Gewig verloor is 'n doel van goeie gesondheid. U moet realisties dink oor die verlies van 14 pond in twee maande deur slim te eet en oefening by u daaglikse roetine te voeg. Gewig verloor in nege weke verg beplanning en toewyding, en dit is 'n doelwit wat bereik kan word as u dit regtig doen.
Stap
Deel 1 van 6: Die opstel van 'n gewigsverliesplan
Stap 1. Weet wat u het
'N Onmotiverende artikel oor gewigsverlies het gesê: Dit is baie moeilik om 14 kg binne twee maande te verloor. Dokters en voedingkundiges is dit eens dat 'n gesonde doelwit is om 'n half tot een pond per week te verloor. Selfs as u 9 kg 1 week per week verloor, kom u steeds nie by die dieet nie. Dit is moontlik om 14 kg in twee maande te verloor, terwyl dit 'n ander saak is of dit gesond is of nie.
- Gesonde gewigsverlies beteken om vetopslag te verminder sonder om te veroorsaak honger reaksie. As u 'n baie lae kalorie -inname verminder, sal u liggaam voel dat hy honger ly en spiere begin losmaak in plaas van vet. Dit is nie 'n gesonde manier nie.
- Dit is moeilik om gewig te verloor net deur minder te eet. As u kalorieë aansienlik sny, sal u liggaam moeiliker wees om gewig te verloor. Hierdie verskynsel word genoem dieet veroorsaak adaptiewe termogenese. Miskien is dit die liggaam se meganisme om te oorleef, of om 'n gemaklike gewig te handhaaf. Wat dit ook al is - en hoe vreemd dit ook al klink - jy moet kalorieë byvoeg om gewig te verloor.
Stap 2. Weet hoeveel kalorieë verbrand word om gewig te verloor
Daar is 3,500 kalorieë in een pond. Daarom moet u meer as 3500 kalorieë per dag verbrand om 1/2 kg gewig te kan verloor. Dit is 'n groot getal.
-
Ter verwysing kan u tussen 100 en 125 kalorieë verbrand deur 1,6 km teen 'n matige tempo te loop. Teen hierdie spoed sal dit ongeveer 45 km, of meer as 'n marathon, neem om 1/2 kg te verloor.
Mense wat gereeld marathons hardloop, kan 3,2 kg in gewone wedlope verloor, maar wat verloor word, is watergewig (~ 2,7 kg.)
Stap 3. Leer meer oor ander faktore om gewig te verloor
Mense kan op verskillende maniere gewig verloor. Kan spiere verloor, vet verloor of water verloor. In die loop van twee maande kan die meeste gewig verloor as gevolg van waterverlies, en dit is goed. As u 'n gesonde leefstyl kombineer met gereelde oefening en 'n Spartaanse oefenroetine, sal u doel beslis bereik word.
Stap 4. Stel vir u 'n weeklikse of maandelikse doelwit wat u motiveer
Baie mense begin oefen en kry nie dadelik resultate nie. Hulle het 'n dooiepunt bereik toe hulle meer as 7 kg verloor het: hulle het dadelik moed opgegee omdat hul teiken te hoog was en die resultate te min was. Verdeel dus u doelwitte in meer hanteerbare stukke, sodat as u nie onmiddellike resultate sien nie, u nie moedeloos word nie.
U wil binne twee maande 14 kg verloor, met ander woorde 7 kg per maand of 1,75 kg per week verloor. Om 14 kg te verloor, klink vreesaanjaend. 7 kg is egter makliker om te bestuur. En om 1,75 kg te verloor, klink baie maklik
Deel 2 van 6: Kry basiese dieetadvies
Stap 1. Ontdek jou basiese metaboliese tempo (BMR) en voeg minder kalorieë by as wat jy verbruik
Basale metaboliese tempo is 'n berekening van hoeveel kalorieë jy op een dag verbrand. Dit is deel van 'n gestruktureerde dieet van 2 000 kalorieë per dag. Soos ons vroeër geleer het, is die sleutel om gewig te verloor, minder kalorieë by te voeg as wat u gedurende die dag verbrand, dus om te weet hoeveel kalorieë u op 'n dag verbrand, is 'n belangrike deel van die gewigsverlies.
Die berekening van BMR is baie maklik. Tik 'basale metaboliese tempo sakrekenaar' in 'n soekenjin en voer inligting in oor jou geslag, ouderdom, lengte, gewig en swangerskapstatus
Stap 2. Moenie etes oorslaan nie
Alhoewel die sleutel tot 'n suksesvolle dieet minder is as wat u verbrand, moet u nie etes oorslaan nie. Om maaltye oor te slaan, is geneig om 'n hongerreaksie te veroorsaak (sien hierbo), en om kos aantrekliker te laat lyk.
