As u 'n groot hoeveelheid gewig wil verloor, meer as 5kg, moet u u dieet, oefening en natuurlik motivering verander. As u binne twee maande tot 10 kg wil verloor, moet u 'n gedetailleerde plan deur u en 'n professionele persoon opstel.
Stap
Deel 1 van 3: Motivering
Stap 1. Raadpleeg 'n gesondheidspraktisyn voordat u met 'n dieetprogram begin
U dokter kan u ondersoek om seker te maak dat u nie gesondheidsprobleme het nie, soos diabetes of artritis wat u doelwitte kan beïnvloed.
Stap 2. Oorweeg om in te skryf vir fisioterapie of 'n gimnasium
Dit is belangrik om realistiese doelwitte te stel, veral vir diegene wat nie gewoond is aan spieroefening, gewigoptel of fiksheidsklasse nie.
Stap 3. Hou 'n dagboek van u gesondheid
Begin u joernaal deur u redes vir gewigsverlies neer te skryf. U kan die bladsy weer oopmaak om u motivering om gewig te verloor te herstel.
Stap 4. Beplan 'n dieetprogram wat nie langer as 11 weke is nie
Navorsing toon dat dit na 11 weke moeilik kan wees om gemotiveerd te bly om 'n groot hoeveelheid gewig te verloor. Stel 'n datum in om u dieetprogram te beëindig en begin u gewig begin handhaaf.
Stap 5. Nooi vriende om by u dieetplan aan te sluit
Morele ondersteuning sal u kans op sukses vergroot. As u 'n dieetprogram saam met iemand in u gesin volg, kan u 'n dieet volg en goeie gewoontes begin.
Stap 6. Soek mense wat soortgelyk is aan jou
U sal meer gemotiveerd wees as daar mense is wat u ondersteun. Daar is beslis 'n gemeenskap wat u aspirasies deel en u kan help deur u verbintenisse in te lig en na te kom.
Deel 2 van 3: Dieet
Stap 1. Hou 'n kosjoernaal vir 'n week voordat u met u dieet begin
Stap 2. Verminder kalorieverbruik met 10 tot 25 persent
As u elke dag gaan oefen, hoef u slegs u kalorie -inname met 10 tot 15 persent te verminder sodat u liggaam die eerste paar weke kan aanpas. U kan die verbruiksvermindering later verhoog.
Moet nooit meer as 1500 kalorieë per dag inneem nie. Gebruik die MD -kalorie -webrekenaar om die kos wat u eet, te beplan. U kan die webwerf besoek by
Stap 3. Vervang geraffineerde koolhidrate en suiker met produkte en volgraan
Vermy sover moontlik verwerkte voedsel in u dieet. Verwerkte voedsel bevat gewoonlik verborge suiker, vet en kalorieë. Navorsers het ook getoon dat ondergaar voedsel jou kan help om gewig te verloor
Stap 4. Organiseer u etes op grond van die aanbevelings
Vul die helfte van u dieet met vrugte en groente, en die res vir proteïene en volgraan.
Stap 5. Probeer om kleiner maaltye meer gereeld te eet
As u u maaltye tel sodat u bloedsuiker nie aansienlik daal nie, kan u u kalorieverbruik beperk.
Stap 6. Moet nooit ontbyt oorslaan nie
Maak seker dat u elke oggend minstens 300 kalorieë inneem, maar nie meer as 600 kalorieë uit vrugte, graan, eiers of vetarm melk nie. Jou liggaam sal vet stoor as jy nie jou metabolisme in die oggend verhoog nie.
Stap 7. Beplan u etes voor die tyd
Besluit die naweek wat u die volgende paar dae gaan maak en eet, insluitend versnaperinge en drankies.
Stap 8. Vermy vloeibare kalorieë
Alkohol, koffie en koeldrank bevat 'n aansienlike hoeveelheid leë kalorieë. Vermy al drie soos verwerkte voedsel.
Deel 3 van 3: Sport
Stap 1. Doen asemhalingsoefeninge vir ten minste 30 minute vyf tot ses dae per week
As u 'n groter hoeveelheid gewig wil verloor, verhoog die duur tot 45 minute vyf dae per week.
Gee jou liggaam tyd om aan te pas by die oefening wat jy doen. As u gereeld oefen, oefen afwisselend (nie elke dag nie)
Stap 2. Gebruik die interval opleiding metode
As u tussenposes doen, oefen u redelik intensief en verbrand u meer vet op dieselfde tyd.
Stap 3. Doen spieroefeninge vir 30 minute elke dag
Gebruik gewigte of gewigte of 'n kombinasie van die twee om u metabolisme te verhoog en meer gewig te verloor.
Stap 4. Opwarm om beserings te voorkom
U dieet moet behandel word soos opleiding vir 'n sportbyeenkoms. As u minder water drink, opwarm en rus, kan u beserings opdoen en dit moeiliker maak om gewig te verloor (en u liggaam se voeding te behou).
Stap 5. Neem 'n gimnasium of fiksheidsklas
Om saam met jou vriende in 'n fiksheidsklas in te skryf, is 'n uitstekende manier om gemotiveerd te bly. Dit is makliker vir u om u doelwitte te bereik as u 'n gereelde oefenskedule het en deur 'n professionele persoon gelei word.
Stap 6. Doen verskeidenheid in jou sport
Probeer 'n nuwe sportsoort sodra u in u tweede maand begin. Fokus op ander dele van die spier om u metabolisme te verhoog.
Stap 7. Stel elke twee weke 'n oefenskedule saam met 'n professionele afrigter
Vra u afrigter om aan die einde van die eerste en tweede maande 'n fiksheidstoets te doen om u te help om u dieet te bereik.
