Vir sommige mense is dit moeiliker om gewig op te tel as om dit te verloor. U moet u kalorie -inname verhoog en oefen om gewigstoename te ondersteun. Miskien is u verward oor hoeveel kalorieë u elke dag nodig het om stadig en geleidelik oor twee maande gewig te kry. Daarbenewens moet u ook die regte kos kies. Die volgende wenke en truuks kan u help om u dieet te verander, sodat u binne twee maande stadig kan gewig optel.
Stap
Deel 1 van 3: Eet om gewig te kry
Stap 1. Voeg daaglikse kalorieë by
As u twee maande het om gewig te kry, benodig u elke dag 250 of 500 kalorieë ekstra.
- Klein verhogings in kalorieë lei tot 'n gesonde, geleidelike gewigstoename. Oor die algemeen is u doelwit 0,25 of 0,5 kg per week.
- Om u daaglikse inname verder te verhoog, kan tot 'n drastiese toename lei, en dit is nie gesond nie.
- Gebruik die voedseljoernaal -app om uit te vind hoeveel kalorieë u tans inneem. Voeg nog 250–500 kalorieë by, en dit is wat u daaglikse inname nou nodig het.
- Byvoorbeeld, as u tans 1600 kalorieë per dag inneem, probeer om 1.850-2.100 kalorieë te kry om gewig te kry.
Stap 2. Skryf 'n koslys
As u u dieet wil verander, sal 'n daaglikse maaltydplan help.
- 'N Koskieslys is 'n week lank 'n bloudruk van al die maaltye en versnaperinge. Dit gee u 'n plan om gedurende die week slegs die regte soorte en hoeveelhede voedsel te eet.
- Skryf al die maaltye, versnaperinge en drankies neer wat u gedurende die week sal drink.
- Miskien moet u ook 'n inkopielys skryf wat by die spyskaart pas. Dit sal u makliker maak as u inkopies doen.
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde dieet
Wat ook al u doel is om op te tel of om gewig te verloor, 'n gebalanseerde dieet is baie belangrik. 'N Gebalanseerde dieet beteken dat u gedurende die meeste dae van die week 'n wye verskeidenheid van elke voedselgroep moet eet. Gebruik die volgende voedselgroepe:
- Voedselbronne van proteïene. Dit sluit eiers, suiwelprodukte, rooivleis, seekos, pluimvee en peulgewasse in. Sluit 75–125 gram proteïenvoedsel by elke maaltyd en in versnaperinge in.
- Vrugte en groente. Probeer daagliks 1-2 porsies vrugte eet (ongeveer 1 sny of 100 gram) en 4-6 porsies groente daagliks (75-150 gram groen blaargroentes).
- Graangewasse. Probeer soveel moontlik graan kies (soos quinoa, bruinrys of volgraanbrood). Een porsie is ongeveer 100 gram gekookte graan.
Stap 4. Voeg meer kalorieë by die dieet
U kan u totale kalorie -inname met 100-200 kalorieë per gereg verhoog vir 300-500 kalorieë per dag.
- Kies boonop voedsel met hoër kalorieë. Sommige kosse bevat meer kalorieë en gesonde vette, en is 'n voedsame manier om kalorieë by te voeg.
- Matige en maer proteïene sal meer kalorieë byvoeg. Kies voedsel soos heel eiers, volvet suiwelprodukte, pluimvee van donker vleis of beesvleis met matige vet.
- As jy 'n fan van avokado's is, eet hierdie voedsame, kalorievolle maaltyd. Voeg by slaai, roereier, of maak avokado guacamole.
- Kies ook seekos en vetterige vis soos salm, tuna, sardientjies of makriel. Hierdie vis bevat hoër kalorieë en hartgesonde vette.
- Byvoorbeeld, in plaas van kalkoengalantyn met maer vleis, gebruik gemaalde kalkoen of gewone, hele eiers in plaas van eiervervangers. Kies vir vetvet-jogurt, 2% kaas en melk oor lae-vet of vetvrye opsies.
- As u kan, help dit ook om effens groter porsies te eet. As dit egter moeilik of ongerieflik is om porsies te vergroot, kies slegs voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud.
Stap 5. Gebruik souse en speserye met 'n hoër vetgehalte
'N Ander manier om ekstra kalorieë by te voeg, is deur die sous te verander of die kookmetode te verander
- Kook kos in botter of olyfolie in plaas van bak. U kan ook 'n bietjie olyfolie op gekookte groente, graan of proteïene gooi.
- Giet 'n hoë-kalorie sous in soos volvet suurroom of volvet gerasperde kaas.
- As jy 'n oondbak of 'n gemengde gereg maak, gebruik 'n volvet-opsie. Gebruik byvoorbeeld volmelk of room in kapokaartappels in plaas van afgeroomde melk.
Stap 6. Voeg ekstra peuselhappies by
Om 'n peuselhappie of 'n klein maaltyd by te voeg, is nog 'n manier om 250-500 kalorieë per dag te kry.
- Probeer bronne van proteïene, vrugte of groente in u versnaperinge insluit. Dit sal u snack gebalanseerd en voedsaam hou.
- 'N Voorbeeld van 'n peuselhappie wat 250 kalorieë of meer bevat, is: 'n klein appel met 2-3 eetlepels. grondboontjiebotter, koppie mengsel ('n mengsel van neute, gedroogde vrugte, ontbytgraan en soms sjokolade) of 1 volvet Griekse jogurt met 2 eetlepels. grondboontjiebotter.