Stap 3. Eet proteïene
'N Proteïenryke dieet is baie belangrik vir gewigsverlies. Studies het getoon dat diegene wat 'n proteïenryke dieet volg, minder kalorieë sal eet, meer tevredenheid sal rapporteer en meer tevrede (en minder honger) sal voel as diegene voordat hulle met die dieet begin. Hoë proteïenbronne sluit in:
- Laevet vleis, soos kalkoen en hoenderborsies
- Vis, soos tuna
- Vetvrye suiwelprodukte, soos afgeroomde melk of maaskaas of lae-vet jogurt
- Sojaprodukte, soos tofu
- Peulgewasse, soos nierbone en lensies (lensies)
Stap 4. Prioriteer komplekse koolhidrate bo eenvoudige koolhidrate
Daar is baie verskille tussen komplekse koolhidrate en eenvoudige koolhidrate. Eenvoudige koolhidrate, soos witbrood, koeldrank en koek, het eenvoudige chemiese strukture en word relatief vinnig deur die liggaam verteer; die oormaat word dikwels as vet gestoor. Komplekse koolhidrate, soos patats, bruinrys en courgette, het 'n meer komplekse chemiese struktuur en word oor 'n langer tydperk in die liggaam opgeneem; Dit beteken dat u langer vol voel en dat koolhidrate minder as vet gestoor word. As dit kom by die keuse tussen eenvoudige en komplekse koolhidrate, kies komplekse koolhidrate:
- Kies volgraanbrood bo witbrood
- Kies volgraanpasta bo "gewone" pasta
- Kies bruinrys bo witrys
- Kies groente soos broccoli bo stysel soos aartappels
- Kies volgraan, neute en peulgewasse bo suiker, koeldrank en lekkers
Stap 5. Kies gesonde vette bo ongesonde vette
Nie alle vette moet vermy word nie. In die breë is daar twee soorte vet, "gesonde" vet en "ongesonde" vet. Voeg 'n paar gesonde vette by jou dieet om jou te help om gesond te bly en gewig te verloor.
- Vet poli -onversadig en mono -onversadig word as gesonder vir mense beskou en kan veilig by die dieet opgeneem word. Voorbeelde van enkelversadigde vette sluit in avokado's, volgraan, olywe en pampoenpitte. Voorbeelde van poli-onversadigde vette sluit in Omega-3-vetsure soos salm en vlasaad.
- Vermy vet siek en sat en trans. Hierdie vette is nie net sleg vir cholesterolvlakke nie en verhoog die risiko vir kardiovaskulêre siektes, dit het ook geen werklike voedingswaarde nie. Hierdie vette moet oor die algemeen vermy word, veral vir dieet.
Stap 6. Hou 'n gebalanseerde dieet
Selfs as u gesond eet, is dit moontlik om sekere soorte kos te ooreet en die gesondheidsvoordele van ander soorte kos te ignoreer. Om gewig te verloor, moet u 'n balans in u dieet handhaaf deur vars vrugte en groente, volgraan, peulgewasse en volgraan, vis en lae-vet vleis te eet. Vermy veral vetterige kos, te veel verwerkte voedsel, kitskos, "versnaperinge", lekkers en gebak.
Deel 3 van 6: Begin met 'n spesiale dieet
Stap 1. Gaan na die Atkin -dieet
Die Atkin -dieet bevat min koolhidrate en beperk die netto koolhidraatinname en ondersteun sekere proteïene en selfs vette. Atkin -dieetkundiges word aangemoedig om voedsel met 'n lae glukemiese indeks te eet. Byvoorbeeld, eet 'n hamburger met pastelle en groente, maar sonder brood.
Stap 2. Volg die suidkus dieet
Alhoewel die suidkus -dieet baie ooreenstem met die Atkin -dieet, is daar twee belangrike verskille:
- Die suidkus -dieet verbied 'ongesonde' vette, maar moedig die inname van gesonde vette aan;
- Die suidkus dieet tel nie koolhidrate nie. Moedig eerder dieetkundiges aan om slegs koolhidrate te eet wat suikerarm is of 'n lae glukemiese indeks het.
