Baie dieetprogramme beloof gewigsverlies in 'n kort tydjie, maar navorsing toon dat 95% van die diëte nutteloos is en dat die gewig binne 'n jaar weer normaal word. Hierdie program is nogal pynlik omdat dit u fisies swak en moeg laat voel. U moet u lewenstyl verander as u gewig wil verloor en dit wil vermy.
Stap
Deel 1 van 3: Berei uself voor voordat u gewig verloor
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter
Om 10 kg binne 2 maande te verloor, is 'n moeilike doelwit om te bereik. Met inagneming van die dieet en fisiese oefenprogram wat nodig is om dit te bereik, moet u 'n dokter raadpleeg voordat u gewig verloor.
- Alhoewel die kombinasie van 'n lae-kalorie dieet en intense oefening vir baie mense veilig is, moet u met u dokter praat om u dieet en oefenprogram te bespreek. Hierdie metode sal u help om vas te stel hoe u veilig kan verloor volgens die advies van u dokter.
- Sien 'n gelisensieerde voedingkundige. As 'n professionele voedingsdeskundige kan hy die regte dieet aanbeveel om die doelwit te bereik, byvoorbeeld deur sekere voedselkieslyste en voedsel voor te stel wat u moet eet of vermy.
- Bespreek met u dokter of die teiken wat u stel realisties genoeg is. Mense wat 20 kg oorgewig is, kan binne 2 maande 10 kg verloor, maar mense wat slegs 9 kg oorgewig het, kan nie bereik word nie. Om 10 kg liggaamsgewig in 2 maande te verloor, is nie 'n realistiese doelwit vir mense wat vetsugtig is nie (met 'n liggaamsmassa -indeks bo 25, minder as 29).
- Mense met vetsug (met 'n liggaamsmassa -indeks van meer as 30), wat volgens die vereiste dieet op 'n streng dieet oefen, is nie maklik nie, want swaar intensiteitsoefeninge, soos hardloop, draf of aërobiese oefening is vir hulle baie ongemaklik.
- Vra ook die risiko's van 'n kitsdieetprogram. Gewigsverlies in 'n kort tyd loop die risiko om verskillende ernstige siektes, soos hartsiektes, kanker en diabetes, te veroorsaak. Hierdie metode is baie gevaarlik vir die gesondheid, want dit kan skade aan arteries, gebrek aan energie, verminderde spierfunksie en verhoogde liggaamsvet veroorsaak.
Stap 2. Hou 'n joernaal
Hierdie metode is nuttig as 'n hulpmiddel tydens u dieet en oefenprogram. Gebruik papier en 'n pen- of telefoonprogram om verskillende aspekte neer te skryf wat gemonitor moet word en die vordering te meet.
- Teken alles wat jy eet in 'n joernaal aan. Behalwe om u verpligtinge na te kom, kan u nuttige inligting kry as u resultate nie aan u verwagtinge voldoen nie, deur u aantekeninge te lees en die bron van kalorieë te bepaal wat u moet verminder.
- Let ook op die fisiese oefening wat uitgevoer is. Net soos om die voedsel wat u eet, by te hou, help hierdie metode u om die aantal kalorieë wat u gebruik, te monitor en te bereken.
- Uiteindelik, monitor u vordering deur gewigsverlies aan te teken of metings te neem. As die doelwit nie bereik is nie, evalueer dit deur die verbruik van voedsel en fisiese oefening in die joernaal te ontleed.
Stap 3. Vra vir ondersteuning van ondersteunende mense
Dit is nie maklik om 10 kg gewig te verloor in 2 maande nie, want u moet u dieet en lewenstyl verander. Deur ondersteuning te kry, kan u elke twee maande elke dag 'n nuwe patroon toepas.
- Soek vriende, familielede of kollegas wat gereed is om ondersteuning te bied om u gefokus te hou op u doelwitte. Moenie ondersteuning vra van mense wat nie omgee vir u probleme nie.
- Nooi iemand wat 'n gemeenskaplike doel het. Baie mense wil gewig verloor en hul gesondheid behou. Deur hierdie program saam met vriende uit te voer, word u meer gemotiveerd.
