Vir diegene wat 20 kg gewig in 2 maande wil verloor, beteken dit dat u 2,5 kg gewig per week moet verloor. Hierdie doelwit kan bereik word as u 2,500 kalorieë meer verbrand as die verbruikte kalorieë. Gewigsverlies wat veilig is vir die liggaam wissel van 0,5-1 kg/week. Hiervoor moet u 500-1,000 kalorieë meer verbrand as u daaglikse kalorie-inname. Alhoewel die vordering stadiger is, moet u onthou dat geleidelike gewigsverlies meer effektief is as 'n botsingsdieet, as dit gemeet word aan verminderde liggaamsvet, middellyfomtrek en heupomtrek. As u binne 'n kort tyd drasties gewig verloor, is dit moontlik dat slegs liggaamsvloeistowwe verlore gaan, wat dit moeilik maak om gewig te verloor. As u op 'n gesonde en voordelige manier gewig wil verloor, probeer dan om u doelwit te bereik deur meer intensief te oefen en metodes te gebruik wat bewys is dat dit effektief is.
Stap
Metode 1 van 3: Verander u leefstyl en neem 'n gesonde dieet aan
Stap 1. Stel 'n doel om gewig te verloor realisties.
Benewens die stel van langtermyndoelwitte, moet u ook korttermyn gewigsverlies teiken, byvoorbeeld binne 1 maand. Maak dan 'n plan om dit te laat gebeur. Daarbenewens moet u tussentydse doelwitte stel as 'n manier om langtermyndoelwitte te bereik, sodat u gefokus bly op die doelwitte wat u wil bereik.
Begin byvoorbeeld gewig verloor deur daarna te streef om 4 kg binne 1 maand te verloor. Dit beteken dat u 1 kg/week moet verloor deur 'n dieet te neem om u kalorie -inname te verminder en gereeld te oefen om 'n ekstra 1000 kalorieë per dag te verbrand
Stap 2. Bereken u kaloriebehoeftes en daaglikse kalorie -inname vir gewigsverlies
Kalorie tel is 'n effektiewe manier om die bereiking van 'n voorafbepaalde doelwit te verseker deur voedselinname te verminder soos nodig. Raadpleeg 'n dokter of bereken dit self met 'n kalorie -toonbank -app om uit te vind hoeveel kalorieë u benodig. Verminder 500-1000 kalorieë per dag deur te eet en te oefen. Teken al die kos en drankies wat u gedurende die dag inneem op met 'n notaboek of app.
Vroue benodig 1,200-1,500 kalorieë per dag. Mans benodig 1,500-1,800 kalorieë per dag
Wenk: ongeag hoe klein, veranderinge in dieet het 'n groot invloed op die hoeveelheid kalorie -inname. Byvoorbeeld, om 500 milliliter koeldrank of suikersap met water te vervang, beteken om 200-300 kalorieë te verminder!
Stap 3. Eet voedsame, lae-kalorie kosse
Vrugte en groente laat jou vol voel, maar bevat minder kalorieë as ander kosse, soos brood, skyfies en lekkergoed. Sodat u kalorieë verbruik soos nodig, maar nie vinnig honger word nie, eet 100-150 gram vrugte of groente by elke maaltyd deur te eet:
- Vars slaaiblaarslaai of lentemengsel of spinasie-, tamatie- en komkommerslaai.
- Gestoomde groente, soos broccoli, kool, wortels, ertjies en pampoen.
- 'N Sny vars spanspek, papaja, appel of peer.
Stap 4. Oefen af en toe vas
Tydens afwisselende vas eet u binne 8-10 uur alles van ontbyt tot aandete, wanneer die intensiteit van die daaglikse aktiwiteit baie hoog is, gewoonlik tussen 07:00 en 17:00. U is vry om die vasskedule te bepaal, maar pas dit elke dag konsekwent toe, sodat die tyd tussen aandete en ontbyt die volgende dag altyd dieselfde is.