Stap 3. Verloor gewig met die heerlike Mediterreense dieet
Die Mediterreense dieet wil dieetkundiges blootstel aan voedsel wat gereeld op plekke soos Spanje, Italië, Griekeland en Kreta geëet word. Mense in hierdie gebied verbruik gereeld:
- Matige hoeveelhede vis en pluimvee en 'n klein hoeveelheid rooivleis
- Baie seisoenale plantvoedsel en groente
- Vars vrugte as nagereg
- Olyf olie
- Kaas en jogurt as die belangrikste suiwelvoedsel
- Klein of medium hoeveelheid wyn
Stap 4. Probeer gewig kykers pro punte
Gewigswaarnemers is 'n gewilde gewigsverliesprogram. Die dieetkundiges kry 'pro -punte' op grond van verskeie sleutelfaktore soos ouderdom, geslag en gewig; Voedsel word punte toegeken op 'n skaal. Almal mag enige kos eet, solank dit binne die bereik van die punte bly.
Stap 5. Wees 'n vegetariër
Alhoewel dit nie 'n tradisionele 'dieet' is nie, het vegetarisme sy voordele as dit kom by gewigsverlies. Studies het bevind dat vegetariërs oor 'n tydperk van vyf jaar minder weeg as dié wat vleis eet. (Veganiste is selfs minder as vegetariërs.) En net omdat jy 'n vegetariër is, beteken dit nie dat jy nie lekker moet eet nie. Daar is baie gemorskos wat gewigstoename vir streng vegetariërs kan veroorsaak. U kan probeer om 'n vegetariër te word as u dink dat dit u sal help om gesonder te eet.
Deel 4 van 6: Kry advies oor basiese praktyk
Stap 1. Wees konsekwent - oefen kortliks, maar daagliks
Die sleutel tot gewigsverlies is konsekwentheid. Om konsekwent te loop, te oefen of te oefen, sal u om twee redes help om gewig te verloor:
- Jy verloor bietjie vir bietjie gewig en nie veel tegelyk nie. Dit is makliker om 0,1 kg per dag te verloor en daagliks te oefen as om twee keer per week te oefen en 0,5 kg per dag te verloor.
- U vind dit makliker om roetines te doen. As u eers in die roetine is, is dit makliker om elke dag die motivering te vind om elke dag te oefen en nie 'n dag te wil misloop nie.
Stap 2. Oefen saam met vriende
Om saam met vriende te werk, is 'n goeie manier om jou gemotiveerd te hou. Dit is moeiliker om die dag deur te gee as u vriende by die gimnasium wag. Nie net dit nie, dit is 'n uitstekende geleentheid om verhoudings met vriende te versterk. Jou verhouding sal nouer wees.
Stap 3. Probeer interval opleiding
Intervalopleiding is 'n strawwe aktiwiteit vir lang periodes en is baie effektief om kalorieë te verbrand. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om vier keer met dieselfde spoed om die baan te loop, hardloop drie keer gereeld op die baan en hardloop so vinnig as wat u kan in die vierde rondte.
Intervalopleiding is nie net meer effektief om kalorieë te verbrand as gereelde oefening nie, maar ook doeltreffender. Vinniger interval opleiding verbrand meer kalorieë as gereelde oefening
Stap 4. Oefen as jy baie energie het
Sommige mense kry soggens krag; terwyl ander in die nag. Ongeag watter tipe jy behoort, oefen wanneer jy kan. Moenie oefen as jy uitgeput is nie; Oefening op die regte tyd sal baie meer effektief wees.
Stap 5. Hou altyd u inspirasie naby
Jy wil gewig verloor, en doen dit vinnig. Wat ook al u rede, onthou altyd die doel. Laat dit u motiveer om aan te hou probeer as u opgee. Daar sal 'n tyd kom wanneer u wil ophou, dat u die gevoel het dat u alles gegee het en die begeerte om op te hou sterker is as ooit. Dit is dan wanneer u die motivering moet versamel om verder te gaan. Motivering kan wees:
- Vriende of familielede; U kan gewig verloor omdat u deur hulle geïnspireer word.
- Professionele atlete; miskien is jy altyd verbaas oor hulle.
- Idee of oorsaak; Miskien gee u regtig om vir u gesondheid en voel u elke dag beter.
- Die uitdaging self, want jy weet jy kan.
Stap 6. Maak seker dat jy genoeg slaap
Navorsers aan die Universiteit van Chicago het bevind dat mense wat 8,5 uur per nag geslaap het, 55% liggaamsvet verloor het as diegene wat slegs 5,5 uur geslaap het. Gebrek aan slaap kan ook die hormoon ghrelin verhoog. Ghrelin maak die liggaam honger en kan beïnvloed hoe vet in die liggaam gestoor word. Om die meeste uit gereelde oefening te put, moet u genoeg tyd hê om te rus.