- Gebruik die internet om 'n ondersteuningsgroep of 'n groep mense te vind wat gewig wil verloor. Hierdie metode bied die geleentheid om te eniger tyd met ander mense te kommunikeer.
Stap 4. Skryf 'n dieetprogram en oefenskedule neer wat u wil doen
Sodat die plan goed verloop en die doelwit bereik word, moet u tyd opsy sit om 'n dieetprogram en 'n oefenskedule op te stel wat u wil doen. Hierdie plan verduidelik hoe u 10 kg in 2 maande kan verloor.
- Begin deur 'n dieetprogram saam te stel. Om 10 kg te verloor, moet u u dieet aansienlik verander en sorg dat u 'n baie streng dieet volg. Dieetprogramme het die grootste invloed op gewigsverlies.
- Teken u daaglikse kaloriebehoeftes aan en bepaal dan die spyskaart met voedsel wat aan hierdie behoeftes voldoen. U moet rekord hou van alle kruideniersware, versnaperinge en drankies wat u gedurende die dag verbruik.
- Skryf die oefening neer wat u wil doen, hoeveel ure per week en verdeel dit dan in 7 dae.
Deel 2 van 3: Die bestuur van 'n dieetprogram
Stap 1. Verminder kalorie -inname
U sal gewig verloor as u u daaglikse kalorie -inname verminder deur u dieet te verander. Om 10 kg binne 2 maande te verloor, moet u u daaglikse kalorieverbruik aansienlik verminder.
- Gewigsverlies van -1 kg/week word oor die algemeen as veilig beskou. U moet 1¼ kg liggaamsgewig per week verloor om die doelwit van 10 kg binne 2 maande te bereik. Alhoewel dit die veilige limiet oorskry, kan hierdie doelwit bereik word as u 'n streng dieetprogram vir 2 maande volg.
- Verminder kalorie -inname minimum 750 kalorieë per dag. Om 1 kg liggaamsgewig te verloor is gelykstaande aan 7.500 kalorieë. Om u doel te bereik, moet u 75 000 kalorieë (7500 x 10) oor 60 dae of 1250 kalorieë/dag verminder.
- Alhoewel u u daaglikse kalorie -inname aansienlik moet verminder, beveel gesondheidskundiges aan dat u ten minste 1200 kalorieë per dag eet. Andersins sal die gebrek aan kalorieë u daagliks met 'n tekort aan voeding laat, wat daagliks noodsaaklik is vir die normale werking van die liggaam.
- 'N Kalorie -inname wat te min onder die veilige perk is, veroorsaak dat u spiermassa verloor, in plaas van om liggaamsvet te verminder. Boonop vertraag die liggaam se metabolisme en word vet opgehoop in plaas daarvan om te verminder omdat die liggaam 'n gebrek aan kalorieë het.
Stap 2. Moenie koolhidrate eet nie
Baie studies toon dat 'n lae-koolhidraatdieet die vinnigste manier is om gewig te verloor. Benewens die vermindering van liggaamsvloeistowwe, is hierdie stap voordelig om liggaamsvet meer te verminder as maer spiermassa.
- As u 'n lae-koolhidraatdieet volg, moet u u daaglikse inname van koolhidrate verminder.
- Koolhidrate word in 'n verskeidenheid voedsel aangetref, soos knolle (aartappels of ertjies), peulgewasse (bone en lensies), vrugte, suiwelprodukte en volgraan.
- Omdat koolhidrate in verskillende voedselgroepe voorkom, moet u nie al hierdie voedselbestanddele uit die spyskaart verwyder nie. Verminder u verbruik van voedselgroepe wat baie koolhidrate bevat, soos volgraan, knolle en sekere vrugte.
- Verskeie voedingstowwe in korrels of knolle kan by ander voedselgroepe verkry word. Dit is steeds veilig vir die gesondheid om die verbruik van hierdie voedsel vir 2 maande te beperk.
- Alhoewel vrugte baie koolhidrate bevat, moet u elke week vrugte eet, maar moenie dit oordryf nie. Kies ook vrugte wat min suiker bevat, soos bosbessies, frambose, swartbessies en aarbeie.