- As u byvoorbeeld 16 uur wil vas, eet ontbyt om 07:00, middagete om 11:00 en aandete om 15:00, sodat die tydsduur nie langer as 8 uur is nie.
- 'N Ander voorbeeld: ontbyt om 08:00, middagete om 13:00 en aandete om 18:00 vir 'n maksimum van 10 uur as u 14 uur wil vas.
Stap 5. Volg 'n lae-koolhidraat- of laevetdieet
Albei hierdie dieetprogramme is nuttig om gewig te verloor omdat die kalorie -inname beperk word deur 'n spyskaart te kies om te eet. Kies dus 'n dieetprogram wat op lang termyn toegepas kan word. As u van koolhidraatvoedsel hou, soos eiers, ham, kaas en blaargroentes, is 'n koolhidraatvrye dieet beter vir u. As u egter nie vrugte, brood, pasta en rys uit u dieet kan verwyder nie, moet u 'n lae-vet dieet volg.
Onthou dat u u kalorie -inname moet verminder totdat 'n tekort voorkom. U verloor nie gewig as u nie u daaglikse kalorie -inname verminder nie
Stap 6. Drink meer water
Water bevat geen kalorieë nie en is nuttig om die liggaam te hidreer sodat dit behoorlik kan funksioneer. In plaas daarvan om ander drankies te drink, maak 'n gewoonte om water te drink om die kalorie -inname te verminder.
- Vermy soet frisdrank, alkoholiese drankies en hoë-kalorie drankies.
- Voeg die suurlemoenskyfies of suurlemoenskywe by die water om 'n smaak te gee. Vir 'n meer unieke smaak, voeg gesnyde aarbeie of komkommers by.
Stap 7. Maak die gewoonte om versigtig te eet, sodat u die hoeveelheid voedsel kan beperk
Hierdie stap maak u meer bewus van fisiese sensasies en dinge wat u ervaar terwyl u eet, sodat die hoeveelheid voedsel verminder kan word. Doen die volgende wenke hiervoor:
- Skakel die TV, rekenaar en selfoon af as jy kos eet.
- Hou die lepel vas met u nie-dominante hand of gebruik eetstokkies.
- Fokus u aandag deur voedsel uit verskillende aspekte waar te neem, sodat u versigtig kan eet. Ruik die kos, let op die vorm van die gereg op die bord, kou die kos stadig terwyl u die smaak geniet en die tekstuur in u mond voel.
Metode 2 van 3: Verhoog fisiese aktiwiteit
Stap 1. Sit tyd af om ten minste 150 minute per week te oefen
Vir maksimum resultate, verleng die duur van die oefening, want die minimum duur is slegs om die gesondheid te handhaaf. Maak die gewoonte om die meeste dae ten minste 30 minute per dag te oefen. Doen oefeninge wat u interesseer, sodat u meer gemotiveerd is.
Neem byvoorbeeld tyd vir 'n wandeling tydens die middagete of na die ete, neem deel aan 'n aerobics- of stilstaande fietsklas, dans in die sitkamer op u gunsteling liedjie
Wenk: as u nie 30 minute op 'n slag kan oefen nie, verdeel dit in sessies van 10-15 minute elk.
Stap 2. Doen meer fisieke aktiwiteit gedurende die dag
Om vinniger gewig te verloor, neem soveel tyd as moontlik om die kalorieverbranding te verhoog. Hierdie stap kan tydens daaglikse aktiwiteite gedoen word, byvoorbeeld deur:
- Parkeer die voertuig weg van die ingang van die kantoor of winkelsentrum.