Deel 5 van 6: Die keuse van 'n spesifieke sport
Stap 1. Probeer aerobics, of ander kardio
Cardio het 'n aantal baie spesifieke gesondheidsvoordele, behalwe dat dit 'n uitstekende manier is om vet te verbrand en gewig te verloor. Hierdie oefening verhoog asemhaling, versterk die hartspier, verminder spanning en die voorkoms van depressie. Hier is 'n paar kardio -oefeninge waarmee u vinnig kan gewig verloor:
- Swem
- Hardloop
- Fiets
- Boks
- Loop
Stap 2. Probeer 'n spansport
Spansport kan deelnemers aanmoedig om ekstra oefening te doen. U kan ten volle betrokke wees by die mededingende aspek van die sport en sodoende baie kalorieë in die loop van 'n paar uur verbrand. Sluit aan by 'n span by u kollege of skool, of skep u eie liga om saam met vriende of kollegas te speel. Hier is 'n paar gewilde oefeninge wat ook effektief is om kalorieë te verbrand.
- Basketbal. Deur in die veld te hardloop, kan jy tussen 812 en 946 kalorieë per uur verbrand.
- Sokker. Bekend vir sy uitmergelende pas en onophoudelike hardloop, kan sokker speel help om tussen 740 en 860 kalorieë per uur te verbrand.
- Yshokkie. Dit is 'n fisies uitputtende oefening en help om ongeveer 500 kalorieë per uur te verbrand.
- Speel sokker of vlag sokker. Alhoewel dit moeilik is om te weet hoeveel kalorieë u kan verbrand, is 'n algemene skatting dat 'n speler van 90 kg 900 kalorieë sal verbrand, terwyl 'n 90 kg voetbalspeler 700 kalorieë sal verbrand.
Stap 3. Individuele oefening
Toets u vasberadenheid deur aan individuele sportsoorte deel te neem. Individuele sportsoorte kan op baie maniere toets hoe ver u bereid is om u doelwitte te bereik. Hierdie oefening toets u liggaam, maar het belowende resultate. Om kalorieë te wen, of in ons geval.
- Probeer rotsklim. Alhoewel dit nie so intens klink soos basketbal of sokker nie, verbrand rotsklimme kalorieë. U kan tussen 810 en 940 kalorieë verbrand vir elke uur se intense rotsklim.
- Probeer ski of snowboarden. Alhoewel dit moeilik is om die hele jaar deur te ski of te snow, is daar nog baie ander sportsoorte: u kan slalomski, afdraande, langlauf of snowboarden. U kan 640 tot 980 kalorieë per uur verbrand.
- Doen tennis. Tennis kan 'n vermoeiende sport wees. Hierdie sport vereis ongelooflike spoed en hand-oog-koördinasie. Tennis kan help om ongeveer 400 kalorieë per uur te verbrand.
Stap 4. As jy dit nie kan bekostig nie, hardloop 'n halfmarathon of 'n volmarathon
Soos vroeër genoem, is 'n halfmarathon of volmarathon 'n goeie manier om gewig te verloor. Ja, dit is vermoeiend. Dit sal jou liggaam dreineer. Aan die einde van die dag is die liggaam baie moeg. Maar as u die marathon voltooi, sal die liggaam lig voel.
Een van die marathonvereistes vir 'n kaloriebrander is natuurlik dat u moet oefen voor die marathon. U kan dit nie sommer dadelik doen sonder enige opleiding nie. Oefening neem ure se stap, en verbrand talle kalorieë. En as u uself verhoog tydens u oefensessie, sal die resultate drasties lyk
Stap 5. Gee sterkte -opleiding aan
In kombinasie met 'n effektiewe dieet en doelgerigte aërobiese oefening, kan kragopleiding aansienlik help met gewigsverlies. Dit is die rede waarom baie fiksheidskenners dit in hul oefenroetines inkorporeer. Verbrand nie net vet nie, u kan ook bestaande vet vervang met maer en sexy spiere. Boonop sal kragoefening u help om aan te hou om spiere te verbrand, selfs nadat u u oefensessie voltooi het.
- As u kragoefening doen, moet u onthou dat u oefeninge kies wat op groot spiergroepe gerig is. Hierdie oefeninge sluit in, maar is nie beperk nie tot:
- Hurk
- buig jou knieë
- kettlebell swaai
- Squat stoot
- Burpees
- Omgekeerde ry
- Optrekke
- Opstote
Deel 6 van 6: Gevolgtrekking
Stap 1. Moenie moedeloos word as u nie dadelik resultate sien nie
Twee maande is 'n lang tyd - selfs al verloor jy nie 14 kg nie, sal daardie lang tyd 'n beduidende verskil maak in hoe jy lyk en voel. Baie mense verwag om binnekort resultate te sien en is teleurgesteld. Hulle het 'n week lank geoefen en amper 'n verskil gemaak in die weeg. Hulle dink: "Wat is die punt om jouself op hierdie manier te straf as daar geen verskil is nie?" Hulle het opgegee.