- Maak seker dat u die regte hoeveelheid vrugte eet, naamlik 'n koppie vrugte in klein stukkies, klein vrugte of 'n klein stukkie vrugte.
Stap 3. Eet meer maer proteïene en groente in plaas van knolle
Om 'n lae-koolhidraatdieet te volg, is slegs 2 voedselgroepe wat u help om binne 'n kort tyd gewig te verloor, naamlik proteïene en groente in plaas van knolle. Behalwe dat hulle koolhidrate laag is, bevat hierdie voedsel ook min kalorieë en is dit ryk aan voedingstowwe.
- Eet 1-2 porsies maer proteïene by elke maaltyd of vul u maag met 'n peuselhappie. 'N Porsie proteïen weeg 90-120 gram of ongeveer die grootte van 'n kartondoos.
- Eet groente in plaas van knolle totdat jy versadig voel. Om hierdie rede beveel gesondheidskundiges aan om hierdie groente ten minste op 'n bord te eet.
- Eet 'n bord maer proteïene, 'n bord met nie-knolgroente en 'n bord vrugte.
Stap 4. Beperk snackverbruik en kies lae-kalorie-snacks
As u 'n dieetprogram uitvoer deur 'n groot aantal kalorie -inname te verminder en so gereeld as moontlik te oefen, voel u gewoonlik vinniger honger of benodig u ekstra energie gedurende u daaglikse lewe. Daarom is snacks nodig om 'n veilige en gemaklike gewigsverliesprogram te ondersteun.
- Om binne 'n kort tydjie gewig te verloor, moet u snacks eet volgens die aanbevole daaglikse kalorie -inname. Snacks van 100-150 kalorieë ondersteun steeds die bereiking van die doelwit.
- Eet maksimum een keer per dag 'n versnapering. U sal te veel kalorieë inneem as u meer as een keer per dag versnaperinge eet.
- Om 'n proteïenryke, lae-koolhidraatdieet te ondersteun, kies versnaperinge wat baie proteïene bevat.
- Byvoorbeeld, 'n koppie amandels, 'n koppie Griekse jogurt met lae korst, 90 gram maer beesvleis of 1 hardgekookte eier.
- Maak seker dat u slegs versnaperinge eet as u baie honger is of energie nodig het om te oefen. Gewigsverlies sal belemmer of staties wees as u te veel versnaperinge eet.
Stap 5. Drink vloeistowwe soos benodig
Drinkvloeistowwe wat die liggaam hidreer, speel 'n belangrike rol in die handhawing van gesondheid, veral as u vinnig wil gewig verloor terwyl u so gereeld as moontlik met hoë intensiteit oefen.
- Vir diegene onder u wat gewig wil verloor deur hoë intensiteit kardiovaskulêre oefening te doen of so gereeld as moontlik, moet u baie vloeistowwe drink om u liggaam te hydra na oefening of om u gedurende die dag gehidreer te hou.
- Drink ten minste 8 glase (2 liter) vloeistowwe per dag. U moet egter tot 13 glase vloeistowwe per dag drink as u fisiese aktiwiteit toeneem met intensiteit, geslag en ouderdom.
- Om u daaglikse doelwit vir kalorie-inname te bereik, moet u lae of kalorie-vrye vloeistowwe drink, soos water, gegeurde water, koffie sonder koffie en tee.
Deel 3 van 3: Verhoog fisiese aktiwiteit
Stap 1. Voer kardiovaskulêre oefening uit soos benodig
Alhoewel oefening nie die belangrikste aspek van gewigsverlies is nie, moet u u daaglikse kardiovaskulêre oefening verhoog as u aansienlike gewigsverlies wil bereik.
- In vergelyking met spierversterkingsoefeninge, kan kardiovaskulêre of aërobiese oefening meer kalorieë verbrand.
- Baie gesondheidswerkers beveel aan dat u ten minste 150 minute kardiovaskulêre oefening per week doen. U moet egter meer oefen om u teiken te bereik, want om 10 kg in 2 maande te verloor is 'n onmiddellike program.
- Doen kardiovaskulêre oefening ten minste 300 minute per week. Alhoewel dit baie inspannend is, verbrand hierdie oefening meer kalorieë, sodat u vinniger gewig verloor.
