dag chilipepers by u dieet inkorporeer om die vrugte van die toenemende metabolisme te behaal.
- As u nie 'n liefhebber van chili is nie, kan u ook chili -sous gebruik. Die chilisous help nie net om jou metabolisme te versterk nie, dit bevat ook nie veel kalorieë nie, afhangende van die merk.
- Hou in gedagte dat hoewel pittige kos u metabolisme kan verhoog, dit slegs ongeveer 8%is, dus moet u steeds na u kalorie -inname kyk as u gewig wil verloor.
Metode 2 van 4: Verhoog metabolisme met oefening
Stap 1. Doen elke dag minstens 30 minute aërobiese oefening
As u aërobiese oefening doen, word kalorieë verbrand en die metaboliese tempo bly daarna hoog. As u sukkel om 30 minute op 'n slag te oefen, doen dit in kleiner tussenposes, byvoorbeeld in 5, 10 of 15 minute sessies.
As u begin oefen (as u nog nooit gereeld oefen nie), sal u sien dat u hongerpyne meer gereeld voorkom. Maak nie saak nie. Dit is u liggaam se idee om die behoefte aan brandstof oor te dra om 'n nuwe kalorieverbrandingsprogram te ondersteun
Stap 2. Voeg sterkte -opleiding by u oefenroetine
Die bou van spiere sal help om metabolisme in rus te verhoog (metaboliese tempo in rus, afgekort RMR). 0,5 kg spiere verbrand 6 kalorieë per dag terwyl 0,5 kg vet slegs 2 kalorieë per dag verbrand. Dit lyk miskien nie baie nie, maar die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam tydens rus verbrand, sal mettertyd toeneem. Spiere verbrand meer kalorieë as vet (om presies te wees, 73 kalorieë meer per kilogram per dag), dus hoe meer spiere jy bou, hoe hoër sal jou rustende metaboliese tempo wees. Elke spiersel wat u het, is soos 'n klein fabriek wat konstant kalorieë verbrand, selfs as u slaap, en toeneem as u oefen.
Dit is die enigste manier om RMR te verhoog, wat bydra tot 60 tot 70 persent kalorieë wat u elke dag verbrand.
Stap 3. Vind ander maniere om meer te beweeg
Hoe meer jy beweeg, hoe hoër sal jou metabolisme wees, dus maak gebruik van elke geleentheid om in jou daaglikse lewe te beweeg. U kan byvoorbeeld die trap in plaas van die hysbak kies, die motor verder by die ingang van die supermark parkeer, of u kan fietsry in plaas daarvan om met die motor te werk.
Metode 3 van 4: Op soek na ander maniere om metabolisme te verhoog
Stap 1. Drink baie water
Navorsing toon dat 'n toename in waterinname ook die metabolisme met tot 40%kan verhoog. Hierdie toename is waarskynlik die gevolg van die liggaam se pogings om die inkomende water te verhit, maar die rede vir hierdie toename is onseker. Ons liggame kan soms nie die verskil tussen dors en honger onderskei nie, daarom moet u u liggaam gehidreer hou.
Stap 2. Drink koffie
Dit is bewys dat koffie die metabolisme verhoog as gevolg van die kafeïen wat dit bevat. Een studie het getoon dat die drink van koffie die metaboliese tempo by normale gewig en by vetsugtige mense aansienlik kan verhoog. Let daarop dat die metaboliese effekte van kafeïen klein is in vergelyking met ander maniere soos oefening. Oormatige kafeïenverbruik kan ook senuweeagtigheid, slapeloosheid en ander negatiewe newe -effekte veroorsaak.
Stap 3. Drink groen tee
Die kombinasie van groen tee (insluitend groen tee) met dieet en oefening kan u metaboliese tempo verhoog. Een studie het getoon dat die kombinasie van kafeïeneerde uittreksel uit groen tee met oefening meer dramatiese resultate lewer as oefening alleen. Oorweeg die toevoeging van kafeïeneerde uittreksel of drink 'n koppie of twee groen tee as 'n aanvulling op u dieet en oefenprogram.
Stap 4. Leef 'n gesonde dieet, nie 'n streng dieet nie
Streng dieet beperk die kalorie -inname dramaties, wat 'n negatiewe uitwerking op die metabolisme sal hê. Selfs as u baie gewig verloor aan die begin van 'n streng dieet, sal dit u metabolisme uiteindelik vertraag en tot gewigstoename lei. 'N Streng dieet kan u ook 'n tekort aan belangrike voedingstowwe veroorsaak deur u inname van sekere kosse te beperk.
Metode 4 van 4: Verstaan u metabolisme
Stap 1. Bepaal wat u metabolisme beïnvloed
Metabolisme word deur verskillende faktore beïnvloed. Daar is 'n paar faktore wat verander en beheer kan word, terwyl ander nie geïgnoreer kan word nie.
- Ouderdom - Metaboliese tempo neem elke dekade na 40 jaar met 5% af, deels as gevolg van verminderde spiermassa.
- Geslag - Mans verbrand gewoonlik kalorieë vinniger as vroue omdat mans meer spierweefsel het
- Nageslag - u kan die metaboliese tempo van die vorige generasie erf
- Skildklierafwykings - Hipotireose (onderaktiewe skildklier/struma) en hipertireose (ooraktiewe skildklier/struma) kan metabolisme vertraag of versnel. Raadpleeg 'n dokter as u dink dat u 'n skildklierstoornis het. Hierdie faktor word toenemend belangrik vir vroue. Hormone en ander faktore kan die inspanning wat nodig is om gewig te verloor, selfs 'n bietjie verhoog, en dikwels ontwikkel hulle toestande soos polisistiese ovariumsindroom (PCOS) ongediagnoseer.