Dit word die no-progress-effek genoem. Om hierdie effek te bereik, moet u u dieet en oefenroetine verander. Skakel oor na dinge in u dieet en oefenroetine; Vermy om te tevrede te raak met een stel kos en een stel oefeninge
Stap 2. Weet dat u nie net in een deel van u liggaam gewig kan verloor nie
Die teorie dat jy net gewig in die maag kan verloor, maar nêrens anders nie, word byvoorbeeld 'posisievermindering' genoem. Posisievermindering is bewys as 'n mite. Vet word deur die liggaam in brandstof afgebreek en kan van oral af kom. Moenie verwag dat u vet uit u dye en u maag sal verloor nie, nie op enige ander plek in u liggaam nie.
Stap 3. Drink baie water
As u regtig 14 kg wil verloor, kan u dit nie doen sonder die natuur se gunsteling bron van hidrasie nie. Die water is skoon, verfrissend en volop, - die belangrikste - kalorie -vry. Deur water deur koeldrank, energiedrankies, vrugtesap en ander kalorie drankies te vervang, kan u nie u doelwitte bereik nie.
Hier is 'n truuk wat u kan gebruik om voller te voel voordat u eet. Drink 'n glas water voordat u eet. Water neem ekstra spasie in u maag in beslag en maak dit moeiliker om baie op 'n leë maag te eet. Maar sorg dat u voedsame kos eet, sodat u nie vinnig honger voel nie
Stap 4. Eet 'n volledige ontbyt, 'n behoorlike middagete en 'n ligte aandete
Al ooit gehoor van die frase "Eet ontbyt soos 'n koning, middagete soos 'n prins en aandete soos 'n bedelaar?" 'N Volledige ontbyt sal u liggaam help om u metabolisme te begin, en u voorberei op 'n volle dag. As u ontbyt oorslaan, beteken dit dat u u liggaam 15 tot 20 uur moet vas. As dit gebeur, kan die liggaam nie die ensieme produseer wat nodig is om vet doeltreffend te metaboliseer nie, en kan u dus misluk.
- As u honger is, eet 'n gesonde, voedsame snack tussen maaltye. Wortels en hummus, of seldery en tuna gemeng met olyfolie en suurlemoensap. Wees kreatief, maar maak seker dat die "snacks" wat u kies, by die dieet ingesluit is.
- Neem 'n ligte aandete. Baie mense sê dat u metabolisme snags vertraag, wat dit vir u liggaam moeiliker maak om die groot hoeveelhede voedsel wat tydens aandete geëet word, te verteer. Daar is geen afdoende wetenskaplike bewyse om dit aan te dui nie, maar daar is goeie redes om 'n ligte aandete te eet. Die soorte kos wat ons snags eet, is gewoonlik erger: versnaperinge, roomys, lekkers en ander gunstelingvoedsel.
Stap 5. Om pret te hê tydens die proses
Ons weet almal dat diëte sleg is. Maar u kan dit lekker en lonend maak. Maak dieet 'n speletjie - daag jouself uit om 5 van 7 dae per week onder 1500 kalorieë te kry. Beloon uself as u dit bereik het - as u dit na die eerste maand kan regkry, kan u 'n paar inkopies doen. Wat u ook al doen, om pret te hê en u liggaam sal u waardeer.
Wenke
- Moenie swaar maaltye oorslaan nie. Om maaltye oor te slaan, maak dit eintlik moeiliker om op die lange duur gewig te verloor. Dit is beter om 4 of 5 klein maaltye per dag te eet, en nie voor slaaptyd nie.
- Baie mense word moedeloos as hulle nie die gewenste getal op die skaal sien verander nie. Onthou: spiere weeg meer as vet, en selfs as u nie gewig verloor nie, verloor u eintlik ongewenste vet en vervang u dit met spiere. In ruil daarvoor, hoe meer spiere u opdoen, hoe meer kalorieë verbrand u. Probeer eerder om jouself te meet. Elke maand moet u elke area van die liggaam met baie vet meet. U sal verbaas wees om te verneem dat alhoewel die getalle op die weegskaal nie verander het nie, daar 'n merkwaardige verandering in die algehele liggaamsgrootte was.
- Die mees gepaste om te sê is dat jy probeer het. En jy het dit gedoen! Moenie ophou om 'n gesonde en gelukkige leefstyl te lei nie. Gaan voort met die plan, en u sal uiteindelik goed voel.