- Kry 'n kardiovaskulêre oefensessie deur te hardloop, draf, swem, op die elliptiese masjien loop, aerobics in die gimnasium doen, fietsry of deelneem aan 'n klas vir draai -oefeninge.
Stap 2. Voer spierversterkingsoefeninge uit
Alhoewel versterkings- of weerstandsopleiding nie baie kalorieë opgebruik het nie, is dit 'n belangrike komponent van oefening.
- Spierversterkingsoefeninge is voordelig vir die bou van spiere en die verhoging van maer spiermassa wanneer u oefen om gewig te verloor. Boonop, hoe meer vetvrye spiermassa in u liggaam, hoe meer kalorieë verbrand u terwyl u rus, wat die totale kalorieverbranding verhoog.
- Baie gesondheidskundiges beveel aan dat u die spiere 2-3 keer per week versterk deur elke dag verskillende groot spiergroepe te werk.
- As u nie tyd het vir 150-300 minute/week se kardiovaskulêre oefening nie, verminder die tyd wat u spandeer om spiere te versterk. Binne twee maande haal u meer resultate deur u kardiovaskulêre oefening te verhoog.
Stap 3. Verhoog die intensiteit van daaglikse aktiwiteite
Maak gebruik van u leefstyl of roetine -aktiwiteite as fisieke oefening terwyl u u daaglikse lewe lei. Alhoewel hierdie aktiwiteit nie baie kalorieë gebruik nie, het die totale daaglikse kalorieverbranding 'n beduidende impak as dit bygetel word.
- U kan kalorieë verbrand terwyl u roetine -aktiwiteite doen, soos om die huis skoon te maak, plante te versorg, van of na die motor te loop, in die werkruimte of tuis te loop, met die trap in plaas van die hysbak.
- As u 'n oefenprogram ontwikkel, identifiseer maniere om meer fisieke aktiwiteit te beoefen of meer te beweeg tydens u daaglikse roetine.
- Parkeer byvoorbeeld u voertuig 'n entjie van die winkelsentrum of kantoor af, gebruik die trap om te werk in plaas van die hysbak, of kyk TV terwyl u meer gereeld staan of rondbeweeg.
Stap 4. Oefen met hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)
Een van die modieuse oefeninge is HIIT. Hierdie oefening verbrand baie kalorieë in 'n kort tyd en verloor gewig volgens die doelwit wat bereik moet word.
- HIIT is 'n oefenprogram wat 'n reeks aerobiese bewegings met 'n baie hoë intensiteit en 'n kort reeks bewegings van matige intensiteit kombineer. Hierdie oefening is gewoonlik korter as aërobiese oefening met statiese intensiteit (bv. Draf vir 45 minute).
- Ondanks die kort tydsduur verbrand HIIT meer kalorieë as aërobiese oefening met statiese intensiteit. Daarbenewens toon navorsing dat hierdie oefening voordelig is vir die handhawing van 'n hoë metaboliese tempo (die verbranding van kalorieë in die liggaam) vir 'n paar uur nadat u klaar is met oefen.
- Behalwe aerobics en versterkingsroetines, doen 1-2 HIIT-sessies/week. Deur meer kalorieë te verbrand, kan u u doel bereik om 10 kg binne 2 maande te verloor.
Wenke
- Praat met u dokter voordat u 'n nuwe gewigsverlies- of oefenprogram begin.
- Een van die maklikste maniere om gereeld te oefen, is om tydens die daaglikse aktiwiteite die trap in plaas van die hysbak te gebruik.
- Moenie nie-voedsame kos eet nie.
- As u wil opgee, deel u planne met 'n ondersteunende persoon en/of stel u voor dat u skraler word.
- In plaas daarvan om uiterste veranderinge aan te bring wat moeilik is om te onderhou (selfs as die doel binne 2 maande bereik word, moet die veranderinge voortgesit word), moet u klein lewenstylveranderinge aanbring en 'n veilige dieetprogram volg om gewig te verloor. Op hierdie manier kan u u gewig handhaaf, sodat dit nie weer toeneem nie.