- Liggaamsgewig - Verskillende liggaamsweefsels dra by tot verskillende rusmetabolisme. Spiere dra meer as vet per massa -eenheid by, en omdat spiere digter is as vet, dra spiere meer per volume -eenheid by.
- Liggaamsgrootte - Metaboliese tempo neem toe namate gewig, lengte en liggaamsoppervlakte toeneem.
- Liggaamsamestelling - Vetweefsel het 'n laer metaboliese aktiwiteit as spierweefsel. Namate die spiermassa toeneem, neem die metaboliese tempo toe.
- Klimaat en liggaamstemperatuur - Die basiese metaboliese tempo van mense wat in tropiese klimate woon, is oor die algemeen 5 tot 20 persent hoër as dié van mense in gematigde klimate omdat die liggaam energie nodig het om koel te bly. Oefening tydens warm weer moedig ook 'n toename in metabolisme aan. Liggaamsvet en kledingdoeltreffendheid bepaal ook die omvang van die toename in energiemetabolisme in koue omgewings; energie is nodig om die liggaam warm te hou as u werk of oefen in baie koue weer.
Stap 2. Skat u rustende metaboliese tempo (RMR)
RMR word gereeld uitruilbaar gebruik met basale metaboliese tempo of BMR (basale metaboliese tempo). Alhoewel die twee effens verskil, is die skatting van die een of ander voldoende vir gewigsverliesdoeleindes. Hierdie vergelyking toon aan dat hoe groter u gewig is, hoe groter u RMR! Om die RMR te bereken, gebruik die Mifflin-St Jeor-vergelyking (wat meer betroubaar is as die Harris-Benedict-vergelyking). Daar is ook aanlyn sakrekenaars wat RMR kan bereken, soos die volgende:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = gewig in kilogram
- s = hoogte in sentimeter
- a = ouderdom in jare
- g = geslag = 1 vir man, 0 vir vrou
Stap 3. Herbereken u RMR indien nodig
U metabolisme vertraag namate u gewig verloor. Hoe groter jy is, hoe meer kalorieë moet jy verbrand om jou liggaam te ondersteun, selfs in rus. As u die kalorie -inname begin beperk, is dit relatief maklik om gewig te verloor omdat u liggaam se behoeftes vir hoë kalorieë nie bereik word nie. As u eers begin gewig verloor, dra u liggaam minder massa en benodig dit dus minder kalorieë. Om aan te hou om gewig te verloor, moet u steeds u kalorie -inname beperk, om die verskil te handhaaf tussen wat u liggaam nodig het en wat u voorsien. Kom ons kyk na 'n hipotetiese voorbeeld hieronder:
- U weeg 90 kg en u liggaam benodig 2500 kalorieë per dag. U verminder u kalorie -inname tot 2 000 kalorieë.
- U gewig word met 11 kg verminder. Nou benodig u liggaam slegs 2250 kalorieë omdat die liggaam minder gewig dra.
- As u voortgaan om 2 000 kalorieë per dag by u dieet te voeg (die dieet wat u gehelp het om die eerste 11 pond te verloor), kan u steeds gewig verloor, maar slegs teen die helfte van die dosis. Om 'n konstante gewigsverlies te handhaaf, moet u voortgaan om u kalorie -inname te verminder. Probeer egter nie minder kalorieë as u RMR inneem nie!
- Almal is anders, so daar is nie 'n spesifieke kalorie telling wat vir almal werk nie. Alhoewel die Harris-Benedict-vergelyking algemeen aanvaar en byna akkuraat is, moet u steeds eksperimenteer om uit te vind watter kalorie-inname die beste by u pas. Dit word nie aanbeveel om die totale kalorieë te verminder as u binne twee weke geen verandering sien nie. U moet u liggaam tyd gee om aan te pas.
Wenke
- Vermy koeldrank, sout kos en blaarslaai. Dit is bewys dat koeldrank u baie lekker soet kos wil eet, sodat u gewig optel.
- Baie mense sê dat sekere kosse die metabolisme kan verhoog, maar dit is nie waar nie. Die beste manier om metabolisme te verhoog, is deur klein porsies te eet en te oefen!
- Bly weg van die voorskrifvrye dieetpille en ander vinnige middels. Die produkte is dalk te perfek om waar te wees, want dit is. Dieetpille wat vrylik in die mark verkoop word, is nie deur BPOM gelisensieer nie, so daar is geen waarborg dat dit u werklik sal help om gewig te verloor nie. Sommige van hierdie middels is ook gevaarlik omdat dit baie kafeïen en ander bestanddele bevat.
Waarskuwing
- As u swanger is of borsvoed, sal u kaloriebehoeftes toeneem. Raadpleeg u dokter of vroedvrou voordat u 'n dieet of beperking van sekere voedselgroepe beperk.
- Moenie te veel eet of oefen nie. Raadpleeg u dokter of dieetkundige om te bepaal wat u kan doen om gewig te verloor volgens u gesondheidsvlak voordat u met 'n oefen- of dieetplan begin.