- Gebruik die trap in plaas van die hysbak
- Stap of fiets skool toe of werk toe
- Laat u sitplek om elders te loop of om te sit terwyl u wag totdat die TV -advertensie klaar is
Stap 3. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) om die kalorieverbranding te verhoog
HIIT is 'n reeks fisiese bewegings wat bestaan uit matige intensiteit en kort duur hoë intensiteit oefening wat herhaaldelik met sekere tydsintervalle uitgevoer word. U kan 'n HIIT -reeks bou uit 'n verskeidenheid fisieke oefeninge, soos stap, hardloop, fietsry, swem of dans.
- Doen byvoorbeeld HIIT deur 3 minute te loop, 3 minute vinnig te loop en dan weer 3 minute te loop. Doen hierdie kring 30 keer 'n paar keer.
- 'N Ander voorbeeld, as u van fietsry hou, begin oefen op 'n plat grond en soek dan 'n opdraande gebied. Nadat u teruggekeer het na die gelyk grond, gaan u voort met die oefening deur weer te klim. Oefen 30 minute met tussenposes van 3-5 minute.
Stap 4. Doen spierversterkingsoefeninge om u metabolisme te versnel terwyl u rus
Hoe groter die spier, hoe vinniger word die liggaam se metabolisme in rus. Die liggaam verbrand dus meer kalorieë, selfs as u slaap. Sit tyd opsy om spiere 2 tot 'n week 30-45 minute/sessie 2 keer per week op te bou en te versterk met weerstandsbande, halters, gewigstrainer of liggaamsgewig.
As u spierversterkingsoefeninge doen, maak seker dat u al die groot spiergroepe werk, soos u arms, bene, boude, buikspiere, bors
Metode 3 van 3: Terapie ondergaan
Stap 1. Soek inligting oor terapie om u dieet te verander
As u gewoond is om kos te eet as u depressief, hartseer, eensaam of moeg voel, kan 'n terapeut u help om hierdie gewoontes te verander. 'N Gelisensieerde geestesgesondheidswerker kan verduidelik hoe u negatiewe emosies moet hanteer, sodat u nie op voedsel staatmaak om u aandag af te lei nie.
Byvoorbeeld, as u gereeld lekkergoed en gemorskos eet as u gestres voel, kan 'n terapeut u leer om ontspanningstegnieke toe te pas, soos diep asemhaal of progressiewe spierverslapping
Stap 2. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep om ander te vra vir ondersteuning
Interaksie met mense wat gewig wil verloor om u gemotiveerd te hou en vermy hindernisse wat u verhinder om te vorder. Soek aanlyn besprekingsforums of plaaslike gemeenskappe wat fokus op gewigsverliesprogramme.
Sommige betaalde gewigsverliesprogramme gee u die geleentheid om by 'n ondersteunende groep aan te sluit, maar sommige is gratis, soos Take Off Pounds Sensibly (TOPS) of Aneatous Overeaters (OA)
Wenk: As u probleme ondervind om 'n ondersteuningsgroep te vind, vra u dokter of terapeut vir inligting hieroor.
Stap 3. Bespreek met u dokter of u gewigsverliesmedikasie wil neem of nie
Daar is getoon dat verskeie medisyne effektief is om gewig te verloor soos verwag. Hierdie stap kan oorweeg word as u 'n liggaamsmassa -indeks (BMI) van meer as 30 of 'n BMI van meer as 27 het en gesondheidsprobleme het wat verband hou met gewigstoename, soos diabetes of hoë bloeddruk. Raadpleeg u dokter om opsies en moontlike mediese risiko's te bespreek. Oor die algemeen skryf dokters die volgende middels voor om gewig te verloor:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine en Topiramate
- Buproprion en Naltrexone
- Liraglutide
Stap 4. Soek inligting oor bariatriese chirurgie
Hierdie stap is 'n baie effektiewe laaste opsie vir mense wat al jare probeer om gewig te verloor, maar sonder sukses. Bariatriese chirurgie word gedoen deur die maag te krimp sodat dit nie te veel kos kan bevat nie. As u op verskillende maniere probeer het en nie daarin geslaag het nie, vra u dokter of u hierdie operasie nodig het.