- As u nog nooit 'n peuselhappie gehad het nie, hoef u eintlik slegs 1-2 snacks by te voeg om geleidelik gewig te kry.
- As u reeds 'n gereelde snack is, probeer om vooruit te beplan en tyd te vind vir ekstra peuselhappies tussen of na etes.
- Deur 'n peuselhappie voor die bed te eet, kan u ook gewig optel.
Stap 7. Verhoog die kalorieë van die drank
Een manier om elke dag ekstra kalorieë te kry, is deur hoë-kalorie drankies.
- Hoë-kalorie drankies kan 'n maklike manier wees om meer kalorieë in die algemeen te kry, omdat vloeistowwe nie so vol is as groot of swaarder kalorie-voedsel nie.
- Kies 2% melk of volmelk, 100% sap, of gebruik volvetroom in koffie.
- Maak 'n smoothie vir 'n vloeibare kalorie -hupstoot. U kan melk, volvet jogurt, vrugte of grondboontjiebotter byvoeg om 'n voedsame smoothie met 'n hoë kalorie-inhoud te kry.
- Alhoewel dit goed is om af en toe suiker of bygevoegde suikers te drink, maak hierdie keuses nie 'n uitstekende bron van vloeibare kalorieë nie. Drankies soos gewone koeldrank, vrugtesap -cocktails, alkohol of sportdrankies bevat baie suiker en verskaf byna geen voeding nie.
Deel 2 van 3: Toerusting met sport
Stap 1. Gaan voort met aërobiese oefening
Alhoewel aërobiese oefening kalorieë verbrand en tot gewigsverlies kan lei, is dit steeds 'n belangrike deel van 'n gesonde leefstyl.
- Aërobiese oefening het baie voordele vir die gesondheid, insluitend beter slaap, beter bui en beheer van hoë bloeddruk of diabetes.
- Oor die algemeen word dit aanbeveel dat ons elke week ongeveer 2,5 uur kardiooefening doen.
- Kies lae tot matige aktiwiteit om gewigstoename te ondersteun.
- Probeer stap of draf, rustig fietsry, stap of swem.
Stap 2. Voeg gereelde kragopleiding by
Kragopleiding help om spiermassa te bou, nie vet nie.
- Gereelde weerstands- of kragoefening help om maer spiermassa te bou. Dit is meer ideaal as vetmassa.
- Doen liggewig sterkte-opleiding 2-3 dae. U kan joga, Pilates of ligte gewigte probeer.
Stap 3. Verhoog basiese aktiwiteite
As u probleme ondervind met die optel of handhaaf van gewig, fokus dan op die verhoging van u basiese aktiwiteit in plaas van kardio- en kragoefening.
- Basiese aktiwiteite of lewenstyle is oefeninge wat u reeds in u daaglikse roetine doen. Byvoorbeeld, loop van en na die motor, of huiswerk doen.
- Hierdie tipe aktiwiteite verbrand gewoonlik nie baie kalorieë nie en lei nie tot gewigsverlies nie, maar dit bied wel gesondheidsvoordele.
- Verhoog die basiese aktiwiteite deur meer gereeld te loop, die trap in plaas van die hysbak te neem of die voertuig verder van die bestemming af te parkeer.
Deel 3 van 3: Volg die vordering van gewigstoename
Stap 1. Stel redelike doelwitte
Realistiese en redelike doelwitte sal grootliks help om gewig te verander, beide om te wen en te verloor.
- Om dit te verhoog, moet u 0,25 tot 0,5 kg per week byvoeg. Dit wil sê, binne twee maande kan u gewig met 2,5-5 kg toeneem.
- U moet ook kleiner doelwitte gedurende die twee maande stel om die vordering te volg. As u byvoorbeeld 0,5 kg per week wil optel, maar slegs 0,25 kg per week wil optel, verander u dieet en daaglikse kalorie telling om die gewigstoename te verhoog.
- As u meer as dit wil wen, moet u u teikentyd verander om plek te maak vir die ekstra gewig.
Stap 2. Hou 'n kosjoernaal
'N Voedseljoernaal sal baie handig wees as jy wil gewig optel. Die joernaal dien as 'n riglyn vir die beplanning van doelwitte en as u veranderinge moet aanbring.
- Teken al die kosse op wat u elke dag eet. Hou al die maaltye, versnaperinge en drankies op 'n dag in 'n joernaal.
- Probeer om so akkuraat as moontlik op te neem. Miskien moet u 'n skaal of maatbeker gebruik.
- Hou ook u totale daaglikse kalorie -inname dop. Dit sal u help as u u kalorie -inname moet verander.
Stap 3. Volg gewig
Dit sal baie belangrik wees om tred te hou met hoeveel kilo's daar bereik is. As u dit nie volg nie, is dit moeilik om te weet hoeveel u ingesamel het en of u doelwitte bereik is.
- Weeg ongeveer 1-2 keer per week. Gewigstoename kom stadiger as verlies. Dus, weeg die liggaam nie veel nie.
- Om akkurate resultate te verkry, moet u uself elke week op dieselfde dag en tyd weeg.
- Teken u gewig en vordering aan in 'n voedseljoernaal.
Wenke
- Praat met u dokter wanneer u van plan is om gewig te kry, u dieet te verander of te oefen.
- Probeer verwerkte voedsel of gebraaide/kitskos beperk. Alhoewel hulle baie kalorieë bevat, is dit nie 'n voedsame opsie nie.
